Можете да намалите риска от рак само за 2 седмици. (И вие ще се чувствате по-добре от всякога!)

зеленчуци

Проследяване на контролен маркер

Не е необходимо да се чака

Но най-страхотната новина е колко бързо плодовете и зеленчуците отиват на работа. Ако учените потвърдят увреждането на ДНК като биомаркер за риск от рак, това проучване показва, че някои от ползите от яденето на поне 10 порции плодове и зеленчуци дневно са почти незабавни. Но дали жените, които не са изложени на висок риск от рак на гърдата, ще получат същата ДНК защита? „Моят отговор на червата е:„ Да, залагаш, че ще го направят “, казва д-р Томпсън. Той планира да тества това в бъдещи изследвания. [Pagebreak]

Няма начин?

Какво е сервиране?

И така, защо нашият план се нарича „Девет са Божествените“? За да бъдем честни, избрахме този лозунг, защото смятаме, че това е идеалният начин да изразите колко страхотна е диетата с високо съдържание на плодове и зеленчуци. Проучвания като цитираното по-горе и проучването DASH (Диетични подходи за спиране на хипертонията), което показа, че 8 до 10 порции на ден понижава високото кръвно налягане, предполагат, че оптималните ползи ще дойдат от целта по-висока от пет на ден.

Побеждаване на фактора Yuck

По-малко работа

Като всичко

Ден 1

3/4 c обогатен с калций портокалов сок

Обяд 1 1/2 c супа от леща (консервирана е добре), комбинирана с 1/2 c бебешки цветчета от броколи (замразени са добре), 1/4 c царевица (консервирана или замразена е добре) и 3/4 c вода

  • 1 праскова Следобедна закуска
  • 12 сушени печени бадема
  • 3/4 c коктейл от зеленчуков сок

    Вечеря 3 унции печени пилешки гърди без кожа, нарязани на ивици, върху легло от 2 c смесени зелени, хвърлени в дресинг 2 ч. Л. * Улеснете: Извършете пилешко месо (премахнете кожата) и използвайте предварително измити смесени зеленчуци в торбички

    Кус-кус от моркови на джинджифил: Задушете 1 c нарязани моркови и 1/2 ч. Л. Нарязан пресен джинджифил в 1 ч. Л. Масло от рапица, докато омекне. Смесете в 1/2 c приготвен пълнозърнест кускус.

    Улеснете: Използвайте предварително измити бебешки моркови, разделени на две по дължина

    Вечерно лечение Нарязан банан, смесен с 1/2 c нискомаслено обикновено кисело мляко и 1 ч. Л. Мед

    Общо за деня: 1 545 кал, 74 g про, 248 g въглехидрати, 36 g мазнини, 7 g наситен мазнини, 38 g фибри, 2501 mg натрий, 1089 mg калций

    * Изберете любимия си бутилиран дресинг за салата, приготвен с маслиново или рапично масло - или направете своя собствена. [Pagebreak]

    Ден 2

    Обяд Сандвич със салата от сьомга: Комбинирайте 1/2 c консервирана сьомга (с кости) с 1 супена лъжица майонеза с намалено съдържание на мазнини, 1 супена лъжица обикновено кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, 1 супена лъжица нарязани моркови и целина, 1/2 чаена лъжичка суха копър и шприц от лимонов сок. Пълнете в 6 "пълнозърнест пита.

    2 c пресен спанак, хвърлен с 1 1/2 ч. Л. Дресинг *, покрит с 1 супена лъжица парчета орех и 2 супени лъжици сушени боровинки

    Следобедна закуска 1 c филийки червен пипер, потопени в 1/3 c нискомаслено обикновено кисело мляко с чесън сол

    Вечеря Тестени изделия с печени зеленчуци и сирене фета: Хвърлете 1 c всяко (замразеното е фино) нарязани броколи, карфиол и гъби, плюс 1 c домати слива (консервирани е добре), 1/2 c нарязан лук в 2 супени лъжици зехтин и 1 ч. ч. суха италианска билкова смес. Сол и черен пипер на вкус. Печете при 400 градуса F за 25 минути. Оставете половината зеленчуци настрана за утре. Добавете другата половина към 1 c варено пълнозърнесто пено или друга къса, тръбеста паста и 2 супени лъжици раздробено сирене feta.

