Както всяко месо, свинското месо се състои предимно от протеини. Съдържанието на протеини в постно варено свинско месо е около 26% от прясното тегло. Със сухо тегло, съдържанието на протеини в постно свинско месо може да достигне до 89%, което го прави един от най-богатите хранителни източници на протеин.

боулд

Съдържа всички основни аминокиселини, необходими за растежа и поддържането на нашите тела. Всъщност месото е един от най-пълноценните хранителни източници на протеини.

Поради тази причина яденето на свинско месо или друго месо може да бъде от полза за културисти, възстановяващи се спортисти, пациенти след операцията или други хора, които се нуждаят от изграждане или възстановяване на мускулите си.

В крайна сметка: Висококачественият протеин е основният хранителен компонент на свинското месо, което го прави полезен за растежа и поддържането на мускулите.

Прием на протеини - Колко протеин трябва да ядете на ден?

Протеинът е изключително важен. Ако не получаваме достатъчно от диетата, нашето здраве и състав на тялото страда. Съществуват обаче много различни мнения относно това колко протеини се нуждаем. Повечето официални организации по хранене препоръчват сравнително скромен прием на протеини. DRI (диетичен референтен прием) е 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло или 0,36 грама на килограм.

Това възлиза на:

  • 56 грама на ден за средностатистическия заседнал мъж.
  • 46 грама на ден за средната заседнала жена.

Въпреки че това оскъдно количество може да е достатъчно, за да се предотврати откровен дефицит, проучванията показват, че то далеч не е достатъчно, за да осигури оптимално здраве и телесен състав. Оказва се, че „правилното“ количество протеин за всеки индивид зависи от много фактори ... включително нива на активност, възраст, мускулна маса, цели на физиката и текущото здравословно състояние. И така ... какво количество протеин е оптимално и как влияят факторите за начина на живот като загуба на тегло, изграждане на мускули и нива на активност?

Протеин - какво е това и защо ни е грижа?

Протеините са основните градивни елементи на тялото. Те се използват за направа на мускули, сухожилия, органи и кожа.

Протеините се използват и за производството на ензими, хормони, невротрансмитери и различни малки молекули, които изпълняват важни функции. Без протеини животът, какъвто го познаваме, не би бил възможен.

Протеините са изградени от по-малки молекули, наречени аминокиселини, които са свързани помежду си като мъниста на низ. Свързаните аминокиселини образуват дълги протеинови вериги, които след това се сгъват в сложни форми. Някои от тези аминокиселини могат да се произвеждат от организма, докато други трябва да вземем от диетата. Тези, които не можем да произведем и трябва да получим от нашите храни, се наричат ​​„незаменими“ аминокиселини.

Протеинът не се отнася само до количеството. Става въпрос и за качеството. Най-общо казано, животинският протеин осигурява всички основни аминокиселини в правилното съотношение, за да ги използваме пълноценно (има смисъл само, тъй като животинските тъкани са подобни на нашите собствени тъкани). Ако ядете животински продукти (като месо, риба, яйца или млечни продукти) всеки ден, тогава вероятно вече се справяте доста добре, протеиново.

Ако не ядете животински храни, е малко по-предизвикателно да получите всички протеини и незаменими аминокиселини, от които тялото ви се нуждае (добра статия за това тук). Повечето хора наистина не се нуждаят от протеинови добавки, но те могат да бъдат полезни за спортисти и културисти.

Долен ред: Протеинът е структурна молекула, събрана от аминокиселини, много от които тялото не може да произведе самостоятелно. Храните на животни обикновено са с високо съдържание на протеини, с всички основни аминокиселини, от които се нуждаем.

Протеинът може да ви помогне да отслабнете (и да ви попречи да го качите на първо място)

Протеинът е изключително важен, когато става въпрос за отслабване. Както знаем ... за да отслабнем, трябва да приемаме по-малко калории, отколкото изгаряме. Храненето с протеини може да помогне за това, като засили скоростта на метаболизма (калориите навън) и намалят апетита (калории в). Това се подкрепя добре от науката.

Доказано е, че протеините с около 25-30% от калориите засилват метаболизма с до 80 до 100 калории на ден в сравнение с диетите с по-ниско съдържание на протеини. Но може би най-важният принос на протеините за отслабването е способността му да намалява апетита и да предизвиква спонтанно намаляване на приема на калории. Протеините са много по-засищащи както от мазнините, така и от въглехидратите,

В проучване при мъже със затлъстяване, протеините с 25% от калориите повишават чувството за ситост, намаляват наполовина желанието за закуска до късно и намаляват натрапчивите мисли за храна с 60%. В друго проучване жените, които са увеличили приема на протеини до 30% от калориите, са се хранили с 441 калории по-малко на ден. Те също са загубили 11 килограма за 12 седмици, само като добавят повече протеини към диетата си.

