Крайният тест за потенциала на тренировката за изгаряне на мазнини е колко енергия изразходвате за това. Изграждането на мускули за увеличаване на метаболизма и упражненията с интензивност, която увеличава метаболизма след тренировка, допринасят за загуба на мазнини и подобряване на фитнеса. Електрическото обучение е ефективен начин да се работи и за двете цели. Следващата тренировка с кръгови тренировки е комбинация от кардио тренировки с висока интензивност и съпротива.

Комбинирането на тежести и кардио в схеми или интервални тренировки не е новост и науката го подкрепя. Изследванията показват, че тренировките с висока интензивност могат да помогнат за подобряване на цялостната физическа форма, сила и състав на тялото. U

кардио

Какво представляват тренировките за кръгови тренировки?

Тази кръгова тренировка е комбинация от високоинтензивна аеробика и тренировка за устойчивост, създадена да бъде лесна за следване, да ви осигури страхотна тренировка и да се насочи към загуба на мазнини, изграждане на мускули и фитнес на сърцето и белите дробове. Традиционно времето между упражненията в кръговите тренировки е кратко, често с бързо придвижване към следващото упражнение.

"Верига" на упражнение е едно завършване на всички упражнения в дадена програма - идеята е, че когато една верига е завършена, веднага започвате с първото упражнение отново за друга схема. Традиционно времето между упражненията в кръговите тренировки е кратко, често с бързо придвижване към следващото упражнение, за да поддържате пулса си по-висок.

За тази тренировка трябва да се стремите към три завършени вериги. Цялостната тренировка трябва да отнеме по-малко от час. Когато стартирате за първи път, можете да изберете да направите само една или две вериги и след това да преминете към три или повече. Можете също така да добавяте тежест и повторения, докато напредвате. Правете тази програма четири или пет пъти седмично. Още по-добре, правете го три пъти седмично и след това добавете една кардио сесия (като ходене или бягане) и една, посветена чисто на силови тренировки.

Оборудване и детайли

В тази схема упражненията, включващи движения на краката, имат за цел да повишат интензивността на кардиото, докато упражненията с изправени тежести позволяват малко почивка, като се фокусират върху развитието на мускулите и силата.

Време за верига: Приблизително 15 минути

Необходимо оборудване: Стъпка най-малко 6 инча (15 сантиметра) висока; две гири

Насочени мускулни групи: Рамене, ръце, гръб, крака, дупе, корем

Изберете своите тежести

Ще ви трябват тежести, достатъчно тежки, за да изградите сила и мускули. Дъмбелите трябва да са достатъчно тежки, за да можете да правите само 10 до 12 повторения на упражненията за горната част на тялото. Изберете тежести, с които можете да се придържате за цялата верига, след като започнете.

Изберете вашето местоположение

Можете да направите тази схема у дома, фитнеса или във вашия двор или парк. Имате нужда от достатъчно голямо пространство, за да използвате платформа за стъпала и набор от дъмбели и да изпълнявате напади и клекове. Ако планирате да правите веригата във фитнеса, може да се наложи да изберете време, когато е по-малко заето.

Консултирайте се с Вашия лекар

Това е програма за упражнения с по-висока интензивност. Трябва да получите медицинско разрешение, ако сте били неактивни от известно време или имате съществуващо медицинско състояние. Не забравяйте да се затоплите и охладите правилно и да спрете да упражнявате, ако почувствате някаква болка (болезнеността и умората на мускулите са наред, но острите или внезапни болки не са).

Тази схема е предназначена да повиши сърдечната честота до степен, в която дишате до известна степен по възприеманата скала на натоварване, без изобщо да останете без дъх и да не можете да говорите. Ако тренировката стане твърде интензивна, забавете, направете по-малко стъпки и се движете по-бавно между упражненията.

Упражненията на веригата

Времената за всяко упражнение включват движение между упражненията, интервална почивка и време за настройка за всяко. Нарочно е натоварен график.

Загрявка

Преди да започнете веригата, загрейте поне 10 минути. Тази динамична рутина е един вариант; включва високи колене, ходене и въже за скачане, за да се затопли цялото ви тяло и да е готово за работа.

