Това е страхотна статия, която намерихме от Prevention

гени

От Даяна Кели

Не позволявайте на един от тези слухове да ви попречи да постигнете целите си за отслабване

Извинявай, Пътешествие, но най-накрая е време да спреш да вярваш. В митовете за отслабване поне. Вярването на популярните заблуди може да ви попречи да предприемете правилния начин на действие, за да постигнете целите си, казва Джулия Валентур, член на ЕС, програмен координатор и говорител на медиите на Американския съвет за упражнения. Обвиняването на плато (или печалба) за някоя от тези полуистини ще ви задържи в коловоза и ще провали мотивацията ви. Ето 10 от най-разпространените слухове, свързани с диетата, и истинската лъжичка за това как да постигнете целта си завинаги.

1. „Силовите тренировки ще ме натоварят.“

Първо, нека се справим с мита, че един килограм мускул тежи повече от един килограм мазнина. Паундът е паунд е паунд - независимо дали се състои от мускули или мазнини. Въпреки това, мускулите са по-плътни от мазнините и заемат по-малко място, така че две жени, които тежат еднакво, могат да изглеждат много по-различно, ако едната има по-високо съотношение на чиста мускулна маса към мазнини, казва Валентур. „Мускулното тегло е добро тегло, защото изглеждате по-стегнати, по-малки и по-здрави. Освен това е по-метаболитно активен, така че простото разполагане с повече мускули ще засили метаболизма през целия ден, за да ви поддържа по-стройни. "

Важно е да включите силовите тренировки в ежедневието си, така че да изгаряте калории с оптимална скорост през целия ден - а използването на по-големи тежести може да помогне да увеличите максимално усилията си. Изследователи от Медицинския факултет на Вашингтонския университет в Сейнт Луис установиха, че тренировките с големи тежести дори за 3 до 6 повторения увеличават метаболизма на съня на трениращите - броят на изгорените калории за една нощ - с близо 8%. Това е достатъчно, за да загубите около 5 килограма за една година, дори ако не сте направили нищо друго!

2. "Упражнявам се всеки ден, за да мога да ям каквото си поискам."

Тъжната истина: Дори и да тренирате религиозно, да ходите на йога няколко пъти седмично и да се изпотявате в Спининг, това не е лиценз да ядете толкова, колкото искате и все пак очаквате да отслабнете. Това може да изглежда очевидно, но желанието за награда за добре направена тренировка е естествено; в края на краищата изтърпяхте тези безкрайни виняси - заслужавате допълнително парче пица (или три), нали? Не и ако се опитвате да отслабнете.

„Можете да извадите тренировката си“, казва Валентур. Въпреки че изгаряте калории и мазнини, когато тренирате, често това не е толкова, колкото си мислите - или какво ви показва показанието на бягащата пътека. Инструментът Daily Calorie Calculator на UsePrevention, за да видите колко калории трябва да приемате всеки ден.

Валентур препоръчва да ядете 250 калории по-малко на ден и да се стремите да изгаряте допълнителни 250 калории на ден; това създава достатъчно калориен дефицит, за да се постигне средна загуба на тегло от половин килограм седмично.

3. „За жените е по-трудно да отслабнат, отколкото за мъжете.“

Добре, този има някаква основа. Биологично мъжете са изградени с по-чиста мускулна маса (компактните, стегнати мускули, които поддържат метаболизма да бръмчи), отколкото жените, което означава, че метаболизмът му работи с 5 до 10% по-висока скорост (дори ако той е със същия ръст и тегло като вас) когато лежите заедно на дивана. Досадно, нали?

Друго биологично предизвикателство, пред което са изправени жените, е, че обикновено имаме повече телесни мазнини от мъжете и телата ни са по-склонни да ги съхраняват. На всичкото отгоре жените губят около 1/2 килограма изгаряща калории мускулна маса годишно по време на перименопаузата и понякога половин килограм годишно по време на менопаузата. С палубата, подредена срещу вас, защо да се мъчите да се опитвате да се впишете в тесните си дънки?

Можете да направите нещо по тези проблеми, но това ще отнеме малко работа и ще се потите. Добавете силови тренировки към вашата фитнес рутина поне два пъти седмично, за да отделите мазнини и да изградите чиста мускулна маса, която ще задейства метаболизма ви в покой.

4. "Всички калории са равни, така че няма значение какво ям."

Откакто научихте какво е калория, ви казваха, че всички те си приличат: независимо дали ядете стръкове целина на стойност 500 калории или крем брюле, тялото ви ще изгори или ще ги съхрани еднакво, нали? Неправилно. Нова наука показва, че когато става въпрос за отслабване, калориите не са толкова близки.

