Медицински преглед от д-р Anthony Gustin, DC, MS на 16 септември 2020 г. - Написано от Steph Lodge

притеснен

Картофите са основен продукт, който се вижда на повечето трапезни маси. Можете да ги намерите печени, миди, печени или пържени на тиган; можете да им се наслаждавате като хеш кафяви, пържени картофи, къдрици или като салата.

Чували ли сте някой да описва себе си или другите като истински тип „месо и картофи“? Или може би сте чували някой да казва: „Нека вземем месото и картофите от разговора“, когато иска да стигне до въпроса.

Белите картофи са на достъпна цена и една от най-често срещаните странични ястия, изброени в менютата, но въглехидратите в картофите ги правят несъответстващи на кетото. Сложните въглехидрати и нишестените зеленчуци като картофи, бял ориз, кафяв ориз и дори сладки картофи не са подходящи за диета с ниско съдържание на въглехидрати поради високото им гликемично натоварване. По-долу ще разберете защо трябва да избягвате картофите на кето диетата и кои храни можете да използвате като заместител.

Защо картофите не са приятелски настроени с ниско съдържание на въглехидрати?

Картофите са нишестени кореноплодни. Има много различни видове картофи, които съдържат различни макронутриенти. Някои от видовете картофи включват червени картофи, жълти, лилави, пръстени, дребни и червени картофи.

Картофите са чудесен източник на микроелементи. Те са богати на витамин С, витамин В6 и калий [*]. Един картоф (около 5 унции) съдържа около 25 грама въглехидрати, 3 грама протеин и нула грама мазнини.

За съжаление те съдържат само два грама диетични фибри, така че все още съдържат около 24 грама нетни въглехидрати. Те също се класират по-високо по гликемичен индекс, отколкото филия бял хляб [*]. Картофите ще повишат нивата на кръвната Ви захар повече, отколкото да ядете хляб.

Докато яденето на цели картофи не е благоприятно за ниско съдържание на въглехидрати, има много алтернативи с ниско съдържание на въглехидрати на картофите, които могат да ви накарат да се чувствате сити и сити без обилните нишестени въглехидрати.

6 заместители на картофи с ниско съдържание на въглехидрати

Картофите винаги са били известни като основно нишесте. Въпреки че са популярно допълнение към всяка плоча, има много алтернативи, от които можете да избирате, ако търсите заместител с ниско съдържание на въглехидрати или кетоген.

Повечето от тези алтернативи с ниско съдържание на въглехидрати ще отговарят на вашите макронутриентни цели и може да се намери точно в секция за производство в местния магазин за хранителни стоки.

# 1: Целина (корен от целина)

Какво е и защо ще го харесате

Целиаракът е - както се досещате - коренът на целината.

Винаги се разхождайте от секцията за продукти на местния хранителен магазин и забележете a сферичен кафяв зеленчук със зелени кълнове излизайки от върха и се чудя, „какво по дяволите е това нещо?“ Това би бил корен от целина.

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

Въпреки че може да не е най-добре изглеждащият зеленчук, той има невероятна история зад гърба си. Коренът от целина датира от 7 век пр. Н. Е., Растящ като дива целина. Въпреки това, той стигна до модерните кухни едва през 1600-те.

За порция от 100 грама целина се консумират само 7 грама нетни въглехидрати и общо 42 калории. Нетните въглехидрати в целината са по-високи от другите алтернативи на картофи в този списък. Въпреки това той остава любим заместител на нишестето заради своята гъвкавост.

Как да го подготвим

Коренът от целина може да се свари и намачка като заместител на картофено пюре, да се изпече и сервира с купчина масло, подхранено с трева, пържено във пържени картофи или направено в порция домашно приготвени картофени чипове.

За да направите чипс от целина, обелете външната обвивка, нарежете на филийки, сварете ги бързо, отцедете, разпределете филийките върху лист за печене, добавете масло с висока точка на дим (като масло от авокадо) и след това изпечете във фурната около 450 градуса за 30-35 минути.

# 2: Daikon (Mooli)

Какво е и защо ще го харесате

Daikon е сорт репички, популярен в Югоизточна Азия. Daikon е най-подобен на картофите, когато се приготвят на пара, варят се или се пържат. Една репичка дайкон (с дължина около седем инча) е общо 61 калории 9 грама нетни въглехидрати, 2 грама протеин и нула грама мазнини [*].

Daikon има някои невероятни ползи за здравето. Доказано е, че спомага за подобряване на храносмилането и борба с раковите клетки [*] [*]. Daikon също е добър източник на витамини А, С, Е и В6. Съдържа калий, магнезий, калций и желязо [*].

Как да го подготвим

Един от най-популярните начини за приготвяне на репичка дайкон е да се свари. За да ги сварите, стъпките включват обелване на дайкона, след това го нарязвате на дебели, кръгли филийки, варите в голям тиган около 30 минути, където структурата трябва да стане подобна на варени картофи, след което ги довършвате, като ги отцедите и сервирате с масло или олио.

Ако имате остатъци, можете да изтъркате дайкона в масло, хранено с трева, за да приготвите картофи за закуска с ниско съдържание на въглехидрати. Можете също така да използвате ренде за сирене, за да го накъсате на каша.

# 3: швед (Rutabaga)

Какво е и защо ще го харесате

Рутабагата е кореноплоден зеленчук, който е кръстоска между зеле и ряпа. Въпреки че са популярни в Скандинавия, те могат да бъдат намерени в различни страни по света.