    Вечерно лечение Ягодов сладкиш: Разстелете 1/4 c нарязани ягоди (пресни или неподсладени замразени) върху 1/4 "дебел парче торта с килограм (Сара Лий замразена е добре). Нагоре с 2 супени лъжици разбита сметана и обградете с 3/4 c ягоди.

    Общо за деня: 1 485 кал, 68 g про, 207 g въглехидрати, 52 g мазнини, 14 g сат. мазнини, 34 g фибри, 1,416 mg натрий, 1,045 mg калций

    * Изберете любимия си бутилиран дресинг за салата, приготвен с маслиново или рапично масло - или направете свой собствен. ** Ако предпочитате, заместете обезмаслено мляко или соево мляко с ниско съдържание на мазнини, обогатено с калций. [Pagebreak]

    Ден 3

    Обяд Бурито от боб (без месо). Обикновеното буррито от боб на Taco Bell е добре или опитайте буррито с микровълнова фурна от 320 до 375 калории, с не повече от 12 g мазнини. Или направете своя собствена със средно пълнозърнеста тортила, пълнена с 1/2 c пюре от боб, 2 супени лъжици натрошено сирене, 2 супени лъжици салса и настъргана маруля.

    1 1/2 c печени зеленчуци (другата половина от Ден 2)

    Следобедна закуска 3/4 c коктейл от зеленчуков сок

    Вечеря Бургер за пържоли: Смесете 4 унции смлян филе с тире сос от пържоли. Гответе и поставете върху пълнозърнест кок с подправки по ваш избор, маруля и доматен маруля.

    3/4 c зелена салата - тип оцет, а не тип майонеза, освен ако не го направите сами: Хвърлете 1 1/2 c настъргано зеле, 1 настърган морков, 3 супени лъжици майонеза с намалено съдържание на мазнини, 1/2 ч. Л. Оцет, 1/8 ч. Л. захар и няколко капки сос Уорчестър. Сервира 2

    2 c смесени зеленчуци, хвърлени с 2 ч. Л. Дресинг *

    Вечерно лечение Purple Slush: В блендер комбинирайте 3/4 c боровинки (пресни или неподсладени замразени), 1/2 банан, 1/4 c нискомаслено просто кисело мляко, 1/4 c 1% мляко **, 2 ч. Л. Мед и 1 кубче лед до гладка смес.

    Общо за деня: 1,564 кал, 75 g про, 231 g въглехидрати, 45 g мазнини, 16 g сат. мазнини, 32 g фибри, 2,477 mg натрий, 1,090 mg калций

    * Изберете любимия си бутилиран дресинг за салата, приготвен с маслиново или рапично масло - или направете свой собствен. ** Ако предпочитате, заменете обезмаслено мляко или соево мляко с ниско съдържание на мазнини, обогатено с калций. [Pagebreak]

    Ден 4

    Обяд Салата от царевица и нахут: Комбинирайте 2/3 c консервиран и изплакнат нахут, 1/2 c консервирана царевица, 3/4 c нарязан червен пипер, 1 ч. Л. Лимонов сок, 1 ч. Л. Зехтин, 1 нарязан лук и 2 ч. Л. Нарязан пресен кориандър

    Следобедна закуска 9 печени тортила чипса, потопени в 1/2 c салса

    Вечеря 5 унции печена риба по ваш избор. Нанесете четка върху смес от 1/2 ч. Л. Зехтин, 1 ч. Л. Лимонов сок и 1/2 ч. Л. Смлян чесън (бурканът е добре).

    Сирене карфиол: Парете 6 c цветчета (замразени е добре), докато омекнат, но не кашисти. Прехвърлете в купа, добавете обратно 2 супени лъжици течност за пара плюс 5 супени лъжици настърган пармезан, 2 супени лъжици зехтин, сол и черен пипер на вкус и сока от 1/2 лимон. Пасирайте леко. Сервира 3.

    1/2 с варен кафяв ориз (мигът е добре)

    Вечерно лечение Ягоди, натопени в шоколад: Започвайки с 1 c цели ягоди, потопете наполовина в 2 супени лъжици шоколадов чипс, разтопен (микровълнов шоколад на малка чиния). Яжте останалите обикновени.

