Shereen Lehman, MS, е здравен журналист и проверяващ факти. Тя е съавтор на две книги за популярната серия "Манекени" (като Шерин Джегтвиг).

Джонатан Валдес, RDN, CDE, CPT е регистриран в Ню Йорк диетолог, специалист по диетология и експерт по хранителни комуникации.

диетата

Много добре/Деби Бъркхоф

Окинава е регион в най-южната част на Япония, където жителите традиционно са имали най-дълга продължителност на живота на земята. Това е една от „сините зони“ - места в света, където жителите живеят по-дълго и имат по-малко заболявания, свързани с възрастта.

Въпреки че вероятно има много причини за дълголетието на Окинава, има голям шанс тяхната типично здравословна диета да играе някаква роля. Диетата на Окинава се състои предимно от зеленчуци и бобови растения, особено от соя. Той е с ниско съдържание на калории и мазнини и с високо съдържание на сложни въглехидрати.

Какво казват експертите

"Диетата в Окинава се състои основно от зеленчуци и соя, с малко количество риба. Докато експертите се съгласяват, че акцентът върху растителните храни е интелигентен, липсата на зърнени храни, месо и млечни продукти може да направи тази диета трудна за спазване и евентуално да доведе до хранителни недостатъци. "
-Chrissy Carroll, RD, MPH

Заден план

Започвайки през 1975 г. и продължавайки и днес, учените изследват столетниците на Окинава, за да се опитат да разберат причините за тяхното дълголетие. Мнозина смятат, че диетата на Окинава играе голяма роля за здравето и дългия живот на жителите.

"Характеристики като ниските нива на наситени мазнини, високият прием на антиоксиданти и ниското гликемично натоварване. Вероятно допринасят за намален риск от сърдечно-съдови заболявания, някои видове рак и други хронични заболявания", съобщава едно проучване. U

Как работи

Повечето въглехидрати в диетата на Окинава идват от зеленчуци, само с малко количество зърнени храни или семена и без захар или рафинирани сладкиши. Има само малко червено месо и минимално количество млечни продукти. Рибата се консумира умерено, а консумацията на алкохол е ограничена до случайно питие.

Типичните храни в тази диета включват сладки картофи, соя, горчив пъпеш, гъби шийтаке, репей, жасминов чай, водорасли и набор от билки и подправки.

Зеленчуци, особено сладки картофи

Бобови растения, особено соя

Билки и подправки

Риба (в малки количества)

Месо (с изключение на много от време на време)

Млечни продукти (с изключение на много от време на време)

Зеленчуци

В миналото по-малко заможните окинавци са яли сладки картофи. Оризът, особено белият ориз, беше по-скъп и следователно малко символ на състоянието; повечето обикновени окинавци не са го яли. Сладките картофи са богати на хранителни вещества и богати на витамини А и С, калций и калий. Те също са богати на фибри и съдържат витамин Е.

Други често срещани зеленчуци на тази диета включват тъмни, листни зеленчуци и горчив пъпеш. Горчивият пъпеш е кратуна, която се използва в салати и пържени ястия и от него може да се направи сок или чай. Той е с високо съдържание на витамин С, плюс това има някои полезни фитохимикали. U

Бобови растения

Традиционната диета за Окинава включва соя под формата на мисо паста и тофу. Соята е отличен източник на растителен протеин и осигурява по-голямата част от протеина в диетата. Соята съдържа също фитохимикали, наречени флавоноиди и фитоестрогени, които могат да имат здравословни качества.

Морски водорасли

Kombu, hijiki и mozuku са водорасли, често използвани в Окинава. Те често се сервират с юфка, в салати, във пържени картофи и със зеленчуци. Една чаша водорасли е с високо съдържание на йод, фолиева киселина, желязо, магнезий и астаксантин. Водораслите също имат малко калций. Хранителните вещества в водораслите могат да варират в зависимост от вида.

Билки и подправки

Някои от подправките, използвани в тази диета, имат потенциал за ползи за здравето и добавят вкус, без да добавят никакви калории. Те включват куркума, червен пипер, чушки от Окинава и семена от копър.

Риба

Тъй като Окинава е остров, може да очаквате жителите му да консумират много риба и морски дарове. Въпреки това, рибата съставлява само много малка част от диетата (може би само един процент, в сравнение с 90 процента храни на растителна основа).

