пълнозърнести храни

Просото е група зърнени култури, принадлежащи към тревното семейство Poaceae. Хората с диабет могат да ядат просо като част от здравословна, балансирана диета.

Просото е отличен източник на фибри и съдържа редица важни хранителни вещества.

Тази статия очертава хранителното съдържание на просото и различните налични видове просо. Той също така обхваща някои изследвания за потенциалните ползи за здравето на просото за диабет.

Споделете в Pinterest Консумирането на просо може да помогне за контролиране на кръвната захар при диабет.

Има два основни типа диабет: тип 1 и тип 2.

При хора с диабет тип 1 тялото не произвежда никакъв инсулин. При хора с диабет тип 2 тялото произвежда много малко инсулин или е по-малко чувствително към неговите ефекти.

Диетата играе важна роля в управлението на двата вида диабет.

Хората с диабет могат да ядат просо като част от здравословна, балансирана диета. Регистриран диетолог или диетолог може да помогне на човек да разработи хранителен план за хранене, който включва просо.

Просото са дребнозърнести зърнени култури, принадлежащи към тревното семейство Poaceae.

Има няколко различни вида просо. Някои от най-предлаганите в търговската мрежа видове включват:

  • перлено просо
  • пръст просо
  • просо от лисича опашка
  • малко просо
  • сорго или голямо просо

Констатациите от едно проучване от 2018 г. показват, че просото с лисича опашка може да помогне за контролиране на кръвната захар.

В проучването са участвали 64 участници с нарушен глюкозен толеранс. Всеки участник изяждаше 50 грама (g) просо от лисича опашка на ден, изпечено на хляб. Участниците ядоха хляба заедно с обичайната си диета за период от 12 седмици.

След 6 седмици нивата на кръвната глюкоза на гладно на участниците намаляват средно с 5,7%. В допълнение, имаше 9,9% намаление на средните нива на глюкоза от 2 часа (h). Тази цифра означава нивата на кръвната захар на човек 2 часа след консумация на глюкоза.

Нивата на кръвната захар на гладно и средните 2-часови нива на глюкоза остават ниски до края на 12-седмичния период на изследване.

Изследователите предполагат, че понижаващите глюкозата ефекти на просото от лисича опашка може да се дължат на способността му да:

  • повишаване на концентрациите на хормона на ситостта лептин
  • намаляване на инсулиновата резистентност
  • намаляване на възпалението

Изследователите заключават, че консумацията на просо от лисича опашка може да подобри контрола на глюкозата при хора с диабет тип 2. Те също така предполагат, че други пълнозърнести храни могат да имат подобни ефекти.

Една чаша варено просо съдържа следните основни хранителни вещества:

  • 6,11 g протеин
  • 1,74 г мазнини
  • 41,2 g въглехидрати
  • 2,26 г фибри

Просото също е добър източник на следните хранителни вещества:

Гликемичният индекс (GI) е мярка за това колко бързо определени храни отделят глюкоза в кръвта. Скалата на GI започва от 0 и достига до 100, като 100 представлява чиста глюкоза. Храни с по-нисък GI резултат причиняват по-бавно покачване на нивата на кръвната захар.

Гликемичното натоварване (GL) е по-точна мярка, която отчита колко глюкоза е налична на порция храна.

Експертите по хранене имат различни мнения относно полезността на тези мерки. Някои експерти смятат, че хората трябва да обърнат внимание както на GI, така и на GL резултатите. Американската диабетна асоциация (ADA) обаче препоръчва да се следи общото съдържание на въглехидрати в храните.

10-годишно проспективно проучване оценява риска от диета и диабет при 37 846 възрастни. Констатациите показват, че диетите с високо съдържание на GI, GL и нишесте и ниско съдържание на фибри са свързани с повишен риск от диабет.

Просото е отличен източник на диетични фибри, които могат да помогнат за забавяне на усвояването на захарта в кръвта.

Едно проучване от 2015 г. установи, че готовите за готвене малки просови люспи имат среден GI от 52,11 и нисък GL от 9,24. Поради хранителното съдържание на люспите, авторите на изследването предполагат, че те могат да бъдат полезни при управлението на метаболитните състояния.

Следните диетични съвети могат да помогнат на човек да управлява диабета си.

Избирайте разумно въглехидратите

ADA съветва хората да следят количеството и вида на въглехидратите, които ядат. Когато избира въглехидрати, човек трябва:

  • Яжте предимно зеленчуци без нишесте, които са с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на въглехидрати. Примерите включват:
    • маруля
    • броколи
    • домати
    • краставица
    • зелен боб
  • Яжте цели, минимално обработени въглехидратни храни. Примерите включват:
    • плодове, като ябълки, ягоди и боровинки
    • пълнозърнести храни, като овесени ядки, кафяв ориз и киноа
    • нишестени зеленчуци, като царевица, сладки картофи и живовляк
    • боб и леща
  • Яжте по-малко преработени храни и по-малко храни, които съдържат добавена захар. Примери за избягване включват:
    • бял хляб
    • сладки напитки
    • готови ястия

Включете „суперхрани“

ADA също така изброява някои храни с високо съдържание на полезни хранителни вещества, антиоксиданти и фибри. Те са полезни за цялостното здраве и могат също да помогнат за предотвратяване на заболявания.

Хората понякога наричат ​​тези храни суперхрани. Те включват:

  • тъмнозелени листни зеленчуци
  • домати
  • сладки картофи
  • боб
  • ядки и семена
  • цели зърна
  • цитрусови плодове
  • горски плодове
  • риба с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, като сьомга, сардини и скумрия
  • мляко и кисело мляко с ниско съдържание на захар и мазнини

Яжте пълнозърнести храни

Проучване от 2007 г. изследва възможната връзка между консумацията на пълнозърнести храни и намаления риск от развитие на диабет тип 2.

Изследователите обединиха данни от 286 125 участници. Резултатите показаха, че хората, които ядат по 2 порции пълнозърнести храни на ден, имат 21% намален риск от развитие на диабет тип 2.

Струва си обаче да се отбележи, че това е корелационно проучване и че други фактори биха могли да допринесат за този ефект.

Министерството на земеделието на Съединените щати твърди, че количеството зърнени култури, от които възрастният се нуждае на ден, може да варира между 3 унции (oz) - и 8 oz еквивалента в зависимост от възрастта, пола и нивото на физическа активност.

Те заявяват, че поне 50% от това количество трябва да се състои от пълнозърнести храни. Една унция пълнозърнести храни е еквивалентна на едно от следните:

  • 1 филия пълнозърнест хляб
  • 1 чаша готови пълнозърнести зърнени храни
  • половин чаша варен кафяв ориз или пълнозърнести тестени изделия