диетологични

Разбиране на ферментиралите храни - Вашето кратко ръководство за избор на тези, които са подходящи за вас

Ферментиралите храни са уникални. Дълги години ферментацията се смяташе само за начин за запазване на храната. Сега знаем, че ферментацията позволява на полезните бактерии и понякога дрождовите щамове да се натрупват в храната, превръщайки я в електростанция на хранителни вещества, която помага на червата и останалата част от тялото.

Съществуват изследвания за ферментирали храни, освен това има много историческа информация за това как те са били използвани в миналото.
Повечето ферментирали храни се произвеждат с анаеробен процес, което означава, че добрите бактерии изграждат млечнокисели бактерии и други киселини без кислород. Това означава, че няма плесени или лоши бактерии.

Киселото зеле, кимчито, квасът от цвекло и култивираните зеленчуци обикновено се приготвят със солен саламура, въпреки че домашно приготвените варианти могат да бъдат направени от суроватка (цедена от кисело мляко) или зеленчуково предястие.

Млечният кефир, водният кефир и комбуча също използват анаеробен процес, но трябва да бъдат направени с „SCOBY“ (симбиотична култура на бактерии и дрожди). Това означава, че присъстват както полезни щамове бактерии, така и дрожди.

Хлябът от закваска се прави със „стартер“, използвайки аеробен процес. Кислородът е необходим за развитието на дивите дрожди.

Виното и бирата също се правят с аеробен процес.

Повечето ферментирали храни съдържат различни видове млечнокисели бактерии, което означава, че произвеждат млечна киселина. Виното и оцетите като ябълков оцет или истински балсамов оцет имат щамове, които произвеждат оцетна киселина. Всички са полезни.

Що се отнася до ползите, три различни проучвания сравняват микробиомите на селските африканци, японци и южноамериканци, консумиращи традиционна диета с много ферментирали храни. Изследователите установяват, че тези, които консумират традиционната диета, имат по-високи нива на полезни щамове лактобацили и бифидус и по-ниски нива на патогенни щамове като клостридий, отколкото хората, живеещи в западните градски центрове.

Поотделно всяка ферментирала храна е проучена и е установено, че е полезна по редица начини. Някои от предимствата на ферментиралата храна са подчертани по-долу. Научаването на повече за всеки би трябвало да ви улесни в избора на правилните. Най-добрият начин за избор обаче е да ги изпробвате.

Как използвате ферментиралите храни?

• Ферментиралите храни могат да се консумират самостоятелно като лека закуска или да се сервират с храна, за да подпомогнат храносмилането на храната.
• Кефирът, киселото мляко, комбуча и пасираното кисело зеле или сокът от кисело зеле действат добре в дресингите за салати, замествайки част от оцета, защото всички те също са киселини, просто не толкова силни.
• Кисело зеле, култивирани зеленчуци и кимчи могат да се добавят към супи. Добавете, след като супата се нагрее в купата.
• Кисело мляко, кефир, кисело зеле, комбуча и цвекло от квас могат да се добавят към смутита.
• Вкусна напитка може да направите, като добавите пресен сок към воден кефир или комбуча.

Изгубени ли са предимствата на ферментиралите храни при варене?

Не. Ще загубите ензимите, полезните бактерии и щамовете на дрождите. Въпреки това, микроорганизмите произвеждат полезни метаболити по време на ферментационния процес и те остават на разположение, за да осигурят ползи за здравето на тялото. Освен това храната, която е ферментирала, е до известна степен усвоена и хранителните вещества в нея са направени по-бионалични. Тези предимства остават в храната, дори и да е приготвена.

Колко трябва да консумирате?

Проучване разглежда хората, които консумират поне три различни вида ферментирала храна и имат поне пет порции на седмица. Ферментиралите храни бяха премахнати за две седмици и имунният отговор беше понижен. Киселото мляко беше добавено първо и докато имунният отговор се подобри, той не се върна на предишните нива, докато всички ферментирали храни не бяха добавени обратно. Количеството и разнообразието имат значение.

