Като писател на здравето и фитнеса съм чувал за почти всяка отделна диета и фитнес програма. И така, когато моята добра приятелка и нейната сестра започнаха да говорят за PFC на всеки 3 и за успеха в отслабването, увеличената енергия, подобрените тренировки и просто като цяло се чувствах по-добре, което имах, бях заинтригуван!

продължавам

Какво е PFC на всеки 3?

Марк Макдоналд, автор на NY Times бестселър Доверие в тялото, е създателят на PFC на всеки 3. PFC означава трите основни макроелемента - протеини, мазнини и въглехидрати - и яденето на PFC на всеки 3 означава ядене на баланс и на трите на всеки три часа.

Макдоналд каза, "яденето на протеин влияе положително на хормона на кръвната захар глюкагон (повишава кръвната захар), яденето на въглехидрати влияе на хормона на кръвната захар инсулин (понижава кръвната захар), а яденето на мазнини забавя скоростта на храносмилането, като инхибира освобождаването на HCL (киселината на стомаха ви.) Комбинацията от трите хранителни вещества в правилните размери и интервали поддържа вашата кръвна захар балансирана. "

Той вярва, че след като нивата на кръвната Ви захар са балансирани, тялото Ви ще се превърне в „машина за изгаряне на мазнини“, защото „яденето на PFC на всеки 3 предизвиква последователно освобождаване на съхраняваните от Вас мазнини“. Използвате храна, за да създадете хормонален баланс в тялото и това ще ви помогне да отслабнете и да го предпазите, без да се чувствате гладни.

При тази диета не е нужно да прецизно преброявате калории или да измервате порции; просто слушайте тялото си. Яжте, когато сте около пет по скалата на глада (не е пълен и не е гладен). Ще знаете, че сте яли точното количество при всяко хранене или закуска, защото нивото на глада ви ще бъде на пет на всеки три часа.

Какви са примерите за PFC на всеки 3 хранения?

  • Яйца (протеини и мазнини) с нарязана ябълка (въглехидрати)
  • Салата (въглехидрати) с пиле (протеин) и авокадо (мазнина)
  • Смути, приготвено с протеинов прах (протеин); боровинки, банан и спанак (въглехидрати); и бадемово масло (мазнина)
  • Купа за салата от буррито, приготвени пресни зеленчуци (въглехидрати) и черен боб (въглехидрати и протеини), покрити с малко гуакамоле (мазнина)
  • Макаронени изделия, зеленчуци и доматен сос (въглехидрати) с говеждо или растителни трохи (протеин) и поръсено сирене (мазнина)
  • Тофу (протеин), задушено в зехтин (мазнина) с киноа и броколи (въглехидрати)

Какво мислят регистрираните диетолози за PFC на всеки 3?

Регистриран диетолог Лесли Лангевин, MS, автор на Противовъзпалителната готварска книга за кухнята, каза на POPSUGAR, че повечето диетолози ще казват на своите клиенти да сдвояват ястията и закуските с протеини, мазнини и въглехидрати, позволявайки три до четири часа между храненето.

Лангевин добави, че този баланс на макроелементи не се различава много от модела MyPlate на USDA - въпреки че за PFC на всеки 3 чинията е разделена на трети и Langevin казва на клиентите да „изядат половината си чиния с зеленчуци, една четвърт протеин, една -четвърти въглехидрати и използвайте мазнини при готвене или с храни в храната като авокадо, зехтин или малко сирене. "

Регистрираният диетолог-диетолог и сертифициран по NASM личен треньор Уитни Инглиш Табе, MS, не беше чувал за PFC на всеки 3, но се съгласи с Langevin и каза: „По същество това описва нормална балансирана диета“. Тя винаги препоръчва на клиентите да се стремят да получават и трите макронутриента при всяко хранене, за да са сигурни, че получават всички основни хранителни вещества. „Храненето по този начин също ви помага да останете по-сити по-дълго и да избегнете скокове на кръвната захар, като забавите храносмилането“, обясни Табайе.

Лангевин добави, че при PFC на всеки 3 „общата мазнина може да е по-висока от нормалната, но все пак в рамките на здравословни препоръки“. Тя смята, че една трета от чиния въглехидрати е чудесна за спортисти, но е много за някои, които се опитват да отслабнат. Тя предложи да разчупите чинията си на половин зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, една четвърт протеин и една четвърт въглехидрати, плюс малко мазнина отгоре.

Какво мисли един лекар за PFC на всеки 3?

„Телата ни са много добри в контрола на кръвната ни захар (стига да нямаме инсулинова резистентност или преддиабет/диабет тип 2)“, обясни д-р Спенсър Надолски, семеен лекар и лекар за затлъстяване с Ренесансова периодизация. Той каза, че не е нужно да ядем на всеки три часа и не е нужно да ядем и трите макронутриента наведнъж.

Д-р Надолски каза, че докато някои хора могат да се справят добре с контрола на глада, като ядат на всеки три часа, „някои може да се справят по-добре с по-малко ястия, когато става дума за глад“, защото яденето, което често може действително да увеличи глада. Ако яденето на всеки три часа помага за глада и ви помага да ядете по-малко калории, тогава това е добре. "Но някои се справят по-добре, като разпределят храненията си по-дълго, поради което много хора намират успех при отслабване с периодично гладуване."

Що се отнася до яденето на протеини, мазнини и въглехидрати при всяко хранене и закуска, д-р Надолски каза: "Някои се справят по-добре да ядат само два вида макронутриенти на хранене, или протеини и мазнини, или протеини и въглехидрати. Не е нужно да имате всички три."

Има и решаващата точка, че всеки е различен и има различни хранителни нужди. Спортист, който се опитва да изгради мускули, ще се нуждае от повече протеин, отколкото човек, който не тренира. Бегачът на дълги разстояния ще се нуждае от повече въглехидрати, отколкото някой, който седи на бюро по цял ден. Важно е всеки индивид да разбере нуждите си от макроелементи, а посещението на регистриран диетолог може да ви помогне да разберете това.

Финални мисли за PFC на всеки 3

Както всички планове за хранене, трябва да намерите това, което работи за вас. Балансирането на вашите макроси всеки път, когато ядете, може да ви помогне да се храните правилно, за да ви даде енергия и да заситите глада. Въпреки че спазването на този план и храненето на всеки три часа може действително да увеличи глада ви и да накара да наддадете на тегло. Може да откриете, че се нуждаете от повече протеин от една трета от чинията или че сте гладни на всеки четири часа. PFC Всеки 3 си струва да опитате, но може би ще намерите успех в модифицирана версия. Всяко тяло е различно и това, което работи за един човек, може да не работи за друго.