признаци

G lucose е бензинът за вашата трудолюбива машина за тяло. Ако напълните автомобила си с хубавите неща - първокласен бензин под формата на пълноценни хранителни вещества - тялото ви ще работи ефективно като изискана хибридна кола, а не един от тези стандартни минивани.

Защо хибрид? Е, впечатляващото е, че тялото ви не просто знае как използване гориво, то също знае как да магазин гориво, за да се движите през целия ден, без да се налага да спирате и да пълните резервоара си многократно. Гори глюкоза(горивото) и го съхранява като гликоген за по-късно.

Каква е разликата между глюкоза и гликоген?

Гликогенът е по-сложна версия на глюкозата, наречена полизахарид (поли = много, захарид = захар). Когато тялото ни се нуждае от бърз прилив на енергия или когато не получаваме достатъчно глюкоза от храната, настъпва изчерпване на гликогена, тъй като тялото ви изразходва цялото складирано гориво, което не ви дава начин да стигнете там, където искате да отидете.

Как тялото ви съхранява глюкоза за по-дълги шофирания

За да разберем изчерпването на гликогена, нека първо обясним как тялото ви запазва енергия (глюкоза) за спешни случаи. За да ви разберем значението на глюкозата, седемдесет и пет процента гликоген (съхранявана глюкоза) се използва от мозъка и централната нервна система. Не е чудно защо получаваме ханг!

Гликогенът се създава или директно от храната (синтез на гликоген), или чрез непряк път (глюконеогенеза). Когато ядете храна с въглехидрати, тялото ви отделя инсулин, който поема глюкозата от кръвта за енергия в клетките. Когато тялото получи излишно гориво, молекулите на глюкозата са свързани във верига, образувайки по-дълги единици, наречени гликоген.

Гликогенът има максимално ниво на съхранение, преди да се превърне в мазнини. Нивата на съхранение зависят от вашето тяло и фактори като ниво на активност, пол и мускулна маса. Вашето тяло може да съхранява около 1600-2800 калории въглехидрати под формата на гликоген в мускулите, черния дроб, червените кръвни клетки и бъбреците, преди да се превърне в мазнини.

Какво е изчерпване на гликоген?

Когато нямаме достатъчно глюкоза в диетата си или я изразходваме по време на тренировка, ние използваме ценните резерви на тялото си. Когато нивата на кръвната ни захар спаднат по-ниско от нормалното, гликогенът се освобождава от черния дроб, след което се разгражда, за да може глюкозата да се споделя. Този сложен механизъм, наречен гликогенолиза, помага да се балансират нивата на кръвната захар. След изчерпване на целия съхраняван гликоген ще се почувствате уморени, уморени и изпълнението на упражненията ще страда.

Гликогенът, който се съхранява в мускулите ни, е само за „местните жители“. С други думи, след като се съхранява в мускулите, той не може да бъде транспортиран до други части на тялото, за да осигури гориво. Вместо това трябва да се използва на сайта. Когато тялото ви не може да настоява за още едно повторение, това вероятно означава, че гликогенът е изчерпан в тези мускули.

Колко време отнема да се изчерпят запасите от гликоген?

Видът, интензивността и продължителността на упражненията могат да повлияят на това колко време е необходимо за изчерпване на запасите от гликоген. Ето някои общи диапазони:

Ежедневни дейности: 12-22 часа

Упражнение с ниска до умерена интензивност (бягане на разстояние): 90-120 минути

Упражнения с висока интензивност (HIIT обучение): 20 минути

Когато „ударите стена“ по време на тренировката си, това отчасти се дължи на изчерпването на гликогена. Типичните симптоми са екстремна загуба на енергия и умора. Глюкозата също така генерира ATP, който е най-добрият източник на гориво за тялото. Малки количества присъстват в мускулите по всяко време и се използват при анаеробни (липса на кислород) упражнения с продължителност по-малка от 10 секунди (т.е. бърз спринт) или до 30 секунди за спортист. Освен това, АТФ трябва да се произвежда чрез гликогенолиза.

Какво прави гликогенът за мускулите?

