отслабване

Страхът от натрупване винаги идва като стигма при всяка програма за силова тренировка (ако сте като хилядите хора онлайн, ще пишете тази програма, а не програма). Всичко, което е близо до мускулните крайности на културистите (или Мадона), отдавна държи много жени извън стаята с тежести. Но никога да не вдигате нещо по-тежко от вашия сешоар е грешка. „Силата е често пренебрегван компонент на физическото здраве“, казва д-р Александър Кох, професор по физика в Университета Леноар-Райн, САЩ.

"Повдигането на тежести е отлично за костната плътност и подвижността на ставите." И тъй като повишава чистата мускулна маса и задейства метаболизма ви, това е и вашият билет за тънката, стегната форма, която търсите.

Прочетете, докато разграждаме тези мускулни митове и ще ви покажем пътя към едно опушено горещо тяло едно по едно тегло. Всичко, от което се нуждаете, е тази програма за силова тренировка или програма, ако сте спрели "аз", щанга, гири и мотивация.

ПРИГОТВЕТЕ СЕ ЗА ЛИФТ

За всяка тренировка направете по три серии от всеки ход, като изпълнявате всички повторения и сетове, преди да преминете към следващото упражнение. Когато видите две упражнения до числото, направете ги като супермножество, като ги редувате (без почивка!), За да завършите сетовете. Вдигането два пъти седмично е достатъчно, но ще видите по-добри резултати, като правите общо четири тренировки всяка седмица.

В дните на почивка можете да останете активни с други физически дейности като йога, туризъм, бягане, тренировъчни вериги и класове по танци - просто не се натискайте до изчерпване или болка. Ето как да разпределите тренировките си през седмицата по силовата тренировъчна програма (аз).

Ако вдигате два пъти седмично:

  • Ден 1: Тренировка А
  • Ден 2: Почивка
  • Ден 3: Почивка
  • Ден 4: Тренировка Б
  • Ден 5: Почивка
  • Ден 6 и 7: Почивка

Ако вдигате четири пъти седмично:

  • Ден 1: Тренировка А
  • Ден 2: Тренировка Б
  • Ден 3: Почивка
  • Ден 4: Тренировка А
  • Ден 5: Тренировка Б
  • Дни 6 и 7: Почивка

ПЛАНЪТ

Планът включва две процедури (тренировки А и Б), които трябва да завършите всяка седмица. За всеки ход изберете тежест, която можете да вдигнете за предписания брой повторения, но не повече. Ако сте много под или над диапазона на повторение, увеличете или намалете теглото с един или два килограма. Просто не се чувствайте прекалено удобно - ставате по-силни, докато тялото ви се адаптира към изискванията, които поставяте към него, така че трябва да се стремите да добавяте малко допълнително тегло всяка тренировка или седмица.