Почти половината от всички преждевременни смъртни случаи може да се дължат на нездравословен избор на начин на живот, като недостатъчно упражнение, лоша диета и тютюнопушене. Тези рискови фактори увеличават риска от високо кръвно налягане, диабет, инфаркт и инсулт.
Добрата новина е, че промените в начина на живот могат да имат значение. В проучване, анализиращо над 55 000 души, тези с благоприятни навици в начина на живот, като например непушене, липса на затлъстяване, редовна физическа активност и здравословна диета, намаляват риска от сърдечни заболявания с близо 50%.
Американският колеж по кардиология (ACC) и Американската сърдечна асоциация (AHA) наскоро публикуваха насоки, в които подробно се посочват начина на живот и поведенческите препоръки за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания (ССЗ) при тези, които все още не разполагат с тях. Насоките са насочени към диетата и храненето, упражненията и физическата активност, телесното тегло и употребата на тютюн. Те черпят от съществуващите доказателства, че по-здравословният избор на начин на живот може да намали риска от преждевременна смърт и увреждане поради сърдечни заболявания.
Насоките на ACC/AHA включват специфични диетични препоръки като хранене с високо съдържание на зеленчуци, плодове, бобови растения, ядки, пълнозърнести храни и риба. Те също така препоръчват ограничаване на натрий, наситени мазнини, рафинирани въглехидрати, подсладени напитки и преработени меса и пропускане на транс-мазнини.
Какви други промени в начина на живот мога да направя, за да намаля риска от сърдечни заболявания?
Здравословният начин на живот включва набор от здравословно поведение. Един от начините да мислите за рисковете от сърдечни заболявания и съответните промени в начина на живот е съкращението ABCDES:
Aалкохол
Б.натиск на лодовете
° Сдупестерол
ддиабет
Е.упражнение
Сподигравка
Нека да разгледаме всеки от тези елементи.
Избягвайте алкохола в излишък
Докато ползата от лека до умерена консумация на алкохол е малко противоречива, прекомерната консумация на алкохол е свързана с повишен риск от смърт, сърдечни заболявания и чернодробни заболявания. Проучванията показват, че вредата се получава, когато хората консумират повече от 100 грама алкохол или около 7 напитки на седмица. Стандартна напитка - 12 унции бира, 5 унции вино или 1,5 унции дестилирани спиртни напитки - съдържа 14 грама алкохол.
Коя диета може да понижи кръвното налягане?
Следвайки здравословен хранителен режим, като диетичните подходи за спиране на хипертонията (DASH), диетата може да помогне за понижаване на кръвното налягане. Диетата DASH е специално разработена за понижаване на кръвното налягане. Той набляга на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, бобови растения, ядки, семена и постно месо. Тези храни обикновено са с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на наситени мазнини, холестерол и натрий.
Проучванията показват, че диетата DASH може да понижи систоличното кръвно налягане (горното число) с около 8 mm Hg и диастолното кръвно налягане (долното число) с около 4 mm Hg и да намали смъртността.
Как мога да понижа холестерола?
Повишеният холестерол е рисков фактор за сърдечни заболявания и е свързан с по-висок риск от смърт. Докато генетиката играе роля, наднорменото тегло, физическото бездействие, диабет тип 2 и прекомерният прием на алкохол също допринасят за високия холестерол.
Изследванията показват, че намаляването на наситените мазнини в диетата и заместването на наситените мазнини с полиненаситени мазнини може да намали сърдечно-съдовия риск. Това означава да замените маслото, кокосовото масло, палмовото масло, скъсяването или свинската мас със зехтин, шафран, рапица, царевица, сусам, соя и слънчогледово масло.
Установено е, че средиземноморската диета намалява холестерола и намалява риска от ССЗ. Тази диета е богата на плодове, зеленчуци, ядки, семена и пълнозърнести храни, с ограничена консумация на червено месо и сладкиши. Зехтинът е основният източник на хранителни мазнини.
Консумирането на храни, богати на омега-3 мастни киселини, като сьомга, пъстърва, риба тон, херинга и скумрия, също помага за намаляване на риска от сърдечни заболявания.
