Вдигнете ръката си, ако някога сте изпитвали това ...

Събуждате се с нова решителност да се придържате към вашите хранителни цели. Правите здравословен избор за закуска и се чувствате успешни.

За съжаление, докато обядът се завърти около апетита ви за нещо сладко се пробуди и вие се отдадете на парче торта - оставяйки ви по-пълни от обяда си, отколкото сте планирали.

Подхранвани от вина, вие се противопоставяте на желанието да отидете за секунди по време на вечеря и помислете си: „Добре, разбрах.“

Въпреки това, до 21:00 вечерта, добре познатите ви пориви на апетита ви карат да се съсредоточите върху тази бутилка вино и торба чипс в килера. Уморени сте, чувствате глад и сте малко лишени. Така че отстъпвате, угаждате на апетита си и в края на деня се чувствате победени.

Ако това се случи само веднъж, нямаше да бъде толкова разочароващо. За повечето от нас обаче това се превръща в мощен модел, който ни предпазва от нашите здравословни цели.

Фибрите могат да помогнат

Ами ако можете да преодолеете апетита/поривите си с проста промяна в ежедневието си?

Добрата новина е, че можете.

Добавянето на инулин разтворими фибри към вашата диета може да ви помогне да контролирате апетита си - и то има няколко други впечатляващи ползи за здравето.

Фибрите се отнасят до несмилаемите части от въглехидратите, които ядем. Има много различни видове, но всички те са или класифицирани като разтворими или неразтворими.

  • Разтворими фибри като инулинът абсорбира водата и става желатинов. Действа като утайка, изтласкваща храната през храносмилателния тракт.
  • Неразтворими фибри като лигнин, не абсорбира вода, но добавя насипно състояние към вашите отпадъци и поддържа нещата в движение - помислете за груби фуражи.

Разтворимите в инулин фибри принадлежат към определен клас въглехидрати, наречени фруктани. Можете да го намерите в тези храни:

  • Покълнала пшеница, открита в хляба на Езекил
  • Ямс
  • Лук
  • Чесън
  • Аспержи
  • Корен от цикория
  • Банани
  • Живовляк
  • Артишок

апетита

1) Почувствайте се по-пълни и контролирайте апетита си

Разтворимите в инулин фибри ви създават усещане за ситост, защото всъщност се разширяват в храносмилателния тракт, когато абсорбират вода. Храносмилателният процес се забавя и в крайна сметка получавате по-малко апетит и по-малко глад. Неотдавнашно проучване (2016), което разглежда ролята на инулина в ситостта, установява, че когато само 6 грама инулин се добавят към киселото мляко, участниците усещат намаляване на апетита си. (1)

Коренът от цикория е добър източник на инулинови фибри

Какво можеш да направиш? Ако се борите с апетита си, не забравяйте да включите корен от цикория в диетата си, което е добър източник на инулинови фибри. Инулинът помага за регулиране на хормон, наречен грелин, който е свързан главно с апетита и поведението, търсещо храна. Проучванията също така доказват, че тези, които имат навика да включват фибри ежедневно, поддържат загубата на тегло по-дълго в сравнение с тези, които не го правят и за съжаление го възвръщат. (2)

2) Подобряване на здравето на червата

Получаването на помощ за контрол на апетита и отслабването е достатъчен аргумент, за да включите фибри, като инулин, във вашата диета. Има обаче няколко други предимства, които трябва да привлекат вниманието ви. Все повече науката осъзнава мощното въздействие, което вашата микрофлора - живите същества в червата - оказват върху цялостното ви здраве и имунната функция. Всъщност основният определящ фактор за здравето на червата е деликатният баланс на добри и лоши бактерии, живеещи в целия ви храносмилателен тракт. Подобрявате шансовете за поддържане на този баланс във ваша полза, когато приемате храни с инулин. Докато е в червата ви, инулинът ферментира и се превръща в храна за вашите добри бактерии. Тази храна е известна като пребиотици.

Яденето на банани добавя инулин към вашата диета

Като пребиотик, инулинът стимулира растежа на две критични пробиотични бактерии за здравето на червата - бифидобактерии и лактобацили. (3) С разрастването на тези две в храносмилателния тракт, вие имате съюзник срещу патогенните бактерии, които могат да бъдат въведени чрез хранителни токсини, стрес, антибиотици и вируси.

Какво можеш да направиш? Яжте банани. Те са лесен и лесно достъпен начин за добавяне на инулин към вашата диета. Добавете ги към плодови салати или протеинови смутита за прясна храна за закуска.

Помогнете на тялото да се бори с възпалението със сърца от артишок

3) Защита срещу рак

Положителните промени, които се случват в чревната микрофлора, благодарение на ферментиралия инулин, също помагат на тялото ви да се бори с възпалението. Изследванията показват, че хроничното възпаление на дебелото черво може да бъде рисков фактор за рак на дебелото черво. 28-седмично проучване при плъхове установи, че приемът на инулин с храната предотвратява възпалението и следователно се разглежда като химиопрофилактична стъпка срещу рака на дебелото черво. (4)

Какво можеш да направиш? Яжте артишок. Артишокът в Йерусалим има по-голямо количество инулин. Бъдете креативни. Направете здравословна, богата на инулин пица с артишок, маслини, лук и чесън върху пълнозърнеста кора.