Но протеинът не само ви помага да загубите ... той може да ви помогне и да ви попречи да наддавате на първо място.

В едно проучване само умереното увеличение на протеина от 15% от калориите до 18% от калориите намалява количеството мазнини, възстановено след загуба на тегло с 50%. Високият прием на протеини също помага за изграждането и запазването на мускулната маса (виж по-долу), което изгаря малко количество калории денонощно.

Като ядете повече протеини, ще улесните много да се придържате към която и да е диета за отслабване (било то с високо съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на въглехидрати или нещо средно), която изберете да следвате. Според тези проучвания приемът на протеин около 30% от калориите може да бъде оптимален за отслабване. Това възлиза на 150 грама на ден за човек на диета с 2000 калории. Можете да го изчислите, като умножите приема на калории по 0,075.

Долен ред: Приемът на протеин от около 30% от калориите изглежда оптимален за отслабване. Той повишава скоростта на метаболизма и предизвиква спонтанно намаляване на приема на калории.

Повече протеини могат да ви помогнат да качите мускули и сила

Мускулите са направени предимно от протеини. Както при повечето тъкани в тялото, мускулите са динамични и непрекъснато се разграждат и възстановяват. За да натрупа мускули, тялото трябва да синтезира повече мускулни протеини, отколкото се разгражда. С други думи, в тялото трябва да има нетен положителен белтъчен баланс (често наричан азотен баланс, тъй като протеинът е с високо съдържание на азот).

Поради тази причина хората, които искат много мускули, ще трябва да ядат по-голямо количество протеин (и да вдигат тежки неща, разбира се). Добре е документирано, че по-високият прием на протеини помага за изграждането на мускули и сила.

Също така, хората, които искат да държат на мускулите, които вече са изградили, може да се наложи да увеличат приема на протеини, когато губят телесни мазнини, тъй като високият прием на протеини може да помогне за предотвратяване на мускулната загуба, която обикновено се случва при диета.

Що се отнася до мускулната маса, проучванията обикновено не разглеждат процент калории, а дневни грамове протеин на единица телесно тегло (килограми или килограми). Обща препоръка за качване на мускули е 1 грам протеин на килограм телесно тегло или 2,2 грама протеин на килограм. Многобройни проучвания са се опитали да определят оптималното количество протеин за увеличаване на мускулите и много от тях са стигнали до различни заключения. Някои проучвания показват, че над 0,8 грама на килограм няма полза, докато други показват, че приемът на малко по-висок от 1 грам протеин на килограм е най-добър.

Въпреки че е трудно да се дадат точни цифри поради противоречиви резултати в проучванията, 0,7-1 грама (даване или вземане) на килограм телесно тегло изглежда разумна оценка.

Ако носите много телесни мазнини, тогава е добре да използвате или чистата си маса, или целевото си тегло, вместо общото телесно тегло, защото най-вече вашата чиста маса определя количеството протеин, от което се нуждаете.

Долен ред: Важно е да ядете достатъчно протеин, ако искате да качите и/или да поддържате мускули. Повечето изследвания предполагат, че е достатъчно 0,7 - 1 грама на килограм чиста маса (1,5 - 2,2 грама на кг).

Други обстоятелства, които могат да увеличат нуждите от протеин

Пренебрегвайки целите на мускулната маса и физиката, хората, които са физически активни, се нуждаят от повече протеини, отколкото хората, които са заседнали. Ако имате физически взискателна работа, ходите много, бягате, плувате или правите някакви упражнения, тогава имате нужда от повече протеини. Спортистите за издръжливост също се нуждаят от доста протеини, около 0,5 - 0,65 грама на килограм или 1,2 - 1,4 грама на кг. Възрастните хора също се нуждаят от значително повече протеини, до 50% по-високи от DRI, или около 0,45 до 0,6 грама на килограм телесно тегло. Това може да помогне за предотвратяване на остеопороза и саркопения (намаляване на мускулната маса), и двата значими проблема при възрастните хора. Хората, които се възстановяват от наранявания, също може да се нуждаят от повече протеини.

Долен ред: Нуждите от протеини са значително увеличени при хора, които са физически активни, както и при възрастни хора и хора, които се възстановяват от наранявания.

Има ли протеин някакви отрицателни ефекти върху здравето?

Протеинът е несправедливо обвинен за редица здравословни проблеми. Казано е, че високо протеиновата диета може да причини увреждане на бъбреците и остеопороза. Нищо от това обаче не се подкрепя от науката. Въпреки че ограничаването на протеините е полезно за хора с вече съществуващи бъбречни проблеми, никога не е доказано, че протеинът причинява увреждане на бъбреците при здрави хора.

