протеиновите

В наши дни е трудно да не се препънете при високо протеинови диети. Има толкова много, от които можете да избирате, и те често се рекламират като решението за всички и в края на всички за по-добро здраве и дългосрочно управление на теглото. Но каква е науката, която стои зад тези диети, и дали те са безопасни и изпълними в дългосрочен план?

Джорджи Мур, акредитиран практикуващ диетолог на 12WBT, казва, че не. Диетите с високо съдържание на протеини може да звучат чудесно, но те са просто друг начин за намаляване на приема на калории, като изрязвате всякакви други храни. „Диетата с високо съдържание на протеини е само още едно„ решение “за проблем с теглото. Всяка диета, която кара да ядете по-малко енергия, отколкото използвате, ще доведе до загуба на тегло “, обяснява тя.

Докато протеинът е полезен за вас, Джорджи се съмнява в богатите на хранене храни, от които трябва да се откажете, за да отидете на високо съдържание на протеини - често цели групи храни като въглехидрати и млечни продукти отпадат - и твърденията, които често идват опаковани с високо съдържание на протеини, диети с ниско съдържание на въглехидрати.

„Например създателят на една добре позната диета с високо съдържание на протеини твърди, че ще бъдете освободени от почти всички здравословни проблеми, включително автоимунни заболявания и дори рак на кожата!“ казва Джорджи. "Той също така заявява, че холестеролът не е задължително свързан със сърдечни заболявания, но това е неправилно."

Разбиване на митовете за високо протеинова диета

Диетите с високо съдържание на протеини са изтъквани като най-добрите мазнини за изгаряне на мазнини, тъй като протеинът е по-труден за смилане, така че изгаря повече калории и ви държи сити по-дълго. Това е вярно. И повечето хора, които започват диета с високо съдържание на протеини, наистина отслабват, защото са по-малко гладни, но и защото яденето на малко или никакви въглехидрати принуждава тялото да използва вместо това някои от своите запаси от гликоген, а също така освобождава вода.

Това може да бъде вредно. Изрязвайки въглехидратите, Джорджи казва, че изрязвате любимото гориво на мозъка. Освен това, консумирането на повече протеин, отколкото ви е необходимо, може да доведе до повишени нива на пикочна киселина в кръвта, повишавайки риска от подагра. Твърде много протеини също могат да доведат до по-високи нива на холестерол.

Това не означава, че всички трябва да ядем абсолютно еднакви количества от различните макронутриенти (като протеини или въглехидрати). Най-новите австралийски диетични насоки бяха преразгледани тази година и има повече свобода за действие, за да определим това, от което се нуждаем въз основа на пола, възрастта и нивото на активност, казва Джорджи.

„Насоките отразяват, че се движим адски много по-малко, отколкото преди, и затова препоръките за въглехидрати са намалели. Най-общо казано, за да поддържате тялото си функциониращо, не можете да живеете без въглехидрати, но тези, които са по-малко активни, ще се нуждаят от по-малко гориво и следователно по-малко въглехидрати “, обяснява тя.

Ролята на протеините в нашата диета

Протеините са важна част от вашата диета: това е градивният елемент на костите и зъбите. Той се грижи за възстановяването на мускулите и регулира определени химични реакции в тялото. Протеинът също е ключов играч в подпомагането на имунната система да се бори с бъговете.

„Протеинът е от съществено значение за тялото да изгражда, расте, възстановява и поддържа всяка част от нас, включително косата, кожата, кръвта - всичко - така че е жизненоважно да ядем достатъчно всеки ден“, казва Джорджи. "Проблемът е, че повечето австралийци ядат много повече протеини, отколкото са им необходими."

Почитателите на диетата с високо съдържание на протеини или културисти работят с убеждението, че ако малко протеини са полезни за вас, много трябва да са по-добри, а на диета като Аткинс или диетата на Дюкан, добавките на протеини могат да бъдат неограничени.