Rutabaga е хранителна сила. Той е богат на бета-каротин, пигмент, открит в растителни структури, които са предшественик на витамин А. Също така е богат източник на калий, манган, фибри, тиамин, витамин В6, калций, манган и фосфор [*].

Rutabaga е идеален за хора на нисковъглехидратна или кетогенна диета, съдържаща само 5 грама нетни въглехидрати и 35 калории на 100 грама [*].

Как да го подготвим

Готвенето на рутабаги отнема повече време от обикновените картофи. За да се подготвите, първо ще трябва да премахнете жилавата, външна кожа. Тъй като кожата може да бъде трудна за прорязване, може да се наложи да използвате нож, а не белачка за картофи.

След като външната обвивка бъде премахната, можете да нарежете рутабагата на два инчови квадратчета и да варите, докато вилицата омекне. Не се изненадвайте, ако това отнеме повече от 25 минути. Пасирайте рутабагата в нисковъглехидратни изкуствени картофи и залейте с пълномаслена заквасена сметана. Можете също така да изберете да ги изпържите на пържени картофи или просто да ги изпечете (рецепта по-долу) във фурната.

# 4: Ряпа

Какво е и защо ще го харесате

За разлика от другите храни, намиращи се в този списък, ряпата не е част от същото семейство кореноплодни зеленчуци като картофите. Вместо това те принадлежат към семейство Brassicaceae - същото семейство, което държи други кръстоцветни зеленчуци, като броколи, зеле, зеле и брюкселско зеле.

Подобно на рутабагата, ряпата също е изключително нисковъглехидратна. За порция от 100 грама има само 4 грама нетни въглехидрати и 128 калории общо [*]. Ряпата е чудесен източник на антиоксиданти и фибри, но това не са единствените ползи, които те осигуряват. Ряпата е заредена с витамин С, желязо, калций и витамин К.

Как да го подготвим

Можете да приготвите ряпа по различни начини, включително печене, печене, варене или пара.

Можете дори да ги приготвите като картофено пюре. За да направите това, просто трябва да ги обелите и да ги нарежете на хапки, да ги сложите в голям съд с вряща вода, след това да къкри 30 минути или докато омекнат. Последната стъпка е да ги отцедите и намачкате, като добавите масло за този перфектен вкус.

# 5: Колраби

Какво е и защо ще го харесате

Колраби е най-популярен в европейските страни, но се е превърнал в зеленчуков продукт и в Северна Индия. Докато популярността му продължава да расте, ползите за здравето от кальрара остават ясни. Той е пълен с хранителни вещества и минерали като мед, калий, манган, желязо и калций, както и богат на витамини, включително витамин С, В, А и К [*].

Колраби има най-малкото количество въглехидрати от всички зеленчуци в този списък. Колраби съдържа само 2 грама нетни въглехидрати за 100-грамова порция и само 27 общи калории. Как може да сгрешите с такива макронутриенти?

Как да го подготвим

Докато цялото растение от кораба е годно за консумация, повечето хора избират да изхвърлят листата и да ядат само луковицата. Можете да го ядете или суров, печен, варен или пържен на тиган. Просто отсечете стъблата (не е необходимо да обелвате кожата на луковицата), след това нарежете или нарежете на „пържени картофи“.

За любителите на броколи там, ще се радваме да разберем, че келраби има вкус точно като стрък броколи, но още по-вкусен. Може да откриете, че има най-добър вкус, просто печен със зехтин, сол и черен пипер.

# 6: Карфиол

Какво е и защо ще го харесате

Карфиолът е най-често срещаният и най-разпознаваем заместител на картофите. Доказано е, че карфиолът се бори с възпалението, намалява оксидативния стрес и предотвратява растежа на рака [*].

Карфиолът е член на кръстоцветните зеленчуци, които са известни със своя богат източник на антиоксиданти. Тези антиоксиданти помагат за намаляване на оксидативния стрес - или стреса, поставен върху нашите клетки от увреждане на свободните радикали. Особени борци със свободни радикали, открити в карфиола, са бета-каротин, бета-криптоксантин, кофеинова киселина, канелена киселина, ферулова киселина, кверцетин, рутин и кемпферол.

Как да го подготвим

Карфиолът се използва в много ястия с ниско съдържание на въглехидрати, от кори за пица да се макарони със сирене. Като заместител на картофите обикновено ще го намерите варен и пасиран. Можете също да използвате карфиол с ниско съдържание на въглехидрати пържоли или латкес.

За да направите пюре от карфиол, просто нарежете глава карфиол на цветчета, след това сварете, докато омекне. С помощта на кухненски робот или блендер разбийте карфиола си в картофено пюре, добавяйки пълномаслено мляко или заквасена сметана, ако е необходимо.

Готвене с картофени заместители с ниско съдържание на въглехидрати

Колебате ли се да започнете нисковъглехидратна или кетогенна диета, защото не можете да имате картофи?

Няма нужда да се тревожиш.

Независимо дали сте стресирани престой в кетоза или знаете, че ще имате ограничен прием на въглехидрати за деня, това са някои перфектни заместители на ниско съдържание на въглехидрати за картофите, така че можете да се чувствате сити и сити, без да се чувствате така, сякаш се лишавате от една от любимите си храни.