Гликогенът е основният източник на енергия по време на тренировка. Колкото по-добре тялото ви може да съхранява гликоген, толкова по-добре ще може да изпълнява физически задачи. Ако ниските нива на гликоген са налични в тялото, няма да можете да тренирате с висока интензивност и продължителността на тренировъчната ви сесия ще бъде ограничена. Множество проучвания показват, че умората, намаляването на ефективността и симптомите на претрениране са свързани с диети с ниско съдържание на въглехидрати, които причиняват изчерпване на гликогена.

Какво възстановява гликогена?

Когато тялото изпитва изчерпване на запасите, ще отнеме около 24 часа за зареждане с гориво (т.е. за поглъщане, смилане и превръщане на храната в гликоген). Разбира се, че съдържащите въглехидрати храни ще помогнат за попълване на запасите най-ефективно. Когато храната се усвоява, се създава глюкоза. Панкреасът разпознава това и произвежда инсулин, хормон, който регулира количеството глюкоза в кръвта. Всяка глюкоза, която не се използва по това време, се насочва към черния дроб, за да се съхранява като гликоген.

Натоварване на въглехидрати или не натоварване на въглехидрати

Един от начините, по който спортистите съхраняват големи количества гликоген, е чрез натоварване с въглехидрати. Това е, когато богатите на въглехидрати ястия се консумират преди събитие. Въпреки че този метод може да осигури гориво, той е изпаднал в немилост поради странични ефекти от наднорменото тегло на водата и проблеми с храносмилането (говоря от личен опит). Ако тренирате за събитие, като маратон, експериментирайте с всякакви промени в диетите седмици - дори месеци - преди събитието, за да сте сигурни, че те работят за вас.

Различен метод, използван от някои спортисти е намаляването на въглехидратите по време на тренировка. Това води до намаляване на гликогена и кара тялото да използва запасите от мазнини вместо гориво. Не е препоръчително да изпробвате нова тренировъчна програма, ако сте начинаещи с нисковъглехидратна диета като кетогенната диета (кето на кратко). Можете да завършите с грипоподобни симптоми като мрачност или разстроен стомах. Отидете бавно и се опитайте да не правите твърде много промени наведнъж.

Преди да опитате някаква екстремна диета, като кето с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, препоръчваме ви да направите проучване и да се консултирате с лекар.

Повече за кето

При преминаване към нисковъглехидратна диета запасите от гликоген се изчерпват. Това води до умора, ниска енергия, мудност и умствена тъпота. След като тялото обнови запасите си от гликоген, енергията и умствената яснота се възстановяват. Може да отнеме до няколко месеца, докато спортистът се адаптира към диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини или кето, преди най-накрая да изпита положителни метаболитни промени и мускулен гликоген.

Започването на диета с ниско съдържание на въглехидрати ще доведе до първоначална загуба на тегло. Това се случва, защото когато гликогенът се съхранява в мускула ви, той е свързан с вода. Бързото изчерпване на гликогена и бързото отслабване на водата в крайна сметка ще доведат до връщане на теглото. Имайте предвид, че тези колебания в теглото са вода, а не мазнини.

Храненето с много ниско съдържание на въглехидрати не е идеално за упражнения с висока интензивност, тъй като анаеробната система разчита на разграждането на глюкозата за енергия. Тъй като диети като кетогенната диета изгарят мазнини вместо глюкоза за гориво, тази бърза енергия, базирана на глюкоза, не е налична. По време на упражнения с висока интензивност, тялото преминава към използване на гликоген като гориво, независимо от приема на въглехидрати. Това означава, че ако консумирате по-малко въглехидрати, тялото ви ще има по-малко енергия за работа, следователно компрометира тренировката ви.

Кето-любопитен? Научете повече за кетогенната диета и вижте дали наистина си струва цялата реклама.

Долен ред

Това беше много научно подкрепена информация. Ето накратко:

Глюкозата е основният източник на енергия за тялото и мозъка

Гликогенът е името на съхраняваната глюкоза

Изчерпването на гликогена се случва, когато ни свършат запасите от гликоген поради липса на храна или интензивни упражнения

Гликогенът в мускулите може да се използва само от този мускул

Гликогенът, съхраняван в черния дроб, може да се използва в цялото тяло

Храните, съдържащи въглехидрати, възстановяват гликогена най-ефективно

Когато следвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, тялото ви се нуждае от време, за да се адаптира към нов източник на гориво

За рецепти със здравословни източници на глюкоза се регистрирайте за 8fit!