bolt

Юсейн Болт: Тренировъчна програма и диета

Юсейн Болт прекарва 90 минути във фитнеса всеки ден, правейки тренировки, насочени към подобряване на скоростта и ловкостта му, като същевременно поддържа атлетично тяло.

Той се концентрира върху упражнения, насочени към сърцевината, за да подготви слабите си мускули на сърцевината.

Освен това тези упражнения помагат за повишаване на мускулната сила и експлозивност, както и за увеличаване на гъвкавостта за разтягане на крачката.

Във фитнеса ...

  • Повдигане на краката (сетове: 3, почивка: 30 секунди)
  • Странични почиствания (3 комплекта с 30 секунди почивка)
  • Обратни хрускания (сетове: 3, почивка: 30 секунди)
  • Странични миди (3 комплекта с 30 секунди почивка)
  • Бъни Хмел (сетове: 5, повторения: 20)
  • Скокове в бокс (сетове: 4, повторения: 8)
  • Ограничаване (сетове: 3, повторения: 10)
  • Кабелни задвижвания на коленете (комплекти: 3, повторения: 10)
  • Повдигане на висящи крака (сетове: 3, повторения: 10)

Тренировка 1

  • Скок на кутия с медицински шлем (сетове: 4, повторения: 5)
  • Добро утро (сетове: 4, повторения: 8)
  • Изпадане с щанга (сетове: 3, повторения: 10)
  • Бутане с шейна (сетове: 3, повторения: 20)
  • Упражнения за наземни мини с щанга (сетове: 3, повторения: 20)

Тренировка 2

  • Power Clean (сетове: 5, повторения: 3)
  • Експлозивни стъпкови стъпки (сетове: 4, повторения: 6-8)
  • Румънски мъртва тяга (сетове: 4, повторения: 10)
  • Плъзгане на шейна (сетове: 3, повторения: 20)
  • Barbell Ab Rollout (сетове: 3, повторения: 10)

На пистата ...

За да тренира за спринтови състезания на 100м-200м, Юсейн Болт разделя скоростта на пет фази, включващи следните тренировки:

  • Стартиране на блокове: Примерна тренировка: 10 × 2 точки старт за 10-20 м (почивка: 2 минути), 6 × 3 точки старт за 10-20 м (почивка: 3 минути), 4 × 2 започване на блок за 10-30 м (почивка: 5 минути )
  • Ускорение: Примерна тренировка: 10 × 20 м с жилетка с тежести (4 минути възстановяване), 5 × 15 м старт в 2 точки с използване на шейни с тежести (5 минути възстановяване)
  • Най-висока крайна скорост: Примерна тренировка: 5 × 30 м ускорение, 75 процента скорост за 15-20 м, спринт за 10-15 м (почивка: 4-5 минути)
  • Забавяне: Примерна тренировка: 2 × 100 м (2-3 повторения), 95 процента от темпото от 200 метра (почивка: 2-3 минути между повторенията, 5-8 минути между сериите)
  • Скоростна издръжливост: Примерна тренировка: 6-8x150 м, 80-90% от 200 м темпо (почивка: 3-4 минути)

Диета…

Тъй като златният медалист от Ямайка обича да има пилешки крилца и хапки, неговият личен готвач гарантира, че тялото на Юсейн остава тонизирано и атлетично.

Диетата му включва ямс, суперхрана, която помага за повишаване на енергията и се бори с възпалението на мускулите.

Нещо повече, той се опитва да се въздържа от отстъпване на навиците си за бързо хранене.

Типичното му ежедневно хранене е дадено по-долу

  • Закуска: Ямайско ястие, съдържащо Ackee, солена риба, жълт ямс, картофи и варен банан
  • Обяд: Пилешки гърди, тестени изделия
  • Вечеря: Ориз с грах, свинско месо