Но Джорджи казва, че трябва да внимаваме колко протеини консумираме и колко често. „Имаме нужда от определено количество и трябва да го„ накапваме “през целия ден. Това е като алкохола: тялото ви може да обработи само определени количества протеини с едно движение - около 25 g до 30 g протеин за едно седене, което се равнява на около 100 g червено месо или пиле “, обяснява тя.

Яденето на повече протеини, отколкото тялото ви може да обработи, е безсмислено, тъй като не може да се съхранява като въглехидрати. „Така че, за тези, които консумират диета с високо съдържание на протеини, приготвянето на пържола от 500 грама няма да ви донесе по-голяма полза от пържола от 100 грама;“ Джорджи обяснява, „защото тялото ви просто изхвърля излишните протеини, които не може да обработи точно тогава.“

Колко протеини ни трябват в нашата диета?

В зависимост от това колко сме активни, най-общо казано се нуждаем от 0,8 g до 1,2 g протеин на kg телесно тегло на ден. За 70-килограмова жена или мъж това би било около 70 грама протеин на ден, дайте или вземете няколко грама. Как всъщност изглежда 70g протеин? Да видим.

Колко протеини има в храната ми (g)
1 голямо яйце = 6g
100гр пиле = 28гр
50гр варена леща = 8гр
100g сьомга на скара = 22g
25g сирене = 7g
ОБЩО = 71G

Използвайки списъка по-горе, можете лесно да разпределите нуждите си от протеини през деня - можете да се насладите на яйце за закуска на някои зърнени препечени филийки, пиле на скара и салата от леща за обяд и сьомга за вечеря с зеленчуци, плюс малко сирене за лека закуска.

Вегетарианците обаче трябва да са особено наясно да се уверят, че имат достатъчно протеини по време на хранене, тъй като протеините на растителна основа не се усвояват толкова лесно. Вегетарианците трябва да насипват храната си с богати на протеини храни като млечни продукти, яйца, тофу, ядки, семена и бобови растения. По-малки количества протеини могат да бъдат намерени и в хляба, зърнените храни и зеленчуците.

Диета с твърде малко ... или твърде много

Скоро ще забележите признаците, ако не приемате достатъчно протеини в диетата си, казва Джорджи. „Яденето на твърде малко протеини ще доведе до чувство на умора, лошо заздравяване на рани и лошо състояние на кожата и косата - просто лошо здраве като цяло“, казва тя.

И ако ядете прекалено много или сте на високо протеинова диета, която драстично намалява приема на въглехидрати, можете да въведете тялото си в процес, известен като глюконеогенеза ... което е, когато тялото е принудено да превърне аминокиселините в глюкоза. „Това е, когато тялото е принудено да превърне протеините във въглехидрати, за да нахрани мозъка“, казва Джорджи.

„Това води до състояние, известно като кетоза. Ако тялото е в кетоза за продължителен период от време, това може да доведе до здравословни проблеми като сърдечни заболявания, както и до липса на концентрация, настроение и ниски нива на кръвната захар. Бъбреците филтрират излишния протеин, превръщат го в азот и след това изписваме всичко, така че твърде много протеини могат да причинят сериозни бъбречни проблеми и в дългосрочен план. "

По-добре от останалите

Когато разглеждате възстановяването на мускулите, някои форми на протеин - известни като HBV или „висока биологична стойност“ - се считат за по-добри от протеините на растителна основа, тъй като са по-енергийно ефективни, съдържат идеални количества аминокиселини и са по-лесно усвоявани от тялото. Най-добрите храни, богати на HBV протеини, обикновено са от животински протеини, така че това означава месо, яйца, мляко и техните странични продукти, като суроватка.

Ако сте вегетарианец и търсите растителни храни, тофуто, бобовите растения, лещата и ядките са чудесни източници на протеини, така че се уверете, че вашата диета включва адекватни порции от тях.

Полезни ли са протеиновите шейкове и барове в нашата диета?

Притежаването на протеинов шейк или бар след сесията с тежести може да бъде чудесен начин да получите незабавен тласък, като проучванията показват, че консумацията на протеин веднага след тренировка го изпраща по-бързо към мускулите ви. Но не прекалявайте, предупреждава Георги. В идеалния случай, казва тя, опитайте се да консумирате протеин от истинска храна след тренировка, ако можете. „Имате двучасов прозорец след тренировка, в който получавате предимствата от приемането на протеини бързо“, казва тя.