4) Борба с остеопорозата

За пореден път изследванията подкрепят идеята, че инулинът има допълнителни ползи за здравето, които не винаги се мислят във връзка с фибрите. Проучване, разглеждащо момичета в юношеска възраст, установява, че ежедневната консумация на инулин подобрява усвояването на калций и се счита за добър подход за профилактика и лечение на остеопороза. (5) Младите момичета, които навлизат в пубертета, и по-възрастните жени след менопаузата са изложени на риск от загуба на костна минерална плътност. Това отчасти се дължи на хормонални промени, които причиняват намаляване на абсорбцията на калций. Добавете към това факта, че повечето хора приемат доста под дневните препоръки за калций за здрави кости и имате рецепта за чупливи кости. Изборът на начин на живот и диета обаче може да повлияе на костната плътност и ще ви даде малко контрол, когато става въпрос за борба с остеопорозата. Ето няколко активни стъпки, които можете да предприемете, за да осигурите здрава скелетна структура през по-старите години:

Бебешкият праз съдържа антиоксиданти

  • Увеличете приема на фибри - специално разтворими фибри като инулин
  • Вземете качествена добавка с витамин D.
  • Ограничете консумацията на алкохол
  • Не пушете
  • Добавете редовни упражнения с тежести към вашата рутина

Какво можеш да направиш? Яжте праз. Този често прехвърлен зеленчук е един от най-добрите източници на инулин. Освен това има свойства, които предпазват от свободните радикали в тялото ви, флавоноли, които се борят с рака, и съдържа отлични количества антиоксиданти. Ако се нуждаете от здравословна комфортна храна, опитайте супа от сладки картофи и праз.

5) Спрете запека

Повечето от нас израснаха, чувайки как майките ни казват, че трябва да ядем фибри, за да се поддържаме редовно, така че тази следваща полза не е пълна изненада. Вече споменахме, че и двете форми на фибри - разтворими и неразтворими - добавят насипно състояние към нашите отпадъци, което помага да ни поддържаме последователни. Оказва се, че инулинът действа като смазка, което прави какането много по-лесно. Не е изненадващ и фактът, че науката стои зад онова, което нашите майки вече са знаели - клинични изпитвания върху страдащи от хроничен запек установяват, че инулинът има положително въздействие върху функцията на червата. (6)

Какво можеш да направиш? Направи го лесно. Дръжте пресни зеленчуци под ръка за закуска. Отделете време, за да ги почистите и да ги разпределите в пликове или пътни контейнери за лесна достъпност. Снимайте за 3 порции зеленчуци на ден.

6) Подобряване на здравето на сърцето

Сърдечно-съдовите заболявания все още са основната причина за смърт при мъжете и жените. Само в Съединените щати тя представлява 1 на всеки 4 смъртни случая. Повече от вероятно можете да забележите обичайните заподозрени, които ви излагат на риск за този убиец:

  • Липса на упражнения
  • Лоша диета
  • Стрес
  • Високо кръвно налягане
  • Висок холестерол
  • Пушене
  • Пиенето на твърде много алкохол

Предприемането на проактивен подход към здравето на сърцето ви не би трябвало да е трудно и не трябва да бъде сложно. Диетата с високо съдържание на двата вида фибри адресира много от рисковите фактори за сърдечно-съдови заболявания. По-специално, разтворимите фибри, като инулин, могат да помогнат за понижаване на холестерола и могат да повлияят положително на високото кръвно налягане. (7) Утайката, която се създава, когато инулинът се смесва с вода, действа като „машина за почистване на улици“, изчиствайки токсините, отпадъците, мазнините и холестерола, докато прокарва храносмилателния тракт. Комбинирайте това с факта, че разтворимите фибри пречат на усвояването на лошия холестерол (LDL) и значително подобрявате нивата на холестерола в кръвта.

Инулинът може да понижи холестрола ви

Какво можеш да направиш? Ако се борите с добавянето на фибри във вашата диета, можете да вземете качествен инулин на прах и да го добавите към ежедневно смути. Чудесно, богато на фибри смути за закуска или обяд може да включва:

  • 1 чаша бадемово мляко
  • Шепа замразени плодове
  • 1 лъжичка фибри или инулин на прах
  • ½ от авокадо, което го прави гладко и добавя здравословни мазнини и фибри
  • И/или половин банан или шепа спанак

Какво е Take-Home?

Постигането на вашите хранителни цели е свързано с извършване на малки, изпълними промени, които могат да бъдат поддържани. Добавянето на инулинови влакна към ежедневието ви е просто ощипване с висока норма на възвръщаемост:

  • Помага да контролирате апетита си
  • Подобрява здравето на червата
  • Предпазва от рак на дебелото черво
  • Борби се срещу загуба на костна маса
  • Предотвратява и лекува запек
  • Намалява риска от сърдечни заболявания

С множество предимства като тези, изглежда като лесен избор. Поемете контрола върху здравето си по една закуска или хранене наведнъж.

Стив Сискинд, доктор по медицина.

Здравейте, аз съм д-р Стив Сискинд, главен медицински директор и основател в RealDose Nutrition.

Като млад лекар се борих, защото пациентите ми идваха при мен със сериозни здравословни проблеми, но нямах подходящите инструменти, които да им помогнат. Медицинският факултет ме научи как да поставям "банди" върху техните симптоми с лекарства и хирургия, но не и как да се справя с основните причини за техните проблеми.

Години по-късно открих по-добър подход. въз основа на основната идея, че силата на храненето може да промени вашето здраве и жизненост. Но има много объркване. Какви храни трябва да ям? Кои добавки трябва да приемам? Какво казва науката?

Посветих живота си на отговорите на тези въпроси. И споделям това знание с вас всеки ден тук в RealDose Nutrition.

Каня ви да се свържете с мен, като се присъедините към моята безплатна частна общност. Помогнах на хиляди хора и знам, че мога да помогна и на вас!

Присъединете се към Клуба на цялото тяло

Д-р Стив Сискинд е на мисия да ви помогне да постигнете невероятно здраве и жизненост чрез силата на храненето. Регистрирайте се, за да получите БЕЗПЛАТНО достъп до ценните му здравни съвети, рецепти, видеоклипове и отстъпки!