Малко проучване установи, че мъжете, които са предавали овесена каша преди потната си сесия, са консумирали по-малко калории от тези, които са яли овесени ядки, след това са тренирали или са яли овесени ядки и не са тренирали.

преди

Много от нас многократно са чували, че закуската е най-важното хранене за деня. Всъщност, ако не сте любители на сутрешното хранене, има голям шанс лекарят ви да ви е плеснал по китката и да предупреди, че пропускането на закуска вреди на здравето и талията ви.

Но ново изследване поставя тази идея под въпрос, особено когато става въпрос за загуба на тегло. Проучването, публикувано през април 2019 г. в The Journal of Nutrition, установява, че мъжете, на които не е било позволено да се хранят добре след ранна тренировка, консумират по-малко калории в рамките на един ден, отколкото мъжете, които са яли преди физическа активност. „Пропускането на закуска преди тренировка би могло да помогне за загуба на тегло просто чрез намаляване на общия прием на храна през деня“, казва съавторът на изследването Хавиер Гонзалес, доктор, доцент в Университета на Бат в Англия. Това разбира се зависи от това хората да не компенсират, като ядат повече калории по-късно през деня или намаляват нивото на активност, добавя той.

Уилям Янси, доктор по медицина, директор на Херцогския диетичен и фитнес център в Дърам, Северна Каролина, който не е участвал в това проучване, казва, че констатациите не са съвсем нови. „Констатациите съвпадат с други изследвания, които показват, че хората, които пропускат закуска, не компенсират напълно през останалата част от деня, независимо от нивото на активност през деня“, казва той.

Например, мета-анализ, публикуван през януари 2019 г. в The BMJ, открива, че хората, които са пропуснали закуската, са загубили малко повече тегло от тези, които не са го направили. Участниците в проучванията, на които е било възложено да закусват, консумират повече калории в продължение на един ден, отколкото тези, които не са го направили.

Пропускане на закуска преди упражнение доведе до по-голям обяд, но по-малко калории дневно

Изследователите се стремят да определят как наличието на налични въглехидрати по време на тренировка може да повлияе на общия калориен баланс в продължение на 24 часа. Те разгледаха 12 здрави и физически активни млади мъже на възраст от 20 до 26. На три отделни сутрини учените тестваха следните сценарии върху мъжете:

  • Консумирането на 430-калорична купа овесени ядки и след това почивка в продължение на няколко часа
  • Яденето на същото количество овесени ядки и след това каране на стационарно колело с умерена интензивност в продължение на един час
  • Пропускане на овесените ядки и каране за умерен час и не консумиране на никаква храна до обяд

Участниците останаха в лабораторията, за да хапнат обяда си и авторите ги инструктираха да ядат, докато се почувстват „комфортно сити“. Всеки човек се хранеше сам, без да разсейва телевизия или телефон, а яденето, което ядоха, беше топло, но относително нежно (друга версия на овесена каша), за да се гарантира, че участниците ядат само докато се задоволят, а не защото се разсейват или защото храната беше толкова вкусно.

При излизане на всеки мъж се даваше кошница с храна, която съдържаше тестени изделия, сос, сирене, закусвални и шоколадово мляко. Отново им беше казано да ядат само докато се напълнят удобно и да не ядат нищо, което не е предвидено в кошницата. По този начин изследователите могат да проследят колко точно храна и калории е консумирал всеки субект през деня.

Използвайки сложни математически модели, изследователите изчисляват енергийните разходи за всеки човек, като анализират издишания от тях газ при дишане. За да измерват колко калории мъжете са изгаряли през деня, изследователите са използвали устройство, наречено Actiheart, което интегрира акселерометър и сигнали за сърдечния ритъм.

В деня, когато мъжете ядат и след това седят, те в крайна сметка консумират почти 500 калории повече, отколкото тялото им изгаря. Когато мъжете изядоха овесените ядки и след това тренираха, съотношението „калории в“ към „изгорени калории“ беше почти абсолютно същото.

В деня, в който участниците пропуснаха закуската, те консумираха много по-голям обяд, отколкото през останалите два дни, но през останалата част от деня се хранеха по-умерено. В края на 24-часовия период мъжете, които пропускат закуска и спортуват, изгарят близо 400 калории повече, отколкото са яли.

Тъй като изследването разглежда само как тялото реагира в три различни дни, не е ясно дали пропускането на закуска преди тренировка би довело до загуба на тегло, казва д-р Янси. „Възможно е да има допълнителна компенсация в бъдещите дни, която да елиминира първоначалното предимство, което тези изследователи са наблюдавали, или компенсацията може да стане по-пълна, ако някой тренира редовно с този график“, казва Янси. С други думи, тялото може да започне да съхранява или използва калории по различен начин, ако пропускането на закуска стане новото нормално за човек.

Как въздействието на пропускането на закуска върху тялото?

Няколко механизма могат да доведат до тези резултати, казва Янси. „Тялото може да е гладно в определени часове на деня и ако тези часове на хранене се пропуснат или забавят, тогава гладът отново намалява до следващото хранене, без пълна компенсация при следващото хранене“, казва Янси.

