Какво е калций?

Калцият е минерал, от който тялото се нуждае за добро здраве. Калцият се намира естествено в някои храни и се добавя към други. Предлага се и като хранителна добавка и се съдържа в някои лекарства като Tums.

остеопорозата

Защо тялото се нуждае от калций?

Калцият е здравословният костен минерал. Около 99 процента от калция в тялото се съхранява в костите и зъбите. Именно минералът ги прави твърди и силни. Останалите 1 процента са необходими за много дейности, които помагат на организма да функционира нормално. Калцият помага на кръвоносните съдове да се свиват (стесняват) и разширяват, кара мускулите да се свиват, помага да се изпращат съобщения през нервната система и помага на жлезите да секретират хормони.

Костите постоянно се реконструират всеки ден и калцият се придвижва и излиза от тях. При деца и юноши тялото изгражда нова кост по-бързо, отколкото разрушава старата кост, така че общата костна маса се увеличава. Това продължава до около 30-годишна възраст, когато ново костно образуване и старо костно разграждане започват да се случват с приблизително същата скорост. При възрастни възрастни, особено при жени след менопауза, костта се разгражда по-бързо, отколкото е изградена. Ако приемът на калций е твърде нисък, това може да допринесе за остеопороза.

Колко калций трябва да приема възрастен на ден?

Количеството калций, необходимо за здрави кости и зъби, е различно според възрастта. Националните здравни институти предлагат тези нива на дневен прием за възрастни:

Ежедневен прием на калций за възрастни

  • Възрастни 19-50 години: 1000 mg
  • Възрастни мъже 51-70 години: 1000 mg
  • Възрастни жени 51-70 години: 1200 mg
  • Възрастни 71 години и повече: 1200 mg
  • Бременни и кърмачки: 1300 mg
  • Бременни и кърмещи възрастни: 1000 mg

Източник: Информационна справка за хранителните добавки с калций - Национални здравни институти. Служба за хранителни добавки.

Какви са препоръчителните начини за постигане на тази хранителна цел?

Най-добрият начин да получавате достатъчно калций всеки ден е да ядете разнообразни здравословни храни от всички различни групи храни. Получаването на достатъчно витамин D всеки ден от храни като обогатено мляко или от естествена слънчева светлина е важно, за да помогне на тялото да усвои и използва калция от храната.

Ето няколко лесни насоки за подбор на храни с високо съдържание на калций:

  • Млечните продукти имат най-високо съдържание на калций. Млечните продукти включват мляко, кисело мляко и сирене. Чаша (8 унции) мляко съдържа 300 mg калций. Съдържанието на калций е еднакво за обезмаслено, нискомаслено и пълномаслено мляко.
  • Тъмнозелените листни зеленчуци съдържат големи количества калций. Броколи, кейл и ядки са добри източници на калций, особено когато се консумират сурови или леко приготвени на пара. (Варенето на зеленчуци отнема по-голямата част от минералното им съдържание.)
  • Порция консервирана сьомга или сардина съдържа около 200 mg калций. Намира се в меките кости на рибата.
  • Зърнени храни, тестени изделия, хляб и друга храна, направена със зърнени храни, могат да добавят калций към диетата. Потърсете зърнени храни, обогатени с минерали, включително калций.
  • Освен зърнените храни, калцият се добавя към плодови сокове, соеви и оризови напитки и тофу. Прочетете етикетите на продуктите, за да разберете дали даден хранителен продукт е добавил калций.

В края на този документ има по-подробна таблица на съдържанието на калций в различни храни. Американското министерство на земеделието препоръчва на всеки на възраст над 9 години да яде три порции храни от млечната група на ден.

1 порция млечни продукти се равнява на:

  • 1 чаша (8 унции) мляко
  • 1 чаша кисело мляко
  • 1,5 унции естествено сирене (като Чедър)
  • 2 унции преработено сирене (като американско)

Трябва ли да приемам калциева добавка?

Калцият се усвоява най-добре чрез храната, която ядем, и напитките, които пием. За повечето здрави пациенти е важно да се хранят добре балансирано, вместо да разчитате само на добавки.