Бъдете добри към бъбреците си и не ги претоварвайте с протеини, казва Джорджи: „По-добре ограничете баровете или шейковете само до няколко пъти седмично (ако е необходимо) и вместо това се опитвайте да получавате по-голямата част от протеина си от истинска храна . "

ВЕГЕТАРИАНСКИ?

Вземете протеиновия си хит с нашия вкусен хляб от хербеста леща с печени домати и ракета и бъркано тофу и още ...

Все още не сте съвсем сигурни какво трябва да ядете от гледна точка на здравословна хранителна разбивка? Плановете за хранене 12WBT са създадени, за да направят цялото мислене вместо вас.

Свързани

може също да ти хареса

10 години 12WBT: Нашите Топ 10 рецепти, ваши безплатни!

Тези лесни летни вечери са свежи, здравословни и отнемат само 15 минути

12 коментара

Много добра статия. Въпреки това, като всички тези видове статии, те говорят за най-екстремния тип високо протеинови, нисковъглехидратни диети, към които се придържат мускулите, които искат да намалят до 8% телесни мазнини. Което в действителност просто не се случва на 95% от хората, които се подлагат на такава диета. Най-честият опит за диета в днешно време за повечето хора е, нереализиран от тях, просто намаляване на излишния им калориен прием до по-здравословен, нормален, 300 калориен дефицит на ден, което едва ли е екстремно, въпреки че може внезапно да се почувстват като че ли преминали през най-екстремната диетична промяна, която можете да си представите.

Повторният баланс между протеини и въглехидрати също не е екстремен, тъй като преди диетата приемът на въглехидрати средностатистическият човек вече беше екстремен: като 90% от храната им беше в категорията въглехидрати и мазнини. Редът „Проблемът е, че повечето австралийци ядат много повече протеини, отколкото всъщност се нуждаят“ е боклук. Тук не гледаме Бонди и Тоорак. Диетата на средностатистическия австралиец е въглехидрати и мазнини с много малко протеини, ако има такива, благодарение на тяхното социално-икономическо положение. Всъщност повечето хора с прах получават по-голямата част от протеина си само от бързо хранене. На практика в собствената си диета, използвайки приложение за измерване на хранителни стойности като MyFitnessPal, дори и в моите най-добри седмици на усилие, успявам да получа само около 25-30% от общата си седмична диета като протеин.

Обичам тази статия! Аз съм студентка по хранене и всъщност имам намерение да напиша подобна публикация в собствения си блог от известно време. Разочарова ме, че основно всеки личен треньор, с когото съм се срещал, както и някои консултанти по хранене, „твърдящи“, че са квалифицирани диетолози, просто следват мантрата: „Протеини, протеини, протеини. Яжте повече протеини! “

От опит изобщо не е трудно да си набавите достатъчно протеин, дори и на диета с ограничено съдържание на калории. И все пак, когато вчера се опитах да обсъдя този въпрос с личен треньор, той заяви, че „повечето хора не получават достатъчно протеин“. Тъй като беше толкова сигурен, че беше прав (въпреки 4-годишното ми проучване на храненето) и вече не успя да разбере (след като ми каза, че ако приемате витамин В6, можете да усвоите повече протеини), че тялото ви не може да обработи повече протеини от него нужди, дори не си направих труда да му кажа, че е точно обратното.

