Що се отнася до диетите и отслабването, прилагането на необходимите промени може да изглежда като обезсърчаваща задача. От гледане на калории до усещане, сякаш трябва да изрежете всичко хубаво, което някога сте яли, опитите да отслабнете могат да ви накарат да се чувствате така, сякаш това е повече неприятности, отколкото си струва. Според Chauniqua Major, основател на Major Snacks и уелнес експерт, отслабването не трябва да се чувства като скучна работа и с времето ще видите резултатите, които търсите.

диетата

„Правенето на малки промени в начина, по който консумирате храна, е подобно на засаждането на семена“, каза тя пред INSIDER. „Може да няма незабавни резултати, но с последователност и време ще станете по-здрави, по-силни и ще видите резултати.“

Въпреки че амбицията да отслабнете понякога може да ви накара да се почувствате победени, можете да бъдете спокойни, знаейки, че има малки промени в храната, които можете да правите всеки ден, за да ви помогнат да стигнете дотам. Ето 18 съвета, които според експертите ще свършат работа.

Започнете да приготвяте храна.

Въпреки че много хора могат да се чувстват така, сякаш приготвянето на храна отнема твърде много време, Майор каза пред INSIDER, че това може да бъде една от най-полезните части за вашето пътуване за отслабване.

„Поръчайте кутии с бенто - отделени носители на храна - за да подготвите храната си за седмицата“, каза майор. „Това ще управлява порциите ви и ще ви помогне да не се увличате с яденето на неща, различни от това, което сте приготвили.“

Не забравяйте да хапнете.

Въпреки че се набляга много на храненето три пъти на ден, Майор каза пред INSIDER, че яденето на повече закуски може да ви помогне и при отслабване.

„Спрете да се фокусирате върху закуска, обяд и вечеря“, каза тя. "Има толкова много място за лека закуска през целия ден. Яжте по-малки ястия през целия ден, за да избегнете толкова много ядене. Умните закуски с предмети като пуканки, моркови и др., Помагат за поддържането на метаболизма ви и ви предпазват от прекаляване с нездравословни храни."

Намалете плодовете и напитките с високо съдържание на захар.

Консумирането на плодове и някои "здравословни" сокове може да се почувства като добър вариант да ви помогне по време на вашето пътуване за отслабване, но Колет Хаймовиц - вицепрезидент на Аткинс за комуникация и образование в областта на храненето - каза INSIDER, че те не винаги са толкова здрави, колкото си мислите.

„Наричаме тази концепция„ скритият ефект на захарта “, което означава, че това са захари, които тялото ви вижда, но вие не виждате“, каза тя. "Например, 8 унции портокалов сок е еквивалентно на 4 чаени лъжички захар, а средните банани са еквивалентни на 5,3 чаени лъжички захар. Вместо това опитайте чаша от 8 унции пълномаслено мляко и антиоксиданти, богати на фибри плодове с ниско гликемично съдържание (т.е. плодове) . "

Обърнете внимание на това, което ядете.

Известният готвач и уелнес експерт Серена Пуон каза, че воденето на запис на това, което ядете, е ключов компонент и за отслабването.

Яжте повече зеленчуци.

По същия начин, Poon каза на INSIDER, че опаковането на чинията ви с зеленчуци е промяна, която също трябва да приложите.

„Уверете се, че 2/3 от чинията ви са съставени от зеленчуци“, каза тя.

Разменете вашите готварски масла.

Всяко олио за готвене не е създадено, за да ви помогне да намалите мазнините. Д-р Лори Шемек, експерт по диети и отслабване, диетолог, психолог и автор на „FATflammation!“, Каза INSIDER, че тези, които използвате най-много, също могат да навредят на вашите цели за отслабване.

„Разменете възпалителните олио за готвене с високо съдържание на омега 6 като рапично масло, растително масло или царевично олио“, каза тя. "Излишъкът от омега 6 в диетата води до клетъчно възпаление, което включва мастните клетки. Възпалението на мастните клетки генерира метаболитен ефект, който забавя метаболизма, причинявайки наддаване на тегло."

Включете закуска всеки ден.

Не е голямо да започнете деня си с добра закуска? Кардиолог и експерт по здравословна диета и отслабване д-р Луиза Петре каза INSIDER, че трябва да бъдете.

"Закуската е най-важното хранене за деня. Здравословният сутрешен скок на хранене стартира метаболизма ви, задоволява апетита ви и доставя трайна енергия", каза тя. "Много проучвания свързват закуската с доброто здраве - включително по-ниски нива на" лош "LDL холестерол - както и по-добра памет и концентрация. Освен това намалява шансовете ви за наднормено тегло и заболяване от диабет и сърдечни заболявания", каза Петре. "Сутрешното хранене не трябва да бъде голямо разпространение и може да бъде с ниско съдържание на калории, но трябва да включва поне 35 грама протеин. Проучванията показват, че тези, които са имали закуски с високо съдържание на протеини, са се чувствали по-малко гладни и са яли 175 по-малко калории на обяд. На тялото ни е нужно повече време, за да метаболизира протеина, отколкото обикновените въглехидрати в зърнените храни и следователно усещането за глад през целия ден е намалено. "

По същия начин трябва да се храните редовно.