За хора, които не могат да получават достатъчно калций от храната и напитките всеки ден, може да се наложи прием на калциева добавка. Хората, които имат непоносимост към лактоза, може да имат затруднения с получаването на достатъчно калций само чрез диетата си. В допълнение, тези с проблеми с усвояването поради стомашно-чревни заболявания може да не абсорбират достатъчно калций. Тези, които следват веганска диета или консумират големи количества протеини и натрий, може също да не получават достатъчно калций.

Какъв вид калциева добавка трябва да приемам?

Количеството калций, което тялото ще усвои от добавките, зависи от формата на калция в добавката, колко добре се разтваря калцият в червата и количеството калций в тялото. Двата най-често използвани калциеви продукта са калциев карбонат и калциев цитрат.

Добавките с калциев карбонат се разтварят по-добре в кисела среда, така че те трябва да се приемат по време на хранене. Добавките с калциев цитрат могат да се приемат по всяко време, защото не се нуждаят от киселина, за да се разтворят. Поради тази причина хората, които могат да имат проблеми с усвояването на лекарства, биха могли да обмислят използването на калциев цитрат вместо калциев карбонат. Това ще включва тези, които приемат лекарства за намаляване на стомашната киселина (като лекарства без рецепта и киселини по лекарско предписание). Също така, тези, които са претърпели операция на чревен байпас, или може би дори тези на 65 и повече години, могат да се възползват от калциев цитрат вместо калциев карбонат.

Предлагат се и калциеви добавки под формата на глюконат, лактат или фосфат, но те обикновено съдържат по-малко абсорбиращ се калций. Полезно е да потърсите добавки, на чиято бутилка има абревиатура Фармакопея на САЩ (USP) или ConsumerLab.com (CL). Това показва, че продуктите отговарят на доброволни индустриални стандарти за качество.

Колкото по-висока е калциевата доза, толкова по-малко се абсорбира. За максимална абсорбция не трябва да се приемат повече от 500 mg калций в една доза. Ако имате нужда от повече от 500 mg като добавка, вземете дозите с интервал поне 4 часа. Ако смятате, че имате нужда от калциева добавка, попитайте Вашия лекар или диетолог, за да Ви препоръча.

Какво се случва, ако приемам твърде много калций?

Възрастни на възраст от 19 до 50 години не трябва да приемат повече от 2500 mg калций общо на ден (включително храна и добавки). Възрастни на възраст над 50 години не трябва да надвишават 2000 mg общо на ден. Диетичният калций се счита за безопасен, но твърде много калций под формата на добавки може да има известни рискове за здравето. Тези рискове за здравето включват камъни в бъбреците, повишен риск от рак на простатата, запек, натрупване на калций в кръвоносните съдове и затруднено усвояване на желязо и цинк.

Има ли лекарства, които взаимодействат с калция?

Калцият може да намали абсорбцията на тези лекарства, ако се приема едновременно:

  • Бисфосфонати (лечение на остеопороза)
  • Лечение на щитовидната жлеза
  • Някои лекарства за припадъци (фенитоин)
  • Някои антибиотици
  • Добавки с желязо

Какво се случва, когато тялото не получава достатъчно калций?

Децата се нуждаят от калций за изграждане на здрави кости. Възрастните се нуждаят от калций, за да поддържат здрави кости. С течение на времето недостатъчният прием на калций може да причини остеопороза, болестта на чупливите кости. Хората с остеопороза са изложени на висок риск от счупване на костите, особено на китката, бедрото и гръбначния стълб. Тези фрактури причиняват хронична (дълготрайна) болка и увреждане, загуба на независимост, понижено качество на живот и по-висок риск от смърт.

Остеопорозата може да доведе до счупване на костите, изграждащи гръбначния стълб (прешлените). Това води до срутване на гръбначния стълб в тези области, което води до болка, затруднено движение и постепенна деформация. Ако проблемът е достатъчно тежък, той води до образуване на "гърбица на вдовица", изкривяване на горната част на гърба.

Какви храни имат калций?

