Ако се борите да впишете толкова упражнения в живота си, колкото сте планирали по време на заключването, тази лесна тренировка, която отнема само 30 минути на ден, е идеалният план за вас

план

  • от Каролайн Джоунс
  • 22:49, 8 юни 2020 г. Актуализирано 23:06, 8 юни 2020 г.

Били ли сте се мъчили да впишете толкова упражнения в живота на заключването, колкото първоначално сте се надявали, и сега се чувствате мудни и негодни?

Първо, първо направете списък.

Независимо дали искате да влезете в тази нова лятна рокля навреме за асансьора за заключване или просто искате да можете да тичате повече с децата си, каквато и да е целта, запишете го и го залепете в хладилника като вдъхновяващ тласък за тези по-тежки моменти.

Когато за пръв път се върнете към упражненията, обикновените сесии у дома или на открито, които можете да правите сами, често са най-добрият избор.

И изследванията показват, че няма нужда да се тласкате до крайност.

Тридесет минути умерени упражнения през повечето дни са повече от достатъчни, когато намалявате калориите и с нашия диетичен план за тънко за лятото.

Свързани статии
Свързани статии

Ключът е да се направи нещо - основно всичко - което повишава сърдечната честота през повечето дни от седмицата, за да насърчи загубата на тегло и да подобри цялостното здраве.

Освен това, тренировките у дома са безплатни, удобни и не се нуждаете от специално оборудване.

Най-четените

С продължаването на по-топлото време е идеалното време да се отправите на открито за вашата тренировка.

Синьото небе е чудесен бустер за настроение - едно американско проучване установи, че хората, които спортуват навън, се чувстват по-енергични и са по-склонни да повторят преживяването. Само не забравяйте слънцезащитния крем.

И дори не е нужно да се поизпотявате, за да спечелите някои ползи на открито. Самото прекарване навън може да намали депресията и да повиши самочувствието според проучване на университета в Есекс.

Изследователите откриха, че разходката, заобиколена от природата, повдига настроението. Установено е също, че практиката да се потапяте в зелени площи сериозно засилва имунната ви система - нещо, от което всички бихме могли да се възползваме в момента.

Прочетете още

Как да останете мотивирани

Наемете цялото домакинство: Изследванията показват, че подкрепата на близките ви прави много по-склонни да се придържате към здравния си план. И докато всички сте вкъщи заедно, има смисъл да се поддържате във форма и здрави заедно.

Бъдете търпеливи към себе си: Необходими са време и усилия, за да се адаптирате към нов режим на хранене и упражнения, особено в тези несигурни времена. Може също да се почувствате уморени или гладни, за да започнете, но се придържайте към това, тъй като тези чувства преминават след първите няколко дни и бързо ще бъдат заменени с по-високи енергийни нива, което ще засили вашата мотивация.

Вземете го един по един ден: Поставянето на малки стъпки ви помага да се придържате към диетата и целите на упражненията, без да се чувствате преуморени - животът е достатъчно стресиращ в момента, така че приемайте го бавно.

Не пропускайте

Празнувайте всяка малка победа: Това може да е дрехите ви да се чувстват малко по-разхлабени, да загубят първия си килограм или просто да се чувстват по-енергични, отколкото имате от дълго време.

Вашият седмичен план за упражнения

Този план редува домашни упражнения и дни на открито, но винаги можете да си разменяте сесиите въз основа на времето - ако е прекалено влажно или дори прекалено горещо, за да се отправите, просто изберете активност на закрито.

Както при диетата, ако искате да поддържате плана по-дълъг от първоначалните две седмици - чудесно! Просто продължете да следвате разписанието на упражненията подвижно. И помнете, всеки
30-минутната ежедневна сесия ще осигури подобни ползи за здравето и фитнеса, така че ако откриете, че се наслаждавате на едно упражнение повече от друго, няма проблем - можете просто да приспособите плана, който да ви подхожда.

Само не забравяйте, винаги проверявайте с
Вашия личен лекар, преди да започнете всяка нова фитнес програма.

Разходете се: Изберете удобно време днес - например точно преди или след обяд - и излезте навън и вървете с умерено до бързо темпо поне 30 минути.

Домашна дискотека: Сложете оптимистична музика, която ви харесва, вземете децата си или просто отидете соло и танцувайте заедно с любимите си парчета в продължение на 30 минути.

