„Отначало ми беше лесно да отслабна. Мазнините се топеха. След това, след няколко месеца, спрях да напредвам - ударих стената! “

зададената

Това звучи ли ти? Практически всеки, който е бил на диета, знае, че в крайна сметка ще достигнете точка, в която резултатите ще спрат пищящо. За да влошите нещата, след като отслабнете, почти винаги се връща с отмъщение.

Защо (въпреки най-добрите си опити) продължавате да се озовавате отново на едно ниво, разочаровани и объркани?

В тази статия ще ви помогнем да разработите стратегия за справяне със „Стената“ и да предпазите мазнините окончателно.

Какво е „Стената?“

За да започнете, трябва да разберете малко за вашия враг. „Стената“, бариерата, която ви пречи да станете по-слаби, е ваша зададена точка на телесните мазнини. Вашата зададена точка е само процентът на телесните мазнини - съотношението на чистата маса към мастната маса, която носите - с което тялото ви е станало най-удобно. Това се влияе от куп различни фактори, но този, върху който ще се спрем, е енергийна хомеостаза. Ако носите много повече мазнини от преди, зададената точка се е увеличила. Това обикновено може да се отдаде на хронично преяждане и липса на физическа активност. С други думи, яденето на твърде много и изгарянето на твърде малко калории води до това, че съхранявате допълнителни телесни мазнини.

Готов съм да се обзаложа, че не сте точно заседнал човек - вероятно тренирате няколко пъти седмично с доста висока интензивност. Вероятно се храните чисто и работите усърдно, за да избягвате нездравословна храна и вероятно сте в по-добра форма, отколкото преди - зададената точка е малко по-ниска, отколкото когато сте се блъскали в труп. Защо тогава не изглежда да губите мазнини? За съжаление, самото нещо, което всички ви казват да направите, за да се наклоните, възпрепятства напредъка ви. „Стената“ е различна за вас.

Вашата стена е издигната в отговор на хронично недохранване, съчетано с прекомерна физическа активност. Месеци или дори години на ядене на твърде малко калории - независимо дали умишлено или не - и натискане все по-силно във фитнеса са предизвикали адаптации, които ще ви попречат да губите мазнини. Настройката на телесните мазнини е по-ниска от повечето хора, но вие не сте като повечето хора - очаквате повече от себе си и затова четете тази статия.

Как да понижа зададената точка?

За да намалите зададената точка, не можете да сте в режим на диета 365 дни в годината. Трябва да атакувате загубата на мазнини от двата ъгъла - добавянето на чиста маса през части от годината е абсолютно необходимо, ако искате да намалите зададената точка и да съборите стената. На всеки няколко месеца или така, трябва да вземете a диета почивка, което е просто продължителен период на хранене, по-близо до приема на калории за поддържане. Обичаме да го наричаме „Не диета“.

Ние не говорим за измама хранене/мамят уикенд или нещо подобно, когато ядете каквото искате. Не, това не е безплатно за всички - така се преминава от напредване към регресия и увеличаване на зададената точка (не е добре)! Прекъсванията при диета/диета се контролират, постепенно и работят за намаляване на зададената точка на телесните мазнини, като изместват поддръжката на калориите малко по-ниски, отколкото са били преди началото на диетата. Уикенд от преяждане прави обратното.

Помислете за отслабване като „Трите прасенца“, но в обратна посока; вие сте големият лош вълк, който се опитва да свали конструкция само с дъха си. Вашата зададена точка е дебела като тухла, докато достигнете плато за загуба на мазнини/загуба на тегло. Просто няма да го пробиете и ако се опитате да излъжете тялото си, ще се озовете в гореща вода. Можете да го смекчите, като постепенно увеличавате калориите към поддръжка, като работите от тухла до дърво, докато най-накрая достигнете точка по време на диетата си, когато всичко, с което имате работа, е крехка сламена бариера.

Какво да правя, когато ударя стената?

В крайна сметка ще ударите стената - тялото ви ще се адаптира и това, което сте правили, ще спре да работи. Трябва да сте подготвени за това, да не бъдете изненадани от това. В този момент зададената стойност на телесните мазнини ще бъде по-ниска, но вероятно ще бъдете разочаровани от липсата на напредък. Когато стената наклони главата си, повечето хора атакуват с груба сила и допълнително намаляват калориите си - работят все по-усилено и резултатът обикновено е загуба на мускулна маса, което всъщност увеличава зададената точка.

НЕ СТАВАЙТЕ ЖЕРТВА ПО ТОЗИ МЕТОД НА ПОДХОД! Всичко, което правите, е да укрепите стената и да правите все по-трудно и по-трудно да видите резултатите.

Вместо това, когато загубата на мазнини спре, изправете се пред стената с по-интелигентен план; вместо да работите по-усилено, работете по-умно. Постепенно увеличавайте калориите си със 100-200 всяка седмица и следете теглото си. Важно е да приемате нещата бавно, за да позволите на тялото си да се адаптира положително към допълнителната храна - искате да увеличите метаболизма си и да се възстановите от диета, а не да се връщате назад и да слагате ненужни телесни мазнини.

След като теглото ви се стабилизира с повече храна, искате да останете на този прием на калории за известно време, за да позволите на тялото ви да се адаптира. Крайният резултат ще бъде по-ниска зададена точка и по-лесна загуба на мазнини напред.

Колко време трябва да продължи моята почивка?

Колкото по-стройни получавате, толкова по-дълго трябва да продължи вашата диета и толкова по-постепенно трябва да увеличавате калориите. Обикновено препоръчваме около три седмици време за хора, които поддържат „нормални“ нива на стройност. Хората с повече мазнини за губене могат да отидат малко по-малко от това и хората, които се приближават до по-ниски нива на телесни мазнини, може да се нуждаят от повече време, за да се приспособят. Ако сте прекарали много дълго време в недохранване, процесът може да изисква известно търпение.

По същество, колкото по-дълго сте на диета, толкова по-дълго трябва да се откажете от диетата.