Всъщност е доказано, че по-високият прием на протеини понижава кръвното налягане и помага в борбата с диабета, които са два от основните рискови фактори за бъбречни заболявания. Ако протеинът наистина има някакъв вреден ефект върху бъбречната функция (което никога не е доказано), той е по-голям от положителните ефекти върху тези рискови фактори.

Протеинът също е обвинен за остеопороза, което е странно, тъй като проучванията всъщност показват, че протеинът може да помогне за предотвратяване на остеопороза. Като цяло няма доказателства, че разумно високият прием на протеини има неблагоприятни ефекти при здрави хора, които се опитват да останат здрави.

Долен ред: Протеинът няма никакво отрицателно въздействие върху бъбречната функция при здрави хора и проучванията показват, че това води до подобряване на здравето на костите.

Как да си набавим достатъчно протеин във вашата диета

Най-добрите източници на протеин са месото, рибата, яйцата и млечните продукти. Те имат всички основни аминокиселини, от които тялото ви се нуждае. Има и някои растения с доста високо съдържание на протеини, като киноа, бобови растения и ядки. Като се има предвид всичко това, не мисля, че е необходимо повечето хора реално да проследяват приема на протеини. Ако сте само здрав човек, който се опитва да бъде здрав, тогава простото ядене на качествени протеини с повечето от вашите ястия (заедно с хранителни растителни храни) трябва да доведе до оптимален прием.

Какво всъщност означава „Грами протеин“

Това е много често недоразумение ...

Когато казвам „грам протеин“ - имам предвид грам от протеина на макроелементи, а не грам протеин, съдържащ храна като месо или яйца. Порция говеждо месо от 8 унции тежи 226 грама, но съдържа само 61 грама действителен протеин. Едно голямо яйце тежи 46 грама, но съдържа само 6 грама протеин.

Ами средният човек?

Ако сте със здравословно тегло, не вдигате тежести и не тренирате много, тогава целта за 0,36 до 0,6 грама на килограм (или 0,8 до 1,3 грама на кг) е разумна оценка.

Това възлиза на:

  • 56-91 грама на ден за средностатистическия мъж.
  • 46-75 грама на ден за средната женска.

Но като се има предвид, че няма доказателства за вреда и значителни доказателства за полза, мисля, че е по-добре повечето хора да сгрешат на страната на повече протеини, а не по-малко.

Протеинът се счита за макронутриент, което означава, че тялото ви се нуждае от него в големи количества всеки ден, за да функционира правилно. Когато ядете протеини, тялото ви ги разгражда до аминокиселини, които се използват за няколко цели. Протеинът може да осигури на тялото ви енергия, когато е необходимо, но не бива да разчитате на протеина като основен енергиен източник, тъй като той има по-важни физиологични роли, според „Nutrition and You” от Joan Salge Blake.

Имунна функция

Вашата имунна система разчита в голяма степен на протеините. Когато тялото ви е изложено на потенциално вредни вещества, като бактерии или вирус, имунната ви система изпраща протеини, наречени антитела. Тези антитела търсят и атакуват вируса или бактерията в опит да ги неутрализират и предотвратяват размножаването и причиняването на заболяване.

рН Баланс

Вашите телесни течности - кръв, слюнка и др. - функционират най-добре при неутрално рН или приблизително 7,0. Много неща, с които се сблъсквате ежедневно, като храни, напитки и замърсяване, могат да променят рН на телесните течности. Драстичната и постоянна промяна в pH може да доведе до хронични симптоми и различни здравословни проблеми. Протеините в тялото ви действат като буфери, които помагат да поддържате pH неутрален. Когато рН на кръвта ви стане твърде кисело, протеиновите буфери в кръвта ще поемат водородните йони, докато рН се върне към неутрално. Ако рН стане твърде високо или основно, протеиновите буфери отделят водородни йони, за да понижат рН.

Структура и движение

Във всяка отделна клетка в тялото ви има протеин - от косата до ноктите до мускулите и органите. Тези протеини са известни като структурни протеини; те буквално осигуряват структурата на тялото ви. Без тях не бихте могли да ходите, да бягате и дори да стоите. Всъщност най-богатият протеин в тялото ви е колагенът, който присъства в кожата, сухожилията, сухожилията и костите.

Транспорт

Протеините също играят жизненоважна роля в транспорта на хранителни вещества. Те пренасят натрий и калий в и извън клетките, за да поддържат правилния електролитен баланс. Протеините също носят витамини, като витамин А, от вашите органи до клетките ви. Специфичен протеин в червените кръвни клетки, хемоглобин, е отговорен за пренасянето на кислород от белите дробове до клетките ви. Хемоглобинът също така приема въглероден диоксид от клетките ви в белите дробове, за да може да бъде изхвърлен от тялото.