Страдате от диария? Конвенционалната мъдрост казва, че избирайте храни с високо съдържание на фибри. Запек? Яжте диета с високо съдържание на фибри, предполагат експерти.

проблеми

Точно така, колкото и противоречиво да изглежда, същото лекарство може да работи при диария и запек.

„Част от отговора е, че фибрите спомагат за нормализиране на времето за транзит или скоростта, с която храната се движи през храносмилателния тракт“, казва Джоан Л. Славин, д-р, професор по хранителни науки и хранене в университета в Минесота.

Фибрите регулират храносмилането

Запек се случва, когато храната се движи твърде бавно през дебелите черва, което често води до твърдо изпражнение, което е трудно да се премине. Яденето на храни, богати на фибри, помага за по-бързото преместване на съдържанието на дебелото черво. Фибрите също така абсорбират водата, омекотявайки изпражненията, така че да преминават по-лесно.

Диарията се появява, когато неусвоената храна се движи твърде бързо, преди червата да могат да поемат вода, което води до разхлабване на изпражненията. Способността на фибрите да абсорбират водата помага да се изправят по-твърди изпражнения. И като забавят времето за транзит, фибрите дават възможност на дебелите черва да поемат допълнително вода. Фибрите също помагат за насипно съдържание на дебелото черво, свързвайки несмилаемата храна.

„Оставането на нещо в края на храносмилането и усвояването се оказва необходимо за образуване на нормално изпражнение“, казва Славин, водещ експерт по фибри и храносмилане.

Видове влакна: неразтворими и разтворими влакна

Фибрите са несмилаемата част от въглехидратите, намираща се най-вече в растенията. Последните изследвания разкриват, че има много форми на фибри, всяка с уникален ефект върху храненето и здравето. Две важни категории са разтворимите и неразтворимите фибри.

Разтворимите фибри частично се разтварят във вода, създавайки гелоподобно вещество, което помага за понижаване на холестерола. Източниците на разтворими фибри включват овес, ечемик, ръж, сушен боб, портокали и ябълки.

Неразтворимите фибри остават по-непокътнати, докато преминават през храносмилателната система. Това прави неразтворимите фибри особено полезни за предотвратяване или облекчаване на запек. Неразтворимите фибри също могат да помогнат при отслабване, като правят ястията да изглеждат по-засищащи, без да добавяте калории. Източниците на неразтворими фибри включват пшеница, кафяв ориз, целина, моркови, ядки и семена.

Храните могат да съдържат както разтворими, така и неразтворими фибри.

Влакното също може да бъде разграничено въз основа на неговия източник. Изследванията показват, че зърнените влакна имат предимство в подпомагането на храносмилането, както и се оказват полезни за защита срещу коронарна артериална болест, диабет тип 2 и метаболитен синдром.

„Зърнените култури обикновено са с по-високо съдържание на фибри от плодовете и зеленчуците, така че това може да обясни защо те се открояват в научните изследвания“, казва Славин. Зърнените фибри идват от овес, пшеница, ечемик и други зърнени култури.

Продължава

Смесете и съчетайте влакна

Някои източници на фибри могат да бъдат особено полезни при лечението на определени състояния. Ако целта ви е например да намалите нивата на холестерола в кръвта, Славин препоръчва да си помогнете с много овес, ечемик и боб, богати на разтворими фибри. За да повиши нивата на приятелските бактерии, които обитават червата и помагат за храносмилането, тя препоръчва пшеница, лук, артишок и цикория. Тези храни са заредени с фрукто-олигозахариди, компоненти в някои форми на фибри, които насърчават растежа на тези полезни бактерии.

Преди да започнем да се притесняваме кои влакна да изберем, повечето от нас би било добре да изберат всякакви форма на фибри. Проучванията показват, че средният американец консумира само половината фибри, необходими за оптимално здраве, включително здрава храносмилателна система. Експертите са съгласни, че най-добрият начин за поддържане на храносмилането е да се увеличи консумацията на фибри във всичките му много форми. Яжте разнообразна диета, която включва пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, ядки, семена и бобови растения.

Източници

Джоан Л. Славин, д-р, професор по наука и хранене на храните, Университет в Минесота.

Грабицке, Н., Критични отзиви в науката за храните и храненето, том 49: стр. 327-360.

Грабицке, Н., Вестник на Американската диетична асоциация, Октомври 2008 г .; стр. 1677-1681.

Грабицке, Н., Храненето днес, Септември/октомври 2008 г .; стр. 193-197.

Джоунс, Дж., Phys Sportsmed, Декември 2008 г .; том 36 (1): стр. 18-33.