Как мога да намаля риска от диабет?
Диабетът е основен рисков фактор за сърдечни заболявания. За щастие промените в начина на живот могат да помогнат. Например, ако имате преддиабет, загубата на поне 7% от телесното тегло и ангажирането за 150 минути или повече на седмица с физическа активност с умерена интензивност намалява риска от прогресиране на диабет.
Здравословни диети, като средиземноморската диета и диетата DASH, и растителните диети, наблягащи на храни с по-високо съдържание на фибри и омега-3 мастни киселини и по-ниско на гликемично натоварване и наситени мазнини, също се препоръчват.
Колко упражнения са ми необходими?
Насоките за физическа активност за американци от Министерството на здравеопазването и хуманитарните услуги на САЩ препоръчват на всички възрастни на възраст от 18 до 64 години да участват в поне 150 минути умерени аеробни упражнения на седмица или 75 минути енергична аеробна активност на седмица - или еквивалентна комбинация от двете. Дейности като бързо ходене, бягане, плуване, колоездене и други аеробни упражнения са добри възможности.
Като общо правило, да си активен е по-добре, отколкото да си седнал. Например, предприемането на най-малко 4400 стъпки дневно е свързано с по-нисък риск от смърт, отколкото само 2700 стъпки на ден.
Колко лошо е пушенето за здравето ми?
Пушачите имат по-висок риск от сърдечно-съдови заболявания, отколкото никога непушачите, и два до три пъти по-голям риск от смърт. Колкото повече пушите, толкова по-голям е рискът от смърт.
Лекарствата за отказване от тютюнопушене като варениклин (Chantix) и бупропион (Wellbutrin) и никотиновите заместителни терапии обикновено са безопасни и могат ефективно да помогнат на хората да откажат цигарите.
Свързана информация: Управление на холестерола
Подобни публикации:
Коментари:
Благодаря за статията. Честно казано, водя блог за начина на живот, но тази конкретна публикация е просветляваща.
Поради вида блог, който водя, едва ли имам време за упражнения, макар че не пуша и имам доста добра диета.
Ще си намеря време за упражнения.
И избягвайте използването на пестициди, което включва използването на хербициди/пестициди от озеленителите, като вашият вододел се пръска въздушно с хербициди от частни собственици на дървен материал и др. Също така избягвайте пластмаси, които могат да съдържат фталати (още по-голям риск за здравето на децата). Избягвайте да ядете риба от реки с целулоза и хартиени фабрики нагоре по течението (диоксини).
Никога не съм разбирал защо избягването на пестициди и хербициди не е включено в списъка като част от здравословния начин на живот, когато толкова много от тях крият различни рискове.
Животът далеч от оживени улици, магистрали също е добра идея, намалява излагането на замърсители във въздуха, както и не се живее под полетна пътека или близо до летище. Много малки самолети с неподвижно крило все още използват avgas или оловно гориво, кой се нуждае от допълнително излагане на олово? Търговските самолети осигуряват замърсяване на въздуха плюс шумово замърсяване (друга форма на замърсяване на въздуха), както и за хеликоптери, ултралити, дронове и др.
Все по-голям брой изследвания (често се правят в други държави, очевидно източниците на финансиране от САЩ не се интересуват от финансиране на изследването) относно отрицателните сърдечно-съдови ефекти на шума.
Коментарът е затворен за тази публикация.
Регистрирайте се сега за
ЗДРАВЕ бие
Нашият БЕЗПЛАТЕН електронен бюлетин
Получавайте ежеседмична здравна информация и съвети от експертите в Харвардското медицинско училище.
