Принципът на Притикин: Какво представлява

Всеки, който някога е мислил за диета, е чувал поне за подхода на Притикин: диета с ниско съдържание на мазнини, не вегетарианска, но до голяма степен базирана на зеленчуци, зърнени храни и плодове. Мазнините в храната представляват само 10%. От 1976 г. насам повече от 70 000 души са прекарали време в Притикиновите центрове за дълголетие, научавайки се как да се хранят здравословно, да приготвят ястия и закуски с ниско съдържание на мазнини и да включат техники за упражнения и намаляване на стреса в живота си. Няколко книги на Нейтън Притикин носят посланието за подхода на Притикин към масите. Това беше подход, предназначен до голяма степен за насърчаване на благосъстоянието чрез понижаване на холестерола и подпомагане на диабетиците да нормализират кръвната си захар, без да приемат инсулин. Това, че хората отслабнаха, беше допълнителен плюс.

диета

Сега неговият син, Робърт, пое и проправи концепцията. Същите растителни храни от оригинала са основните елементи на диетата му, а съдържанието на мазнини в режима все още е толкова ниско, колкото можете. Но последната книга на Робърт, Принципът на Притикин (следващо Новата програма на Притикин и Пробивът на Притикин за отслабване) се фокусира върху нещо, което той нарича The Calorie Density Solution.

Той твърди, че притеснението не е калориите, а по-скоро колко са плътни във всяка дадена храна. Запълнете храни, които имат относително малко калории на килограм и ще загубите „излишните телесни мазнини, които застрашават вашето здраве и дълголетие“.

Изборът на храни, които не са „калорично плътни“, като ябълки и овесени ядки, обещава „да ви даде свободата да се храните, докато се наситите и никога не ограничавайте порциите си или гладни, за да отслабнете“. Колкото по-висока е калоричната плътност на дадена храна, толкова по-вероятно е тя да причини наддаване на тегло, защото ще консумирате повече калории, за да се чувствате сити, отколкото ако изберете храни с по-ниска калорийна плътност. Паунд броколи, например, има само 130 калории (това е сурово и размазано, разбира се), но половин килограм шоколадови бисквитки има 2140 калории. Разбрахте ли - броколи, добре; шоколадови бисквитки, лошо.

Принципът на Притикин: Какво можете да ядете

Някои храни съдържат повече калории в себе си, хапят за хапка и лири за лира, твърди Притикин. Ако ядем храни с по-малко калории на килограм, можем да се напълним с тези храни и пак да имаме такъв калориен дефицит, който ни е необходим, за да отслабнем. Притикин не се свени от основния принцип, че загубата на тегло се постига чрез ядене на по-малко калории, отколкото изгаряте всеки ден, което е освежаващо, като се има предвид поредицата от настоящи диетични книги, които се опитват да игнорират тази проста, но неизменна аксиома. Принципът на Притикин има повече от 20 страници диаграми, изброяващи калоричната плътност на всички видове храни, от закуски до колбаси, като ги изброява в калории на килограм, за да демонстрира графично поразителните калорийни разлики между храни с ниска плътност и храни с висока плътност.

Не е изненадващо, че колкото по-преработена е храната, толкова по-вероятно е тя да е пълна с калории. Царевицата, например, започва с малко разумни 490 калории на килограм. Докато се озове в тортила чипс в любимия ви мексикански ресторант, той скочи до 2450 калории на килограм. Яжте го обаче с гуакамоле и комбинацията (потапяне на авокадо с чипсовете) намалява числото до 1450 калории на килограм.

Планът е да ядете храна с голям обем фибри и вода, за да запълните стомаха си - зеленчуци, плодове, боб и естествени, непреработени зърнени храни. Тези храни, твърди той, „създават огромни чувства на ситост или ситост в стомаха ви“. В допълнение към яденето на три хранения на ден, програмата включва и две "калорично леки" закуски. Докато Притикин няма да брои калории, трябва да притежавате базово разбиране за това как да изчислите „средната калорийна плътност на храненето си“ и след това да поддържате тази средна стойност под определен брой.

Упражненията са силно препоръчителни, а ходенето е любимото му. Колко е точно за поддържане на загуба на тегло? Въз основа на наблюдения на затлъстели хора, които са отслабнали и са го държали настрана, Притикин предлага "Всички ние трябва да използваме. 30 мили седмично като цел." За останалите от нас обаче той предлага една 30-минутна разходка на ден. Ако правите добър клип, може да средно от 12 до 15 мили на седмица.