Друга възможност е упражненията да намалят глада, поне в краткия период след това, така че няма пълна компенсация след тренировка, казва Янси.

Дефицитът на калории може да бъде свързан и с вида гориво, което тялото ни изгаря, казва д-р Гонзалес. „Има доказателства, че хората, които изгарят своите запаси от въглехидрати много бързо по време на тренировка (особено техните запаси от чернодробен гликоген), може да са по-склонни да компенсират с приема на храна след тренировка“, казва Гонзалес.

Изследвания върху мишки (като проучване, публикувано през октомври 2016 г. в списанието Scientific Reports) потвърдиха, че чернодробният гликоген се усеща от мозъка за регулиране на приема на храна, казва той. „Ако пропуснем закуската преди тренировка, изгаряме повече мазнини и по-малко въглехидрати по време на тренировка“, казва Гонсалес. Намалението на изгорените въглехидрати по време на тренировка на празен стомах може да е допринесло за това защо мъжете са яли по-малко през този ден, казва той.

Начинът, по който тялото реагира краткосрочно след пропускане на закуската, може да не остане същият в продължение на няколко дни, казва Ейми Ганън, RD, от Cleveland Clinic Wellness в Охайо, която не е участвала в настоящото проучване. „Не даваме на тялото си достатъчно кредит да знаят кога се нуждаят от гориво и кога са доволни от това, което ядем“, казва Ганън.

„Може да отнеме още един ден или два или три - по-дълго, отколкото беше проследено в това проучване - за да могат телата ни да сигнализират за по-силни сигнали за глад поради калориен дефицит, причинен от пропускане на закуска по този начин“, казва тя. Това, че дефицитът на калории не е компенсиран за този ден, не означава, че няма да видим този дефицит на калории коригиран за по-късно, добавя Ганън.

Режещата закуска може да повлияе на производителността и енергията

Независимо от това как пропускането на закуска може да повлияе на загубата на тегло, липсата на храна преди сесия с пот може да има други нежелани ефекти.

„Има данни от редица групи, които показват, че пропускането на закуска може да повлияе негативно на спортните постижения“, казва Гонсалес. Пропускането на закуска може да навреди на представянето, дори когато заниманието е вечер и човекът яде обяд, казва той.

Дали ще решите да пропуснете закуската, може да зависи от вашите индивидуални цели и начин на живот, казва той. „Например, някой, който иска да увеличи максимално здравословните ползи от упражненията, може да пожелае да извърши някои сесии в гладно през нощта, докато някой, който иска да се състезава в състезание този ден, вероятно трябва да консумира закуска“, казва той.

Пропускането на закуска може да не е единствената стратегия в това проучване, която може да навреди на представянето, казва Ганън. Времето за хранене също е важно за възстановяването, казва тя. „В идеалния случай атлетите трябва да имат малко въглехидрати и протеини в рамките на 30 минути след приключване на дейността си - особено ако не са яли преди - но в това проучване участниците не са яли обяд до два часа след заниманието си, така че ще бъда много загрижен относно представянето в дългосрочен план с този график “, казва тя.

Пропускането на закуска е добра идея, ако искате да пролеете лири?

Това проучване предполага, че хората, които искат да отслабнат, могат да видят по-добри резултати, ако се упражняват след гладуване през нощта, казва Гонсалес. Ако напълно празен стомах изглежда твърде предизвикателен, пиенето на голяма чаша вода и чаша черно кафе може да ви помогне да се почувствате по-сити и по-бдителни, без това да повлияе на изгарянето на мазнините ви по време на тренировка, предполага той. „Дори закуската с ниско съдържание на въглехидрати може да улесни по-голямото окисляване на мазнините по време на тренировка, но има по-малко доказателства за това“, казва Гонзалес.

Обмислете общото си ниво на активност, предпочитания и общ избор на храна, когато решавате дали да опитате тази стратегия, казва Ганън. „Някои хора предпочитат да не закусват и да се хранят добре през останалата част от деня, за да управляват своите здравни цели, докато други са гладни, когато се събудят и започват всяка сутрин със здравословна закуска“, казва тя. Всяка стратегия може да работи, добавя тя. „Ако се събудите гладни и се почувствате раздразнени и уморени, като пропуснете закуската, тогава този план за пропускане на закуска няма да е за вас“, казва тя.

Има определени групи, при които е очевидно полезно да се яде здравословна закуска, като при децата, казва Ганън. „За децата закуската е свързана с по-добро представяне в училище и получаване на достатъчно основни витамини и минерали“, казва тя.

Въпреки че това изследване не е достатъчно убедително, за да вземе решение кое е най-доброто за всички, то подкрепя скорошни изследвания, че пропускането на закуската е приемлива стратегия за отслабване, казва Янси. Мит е, че хората трябва да закусват, за да контролират теглото си, казва той. „Опитайте се да определите обективно какво работи за вас“, казва Янси. „Ако се опитвате да отслабнете и това не се случва, тогава трябва да се промени нещо.“