Това 40-годишно руско ръководство помага на нормален мъж да свали мазнини, да натрупа мускули и да трансформира тялото си само за шест седмици

невероятно

Този месец се навършват 40 години от една от най-противоречивите олимпийски игри за всички времена, но наследството от Монреал 1976 все още гори ярко. Това бяха олимпийските игри, в които 25 африкански държави бойкотираха събитието - в знак на протест срещу турнето по ръгби на Нова Зеландия в Южна Африка през ерата на апартейда. Където Брус Дженър (сега Кейтлин) разби световните рекорди, за да претендира за десетоболно злато. И където румънската гимнастичка Надя Команечи вкара първите перфектни 10 - и след това още шест - в преследването си на трио със златен медал, само на 14 години.

Но нито един от тези спортни моменти на Hallmark няма крак в настоящето (с изключение на Дженър, може би, който рядко отсъства от страничната лента на MailOnline). Вместо това това е отборът по вдигане на тежести на Съветския съюз - който изтръгна седем от деветте налични злато - и по-точно, тяхното дълбоко желано писание: Годишник за вдигане на тежести за СССР за 1976 г.

Четири десетилетия по-късно този неуловим текст отдавна е отпечатан, макар че неговите учения преминават от фитнес към фитнес като фотокопирано масонско ръкостискане. Съдържанието е просто - шестседмичен план на клякане с щанга три пъти седмично, с оглед повишаване на еднократното повторение (1RM или максимума, който можете да вдигнете, ако трябва да го направите само веднъж) - все пак, до тежи учениците в стаята, руската рутина за клякам е Свещена Библия на фитнес етаж.

Но в съвременната фитнес ера, която обхваща CrossFit, HIIT и динамични тренировки с телесно тегло, може ли монотонна, подходяща съветска рецепта за тежки метали на средна възраст все още да държи тегло? Или фитнес културата и хипстърската култура са се сблъскали, за да изтръгнат фалшиво отдавна остаряла тенденция? Ако сте издухали праха от бедрените флексори, просто може да разберете.

Клякането с щанга е най-ефективното упражнение за събиране на мускули във вашата рамка.

В есе на "Ню Йорк Таймс" със заглавие "Какво е най-доброто упражнение?", Професор Стюарт Филипс номинира клякането, наричайки го "много мощен" в борбата с ефектите на саркопенията - иначе известна като разграждане на мускулната маса, която идва със стареенето. Така че това е нещо, което всеки мъж трябва да обмисли.

Печалбите също не се ограничават до задържане на Жътвар. Често се отхвърля като обикновен ден за крака, зареждането на бронираните плочи върху бара, спускането и карането нагоре включва списък за пране на горните части на тялото - раменете, гърба и корема сред тях. Това е и единственото движение за ангажиране на цялата ви задна верига (състояща се от глутеусите, подколенните сухожилия, отвличащите и долната част на гърба) и четирите едновременно.

За срамежливите във фитнеса, изгладнели от времето и/или тези, които искат сесията им да се успокои до един ход, помислете за клякането като измамен код, базиран на фитнес.

„Клякането е най-важното за тренировките - това е суперхрана“, твърди Бен Роу, културист с размер на вендинг машина и водещ треньор в отбор Бенбо. „Тъй като това е сложно движение, клякането ще помогне за изграждането на мускули в цялото ви тяло. Доказано е, че тялото ви предизвиква повишаване на хормона на растежа и тестостерона, докато ежедневните дейности като изкачване на стълби или внасяне на хранителен магазин стават бриз - тъй като клякането подобрява баланса, мобилността, силата и стабилността на ставите. "

Руската рутина за клякам е златният стандарт за издигане на вдигачите на следващото ниво.

Това не са глупости и нула, но с рекорди от четири десетилетия за резултати (включително тези лъскави медали от Монреал). С три сесии, разпределени равномерно през всяка седмица, първите девет прогресивно увеличават силата на звука, като същевременно поддържат 80% от вашата макс. Следващите девет сесии показват намаляване на обема, преди климатичен последен ден от шеста седмица, където се изчислява новата ви 1RM. Програмата обещава 5% увеличение на 1RM, колосално за силни клекначи, чийто напредък може да е плато; разликата между злато и шампиони или бронз и плач на ниво елит.

Оттогава се появиха множество съперници, включително Програмата Смолов (мъчителна рутина, която обхваща 13 седмици свръхтежки клекове); Уестсайд метод за свързване с щанга (два дни в клека в седмицата - първото максимално усилие, второто динамично клякане и мъртва тяга) и 5/3/1 (една сесия на предни и задни клекове седмично, в продължение на четири седмици, с различни усилия).

