От Ноел Патно, д-р

поддръжката

Това е част втора от поредица от две части; прочетете първата част относно възможните причини за запек.

При лек и от време на време запек обмислете следните потенциални, основани на доказателства подходи:

  • Прием на вода: Може да сте запознати с препоръката да пиете 8-10 чаши на ден, което съответства на 64-80 унции вода на ден. Знаете ли, че Медицинският институт (IOM) всъщност препоръчва 3,7 литра на ден за мъже или 2,7 литра на ден за жени над 19 години, 5 което съответства на огромните 125 унции (91 унции за жени) или приблизително 16 (или 11 за жени) очила на ден? Технически това всъщност включва цялата вода в други напитки, както и храни като плодове, зеленчуци, супи, смутита и други течности. Когато се съмнявате, опитайте първо вода.
  • Прием на минерали: Помислете за намаляване на консумацията на сол, преработени храни и калций (млечни и други), като същевременно увеличите хранителния калий (кокосова вода, спанак, домати, пъпеш, папая, моркови, цвекло, зимни тикви, банани) и магнезий (зелени листни зеленчуци, семена) . 2
  • Прием на фибри: Препоръката на Министерството на здравеопазването и хуманитарните услуги на САЩ и Министерството на земеделието на САЩ е 38 грама за мъжете и 25 грама за жените (на възраст над 50 години). 4 Фибрите присъстват естествено в много зеленчуци и плодове (опитайте плодове, зеленчуци, ябълки, круши), както и боб, бобови растения, семена и зърнени храни (опитайте овес и ленено семе). 2 сливи са включени в тази категория, която има известна научна подкрепа. 7 Фибрите обаче могат да влошат симптомите, особено ако причината е дехидратацията. 2 Всъщност фибрите могат да увеличат подуването и раздуването 9 и могат да причинят метеоризъм поради разграждане на бактериите и образуване на газ. За да смекчите нежеланите ефекти, приемът на фибри трябва да се увеличава бавно, като половин чаена лъжичка наведнъж.
  • Добавянето на фибри може да помогне за поддържане на честотата на червата. Например, влакното на псилиум е показано в систематичен преглед за увеличаване на честотата на изпражненията при пациенти със запек, но няма достатъчно доказателства за препоръчване на калциев поликарбофил, метилцелулоза и трици. 9,10
  • Упражнение: Препоръката на Института по медицина (IOM) е 150 минути физическа активност с умерена интензивност, укрепване на мускулите два или повече дни седмично за възрастни и поне един час физическа активност на ден за младежи 6-17 години. 5 Упражнението е едно решение, което може да помогне за смекчаване на запека според една публикация 11 и може да помогне и при подуване на корема или раздуване. 8
  • Знаете ли, че двигателната активност на дебелото черво, долната част на червата, всъщност е най-висока сутрин? 12 Пиенето на вода след събуждане, упражненията, яденето на балансирана закуска и отиването до тоалетната след закуска може да е рецептата, която ще ви помогне да раздвижите нещата!
  • Лаксативи и омекотители за изпражнения: Освен фибрите, вашият лекар може да препоръча лаксативи и омекотители за изпражнения, които могат да осигурят облекчение от случайни запеци. Счита се, че лактулозата е ефективна за подобряване на честотата и консистенцията на изпражненията. 9 Слабителното лактулоза всъщност може да се счита за пребиотик; тъй като се консумира от бактерии и носи полза за гостоприемника. 13 Лактулозата може да се консумира от няколко вида бактерии, включително тези от рода Bifidobacteria 14 и Lactobacillus, 15 всички свързани с индивиди със здрави микробиоми. Устойчиво нишесте, нишесте, което е устойчиво на храносмилане, е потенциален пребиотик, тъй като се консумира от амилолитични бактерии и може да помогне при запек. 16 FDA понастоящем преглежда източниците на изолирани и синтетични влакна също за ползи за здравето, но както споменахме, псилиумът има най-много доказателства и ефикасност в момента за насърчаване на подвижността на червата. Имайте предвид, че е изключително важно да се консумират влакна от псилиум с достатъчно вода; насочете се към 8 унции.

Има ли пробиотици, които помагат при запек?

Въпреки че съществуват гастроентерологични препоръки за специфична употреба на пробиотици при диария, понастоящем няма достатъчно доказателства относно ефикасността на пробиотиците при намаляване на запека. Интегративните гастроентеролози могат да препоръчат да експериментирате с ферментирали храни като кисело зеле, кимчи или използване на пребиотици от лук, овес, топинамбур, корен от цикория, суров мед и смлени ленени семена. 2

Тежък запек

Важно е да се признае, че горепосочените предложения са препоръки в подкрепа на ежедневната подвижност на червата. За тежки или постоянни симптоми на запек, свържете се с вашия лекар.

За средно здравия човек, поддържайки хидратация, поддържайки здравословна и балансирана и противовъзпалителна диета, хранене на редовни интервали, 2 редовно упражнение може да е достатъчно, за да поддържа подвижността на червата. Бъдете редовни и останете отпуснати за здраве и щастие.