От Сара S - Джени Крейг

навици

Има много важни фактори, които трябва да се вземат предвид при започване на пътуване за отслабване. Промяната на хранителните ви навици е едно от най-добрите места за започване. За щастие, много от модификациите са лесни за изпълнение и скоро може да откриете, че вземането на по-здравословен избор става част от ежедневието ви. Събрахме девет лесни начина да ви помогнем да промените хранителните си навици и да започнете по пътя към успеха. Продължете да четете и започнете пътуването си към по-добро здраве днес!

# 1. Седмично планиране и приготвяне на храна

Създайте план за хранене за цялата седмица и не се отклонявайте от него. Ще ви хареса свободата и допълнителното време, което ще получавате всеки ден, вместо да се опитвате да разберете какво да приготвите за вечеря и да се наложи да отидете в магазина за тази съставка, която ви липсва. Ако сте на програма за доставка на храна за отслабване като Джени Крейг, ние правим цялото планиране вместо вас. Ако не сте на план за отслабване и просто искате да бъдете по-здрави, седнете и планирайте всяко хранене за цяла седмица.

Търсете рецепти, записвайте съставки и не се отклонявайте от плана, когато стигнете до хранителния магазин. Не знаете откъде да започнете? Интернет е дом на милиони рецепти и идеи за планиране на хранене. Има многобройни блогъри за здравословни и фитнес храни, които вече са свършили упоритата работа вместо вас. Те публикуват блогове с различни идеи за планиране на здравословна храна, списъци с съставки и рецепти.

Можете също така да намерите вкусни рецепти в готварски книги у дома, в повечето списания за здраве и уелнес или в Pinterest. Започнете, като седнете и проучите какви рецепти искате да направите. Намерете рецепти с подобни съставки, за да не се налага да купувате твърде много. Запишете кои ястия са за кои дни и кои съставки да направите списък за пазаруване.

Когато ударите бакалията, за да закупите необходимите съставки, не забравяйте да се придържате към списъка си. След това можете или да разпределите съставките си и да приготвите едно хранене наведнъж, или да приготвите всичките си ястия наведнъж и да ги сложите в пластмасов съд, така че да са готови да вземете и да си отидете! И не забравяйте, опитайте се да не пазарувате по хранителни стоки, когато сте гладни, тъй като изкушенията да купувате нездравословни храни ще бъдат по-силни, когато коремът ви кърчи.

# 2. Закуската е ключова

Всички сме чували, че закуската е най-важното хранене за деня - и е вярно! Проучванията показват, че закуската е полезна за ума и тялото ви и може да помогне на целите ви за отслабване. Освен това проучванията установиха. Закуската незабавно повишава енергийните нива и ритникът стартира метаболизма ви. Също така може да помогне за повишаване на когнитивните нива за по-висока мозъчна функционалност през целия ден. Яденето на здравословна храна сутрин може да ви помогне да настроите правилния път към консумацията на храна през останалата част от деня. Ако пропуснете закуската сутрин, може да се окажете, че попълвате калориите по-късно през деня и не е задължително по най-здравословния начин. 1

Някои примери за здравословни храни за закуска включват яйчени фритати или бъркалки с белтъци и любимите ви зеленчуци. Или опитайте, смутита с малко плодове и зелени зеленчуци! Можете дори да добавите протеин на прах или семена от чиа за допълнителни хранителни вещества.

# 3. Контрол на порциите

Поемането на контрол върху порциите храна е важна стъпка в пътуването ви за отслабване. Ограничаването на количеството храна, което поглъщате, може да ви помогне да поддържате целите си за отслабване. Контролът на порциите е лесен, яжте, когато сте гладни, спрете, преди да се почувствате сити. Има още няколко полезни трика, които да ви помогнат с контрола на порциите:

  • Използвайте по-малка чиния за хранене, за да не можете да сложите толкова храна върху нея.
  • Използвайте действителни мерителни чаши или претеглете храната си върху хранителна везна, когато изграждате чинията си. Изпийте чаша вода 30 минути преди ядене, за да подпомогнете храносмилането и да консумирате по-малко калории. 2
  • Използвайте това визуално ръководство за размер на порцията, за да сте сигурни, че случайно не сте преяли препоръчаните размери за сервиране.

Все още ли сте гладни след храненето си? Диетолозите препоръчват да изчакате 20 минути, преди да напълните отново чинията си, за да определите дали наистина сте гладни или не.

# 4. Умна закуска

Здравословните закуски през целия ден са важни, за да поддържат метаболизма ви по-горе, така че да изгаряте повече калории през целия ден. Закуските не само поддържат кръвната Ви захар стабилна, така че енергийните нива остават високи, но и здравословните закуски също доставят основни хранителни вещества на тялото Ви. В допълнение, закуската през целия ден също се оказа, че ви предпазва от преяждане по време на хранене. 3 Колко често трябва да ядете закуски? За да се възползвате от ползите от лека закуска, препоръчително е да хапвате здравословно 2-3 пъти на ден.

