На тази страница:

Мислите ли да бъдете по-активни? Опитвали ли сте се да намалите по-малко здравословните храни? Започвате ли да се храните по-добре и да се движите повече, но трудно се придържате към тези промени?

Старите навици умират трудно. Промяната на навиците ви е процес, който включва няколко етапа. Понякога отнема известно време, преди промените да се превърнат в нови навици. И може да се сблъскате с препятствия по пътя.

Възприемането на нови, по-здравословни навици може да ви предпази от сериозни здравословни проблеми като затлъстяване и диабет. Новите навици, като здравословно хранене и редовна физическа активност, също могат да ви помогнат да управлявате теглото си и да имате повече енергия. След известно време, ако се придържате към тези промени, те могат да станат част от ежедневието ви.

промяна
Новите навици може да ви помогнат да изглеждате по-добре и да имате повече енергия.

Информацията по-долу очертава четири етапа, през които можете да преминете при промяна на вашите здравословни навици или поведение. Също така ще намерите съвети, които да ви помогнат да подобрите храненето, навиците си за физическа активност и цялостното си здраве. Четирите етапа на промяна на здравословното поведение са

  • съзерцание
  • подготовка
  • действие
  • поддръжка

В какъв етап на промяна се намирате?

Съзерцание: „Мисля за това.“

На този първи етап мислите за промяна и ставате мотивирани да започнете.

Може да сте на този етап, ако сте

  • са обмисляли промяна, но не са съвсем готови да започнат
  • вярвайте, че вашето здраве, енергийно ниво или цялостно благосъстояние ще се подобрят, ако развиете нови навици
  • не сте сигурни как ще преодолеете пречките, които може да ви попречат да започнете да се променяте

Подготовка: „Реших да предприема действия.“

На този следващ етап правите планове и обмисляте конкретни идеи, които ще работят за вас.

Може да сте на този етап, ако сте

  • са решили, че ще се промените и сте готови да предприемете действия
  • са си поставили някои конкретни цели, които бихте искали да постигнете
  • се готвите да приложите плана си в действие

Действие: „Започнах да правя промени.“

На този трети етап вие действате по вашия план и правите промените, които сте си поставили за цел да постигнете.

Може да сте на този етап, ако сте

  • са правили промени в храненето, физическата активност и други поведения през последните 6 месеца или така
  • се приспособявате към това какво е усещането да се храните по-здравословно, да бъдете по-активни и да правите други промени, като например повече сън или намаляване на времето на екрана
  • се опитвали да преодолеят неща, които понякога блокират успеха ви

Поддръжка: „Имам нова рутина.“

В този последен етап сте свикнали с вашите промени и сте ги поддържали повече от 6 месеца.

Може да сте на този етап, ако

  • вашите промени се превърнаха в нормална част от вашата рутина
  • намерили сте креативни начини да се придържате към рутината си
  • имали сте пропуски и неуспехи, но сте успели да ги преодолеете и да постигнете напредък

Намерихте ли своя етап на промяна? Прочетете за идеи за това какво можете да направите след това.

Съзерцание: Мислите ли да направите промени?

Преминаването от мисълта за промяна към предприемане на действия може да бъде трудно и може да отнеме време. Задаването на въпроси за плюсовете (ползите) и минусите (нещата, които пречат) на промяната на навиците ви може да бъде полезно. Как би бил по-добър животът, ако направите някои промени?

Помислете как ползите от здравословното хранене или редовната физическа активност могат да бъдат свързани с цялостното ви здраве. Да предположим например, че кръвната Ви захар, наричана още кръвна захар, е малко висока и имате родител, брат или сестра, които имат диабет тип 2. Това означава, че може да развиете и диабет тип 2. Може да откриете, че е по-лесно да бъдете физически активни и да се храните здравословно, знаейки, че това може да ви помогне да контролирате кръвната захар и да ви предпази от сериозно заболяване.

Преминаването от мисълта за промяна към предприемането на действия може да бъде трудно и може да отнеме известно време.

Може да научите повече за ползите от промяната на навиците си за хранене и физическа активност от медицински специалист. Това знание може да ви помогне да предприемете действия.

Вижте списъците за и против по-долу. Намерете предметите, които смятате, че са верни за вас. Помислете за фактори, които са важни за вас.

Здравословно хранене

Физическа дейност

Подготовка: Решихте ли се?

Ако сте в етап на подготовка, предстои да предприемете действия. За да започнете, разгледайте списъка си за и против. Как можете да направите план и да действате по него?

Графиката по-долу изброява често срещаните препятствия, с които може да се сблъскате, и възможните решения за преодоляване на препятствията, когато започнете да променяте навиците си. Помислете за тези неща, докато правите плана си.

След като сте решили да промените навиците си, направете план и си поставете цели за действие. Ето няколко идеи за съставяне на вашия план:

  • научете повече за здравословното хранене и порциите храна
  • научете повече за физическата активност
  • правят списъци с
    • здравословни храни, които харесвате или може да се наложи да ядете повече - или по-често
    • храни, които обичате и които може да се наложи да ядете по-рядко
    • неща, които можете да направите, за да бъдете по-физически активни
    • забавни дейности, които харесвате и бихте могли да правите по-често, като танци

След като направите своя план, започнете да поставяте цели за прилагане на плана ви в действие. Започнете с малки промени. Например: „Ще ходя пеша 10 минути, три пъти седмично.“ Каква е стъпката, която можете да направите веднага?

Действие: Започнали ли сте да правите промени?