Някои храни отнемат повече работа, за да ядат - и следователно изгарят повече калории, докато ги смилате. Само актът на дъвчене на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и постни разфасовки месо може да увеличи изгарянето на калории с до 30%! И тогава вашият стомах и черва си вършат работата. В японско проучване изследователите установяват, че жените, които ядат храни, които изискват най-много работа, имат значително по-тънки талии от тези, които ядат най-меките и лесни за консумация храни. Фибрите и протеините в такива храни отнемат толкова много усилия за смилане, че тялото ви не усвоява част от техните калории.

5. „Яденето на мазнини ще ме напълни.“

Продуктите без мазнини са така-о-о. Няма нищо особено в мазнините, които натрупват килограми: Получаването на достатъчно мазнини във вашата диета - Медицинският институт препоръчва тя да съставлява 20 до 35% от калориите - е от съществено значение за доброто здраве, но видът на мазнините има значение.

Мононенаситените мазнини - MUFA (накратко произнася се MOO-fahs), накратко - идват от здравословните масла, съдържащи се в растителни храни като маслини, ядки и авокадо. Доклад, публикуван в British Journal of Nutritionfound, че богата на MUFA диета помага на хората да губят малки количества тегло и телесни мазнини, без да променят приема на калории. Друг доклад установява, че закуска с високо съдържание на MUFA може да увеличи изгарянето на калории в продължение на 5 часа след хранене, особено при хора с по-голямо количество корема мазнини. Сдвоете тези вкусни здравословни мазнини с план за нискокалорично хранене и ще отслабнете и ще намалите мазнините по корема.

Ограничете наситените мазнини и избягвайте трансмазнините във вашата диета. И двата вида могат да причинят здравословни проблеми.

6. „Яденето през нощта ще ме накара да наддавам.“

Изрязването на нощните закуски е популярна стратегия за отслабване, защото се чувства логично - яжте по-малко, когато сте по-малко активни. Но тази тема се обсъжда в продължение на години и дори наскоро проучване в списание Obesity от април 2011 г. предполага, че храненето след 20:00 ч. Може да увеличи риска от затлъстяване, но няма ясни причини защо.

Основно колко ядете - а не когато ядете - всеки ден влияе върху наддаването на тегло. Много хора ядат през нощта от скука или други емоции, вместо от глад и накрая консумират повече калории, отколкото са им необходими за деня - калории, които след това се съхраняват като мазнини. Също така, хората, които ядат през нощта, могат да се събудят без апетит и да пропуснат закуската, храненето, което помага да се контролира приема на калории през целия ден.

За да се предпазите от нощния глад, яжте вечеря час по-късно, предлага Марджори Нолан, RD, говорител на Американската диетична асоциация. Ще спестите калории, като ограничите желанието да нош пред телевизора. „Вечерята малко по-късно - но поне 2 часа преди сън - помага за предотвратяване на безсмислени закуски, които често се случват вечер“, казва Нолан.

7. „Пиенето на тон вода ще ми помогне да сваля килограми.“

Спрете да гушите офис воден охладител (и да бягате към тоалетната). Възможно е пиенето на вода да подпомогне усилията за отслабване, но няма автоматично да отслабнете, ако не променяте други навици. Проучване на Университета в Северна Каролина в Chapel Hill установи, че хората, които редовно пият вода, ядат почти 200 калории по-малко дневно от тези, които консумират само кафе, чай или сода. И ако отпивате вода вместо сладки напитки, спестените калории ще ви помогнат да свалите килограми.

Пиенето на ледено студена вода може да ви помогне да изгорите и повече калории. Германски изследователи установяват, че пиенето на 6 чаши студена вода на ден повишава метаболизма в покой с около 50 калории дневно - вероятно поради работата, необходима за затопляне на течността до телесна температура. Вие решавате дали струва 50 калории да струва ледена вода - или ще бъде по-лесно просто да се качите по стълбите.

8. „Ставането на вегетарианец ще ми помогне да намаля размера.“

Премахването на месото от вашата диета може да доведе до големи ползи за здравето, но ако не спазвате вегетарианска диета правилно, можете случайно да опаковате килограми.

Dawn Jackson Blatner, RD, автор на The Flexitary Diet, обяснява често срещаните грешки на начинаещите вегетарианци, които могат да причинят наддаване на тегло. Вегетариански „типове“, за да избегнете:

Вегетарианци със сирене и алкохол: Те изрязват месото от диетата си и се обръщат към сиренето като източник на протеин. Но сиренето е висококалорична храна с високо съдържание на мазнини и трябва да се яде умерено.

Фиксатори на изкуствено месо: Всичко, което ядат, са кутии със замразено изкуствено месо, като соеви пилешки хапки, вегетариански колбасни връзки и ленти от зеленчуков бекон. Тези продукти са добре от време на време, но са силно обработени и могат да съдържат много натрий, което води до подуване и задържане на вода.

Вегетарианци без вегетарианци: Много вегетарианци не ядат достатъчно плодове и зеленчуци. Те ядат само зърнени храни, боб и вегетариански бургери, всички от които могат да бъдат с високо съдържание на калории.