    Общо за деня: 1 565 кал, 78 g про, 212 g въглехидрати, 52 g мазнини, 12 g сат. мазнини, 36 g фибри, 1,924 mg натрий, 1,033 mg калций

    ** Ако предпочитате, заместете обезмаслено мляко или соево мляко с ниско съдържание на мазнини, обогатено с калций. [Pagebreak]

    Ден 5

    1 c 1% мляко **

    3/4 c малини (пресни или неподсладени замразени)

    Обяд Фъстъчено масло и желе сандвич: 2 супени лъжици фъстъчено масло и 1 супена лъжица желе на 2 филийки пълнозърнест хляб

    1 c пръчки от морков и целина

    Гроздова "сода": 3/4 c Concord гроздов сок, смесен с 1/2 c селцер

    Следобедна закуска 1 c филийки червен пипер, потопени в 1/4 c сирене рикота с намалено съдържание на мазнина, смесено с чесън сол и тире сух копър

    Вечеря Сладко-кисел запържване: Разбъркайте пакет от Green Giant's Създайте храна! Терияки разбъркайте-запържете в 1 1/2 супена лъжица масло от рапица. Добавете пакет замразен сос и 13/4 c варени, пилешки гърди без кожа (Perdue Short Cuts са добре). Добавете 4 c пресни листа спанак. Изключете топлината, когато изсъхне. Сервира 3.

    Сервирайте над 2/3 c варен кафяв ориз (мигът е добре)

    Вечерно лечение Бананово разделяне: Затворете 1/2 c замразено ванилово кисело мляко или сладолед (проверете етикетите за не повече от 130 кал на 1/2 c) с банан, нарязан на 4 дълги филийки. Залейте с 1 супена лъжица шоколадов сироп без мазнини, като този на Hershey.

    Общо за деня: 1500 кал., 68 g про, 237 g въглехидрати, 39 g мазнини, 10 g сат. мазнини, 33 g фибри, 2 205 mg натрий, 869 mg калций

    ** Ако предпочитате, заместете обезмаслено мляко или соево мляко с ниско съдържание на мазнини, обогатено с калций. [Pagebreak]

    10 добри причини

    И така, защо трябва да ядете повече плодове и зеленчуци? Американският институт за изследване на рака (AICR) предлага 10 добри причини:

    1. Предотвратяване на рак. „От 202 проучвания за връзката между зеленчуците и плодовете и риска от рак, които бяха изследвани от AICR панел, поразителните 78 процента показват, че плодовете и зеленчуците са профилактика на рака“, казва д-р Ричард Ривлин, директор на изследователското звено за клинично хранене в Център за раково заболяване Memorial-Sloan Kettering в Ню Йорк.

    2. Поддържайте подстригване. Много зеленчуци имат само 50 калории в цяла чаша - докато за същия брой калории получавате само пет оскъдни картофени чипса или една минимална бисквитка.

    3. Защитете сърцето си. Антиоксидантите, разтворимите фибри и фолиевата киселина в продуктите са добри за сърцето и кръвоносните съдове.

    4. Понижете високото кръвно налягане. Известното проучване DASH (Диетични подходи за спиране на хипертонията) показа, че 8 до 10 порции плодове и зеленчуци плюс 2 или 3 нискомаслени млечни храни намалява умереното високо кръвно налягане, колкото лекарствата.

    5. Спрете инсулт. Хората с висок прием на зеленчуци и плодове са с 30 процента по-малко склонни да получат инсулт, съобщи проучване на Харвард миналата година.

    6. Обичайте очите си. Хората, които ядат повече плодове и зеленчуци, имат по-малък риск от двете най-чести причини за слепота при възрастни: катаракта и дегенерация на макулата.

    7. Избягвайте дивертикулит. Един от трима души над 50 години ще развие това разстройство - торбички в чревната стена, които могат да се възпалят и болезнено. Най-добрата профилактика? Диета с високо съдържание на фибри, от които зеленчуците и плодовете са основни източници.8. Помогнете за укротяване на диабета. Плодовете и зеленчуците изглежда повишават кръвната захар по-малко от другите храни, съдържащи въглехидрати.

    9. Защитете костите си. Калцият и витамин D все още са от решаващо значение, но две скорошни проучвания показват, че консумацията на много плодове и зеленчуци също помага.

    10. Изпитайте чисто удоволствие. Добавянето на живите цветове и вкусове на плодове и зеленчуци прави всяко ястие по-привлекателно.