Най-лесният план: Приемайте порция от една ферментирала храна всеки ден и изберете три различни вида, които да въртите през седмицата.

Кой е най-добрият размер на сервиране?

Опитайте се да консумирате 1/4– 1/2 чаша за кисело зеле, кимчи, кисело мляко и кефир. За напитки като воден кефир и комбуча 8 унции (224 мл) е добро количество. За цвеклов квас, 2–4 унции (56–112 ml).

Най-лесните ферментирали храни за закупуване:

Много доброкачествени ферментирали храни са лесни за намиране в магазините за здравословни храни и много хранителни магазини. Истински ферментирали храни, с изключение на виното, ще намерите в кутията на хладилника. Намерените на рафта на магазина са пастьоризирани и вече няма да имат активните бактерии. Това са тези, които най-вероятно ще намерите:

Киселото зеле се получава чрез „изпотяване“ на сока от зелето със сол, за да се получи саламура. Това е прост процес на триене на зеле със солта. Всички ползи от зелето са налице, но в по-бионалична форма. Други зеленчуци или билки могат да се използват за добавяне към вкуса и за увеличаване на хранителното разнообразие.
Киселото зеле има много предимства. Той е антимикробен и противогъбичен, а сокът може да се използва за консервиране на други храни. Фитонутриентите, открити в зелето, известни като изотиоцианати, могат да имат противоракови ползи и могат да бъдат полезни при язва.
Киселото зеле подпомага храносмилането и помага за храносмилането на други храни в храната. Той също така съдържа пребиотици, които помагат да храним нашите собствени добри бактерии.

Ползите от кимчи идват от няколко ключови храни, тъй като е комбинация от зеле, моркови, лук, чесън, джинджифил, репичка дайкон и лют червен пипер на прах (капсаицин). Помага на метаболизма на въглехидратите, а капсаицинът в червения пипер на прах може да засили метаболизма на организма. Също така съдържа същите изотиоцианати като киселото зеле, което може да помогне за рак на стомаха.
Kimchi може да помогне за засилване на имунната система. Той подпомага храносмилането на цялата храна в храната, има антимикробни свойства, подпомага здравето на червата и помага за предотвратяване на запек. Проучване установи, че Bacillus pumilus, щам, открит в кимчи, помага за детоксикацията на канцерогени и имитиращ естроген бисфенол А (открит в пластмаса).

Kombucha е уникален, тъй като се прави с SCOBY (симбиотична колония от бактерии и дрожди), чай (с кофеин) и захар. Той подпомага храносмилането, помага за стабилизиране на кръвната захар и има антимикробни свойства. Той може също да помогне с холестерола и предлага полезна антиоксидантна защита.
Изследването на комбуча се фокусира върху полифенолите, открити в черния чай. Те са по-бионалични в комбуча, което може да обясни много от ползите за здравето.

Млечният кефир произхожда от Кавказките планини в Русия. Въпреки опитите да се дублират, само зърната от кефир могат да направят традиционния кефир. Те са симбиотична комбинация от 32 щама на добри бактерии (както млечна киселина, така и оцетна киселина) и дрождови щамове.
Кефирът има противовъзпалителни свойства и може да помогне за намаляване на хистамина, химичното вещество, отделяно по време на алергична реакция. Може да помогне на онези, които имат непоносимост към лактоза. Кефирът е добре проучен и е доказано, че има противоракови свойства, помага за намаляване на възпалението и стабилизиране на кръвната захар. Също така помага за инхибиране на Candida albicans. И както всички ферментирали храни, той подпомага храносмилането.
Кефирът работи най-добре, когато се прави с краве и козе мляко, тъй като лактозата и GOS помагат за храненето на зърнените култури. Може да се създаде с кокосово мляко, но за подхранване на зърнените храни трябва да се добави някакъв вид въглехидрати като пюре от фурми.