Гъби шиитаке

Големите гъби шитаке се срещат в много видове азиатска кухня. Те са хранителни и може да имат някои ползи за здравето, които биха могли да повлияят на имунната система и да помогнат за понижаване на лошия (LDL) холестерол.

Месо и млечни продукти

И двете са много редки в традиционната диета за Окинава, може би поради тяхната цена или просто културни предпочитания.

Захар и рафинирани въглехидрати

Диетата на Окинава не включва почти никакви зърнени храни, за разлика от други азиатски диети, които включват много ориз. Също така има малко или никаква добавена захар.

Препоръчано време

Няма конкретно време, свързано с диетата на Окинава. Изследователите са изследвали основно видовете храни на диетата, а не времето на хранене.

Модификации

Не е нужно да спазвате религията на Окинава религиозно, за да видите някаква полза. Някои от неговите компоненти могат лесно да бъдат включени във вашата диета:

  • Яжте повече зеленчуци, за предпочитане тези, които са наситено зелени или ярко оцветени.
  • Изберете соя и соеви храни. Опитайте да добавите тофу към запържена бъркалка или да преминете от млечно мляко към соево мляко.
  • Разменете червеното си месо за порция риба. Или още по-добре, увеличете приема на бобови растения.
  • Добавете гъби към вашите ястия. Опитайте различни сортове като гъби шийтаке, стриди и кралски тръби. Те могат да заемат мястото на месото като фокус на хранене.

Предимства и недостатъци

Ползи за здравето, подкрепени с научни изследвания

Ползи за отслабване

Тази диета има много ползи за здравето:

Ползи за здравето

Диета с ниско съдържание на мазнини и калории и богата на фибри и антиоксиданти може да бъде един от основните фактори, допринасящи за отличното здраве на хората от Окинава. Те имат нисък риск от заболявания, свързани с възрастта.

Отслабване

Диетата в Окинава е с ниско съдържание на калории и с високо съдържание на фибри, така че може да ви помогне да отслабнете или да поддържате тегло, което е от съществено значение за избягване на хронични заболявания като сърдечно-съдови заболявания, диабет и някои форми на рак.

Противовъзпаление

Противовъзпалителната диета може да помогне за намаляване на риска от тези хронични заболявания по редица причини:

  • Ниско съдържание на мазнини (особено наситени мазнини), но все пак с високо съдържание на омега-3 мастни киселини. Поне някои форми на наситени мазнини могат да увеличат възпалението и омега-3 са склонни да намаляват възпалението.
  • Ниско съдържание на рафинирани въглехидрати (като захар), така че няма голямо влияние върху нивата на кръвната Ви захар. Скоковете на кръвната захар могат да допринесат за провъзпалително състояние в тялото ви, което увеличава риска от хронични заболявания и възпаления.
  • С високо съдържание на витамини С, Е и А и фитохимикали. Тези хранителни вещества работят като антиоксиданти, за да предпазят клетките ви от увреждане на свободните радикали (неща като дим, замърсяване, гранясали мазнини и масла и т.н.). Тези хранителни вещества също могат да помогнат за намаляване на възпалението.

Недостатъците на тази диета включват следното:

Ограничителен

Тази диета е с много ниско съдържание на червено месо, яйца и птици. Това е добре, защото все още можете да получите достатъчно протеин от соя и риба. Но също така има много малко зърнени храни, дори пълнозърнести и е с много ниско съдържание на млечни продукти. Можете да се храните достатъчно без тези групи храни, но е трудно да спазвате толкова ограничаваща диета.

С високо съдържание на натрий

Ако сте на диета с ограничена сол, говорете с Вашия лекар, преди да добавите някои от богатите на натрий храни на тази диета, като мисо, осолена риба или соев сос (дори соевият сос с намалено съдържание на натрий е с високо съдържание на натрий) . Възможно е изобилието от плодове и зеленчуци с високо съдържание на калий и калций да противодейства на натрия, но не бива да рискувате.

Как се сравнява

Диетата на Окинава е подобна на другите диети, които лекарите смятат, че могат да насърчат добро здраве, профилактика на заболяванията и здравословно тегло. Всички са богати на питателни зеленчуци, но диетата на Окинава е по-ограничена в други групи храни.