Стъпки

Пристъпете към пейката си, като започнете с десния крак. Следвайте отляво, след това назад, за да се върнете надолу на пода. Вървете възможно най-бързо, като същевременно поддържате баланс и безопасност. Уверете се, че стъпката е здраво закрепена, преди да започнете. Ако 40 повторения са твърде трудни, опитайте да правите по-малко повторения, но поддържайте темпото бързо. Когато приключите, преминете бързо към следващото упражнение.

  • Представители: 40
  • Време: 2 минути

Ако правите тази схема във фитнес зала, можете да замените стъпките за 2 минути на стълбищната стъпка. Един от ключовете на кръговото обучение обаче са кратките преходи между упражненията. Така че ще трябва да преминете бързо от степера до зоната на тежестите и обратно.

Къдрици с гири

Дръжте гирите отстрани, дланите са обърнати навътре. Редувайки ръцете, повдигнете гирата до рамото, като завъртите предмишницата така, че дланите да са обърнати напред, след което се огънете в лакътя за бицепсово извиване. Не бързайте и наблегнете на добрата форма.

  • Представители: 12 от всяка страна
  • Време: 90 секунди

Стъпки

Повторете, както по-горе (40 стъпки за 2 минути). Ако можете да направите 40 повторения в първия рунд, но сега е твърде трудно, следващия път започнете с по-малко повторения. Опитайте се да изберете номер, който да работи за всички кръгове.

Дъмбели Twist Lunges

Дръжте дъмбелите на нивото на гърдите, длани един към друг. Пристъпете напред в основна позиция на изпадане, като държите коляното си над крака. От кръста завъртете горната част на тялото встрани с предното (сгънато) коляно. Дръжте гири неподвижни. Или, за допълнително предизвикателство, изпънете ръцете направо, след това ги върнете в гърдите си, преди да се завъртите обратно в центъра. Отстъпете крак назад и повторете от другата страна.

  • Представители: 10 от всяка страна
  • Време: 90 секунди

Стъпки

Повторете, както по-горе (40 стъпки за 2 минути). Преминете бързо към следващото упражнение. Интервалите между упражненията са умишлено кратки, за да поддържате пулса си пулсиращ.

Не забравяйте да ангажирате коремните си мускули с всяко упражнение. Издърпайте корема си в позицията на скобата в подготовка за всяко повдигане и докато засилвате. Продължавайте да дишате, докато ангажирате корема си. Той трябва да се чувства подобно на начина, по който сърцевината ви се свива, когато кашляте или прочиствате гърлото си.

Дъмбелни странични повдигания

Застанете с дъмбели отстрани, длани обърнати навътре. С контрол повдигнете гирите нагоре и навън, докато се изравнят с раменете, като държите ръцете изправени. Оформяте форма "Т". Задръжте за кратко отгоре, след това бавно надолу.

  • Представители: 10 до 12
  • Време: 90 секунди

Стъпки

Повторете, както по-горе (40 стъпки за 2 минути). Преминете бързо към следващото упражнение.

Клекове с гири

Дръжте гири отстрани, с дълги ръце и длани обърнати навътре. Приклекнете, сгъвайки се в коляното, докато бедрата са приблизително успоредни на пода. Не позволявайте на коленете да се простират твърде далеч отвъд пръстите. Изправете се до изходна позиция и повторете.

Правете тези клекове бавно, с добра форма. Гърбът ви трябва да е изправен или леко извит навътре, но не заоблен в раменете или гръбнака. Дръжте главата си неподвижна и гледайте напред.

  • Представители: 20 (направете 20-секундна почивка след първите 10 повторения, ако е необходимо)
  • Време: 2 минути

Починете и повторете

Почивайте за кратко (не повече от 2 минути, ако е необходимо). След това започнете отначало и повторете веригата. Направете една или две вериги, за да започнете, докато не се запознаете с програмата. За да го увеличите, увеличете броя на веригите. В крайна сметка можете да увеличите повторенията на стъпките, да добавите още комплекти упражнения с дъмбели или да използвате по-големи тежести.

Успокой се

Завършете с нежно разтягане и няколко бавни стъпки или високи колене за общо 10 минути. Това е важно за разсейване на мускулния лактат - продукт на упражнения с висока интензивност и за предотвратяване на болезненост със забавено начало.