Киселото мляко е една от най-старите ферментирали храни и се прави от поне два до четири щама добри бактерии. Това е характерно за повече култури, отколкото всеки друг вид ферментирала храна, с изключение може би на вино или сирене. Различните култури използват различни щамове за приготвяне на кисело мляко. Краве, овце, яка, козе мляко - всичко това традиционно се използва за кисело мляко. В Северна Америка киселото мляко обикновено се прави с щамовете Lactobacillus bulgaricus и Streptococcus thermophilus.
Търговското кисело мляко може да ферментира само за час с добавяне на сгъстители като желатин или модифицирано царевично нишесте. За да се разгради достатъчно лактоза и да има значително количество добри бактерии, киселото мляко трябва да ферментира поне четири часа или повече. Специални кисели млека като средиземноморско и гръцко също са популярни - и двете включват процеса на цедене на суроватката, за да стане по-плътна. Нулевият процент гръцко кисело мляко се прави с обезмаслено мляко. Пълномаслените кисели млека имат повече хранителни вещества, отколкото гръцките.
Истинското кисело мляко трябва да съдържа само две съставки: мляко и бактериална култура.
Изследванията върху киселото мляко са непоследователни - главно защото не уточняват какъв тип кисело мляко е изследвано. Това, което е известно, е, че подпомага храносмилането и помага да се поддържа имунната функция. Може да е полезно и при язва.

Закваската се прави от предястие от брашно и вода, ферментирало от диви дрожди и млечнокисели бактерии. Един добър стартер или „гъба“ може да продължи десетилетия и да се предава от едно поколение на друго. Процесът на ферментация променя начина, по който зърното се използва от тялото.
Това прави хранителните вещества в зърната като цинк, желязо, магнезий, витамини от група В и фитонутриенти по-достъпни за усвояване в организма. Маята всъщност произвежда витамините от група В (дори в белия хляб). Също така помага за разграждането на глутена и нишестето, което прави хляба по-смилаем. Много хора, които имат проблеми с храносмилането с пшеница, нямат проблеми с хляб със закваска, направен с пшеница.
Изследванията показват, че заквасеното тесто не повишава кръвната захар и отделянето на инсулин, дори когато е направено с бяло брашно. Едно проучване установи, че консумацията на закваска в едно хранене повлиява положително кръвната захар за това и следващото хранене. (Закуската може да е най-доброто време за консумация.)
Потърсете хляб със закваска в местните пекарни. Някои магазини за хранителни стоки и здравословни храни вече продават хляб със закваска. Той може също да бъде достъпен онлайн и да се продава замразен.

Има ли място за вино и бира в здравословната диета? Да. И двете са традиционно ферментирали храни. И двете са с ниско съдържание на алкохол (в сравнение с алкохолните напитки).

Бира

За да бъде полезно за здравето на червата, бирата трябва да бъде непастьоризирана. Това гарантира наличието на добрите бактерии и дрожди. Много търговски бири са пастьоризирани, така че бъдете внимателни при избора. Бирата съдържа витамини от група В и силиций, който блокира усвояването на алуминий и може да помогне за предотвратяване на болестта на Алцхаймер. Бирата също така съдържа хмел, който е противовъзпалителен и може да помогне със съня.

Вино

Ползите за червеното вино за здравето са добре известни: противовъзпалително, антиоксидантно, анти-стареещо, противораково и може да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания. Това се дължи на фитонутриентите, известни като полифенолите, които също са пребиотици и хранят добри бактерии в червата.
Виното традиционно се поднася с храна за подпомагане на храносмилането. Повечето изследвания са върху червено вино, но бялото вино също има високи фенолни стойности. Докато се консумират умерено, червеното и бялото вино могат да бъдат част от здравословната диета.

Ябълковият оцет с майка (което означава, че има остатъци от ябълката в себе си) е истинска ферментирала храна. Същото важи и за отлежал балсамов оцет. Има и други оцети, които са ферментирали, но тези две са най-лесни за намиране, имат много ползи за здравето и са богати на хранителни вещества. Въпреки че консумираме само малко количество, те все пак си струва да добавим към нашата диета.