Калцият може да се намери в различни храни, включително млечни и немлечни:

Млечни храни с високо съдържание на калций

  • Кисело мляко, обикновено, с ниско съдържание на мазнини, 8 унции 415 mg на порция
  • Кисело мляко, плодове, ниско съдържание на мазнини, 8 унции 338–384 mg на порция
  • Моцарела, частично обезмаслено, 1,5 унции 333 mg на порция
  • Сирене Чедър, 1,5 унции 307 мг на порция
  • Мляко, обезмаслено, 8 унции 299 mg на порция
  • Мляко с намалено съдържание на мазнини (2% млечна мазнина), 8 унции 293 mg на порция
  • Мляко, мътеница, 8 унции 282–350 mg на порция
  • Мляко, пълномаслено (3,25% млечна мазнина), 8 унции 276 mg на порция
  • Извара, 1% млечна мазнина, 1 чаша 138 mg на порция
  • Замразено кисело мляко, ванилия, мека порция, ½ чаша 103 mg на порция
  • Заквасена сметана, намалена мазнина, култивирана, 2 супени лъжици 31 mg на порция
  • Сирене, сметана, редовно, 1 супена лъжица 14 mg на порция

Не-млечни храни, богати на калций

  • Хляб, пълнозърнест, 1 филия 30 mg на порция
  • Броколи, сурови, ½ чаша 21 mg на порция
  • Ряпа от зеленчуци, прясна, варена, ½ чаша 99 mg на порция
  • Кейл, прясно, варено, 1 чаша 94 mg на порция Кейл, сурово, нарязано, 1 чаша 90 mg на порция
  • Тофу, мек, направен с калциев сулфат, ½ чаша 138 mg на порция Сладолед, ванилия, ½ чаша 84 mg на порция
  • Соева напитка, обогатена с калций, 8 унции 80–500 mg на порция
  • Китайско зеле, bok choi, сурово, настъргано, 1 чаша 74 mg на порция
  • Портокалов сок, обогатен с калций, 6 унции 375 mg на порция
  • Сардини, консервирани в масло, с кости, 3 унции 325 mg на порция
  • Тофу, твърд, направен с калциев сулфат, ½ чаша 253 mg на порция
  • Сьомга, розово, консервирано, твърдо вещество с кост, 3 унции 181 mg на порция
  • Готови за консумация зърнени храни, обогатени с калций, 1 чаша 100–1 000 mg на порция
  • Хляб, бял, 1 филия 73 mg на порция
  • Пудинг, шоколад, готов за консумация, в хладилник, 4 унции 55 mg на порция
  • Тортила, царевица, готова за печене/пържене, една 6 "диаметър 46 mg на порция
  • Незабавна напитка за закуска, различни вкусове и марки, прах, приготвен с вода, 8 унции 105–250 mg на порция
  • Тортила, брашно, готово за печене/пържене, едно 6 "диаметър 32 mg на порция

Източник: Национални здравни институти. Служба за хранителни добавки. ods.od.nih.gov N.d. 31 август 2011 г.

Последно прегледано от медицински специалист от клиника в Кливланд на 15.10.2015.

Препратки

  • Национални здравни институти. Информационен лист за хранителна добавка с калций Достъп до 23.10.2015.
  • Национални здравни институти. Информационна справка за калция за потребителите, достъпна на 23.10.2015.
  • Национална фондация за остеопороза. Калций и витамин D: Какво трябва да знаете Достъп до 23.10.2015.
  • Обобщения за пациентите: Скрининг за остеопороза: препоръки от работната група за превантивни услуги в САЩ. Ann Intern Med. 2011 г. 1 март; 154 (5): I40.
  • Агенция за здравни изследвания и качество (САЩ). Мултивитамини/минерални добавки и профилактика на хронични заболявания. Доклади за доказателства/Технологични оценки, № 139. Rockville, Md., 2006.

Клиниката в Кливланд е академичен медицински център с нестопанска цел. Рекламата на нашия сайт помага да подкрепим нашата мисия. Ние не одобряваме продукти или услуги, които не са от Кливландската клиника. Политика