Ето няколко идеи за някои здравословни закуски:

  • Ябълки
  • Щракнете грах и хумус
  • Целина
  • Сурови бадеми
  • Моркови
  • Резенчета краставица
  • Обезмаслено обикновено гръцко кисело мляко
  • Нискомаслено извара

# 5. Яжте си зеленчуци

Фокусирайте се върху включването на зеленчуци във вашата диета. Зеленчуците доставят много важни хранителни вещества за тялото ви и са важни храни, които помагат да се предпазите от заболявания. 4 Можете да ги ядете като лека закуска, като основна част от вашата храна или дори да ги използвате, за да замените някои от вашите нездравословни навици.

Чудесен начин да работите в повече зеленчуци е да добавяте въглехидрати или можете да се откажете напълно от въглехидратите за някои ястия и да използвате зеленчукови алтернативи. Марулята увийте вашите бургери и сандвичи, които изискват кок. Заместете макароните си със спагети тиква или спирализирани тиквички на юфка.

Търгувайте с ориз за карфиол на кубчета или направете кората си за пица, като използвате нарязан карфиол. Извършването на няколко превключвания от хранителните ви навици към техните вегетариански алтернативи е чудесен начин да премахнете нездравословните калории за здравите.

# 6. Преосмислете как подготвяте храната си

В някои случаи това, което ядете, може да не е виновникът. Може да са съставките, които се използват за приготвянето му. Има много алтернативи, които могат да помогнат за заместването на нездравословните съставки с по-здравословни. Използвайте здравословен за сърцето зехтин вместо масло за вашите нужни сотета и не забравяйте да използвате само няколко чаени лъжички. В много случаи можете дори да използвате незалепващ спрей за готвене. Научете повече за разликите между спрейове за готвене, пръчки и намазки.

Идеята е да използвате точно толкова, колкото да готвите храната си, вместо да я изливате за допълнителен вкус. Опитайте да замените захарта с мед или дори фурми! Можете дори да замените част от приема на млечни продукти с бадемово или кокосово мляко. Промяната в начина, по който приготвяте храната си, е лесна стъпка към по-здравословен начин на живот. Избягването на пържени храни е добра първа стъпка. Печенето, печенето на скара, печенето, печенето и приготвянето на пара са други чудесни начини за приготвяне на здравословни ястия. С правилните техники за готвене храните могат да бъдат вкусни и задоволителни, което ще ви позволи да останете на път.

# 7. Подобрете вкусовете и опитайте нови подправки

Ако сте като повечето хора, може да консумирате твърде много сол. Консумацията на излишна сол може да накара тялото ви да задържа вода, което може да добави излишно „водно тегло“ към физиката ви. Вместо да използвате сол за подправка на вашите ястия, опитайте други подправки като чесън, лук на прах, натрошени люспи от червен пипер, червен пипер, индийско орехче и кимион. Билки като копър, розмарин, босилек, естрагон и риган също могат да добавят ароматен удар към вашите ястия без излишната сол. Уверете се, че сте проверили съдържанието на натрий в предварително опаковани смеси за подправки, преди да ги купите, тъй като те могат да съдържат повече сол, отколкото предполагате.

# 8. Придържайте се към вашия списък с хранителни стоки

Ако имате всички намерения да подобрите диетата си, важно е да направите списък с хранителни стоки и да се придържате към него. Когато се скитате по пътеките на хранителния магазин, може да се изкушите да си купите нещо, което не би трябвало, а списъкът в ръката ви може да помогне за облекчаване на изкушението. Той ще ви напомни за това, което се опитвате да постигнете, и ще ви помогне да запазите целите си за здравословно хранене. Освен това се придържайте към външната страна на хранителния магазин.

Планирането и подготовката на храненето също ще гарантира, че няма да се отклоните от списъка си. След като планирате храненията си за седмицата и подготвите списъка си за пазаруване, се отправете към магазина, като имате предвид вкусните си рецепти. Друг начин да се придържате към списъка си е да избягвате пазаруването на хранителни стоки, когато сте гладни. С ръмжене на стомаха може да се изкушите да добавите кутията с бисквитки, които предавате в количката си, защото апетитът и гладът ви завладяват. Ако забележите, че сте гладни, преди да се отправите към хранителния магазин, хапнете бърза закуска, за да помогнете на вас и стомаха ви да се придържат към вашия списък.

# 9. Намерете нови начини за управление на стреса

Много хора се обръщат към храната за удобство, което може да улесни опаковането на килограми, когато животът е стресиращ. Ако това ви звучи като нещо, което правите, време е да намерите нов начин да управлявате чувствата си. Яденето на стрес е често срещано за мнозина и може да саботира усилията ви за отслабване. Това може да накара хората да подведат „здравия си пазач“, да направят лош или непланиран избор на храна и дори да ядат, когато не са гладни.

Вместо да се мушкате около килера, изпробвайте по-ефективни и забавни методи за облекчаване на стреса, като излизане на разходка, разговор с приятел или член на семейството, вземане на балон, участие в йога или опит за дълбоки дихателни упражнения. Ще можете да изчистите главата си, без да проваляте целия голям напредък, който сте постигнали към по-стройна и здрава.

Никога не е твърде рано - или твърде късно - да промените хранителните си навици. Използването на правилните техники за готвене, придържането към вашия списък с хранителни стоки и управлението на стреса са само някои от промените, които можете да направите днес, за да ви помогнат да следите целите си за отслабване. Намирането на правилните хранителни навици за вас ще ви накара да живеете щастлив и здравословен начин на живот.