Принципът на Притикин: Как работи

За да отслабнем, повечето от нас ще трябва да поддържат средната калорийна плътност на всяко хранене под 400 калории на килограм. Тъй като повечето зеленчуци падат под 200 калории на килограм, когато се ядат с месо и нишесте, те свалят средната калоричност на всяко хранене. Храната с високо съдържание на въглехидрати, заедно с макаронени изделия и люти зърнени храни, варират между 230 и 630 калории на килограм. Животинският протеин преминава от 400 калории на килограм (някои риби) до 1400 (тази сочна пържола) до 2170 (бекон). Чрез комбинирането на най-леките порции животински протеини с много зеленчуци, можете да намалите калоричната плътност до ниво, при което ще отслабнете, според плана на Притикин.

За да спазим предложените насоки, Притикин предлага да ядем цели, непреработени и богати на естествени въглехидрати храни, като зърнени храни, зеленчуци и плодове. Предпочитаните са:

  • кафяв ориз
  • Просо
  • Ечемик
  • Овес
  • Богат асортимент от тъмнозелени марули
  • Лук
  • Картофи
  • Скуош
  • Фасул (черен костенурка боб, нахут, леща, лима и боб)
  • Ябълки
  • Круши
  • Ягоди
  • Банани

Някои преработени пълнозърнести храни, като овесена каша, са приемливи. Дори пастата от бяло брашно е добре, стига да се комбинира със зеленчуци, за да се намали калоричната плътност на цялото ястие.

Други насоки: Яжте малки порции постно говеждо, пилешко и нискомаслени млечни продукти. Рибата е добре, за предпочитане три порции на седмица богати на омега-3 морски дарове. Избягвайте пържени храни, дресинг с мазнини и мазни сосове. Яжте често. Имате три хранения на ден плюс две закуски. Бъдете активни и избягвайте солените храни. Изкуствените подсладители като Splenda са добре. И чайът без кофеин, веднъж намръщен, е добре.

Книгата съдържа няколко страници с препоръчани ястия и съвети за това как те могат да бъдат подобрени със замествания, както и ръководство за ресторант за всичко - от Junior Bacon Cheeseburger в Wendy's до масло с юфка във френски ресторант до сервиране на бадемово пиле в китайски установяване. Включени са и повече от 50 рецепти.

Принципът на Притикин: Какво казват експертите

Изглежда, че има малко спорове, че ще отслабнете с диетата на Притикин или че това обикновено е богата на хранителни продукти диета с ниско съдържание на калории. Но има предупреждения: „Тъй като мазнините карат човек да се чувства сит, изключително ниското съдържание на мазнини в тази диета ще накара тези, които я спазват, да се чувстват гладни“, казва Терил Л. Танака, RD, мениджър по клинично хранене в медицинския център на Санта Моника, Калифорния. . Следователно, добавя тя, има голяма вероятност теглото да се върне след спиране на стриктното спазване на диетата.

Д-р Джеймс Хил, директор на Центъра за човешко хранене към Центъра за здравни науки към Университета в Колорадо в Денвър, е съгласен, че диетата не е практична за много хора. Докато наблюдава, че хората, отсядащи в центровете на Притикин, наистина добре губят тегло, той пита: "Колко реалистична е диетата, след като се отдалечат от центровете и влязат в реалния свят?"

Както диетата на Притикин, така и диетата на Орниш с хранително съдържание са с изключително ниско съдържание на мазнини, отбелязва Хил, до 10% от общите калории. "Да, ако бихме могли да направим това, всички щяхме да сме по-здрави, но е много трудно да следваме тази формула в нашата среда", предупреждава той. "Трудно е да поддържаме толкова ниско съдържание на мазнини в диетите ни, ако често се храните навън и отнема време, за да приготвите добра, с вкус храна с ниско съдържание на мазнини. Повечето хора нямат време да отделят часове всеки ден за приготвяне на храна. "

Друг проблем, добавя Танака, е, че съдържанието на ниско съдържание на мазнини всъщност може да бъде вредно за здравето ни. "Притикин също така инхибира приема и усвояването на мастноразтворими витамини и дори може да ограничи количеството есенциални мастни киселини, осигурени от диетата, необходима за нормална клетъчна функция, здрава кожа и тъкан, растеж и развитие. "

Принципът на Притикин: Храна за размисъл

Какво харесват повечето диетолози и здравни власти в диетата? Неговата строга граница на животински продукти - често свързана с различни важни заболявания - и че тя включва упражнения и намаляване на стреса, заедно с общия нисък прием на калории. Но това се квалифицира със загриженост, че режимът с изключително ниско съдържание на мазнини е трудно да се придържа към дълги разстояния.

Медицинска справка WebMD

Прегледано от Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD, на 10 юли 2007 г.

Източници: Притикин, Р. Принципът на Притикин, 2000, Време-живот книги. Д-р Джеймс Хил, директор на Центъра за човешко хранене, Център за здравни науки на Университета в Колорадо, Денвър. Терил Л. Танака, RD, мениджър по клинично хранене, Медицински център на Санта Моника UCLA.