Не забравяйте за сиренето

Цялото истинско сирене се прави по ферментирал процес, но най-много ползи имат твърдите, отлежали сирена като естествен чедър и пармезан. Колкото по-старо е сиренето, толкова повече лактозата се разгражда и толкова повече ензими и полезни бактерии присъстват. Потърсете сирена, направени от сурово мляко, за предпочитане органично, тъй като те са най-добрите. Млякото има много свойства, които са полезни за червата и консумирането на ферментирала версия го прави по-смилаем.

Ферментирали храни, които би трябвало да приготвите:

Джун Комбуча

Jun SCOBY еволюира от обикновения Kombucha SCOBY преди много години, но се прави със зелен чай и мед вместо черен чай и захар. Той има сходни ползи с комбуча по отношение на подпомагането на храносмилането и стабилизирането на кръвната захар и е антимикробен. Jun kombucha, за разлика от обикновената kombucha, съдържа предимно щамове лактобацили. Някои сравняват вкуса му с шампанското.

Воден кефир

Водният кефир се прави с водни кефирни зърна, които са симбиотична комбинация от добри бактерии и дрожди. Точният произход на водните зърна кефир е неизвестен - някои казват Мексико, а други Япония, но никой не знае със сигурност. Смята се, че поддържа имунитета и съдържа антиоксиданти, които увеличават колкото повече ферментира.
Подобно на други ферментирали храни, водният кефир подпомага храносмилането и стабилизира кръвната захар. Освен това прави витамини от група В.

Цвекло Квас

Цвеклов квас, както и млечен кефир и други ферментирали храни, е добре известен в Кавказките планини. Използвал се е като средство за почистване на водата, позволявайки на добрите бактерии да се грижат за лошите. Често се добавят стафиди или други плодове и зеленчуци, за да се създаде уникална напитка. Цвеклото съдържа нитрати, но ферментацията превръща нитратите в азотен оксид. Азотният оксид увеличава притока на кръв към мозъка, за да помогне за подобряване на когнитивните функции и може да помогне за предотвратяване на деменция.
Всички ползи за здравето от цвеклото се отнасят за цвеклов квас, а хранителните вещества са по-бионалични - плюс квасът съдържа добри бактерии. Това означава, че цвеклов квас има фитонутриенти, които действат като антиоксиданти и противовъзпалителни средства.

Културни зеленчуци

Ползата номер едно за здравето от култивирането на зеленчуци е да направи зеленчуците по-смилаеми, а хранителните вещества - по-бионалични. Всеки зеленчук притежава ползи за здравето въз основа на съдържанието на витамини, минерали и фитонутриенти. Има много малко изследвания върху култивирането на зеленчуци, тъй като всяка храна, която би могла да бъде култивирана, трябва да бъде проучена и няма ограничения за това, което може да се ферментира.

Рецепта от полско цвекло от квас

Съставки
4 литра филтрирана вода (не използвайте флуорирана или чешмяна вода)
11/4 супена лъжица морска сол
4 средни цвекло, нарязани и нарязани на хапчета
2 липа с кора, на четвъртинки

Указания
1. Поставете всички съставки в големия чист буркан и го разбъркайте, за да се разтвори солта.
2. Претеглете храната надолу.
3. Покрийте буркана с тензух или можете да поставите въздушен шлюз над него. Искаме да сме сигурни, че газта ще може да излезе от буркана.
4. Поддържайте стайна температура в тъмно пространство като вътрешността на шкафа при 60-64F за 4 до 5 дни.
5. Прецедете, след това прехвърлете в бутилки с въздушен шлюз за една седмица. Дръжте го в
по-хладно място (38 до 40F) за около седмица.
6. За допълнително карбонизиране можете да го оставите за няколко часа при стайна температура. Обичам да го охлаждам, преди да сервирам.