скорошни публикации
последни коментари
Архив
- Декември
- Ноември
- Октомври
- Септември
- Август
- Юли
- юни
- Може
- април
- Март
- Февруари
- Януари
- Декември
- Ноември
- Октомври
- Септември
- Август
- Юли
- юни
- Може
- април
- Март
- Февруари
- Януари
- Декември
- Ноември
- Октомври
- Септември
- Август
- Юли
- юни
- Може
- април
- Март
- Февруари
- Януари
- Декември
- Ноември
- Октомври
- Септември
- Август
- Юли
- юни
- Може
- април
- Март
- Февруари
- Януари
- Декември
- Ноември
- Октомври
- Септември
- Август
- Юли
- юни
- Може
- април
- Март
- Февруари
- Януари
- Декември
- Ноември
- Октомври
- Септември
- Август
- Юли
- юни
- Може
- април
- Март
- Февруари
- Януари
- Декември
- Ноември
- Октомври
- Септември
- Август
- Юли
- юни
- Може
- април
- Март
- Февруари
- Януари
- Декември
- Ноември
- Октомври
- Септември
- Август
- Юли
- юни
- Може
- април
- Март
- Февруари
- Януари
- Декември
- Ноември
- Октомври
- Септември
- Август
- Юли
- юни
- Може
- април
- Март
- Февруари
- Януари
- Декември
- Ноември
- Октомври
- Септември
- Август
- Юли
- юни
- Може
- април
- Март
- Февруари
- Януари
- Декември
- Ноември
- Октомври
- Септември
- Август
- Декември
- Ноември
- Октомври
- Септември
- юни
- април
- Март
- Февруари
Нашите експерти
Бестселъри за здравето в Харвард
Следвайте изданието Harvard Health Publishing
- Станете фен във Facebook »
- Следвайте ни в Twitter »
- Абонирайте се за нашата RSS емисия »
Опровержение:
Съдържанието, показано в тази публична група (групи), като текст, графика и друг материал („Съдържание“), е предназначено само за образователни цели. Съдържанието не е предназначено да замести професионални медицински съвети, диагностика или лечение. Винаги търсете съвет от вашия доставчик на здравни грижи с всички въпроси, които може да имате относно вашето медицинско състояние. Никога не пренебрегвайте професионалния медицински съвет или забавяйте търсенето му поради нещо, което сте прочели в публична група (групи).
Ако смятате, че може да имате спешна медицинска помощ, незабавно се обадете на вашия доставчик на здравни услуги или на 911. Всяко споменаване на продукти или услуги не е предназначено като гаранция, одобрение или препоръка на продуктите, услугите или компаниите. Разчитането на каквато и да е предоставена информация е само на ваш риск. Моля, обсъдете всички възможности с вашия доставчик на здравни услуги.
Информацията, която споделяте, включително тази, която иначе би могла да бъде защитена здравна информация, на този сайт по дизайн е отворена за обществеността и не е частна, сигурна услуга. Трябва да помислите добре, преди да разкривате каквато и да е лична информация в който и да е публичен форум. Това, което сте написали, може да бъде видяно, разкрито или събрано от трети страни и може да бъде използвано от други по начини, които не сме в състояние да контролираме или прогнозираме, включително да се свържем с вас или да бъде използвано по друг начин за неоторизирани или незаконни цели. Както при всеки публичен форум на който и да е сайт, тази информация може да се появи и в търсачки на трети страни като Google, MSN, Yahoo и др. Използването на този сайт се управлява от Харвардския университет и свързаните с него Условия за ползване, намиращи се на www.health .harvard.edu/политика за поверителност и може да бъде променяна от време на време.
Съдържанието, показано в тази публична група (групи), като текст, графика и друг материал („Съдържание“), е предназначено само за образователни цели. Съдържанието не е предназначено да замести професионални медицински съвети, диагностика или лечение. . . .
- Диетата с нисък ГИ може да не помогне за намаляване на риска от диабет, сърдечни заболявания News Harvard T
- Имате главоболие Главните 7 задействания - Harvard Health Blog - Harvard Health Publishing
- Ползи за здравето от орехите - Харвардски здравен блог - Харвардско издателство за здраве
- Здравословно хранене през празниците - Харвардски здравен блог - Харвардско издателство за здраве
- Менопауза и безсъние Може ли диета с нисък ГИ да помогне на здравния блог на Харвард - Harvard Health Publishing