[…] И кафяв ориз. Протеинът, от друга страна, е от съществено значение за мускулния растеж и възстановяване. Диетата, преобладаваща в протеините (особено животинските протеини), обаче е свързана с отрицателно здраве

Не бих се интересувал по-малко, ако яденето на протеини повишава холестерола! Това е градивният елемент на хормоните. Освен това всеки, който се притеснява, може просто да излезе навън и да получи повече слънчева светлина, тъй като тялото използва холестерол и слънце за синтезиране на витамин D. Има силна връзка между нивата на холестерола и мястото, където се намирате по екватора. Бях личен треньор и според моя опит и моите клиенти, протеинът е най-добрият макрос за загуба на телесни мазнини, тъй като както диетичните мазнини, така и въглехидратите могат да се използват за по-висока скорост. Диета с високо съдържание на мазнини или въглехидрати може да забави загубата на тегло в различна степен (въпреки че изглежда, че въглехидратите влияят много по-силно на нивата на телесните мазнини, отколкото хранителните мазнини за хора, устойчиви на инсулин). Протеинът намалява грелина колкото въглехидратите и за по-дълго (намален глад) и не ви прави сънливи както въглехидратите (без реактивна хипогликемия или висок серотонин).

Всеки е различен и хората могат да станат слаби по различни начини, но виждам много по-малко грешка в тази диета, отколкото предполага статията ви.

Здравей Джошуа - Винаги е страхотно да чуеш хора, запалени по здравето. Целта на статията не беше да демонизира протеините (или холестерола); силно сме съгласни, че те са толкова важни за нашето здраве и благосъстояние. Нашата цел беше да предоставим ясни съвети относно консумацията на подходящи нива на протеин заедно с другите макронутриенти по балансиран начин. За съжаление много хора са склонни да се фокусират твърде силно върху един макронутриент и да забравят, че за най-добър здравен резултат трябва да консумираме комбинация от мазнини, протеини и интелигентни въглехидрати. Няма „общ подход“ за отслабване, но ние силно вярваме в привеждането на нашите блогове в съответствие с австралийските диетични насоки, които се основават на 55 000 за прегледани научни статии. Благодарим ви много, че споделите своя опит с нашите читатели и нашия екип.

Всичко най-хубаво,
Лейла
12WBT екип за поддръжка

Това е чудесно за четене, за да се потвърди какво ми казва храненето ми! Мислех, че се храня добре с месо на вечеря всяка вечер, получавайки само около 15 - 20 грама протеин на ден. Бях уморен и ми липсваше енергия. Това помага да се потвърди това, което трябва да правя. Благодаря ти!

Взел съм много протеини в храната си, защото някой ми предлага да приемам протеини в диетата си. Вашият блог ми помага да приемам балансирана диета. Много се радвам да видя този блог. Благодаря за споделянето .

Тази статия е невероятна със своите неточности. Какви са признаците, че диетата с високо съдържание на протеини оказва неблагоприятно въздействие. Никога не ям въглехидрати - които никога не са необходими на тялото - и ям високо съдържание на протеини и мазнини, от които хората процъфтяват. Чувствам се невероятно и това е подкрепено от науката.

Ха! Може ли да има предвид Палео Пит тук? Ако е така, тя греши. Палео НЕ е с високо съдържание на протеин. Това е малко количество при всяко хранене. Порция с размер на длан.

Здравей, Алана - Целта на блога е да предостави цялостна балансирана гледна точка за всички макро-хранителни вещества и да се увери, че нашите читатели не демонизират определени храни, богати на хранителни вещества, като премахват ненужно цели групи храни. Ние сме напълно на борда с набавяне на храни от възможно най-естествени и непреработени източници, пълнене на питателни зеленчуци и изобщо не сочим пръсти към съдържанието на протеини в диетата Палео. Има и други диети, които насърчават неограничен прием на протеини, без да се отчита хранителното качество на източника му.

Всичко най-хубаво,
Лейла
12WBT екип за поддръжка

Високо съдържание на протеини и високо съдържание на мазнини е най-добрата храна, която някога се приема на всеки интервал . въглехидратите по подразбиране се добавят . това е навсякъде . ф не искам да добавям това лайно целенасочено . Прочетох тонове и тонове статии и Нанасям върху себе си, преди да отворя уста. Получаването на високо съдържание на протеини е истинска трудна работа на постоянна основа . Повтарям . консистенцията е ключът . повече от 200 грама протеин всеки ден е сравнително невъзможно, като се има предвид общия прием на калории . така че ако сте сериозни . отидете за него.