На вашия велосипед: Възползвайте се от по-тихите пътища и се отправете на разходка с колело. Вземете назаем от приятел или съсед, ако нямате собствен - или ако имате велоергометър, използвайте го вместо това. Ако изобщо нямате достъп до колело, отидете на разходка за откриване. Например, стремете се да забележите 10 различни вида дървета, градински птици или дори марки автомобили по пътя. Насочете се към 30 минути общо.

Онлайн тренировка: Има много страхотни видеоклипове за фитнес в YouTube или други уебсайтове. Много от тях са безплатни и повечето предлагат лесни опции за начинаещи, които да следват. Изберете нещо, което ви харесва, било то йога, кръгови тренировки или зумба и се насочете към 30 минути.

Опитайте вериги: Съберете няколко прости подпори от къщата и създайте лесна схема за тренировка. Стремете се към пет етапа. Например, вземете няколко малки тежести или кутии фасул и ги използвайте, за да направите 10 бицепсови къдрици, като повдигнете дланите си нагоре, за да се срещнете с тялото, и леко спуснете. Имаш ли скачащо въже? Време за минута. Хвърли и улови всяка топка 15 пъти. Създайте трасе за слалом, като използвате възглавници, разположени на една линия, като джогирате, докато тъчете навътре и навън. Намерете ниско поле, което да прескочите пет пъти. Или измислете свои упражнения с каквото можете да намерите. Включете цялото семейство и се опитайте да завършите колкото се може повече схеми за 30 минути, като правите редовни почивки.

  • Талия

Легнете настрани, подпряни на лакътя с предмишницата на земята. Избутайте тялото си нагоре от земята, колкото можете по-високо, след това отново спуснете. Бройте две секунди, докато се издигате нагоре, задръжте за една секунда, след това по-надолу. Повторете 15 пъти в контролирано, непрекъснато движение от всяка страна.

  • Тример за торс

Седнете на стол с възможно най-изправена горна част на тялото. Поставете дясната си ръка на лявото рамо и обратно, така че позата на горната част на тялото е изправена. Завийте, доколкото можете, надясно, след което се върнете в центъра. Повторете 15 пъти. След това направете 15 повторения от другата страна.

  • Бутало на педала

Легнете с гръб, притиснат в пода. Донесете ръцете си зад главата. Започвайки със свити крака под ъгъл от 45 градуса, вкарайте дясното коляно в гърдите, докато изправяте левия си крак. В същото време завъртете горната си половина, така че левият лакът да отива към дясното коляно, след което превключете на другата страна. Повторете 15-20 пъти, като завършите три сета.

Парк живот: Заведете семейството или партньора си в парка и накарайте всички да се движат. Вземете топка за забавна игра на footie или хвърчило, за да полетите, ако времето е достатъчно ветровито. Просто излезте навън, насладете се на природата и изгорете малко допълнителни калории в процеса.

Здравословни вечери за цялото семейство

Бадемова коричка пикантна сьомга с печени на фурна зеленчуци

  • 3 с. Л. Обикновено кисело мляко
  • 2 ч. Л. Смес от подправки Cajun
  • 4 филета сьомга
  • Шепа бадеми, нарязани на едро

  • един червен пипер, нарязан
  • един жълт пипер, нарязан
  • един червен лук, нарязан на клинове
  • две тиквички, нарязани на филийки
  • 300 г чери домати
  • 1 супена лъжица зехтин

Смесете всички зеленчуци в купа със зехтин и малко сол и черен пипер. Разстила се върху подплатена с фолио тава за печене и печената фурна за 30 минути при 200 ° С. В купа разбъркайте 2 супени лъжици кисело мляко с подправките Cajun. Разпределете върху четири филета сьомга и залейте с бадемите. След като зеленчукът е във фурната за 10 минути, поставете рибата в същата фурна и варете всичко още 20 минути. Сервирайте с останалото кисело мляко.

Къри от скариди и манго

  • 2 супени лъжици зехтин
  • 1 червен лук, нарязан
  • 1 скилидка чесън, смачкана
  • 1 ч. Л. Смлян кимион
  • 1 ч. Л. Смлян кориандър
  • Стиснете люспи от червен лют пипер
  • 250 г нарязан сладък картоф
  • Един червен пипер, нарязан
  • 400гр скариди
  • половин тенекия кокосово мляко
  • половин манго, нарязан
  • кафяв ориз басмати, за сервиране

Запържете лука, чесъна и подправките в олиото в голям тиган за пет минути. След това добавете сладкия картоф и червения пипер, като готвите още пет минути, последвани от скаридите за още две.

След това добавете кокосовото мляко и варете, докато сосът се намали и сгъсти, добавяйки мангото
в последната минута. Сервирайте с кафяв ориз.