Препоръки на USDA

Следното е как тази диета се подрежда с препоръките на USDA:

Хранителни групи

Докато насоките на USDA MyPlate биха подкрепили акцента на диетата на Окинава върху зеленчуци с гъста хранителна стойност, насоките също препоръчват консумация (в умерени количества) на месо или риба, нискомаслени млечни продукти и пълнозърнести храни. Всички те са редки при диетата на Окинава.

Калории

Няма определен брой калории, свързан с диетата на Окинава, но тя се състои от предимно нискокалорични храни (зеленчуци, соя). Може да бъде предизвикателство да се изпълни препоръката на USDA за около 2000 дневни калории за поддържане на теглото (този брой варира в зависимост от възрастта, пола, теглото и нивото на активност). За да намерите вашите индивидуални нужди от калории, използвайте този калкулатор.

Подобни диети

Изследователите са изучавали някои други диети, свързани с дълголетието, заедно с диетата на Окинава. Те включват средиземноморската диета - също диета, базирана в географския регион - и диетата DASH (DASH означава диетични подходи за спиране на хипертонията).

Диета на Окинава

  • Общо хранене: Диетата в Окинава включва много здравословни антиоксиданти и фибри, но липсва месо, млечни продукти и зърнени храни. Това може да означава пропускане на някои важни хранителни вещества.
  • Гъвкавост: Това не е официален хранителен план, разработен и популяризиран за отслабване. Той използва традиционната диета за Окинава като ресурс за тези извън Окинава, които биха искали да се възползват от някои ползи за здравето. Като такъв той може да бъде модифициран, за да улесни проследяването.
  • Устойчивост: С ограничения брой храни и калории, тази диета може да бъде предизвикателство да се поддържа в дългосрочен план. Разбира се, това правят окинавците, за да доживеят до 100 години!

Средиземноморска диета

  • Общо хранене: Средиземноморската диета включва също много зеленчуци и бобови растения (макар и не соеви), заедно с риба, яйца, пълнозърнести храни и някои млечни продукти. Като такъв той обхваща повече хранителни основи, отколкото диетата в Окинава.
  • Гъвкавост: Това също не е твърда диета с много правила за това какво да се яде и да се избягва. Вместо това става дума за подчертаване на определени храни и за премахване на акцента върху други, така че има вградена много гъвкавост.
  • Устойчивост: Докато не сте голям месоядец, тази диета може лесно да се спазва цял живот.

DASH диета

  • Общо хранене: Диетата DASH, подобно на средиземноморската диета, е богата на плодове, зеленчуци, риба, бобови растения и нискомаслени млечни продукти. Той обхваща всички основни групи храни, като същевременно намалява солта, захарта и мазнините.
  • Гъвкавост: Тази диета има правила, тъй като е предназначена да понижава високото кръвно налягане. Можете да ядете храните, които предпочитате от препоръчаните в плана, но трябва да поддържате мазнини до 27 процента от калориите, протеини до 18 процента и въглехидрати до 55 процента. Вместо да анализирате всяка хапка обаче, можете да следвате препоръчаните от диетата дневни порции от всеки вид храна (порции от шест до осем зърна, две до три порции млечни продукти и т.н.).
  • Устойчивост: Тази диета е предназначена да се спазва в дългосрочен план за най-много ползи за здравето.

Веганска диета

  • Общо хранене: Подобно на диетата в Окинава, веган диетите са на растителна основа. Основните разлики са, че веганите напълно избягват всички животински продукти и че веганите ядат повече зърнени храни, отколкото хората на диетата в Окинава.
  • Гъвкавост: Това също не е официален, специфичен хранителен план, а философия на хранене. Докато продуктите от животински произход излизат, всичко на растителна основа е вътре и в рамките на този параметър има свобода за това какво, кога и как се консумират храни.
  • Устойчивост: За много хора това е промяна в диетата през целия живот. Но може да бъде трудно да се избегнат всички животински продукти.

Дума от Verywell

Ако целта ви е да доживеете до 100, може да опитате да приемете диета Окинава, за да стигнете дотам. Още по-добре, обсъдете вашите нужди с лекар или диетолог, за да можете да създадете диета, която да работи за вас, тялото ви и начина ви на живот. Тя може много добре да включва някои от принципите на диетата в Окинава.

В крайна сметка не можете да сгрешите, като включите много зеленчуци в храната си. Но може да се нуждаете и от повече разнообразие, мазнини и/или въглехидрати, отколкото предлага тази диета.