Вегетарианци със същото хранене-минус месото: Тези хора ядат същите ястия, както преди, но без месото. Ако не заместват протеина, вероятно ще имат свиреп апетит и може да пропуснат основните хранителни вещества.

Фенове на вегетариански етикети за храни: Тези хора намират всяка рецепта или опаковка, която съдържа думата „вегетарианска“ или „безмесна“ и след това преяждат с тази храна. Те често приключват с приема на твърде много нездравословна храна. Имайте предвид, че думата „вегетарианец“ не е синоним на „здравословен“ или „нискокалоричен“.

Blatner препоръчва да замените месото с боб в рецепти за лесен, здравословен и евтин източник на протеин. Тя съветва новите вегетарианци - и тези, които искат да се насладят на вегетарианска диета - да започнат да се забавляват с вегетариански рецепти. „Намерете такива, които харесвате и които ще продължите да ядете. Насладете се на пътуването му.

9. „Подбирането на диетичната сода и диетичните храни е интелигентен начин за загуба.“

Разбиването на консерви със сода за хранене и яденето на предварително опаковани диетични храни може да изглежда като безпроблемен начин да подведете тялото си в режим на проливане на паунда, тъй като те имат малко или никакви калории - но това няма да ви даде трайни резултати.

Диетичната сода може да увеличи риска от метаболитен синдром, група симптоми, която включва високи нива на коремни мазнини, кръвна захар и холестерол. Хората, които консумират само една газирана сода дневно, имат 34% по-висок риск от синдром от тези, които са се въздържали, според проучване на Университета в Минесота на близо 10 000 възрастни на възраст между 45 и 64 години.

Това, което се опитвате да правите, когато ядете диетични храни и пиете диетична сода, е да мамите тялото си, казва Ашли Коф, RD, резидент диетолог в новото предаване за цял живот Love Handles: Couples in Crisis. „Тялото е физиологично по-умно от способността ти да го отменяш. Ако използвате едно от тези неща като свой инструмент, това винаги ще ви е необходимо. И може да получавате резултати за отслабване, но няма ползи за здравето. " Тя казва, че много хора в крайна сметка се разочароват, че са станали зависими от тези продукти.

„Моят подход е, че най-доброто нещо, което можете да направите, е да бъдете„ качествен “, казва Коф. „Изберете наличните храни с най-добро качество. Диетичните версии ще имат по-малко калории от качествените версии, но ще имат и по-малко хранителни вещества. "

10. „Наддаването на тегло и коремните мазнини са неизбежни след 40 г.“

Нека бъдем честни тук: Няма да се събудите на 40-ия си рожден ден с черва и 10 излишни килограма на рамката си. С напредването на възрастта става все по-трудно да отслабнете, но сега можете да приложите някои здравословни навици на практика, за да поддържате теглото си - или дори да отслабнете - с напредването на годините.

Годините, водещи до менопаузата, известни като перименопауза, са най-доброто време за наддаване на тегло: Средно жените слагат килограм годишно, най-вече около кръста, според клиниката в Майо. Хормоните без удар и забавящият се метаболизъм са няколко от виновниците за наддаването на тегло.

Но достигането на менопаузата не трябва да означава получаване на по-пълнички. Проучванията показват, че колкото повече тренирате, толкова по-тънки ще бъдете, дори по време на този преходен период. Поддържайте диетата си под контрол и ще подобрите резултатите си.

Прецизирайте тренировките си и хранителните си навици, за да свалите тези килограми - и ги дръжте настрана - със следните съвети:

Упражнявайте се поне 4 часа седмично: Тази сума е помогнала на близо 44 000 жени в 40-те или началото на 50-те години да постигнат загуба на тегло вместо увеличаване на теглото по време на 10-годишното проучване на Американското общество по рака. Опитайте тази важна тренировка над 40 години.

Направете го за 10 минути на ден: В проучване на Kaiser Permanente подобна група жени, които упражняваха енергично (например с джогинг) в продължение на 10 или повече минути на ден, имаха талии с близо 6 инча по-малки от тези на жени, които не повишиха сърдечната честота толкова високо.

Вдигане на тежести: Две или три сесии седмично могат да помогнат за предотвратяване на свързаната с възрастта мускулна загуба, което забавя метаболизма ви.

Пропуснете рафинираните въглехидрати: Жени, чиято диета е с високо съдържание на пълнозърнести храни и фибри, са напълнявали по-малко от тези, които са яли повече захар и бяло брашно, съобщава датско проучване.

Смятахме, че тази статия (по-горе) свърши чудесна работа, разсейвайки много митове за диетата и фитнеса, но осъзнаваме, че тя може да създаде и доста въпроси. Ако имате въпроси относно прочетеното или други въпроси, свързани с храненето, моля не се колебайте да говорите с някой от нашите експерти. Просто кликнете тук, за да се регистрирате за БЕЗПЛАТНА консултация с диетолог.