Уенди Бумгарднър е писател на свободна практика, обхващаща ходене и други здравни и фитнес теми и се е състезавала в повече от 1000 пешеходни събития.

плантарен фасциит

Ако имате болка в петата или свода на стъпалото сутрин или след дълго седене, тогава вероятно имате плантарен фасциит и/или шпори на петата. Плантарният фасциит е резултат от костно или нервно дразнене от прекалено голямо напрежение, възпаление или белези във фасцията - връзката в долната част на крака.

Това може да се дължи и на повтарящи се микротравми на плантарната фасция, която е съединителна тъкан. Болката често се увеличава с повече ходене или изправяне. Болката обикновено се усеща там, където фасцията се прикрепя към петата, но може да се усети по цялата долна част на стъпалото.

Шпората на петата е растеж на кост от петата, който често се свързва с болка в плантарен фасциит. Може да се развие, когато имате плантарен фасциит за дълго време и се образува калциев депозит, където плантарната фасция се прикрепя към петата ви. Плантарната фасция дърпа костта и тялото реагира на стреса, като полага повече кости. Лечението на шпорите на петата е същото като при плантарен фасциит.

Причини за плантарен фасциит

Проходилките и бегачите не е задължително да получават плантарен фасциит по-често от общото население, въпреки че бягането на дълги разстояния може да увеличи риска.

Рисковите фактори включват много време ходене или стоене на твърди повърхности, упражнения, които включват скокове, неподходящи или износени обувки, наднормено тегло или значително увеличаване на натоварването (стрес) за кратко време (като ходене на много километри на почивка във джапанки или започване на нов развлекателен спорт).

Друга причина може да бъде слабост в мускулите на прасците и ходилата. Когато се изморят и не си вършат работата, стресът и натоварването от физически дейности след това отива към плантарната фасция. Хората с високи сводове, плоски крака и някои видове походка може да са по-изложени на риск. Повече жени отколкото мъже изпитват плантарен фасциит.

Ходене или бягане

Плантарният фасциит и петата са изтощителни условия за хората, които обичат да ходят или да тичат за фитнес. Преминаването през болката може просто да доведе до повече болка и месеци на възстановяване. Често няма да почувствате толкова много болка, след като фасцията е опъната сутрин.

Препоръчва се обаче да сведете до минимум ходенето и да не бягате 2 седмици, докато използвате методи за самолечение. След като болката се реши, можете бавно да изградите времето си за ходене или бягане.

Лечение на плантарен фасциит

Плантарният фасциит може да продължи само няколко седмици или може да стане хроничен.

Трябва да се консултирате с Вашия лекар или подиатрист, ако болката в крака продължава. Те могат да препоръчат специфично лечение за вашето състояние или да ви насочат към физиотерапевт за индивидуална програма за рехабилитация.

Обичайното лечение ще бъде разтягане и облекчаване на болката. В някои случаи доставчикът на здравни услуги ще препоръча терапия с ударни вълни, инжектиране на кортизон или операция.

Това са често препоръчваните лечения за плантарен фасциит:

  • Упражнения за укрепване на прасеца и вътрешни крака: Важно е да укрепите тези мускули, които след това ще укрепят плантарната фасция, за да може да толерира стреса от ежедневната активност, включително ходене и изправяне. Потърсете персонализирана програма за упражнения от медицински специалист, ако желаете.
  • Персонализирани подпори за арки и ортези: Подиатърът може да предпише ортопед, за да облекчи натиска върху крака ви и да коригира проблемите с походката, които може да са допринесли за вашето състояние. Това обаче трябва да бъде крайна мярка срещу консервативната грижа с модификация на дейността, разтягане и укрепване.
  • Заледяване: Студената терапия е добра за облекчаване на болката. Поставете студен пакет на крака си след ходене или масажирайте стъпалото с бутилка лед. Третирайте със студенина за 15 минути.
  • Нощна шина: Когато спите, кракът ви се отпуска и плантарната фасция се стяга. Нощна шина задържа крака ви в позицията, в която е, когато стоите, така че плантарната фасция остава опъната. Тогава излизането от леглото сутрин не причинява внезапно разтягане на фасцията, което може да я нарани отново. Използването на нощна шина може да съкрати времето за възстановяване.
  • Почивка: Кракът се нуждае от време, за да се излекува без допълнително дразнене. Трябва да ходите и да бягате по-малко, след като почувствате болка в плантарния фасциит.
  • Самомасаж: Това ще помогне за възстановяване на гъвкавостта на краката и нежно мобилизиране на фасцията. Преди да станете от леглото сутрин или след дълго седене, използвайте дълги масажни удари от топката на крака до петата на крака.

Плантарен фасциит се простира

Разтяганията се използват, след като преодолеете първоначалната болка и подуване. Правенето на плантарна фасция се простира и разтяга за ахилесовото сухожилие може да помогне по време на рехабилитация и може да намали риска от рецидив.

Плантарна фасция вътрешно разтягане

  1. Седнете на стол и кръстосайте болния крак над другия крак.
  2. Издърпайте пръстите на възпаленото си стъпало, като използвате ръката от същата страна, като опънете плантарната фасция на подметката на крака.
  3. За да проверите дали получавате достатъчно разтягане, потъркайте палеца си отляво надясно над свода на възпаленото стъпало, докато дърпате пръстите назад. Ако имате правилното напрежение върху него, то ще се почувства твърдо.
  4. Задръжте за 10 секунди и освободете.
  5. Повторете 10 пъти за един комплект. Изпълнявайте поне три комплекта на ден.

Разтягане на Ахил и Арка

  1. Застанете на няколко метра назад от стената и се наведете напред към стената.
  2. Сгънете едно коляно, докато отстъпвате с крака с болния крак и държите това коляно изправено и пета на земята.
  3. Ще почувствате разтягане в ахилесовото сухожилие и свода на стъпалото на задния крак. Ако не го направите, уверете се, че коляното е изправено и петата е на земята.
  4. Задръжте разтягането за 10 секунди, след това се отпуснете. Повторете 20 пъти.

Стъпка на стъпало

  1. Застанете на стъпало на стълби, обърнато нагоре, с пети от гърба на стъпалото.
  2. Внимателно спуснете петите си, за да придадете арката си разтежение.
  3. Задръжте до 10 секунди. Върнете се на ниво. Повторете 10 пъти.

Упражнения за укрепване на прасеца и крака

По-силните мускули на прасеца и ходилото ще поддържат плантарната фасция. Консултирайте се с физиотерапевт или подолог, който може да препоръча упражнения като тези.