Петре каза още, че редовното хранене е малка промяна, която можете да прилагате ежедневно, за да ви помогне да отслабнете.

„Експертите са доста недвусмислени относно редовното хранене, тъй като пропускането на хранене може да има върху тялото и ума ви“, каза тя пред INSIDER. "Когато не ядете достатъчно често, усещането, че трябва да хапнете нещо, ви превзема. Пропускането на хранене - особено закуската - може да доведе до неконтролируем глад, който често води до безпомощно преяждане."

Яжте повече здравословни мазнини.

Регистриран диетолог и автор на „Защо все още съм дебел?“ Каси Бьорк каза пред INSIDER, че здравословни мазнини съществуват и всъщност трябва да ги ядете.

"Яжте най-малко две супени лъжици здравословни мазнини на всяко хранене", каза Бьорк. "Здравословните мазнини (помислете масло, кокосово масло, авокадо и дори тъмен шоколад) засилват метаболизма ви в продължение на часове след хранене, като позволяват на тялото ви да отделя хормон, изгарящ турбо-мазнини, наречен глюкагон. Когато глюкагонът работи, вие изгаряте мазнини за енергия и се чувствате енергични, концентрирани и уверени. "

Яжте лека закуска преди лягане.

Яденето на лека закуска, преди да приключите нощта, може да звучи контрапродуктивно за отслабване, но според Бьорк това може да е добър начин да го направите.

"Малката закуска, съдържаща въглехидрати (като парче плод) и здравословна мазнина (като лъжица ядково масло) преди лягане ще подхрани загубата на тегло, като стабилизира нивото на кръвната Ви захар през цялата нощ. Кой не иска да гори мазнини, докато те спят? "

Увеличете приема на протеини.

По време на собствения си процес на отслабване, публицистката Синди Хамилтън заяви пред INSIDER, че след работа с клиенти като Protein2O я е накарала да разбере колко важно е включването на протеин да помогне по време на вашето пътуване.

„Яденето на протеини е от ключово значение да се чувствате доволни от храненето и да поддържате загуба на тегло“, каза тя. „Някои бързи начини за добавяне на протеини биха били да добавите спанак към смутито си (5 грама протеин), да замените една от ежедневните си води с протеинова вода, да използвате белтъчно фъстъчено масло като P28 или фъстъчено масло на KEB и да микровълнова печка яйчен белтък за бърза закуска (4 грама протеин в тях). "

Направете хранителните храни видими.

Според д-р Нийл Малик, катедра по наука за храненето и упражненията в университета Бастир, улесняването на здравословното хранене в килера ви може да ви помогне да избегнете прекаляване с нездравословните.

„За храните, които искате да консумирате по-често (помислете за плодове и зеленчуци), поставете тези на видно място“, каза той. "Винаги имайте лесни за хващане плодове в зоната с голям трафик в къщата. Това ще служи като хубаво визуално напомняне за консумирането на тези, преди да се развалят. По същия начин дръжте измитите, нарязани и порционирани зеленчуци на видно място в хладилника . Не ги крийте в по-отчетливото чекмедже. "

Разменете тортилите с ориз и брашно.

Може да ни се струва, че трябва да имаме ориз при всяко хранене или можем да се наслаждаваме само на определени храни, когато сме увити в черупка, но веганският и здравен блогър Ясмин Уелс каза INSIDER, че това е далеч от истината.

„Благодарение на грима ни за„ ловец и събирач “, хората са генетично твърди, за да предпочитат храни с високо съдържание на мазнини, захари и натрий“, каза тя. "Има практически корекции, които можем да направим в нашата диета, за да постигнем загуба на тегло заедно с правилното хранене. Замяната на храни като бял и кафяв ориз за див ориз или киноа е една от тях. Дивият ориз и киноата са хранителни алтернативи, които имат по-нисък гликемичен индекс. По същия начин можете да замените вашите тортили с брашно за марули, за да имате по-здравословна алтернатива. "

Изберете билков чай.

Диетолог, треньор по здравеопазване и личен треньор Тара Алън каза, че въпреки че може да се изкушите да подхванете супер сладък леден чай на прах, по-здравословен вариант би бил да си приготвите собствен билков чай.

„Пригответе малко билков чай, който да държите в хладилника това лято“, каза тя на INSIDER. „Добавете други вкусове като лимон или мента в последната минута и си имате освежаваща напитка, която да замени сладкия ви чай, когато удряте барбекютата на плажа или задния двор.“

Изхвърлете малко от хляба.

Друга малка, но трудна промяна, която Алън предложи на INSIDER, би била да се отървете от част от хляба си, когато ядете навън.

"Когато ядете навън, премахнете едно парче хляб на сандвича или кок на бургера си", каза тя. "Това не само ще ви спести калории, но ще намали скока на кръвната захар от въглехидратите. По-стабилната кръвна захар ви помага да бъдете по-ефективна машина за изгаряне на мазнини."

Регистрирайте се тук, за да получите любимите истории на INSIDER направо във вашата пощенска кутия.