Правите реални промени в начина си на живот, което е фантастично! За да се придържате към новите си навици

  • прегледайте плана си
  • вижте целите, които сте си поставили и колко добре ги постигате
  • преодоляване на пътни блокади, като се планира предварително за неуспехи
  • възнаградете се за вашата упорита работа

Проследете напредъка си

  • Проследяването на напредъка ви помага да забележите силните си страни, да намерите области, където можете да се усъвършенствате, и да останете в курса. Запишете не само това, което сте направили, но и как сте се чувствали, докато го правите - вашите чувства могат да изиграят роля, за да запазите новите си навици.
  • Записването на вашия напредък може да ви помогне да останете съсредоточени и да хванете неуспехите при изпълнението на целите си. Не забравяйте, че неуспехът не означава, че сте се провалили. Всички ние изпитваме неуспехи. Ключът е да се върнете в релсите възможно най-скоро.
  • Можете да проследите напредъка си с онлайн инструменти като NIH Planner Body Weight. Планерът за телесно тегло на NIH ви позволява да приспособите своите калории и планове за физическа активност, за да постигнете личните си цели в рамките на определен период от време.

Преодоляване на пътни блокади

  • Напомнете си защо искате да сте по-здрави. Може би искате енергията да играе с племенниците ви или да можете да носите собствените си чанти за хранителни стоки. Спомнете си причините си за извършване на промени, когато възникнат подхлъзвания. Решете да направите първата стъпка, за да се върнете в релсите.
  • Решаване на проблем за „надхитряване“ на препятствия. Например планирайте да се разхождате на закрито, например в мол, в дните, когато лошото време ви пречи да ходите навън.
  • Помолете приятел или член на семейството за помощ, когато имате нужда, и винаги се опитвайте да планирате предварително. Например, ако знаете, че няма да имате време да бъдете физически активни след работа, отидете на разходка с колега на обяд или започнете деня си с видео за упражнения.

Наградете себе си

  • След достигане на цел или крайъгълен камък, позволете нехранително възнаграждение като нова тренировъчна екипировка или ново тренировъчно устройство. Също така помислете за публикуване на съобщение в социалните медии, за да споделите успеха си с приятели и семейство.
  • Избирайте внимателно награди. Въпреки че трябва да се гордеете с напредъка си, имайте предвид, че висококалоричното лакомство или почивен ден от рутинните ви занимания не са най-добрите награди за поддържане на здравето.
  • Потупайте се по гърба. Когато се прокрадват негативни мисли, напомнете си колко добре правите за здравето си, като се движите повече и се храните по-здравословно.

Поддръжка: Създали ли сте нова рутина?

Направете бъдещето си здравословно. Не забравяйте, че здравословното хранене, редовното физическо натоварване и други здравословни навици са поведение през целия живот, а не еднократни събития. Винаги следете усилията си и търсете начини да се справите с планираните и непланирани промени в живота.

Храненето здравословно и физическата активност са поведение през целия живот, а не еднократни събития.

Сега, когато здравословното хранене и редовната физическа активност са част от вашата рутина, поддържайте нещата интересни, избягвайте подхлъзванията и намерете начини да се справите с това, което животът ви хвърля.

Добавете разнообразие и останете мотивирани

  • Смесете рутината си с нови физически дейности и цели, приятели за физическа активност, храни, рецепти и награди.

Справете се с неочаквани неуспехи

  • Планирайте предварително, за да избегнете неуспехите. Например, намерете други начини да бъдете активни в случай на лошо време, нараняване или други възникнали проблеми. Помислете за начини да се храните здравословно, когато пътувате или вечеряте, като например да опаковате здравословни закуски, докато сте на път или да споделите предястие с приятел в ресторант.
  • Ако все пак имате неуспех, не се отказвайте. Несполуките се случват на всички. Прегрупирайте се и се съсредоточете върху постигането на целите си отново възможно най-скоро.

Предизвикай себе си!

  • Преразгледайте целите си и измислете начини да ги разширите. Например, ако ви е удобно да ходите 5 дни в седмицата, помислете за добавяне на силови тренировки два пъти седмично. Ако сте ограничили приема на наситени мазнини, като ядете по-малко пържени храни, опитайте да намалите и добавените захари. Малките промени могат да доведат до здравословни навици, които си струва да се спазват.

Клинични изпитвания

Националният институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания (NIDDK) и други компоненти на Националния здравен институт (NIH) провеждат и подкрепят изследванията на много заболявания и състояния.

Какво представляват клиничните изпитвания и подходящи ли са за вас?

Клиничните изпитвания са част от клиничните изследвания и са в основата на всички медицински постижения. Клиничните изпитвания разглеждат нови начини за предотвратяване, откриване или лечение на болести. Изследователите също използват клинични проучвания, за да разгледат други аспекти на грижите, като подобряване на качеството на живот на хората с хронични заболявания. Разберете дали клиничните изпитвания са подходящи за вас.

Какви клинични изпитвания са отворени?

Клиничните изпитвания, които в момента са отворени и набират, могат да бъдат разгледани на www.ClinicalTrials.gov.

Това съдържание се предоставя като услуга на Националния институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания (NIDDK), част от Националните здравни институти. NIDDK превежда и разпространява резултатите от изследванията, за да повиши знанията и разбирането за здравето и заболяванията сред пациентите, здравните специалисти и обществеността. Съдържанието, произведено от NIDDK, се преглежда внимателно от учените от NIDDK и други експерти.

NIDDK иска да благодари:
Д-р Карла Милър, доцент, Държавен университет в Охайо

Свържете се с нас

Националният институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания
Здравен информационен център