Shereen Lehman, MS, е здравен журналист и проверяващ факти. Тя е съавтор на две книги за популярната серия "Манекени" (като Шерин Джегтвиг).

простите

Много добре/Александра Шицман

Въглехидратите могат да бъдат малко объркващи. Понякога хората говорят за сложните въглехидрати като „добри въглехидрати“ и наричат ​​простите въглехидрати „лоши въглехидрати“. Но не е точно да се каже, че всички прости въглехидрати са лоши. Някои са добри. За да разберете защо, помага да научите повече за биохимията на прости въглехидрати.

Кои са обикновените въглехидрати?

Що се отнася до химическата структура, простите въглехидрати са малки молекули, състоящи се от монозахарид или два монозахарида, свързани заедно. Всичко по-голямо от това се нарича сложен въглехидрат.

Добре, тогава какво е монозахарид? Това е просто фантастичната дума за една захар. Глюкозата е монозахарид и е добра захар, защото това е видът захар, който тялото и мозъкът ви използват за гориво всеки ден. Други монозахариди включват фруктоза, която се съдържа в плодовете и зеленчуците, и галактоза, която се съдържа в млякото. Нито едно от тях не е лошо за вас.

Единичните захари могат да се комбинират, за да образуват дизахариди, термин, който означава "две захари". Тези захари включват:

  • Лактозата (млечна захар) се състои от молекули глюкоза и галактоза. Хората с непоносимост към лактоза не могат да усвоят тази захар правилно.
  • Захарозата (трапезна захар) се състои от молекули глюкоза и фруктоза. Това е бялото прахообразно или гранулирано вещество, което обикновено наричаме „захар“, когато готвим или печем.
  • Малтоза (малцова захар) се произвежда по време на малцуване на зърнени култури като ечемик.

Простите въглехидрати са доста лесни за смилане от тялото ви. Не се случва много в устата или стомаха - най-простото смилане на въглехидрати се случва в тънките черва. Ензимите разбиват простите захари на отделни компоненти, които могат да преминат през чревните стени и да проникнат в кръвта ви.

Всяка захар, която тялото ви не използва за гориво, се превръща в мазнина и се съхранява в мастната тъкан.

Идентифициране на прости въглехидрати върху етикетите

Обикновените въглехидрати често се използват в преработените храни. Често те са храни с високо съдържание на калории и не са много хранителни, което може би е причината простите въглехидрати да бъдат маркирани като „лоши“. Ако почиствате диетата си, може да ви помогне да намалите храните, съдържащи тези съставки:

  • Захароза
  • Кафява захар
  • Сурова захар
  • Царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза
  • Царевичен сироп
  • Декстроза
  • Глюкоза
  • Фруктоза
  • Малтоза
  • Малцова захар
  • Сироп
  • Пчелен мед

Вредни ли са всички прости въглехидрати за вас?

Обикновените въглехидрати не са лоши молекули - тялото ви ги харесва, в правилните количества. Както много неща, дозата прави отровата. Проблемът е, че храните с високо съдържание на прости захари имат много калории и консумацията на твърде много захар и калории не е полезна за вас.

Плодовете и зеленчуците естествено съдържат фруктоза, но те също са полезни за вас, тъй като са с хранителни вещества и съдържат фибри, които забавят храносмилането и усвояването на захарта. Плодовите сокове, които не съдържат фибри, все още могат да бъдат много хранителни, но простите въглехидрати се усвояват много по-бързо, без фибрите да забавят храносмилането. Затова е по-добре да ядете цели плодове, вместо да пиете плодов сок.

Млякото съдържа лактоза, което е проблем за хората с непоносимост към лактоза. Хората с това състояние трябва да избягват млякото и много други млечни продукти или да използват допълнителни ензими, наречени лактаза, които им помагат да усвояват млечната захар.