Но има причина все още да обсъждаме съветската програма през 2016 г., а не, да речем, тази на източногерманския олимпийски отбор. И не само защото последният фал падна от спонсорирания от държавата допинг скандал. Макар че циникът може също така да изрази здравословна доза подозрение към Съветите - особено като се има предвид сегашното спиране на Русия от Рио - трябва само да прошепнете „Руски рутинни клякания“ в стаята с тежести в най-близкия фитнес, за да видите колко високо се счита и днес.

За да тествам правилно съветския подход, се подложих на изтощителната програма.

Аз съм умерено активен посетител на фитнес със средна фитнес, така че някой точно като теб, може би.

При пристигането си на Fitness First Liverpool Street на първия ден, намирам съюзник в Мат Смит (не, не този. Или онзи). Извисяващ се приятелски PT от 28, Смит съчетава северния чар със собствената си вдъхновяваща история - само преди три години той беше 11-и по-тежък с 54-инчова талия.

„Това е доста лесно“, казва Смит за руската рутинна клек. „Мисля, че причината да е толкова популярна е, че продължава 40 години. Вдигането на тежести може да бъде доста кофти, протоколите идват и си отиват и нещата се вдигат и предават наоколо. Но следвайте това до писмото и то работи. "

Тъй като меките ми длани се запознават отблизо със студената стомана на рафта, ранната изненада не е монотонността, която идва с изпълнението на едно и също упражнение ad infinitum; има много работа с аксесоари, от валцуване с пяна до разделяне на клекове и повдигане на прасците. Или натоварването: след като се изчисли 1RM, тогава по дизайн всеки клек е във вашите възможности. Това е форма. Винаги съм предполагал, че изправеният ми гръб и изпъкналата задна част осигуряват достатъчна защита на гръбнака ми, докато клякам, но през седмицата един Смит педантично пренастройва позицията ми.

Предлагат се команди на цикъл („Дупе под!“ „Брадичка надолу, гърди нагоре!“), Докато стане рефлекс. Ако бях опитал програмата самостоятелно, може да съм изпълнил 300 клека с грациозност на хиропрактор или, по-вероятно, шепа, преди да претърпя контузия. „Това определено е игра за двама играчи“, потвърждава Смит. „Имате нужда от някой, който да ви помогне с аспекта на физическия мониторинг.“

С напредването на програмата единственият недостатък, който изпитвам, идва от последователните тренировъчни дни, изчерпващи енергията ми. Самият план застъпва дневна почивка между сесиите - така че не може да носи твърде голяма вина - обаче Съветският съюз около 1976 г. очевидно не е предвидил ежедневния дневник на мъж от 21-ви век. Въпреки това, събирането на сесии не проваля напредъка и е поставено в контекст от Смит. „Хештег: живот“, размишлява той.

Продължавайки към финалната сесия, чувствам, че успях. От изходно тегло от 12,5 килограма съм изхвърлил близо 4,5 фунта мазнини, докато съм качил 4,7 инча на бедрата си и 1,2 инча на бицепсите си. На кръста съм с 2.7 инча, а също и с колан.

Въпреки строгия, повтарящ се стил, откривам, че се наслаждавам на програмата - дори копнея за стойката за клякам в дните на почивка, където преди това можех да я избягвам. Освен това има няколко неща, които са толкова подхранващи, като изтеглянето на парче метал, което тежи повече от вас.

Шест седмици след това моят 1RM скочи от 90 до 112,5 кг.

Това е 25% ръст, фенове на математиката. Кажете какво ви харесва за разтворения оттогава Съветски съюз, неговата ефективност в този режим не може да бъде отхвърлена.

След решителния ми клек - изпотена афера с треперещи крака, която ме остави проснат, задъхвайки се и се почувствах като издут балон - Смит изрази гордо чувство на недоумение, че: „Трябваше да стигнеш само до 94,5“.

Докато стискаше ръката ми и ме облекчаваше леко към краката ми на Елвис Пресли-бамби, той остави ръкавицата за едно последно предизвикателство. „Разберете какво животно тежи 112,5 кг“, добавя той, ухилен. "Защото точно това сте клекнали."

Така че, поемете Руската програма за клякане и вие също бихте могли да станете достатъчно силни, за да вдигнете пристанищен тюлен, раиран делфин или, подобаващо, евразийско кафяво мече. Те са големи, ужасяващи и най-често срещани в Русия.