вашият

В чест на Националния месец на храненето, нека прекараме малко време в разговори за храненето. По-конкретно, нека поговорим за протеините и вашата рутинна тренировка.

Всички знаем, че - като цяло - трябва да поддържаме здравословна диета и да се занимаваме с достатъчно упражнения, за да оптимизираме здравето си. Повечето от нас знаят и основите на балансираното хранене: много плодове и зеленчуци, нискомаслени или по-слаби мазнини и протеини и адекватни порции от всички храни.

Но що се отнася до това какво трябва да ядем преди и след тренировка, повечето от нас се чувстват доста изгубени. Ако се чудите колко дълго и колко често трябва да правите упражнения, или какъв вид упражнения са най-подходящи за вашето здраве, или колко протеини имате нужда, не сте сами.

Прочетете, за да намерите реални, основани на доказателства отговори на всички ваши упражнения и проблеми с протеините.

Значението на балансираната диета

Важно е да се има предвид, че мускулите растат само когато балансирано се комбинират диета и упражнения. Затова не купувайте идеята, че яденето на прекомерно количество протеин ще ви направи по-силни и по-тонизирани, дори ако е съчетано с оптимална рутинна тренировка.

Когато определяте вашите нужди от протеини, най-добре е да разгледате цялостната си диета и вида упражнения, които практикувате. Консумирането на диета с достатъчно количество въглехидрати и мазнини означава, че по-малко протеини се изразходват за енергия в сравнение с диета с високо съдържание на протеини. Протеинът, който не се използва за енергия, може да се насочи към изграждане на мускули и поддържане на чиста телесна маса. Погледнете приема си като цяло, включително калориите.

В тази връзка хората, които се занимават с редовна физическа активност, изразходват повече енергия от обикновения заседнал човек. Това означава, че са необходими допълнителни хранителни вещества за възстановяване след пристъпи на активност. Това е мястото, където някои добавени протеини могат да бъдат полезни.

Протеинът е съществена част от балансираната диета и е критичен макронутриент за изграждане на мускулна маса. Като част от балансиран режим на упражнения, протеинът помага за възстановяване и укрепване на мускулната тъкан, когато се консумира в адекватни количества.

Най-доброто време за прием на протеин

Като общо ръководство приемът на протеини трябва да бъде разпределен през целия ден и след тренировки за тези, които се занимават с физическа активност. Академията по хранене и диететика, Американският колеж по спортна медицина и диетолозите на Канада препоръчват прием на протеини от 1,2 до 2,0 грама протеин на килограм телесно тегло. Обхватът е предназначен да се приспособи към вида упражнение, както и продължителността и интензивността на дейността.

Изследванията показват, че времето за прием на протеини е ключово за подпомагането на мускулите ви да растат. За да подобрите мускулния растеж и възстановяване, посегнете към висококачествена протеинова храна в рамките на два часа след тренировка. Висококачествените протеини включват месо, риба, яйца, млечни продукти или соя. Можете също така да комбинирате вашата протеинова храна с въглехидрати, за да постигнете приема на калории за деня. Шоколадово мляко, кисело мляко или половин пуешки сандвич върху пълнозърнест хляб са благоприятни смеси от въглехидрати и протеини за закуска след тренировка.

Най-доброто време за приемане на енергия

Ако сте от типа да тренирате първото нещо сутрин, обърнете голямо внимание. Може да се чувствате мудни преди и по време на сутрешната си тренировка, но не отдавайте това на липсата на сън.

Пропускането на закуска преди тренировката ви може да е виновникът. Помисли за това. Опитвате се да бягате, скачате и вдигате тежести, след като сте били на гладно (спящи). Вашето тяло няма гориво за енергия.

Ако искате да увеличите ефективността на упражненията в сутрешните си тренировки, изяжте нещо, преди да започнете. Това сутрешно хранене ще помогне за стабилни нива на кръвната захар и ще попълни гликогена в черния дроб и мускулите.

Не може ли стомашната закуска толкова рано сутрин? Опитайте вместо това да пиете плодово смути или хранителна добавка.

Разработването не означава, че трябва да изоставите всички диетични указания и да прекалите с приема на калории. Трябва да коригирате или увеличавате енергийния си прием само по време на сериозни тренировъчни периоди. Това може да включва маратон или подобно събитие.

Случайният трениращ трябва да поддържа здравословна, балансирана диета с контрол на порциите.

Сила срещу тренировка и нужди за издръжливост

Нуждите от енергия варират за всеки. Приемът на калории и макроелементи ще зависи от неща като възраст, състав на тялото и рутинна тренировка.

За тренировките за издръжливост калориите трябва да се консумират от различни източници. Упражненията за издръжливост включват ходене, джогинг, бягане, плуване, танци, колоездене и умерени спортни дейности.

Американската сърдечна асоциация препоръчва поне 150 минути умерена до енергична активност седмично. Оптималната диета за тренировка за издръжливост включва:

Въглехидрати. Въглехидратите не са ти враг! Около 50 до 60 процента от енергията, използвана по време на един до четири часа непрекъснато обучение с умерена до твърда издръжливост, идва от въглехидратите, според Хедър Мангери, MS, RDN, CSSD, говорител на Академията по хранене и диететика. Въглехидратите трябва да съставляват поне половината от дневния енергиен прием при хора, които спортуват повече от два пъти седмично; те ще помогнат за предотвратяване на ранна умора и дори нараняване. Как Въглехидратите се превръщат частично в гликоген, който осигурява енергия по време на тренировки. Стремете се към качествени въглехидрати като пълнозърнести храни, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и плодове и зеленчуци.

Дебел. Мазнините също не са ти враг. Разбира се, супермаркетът е пълен с опции без мазнини. Въпросът е да се пазите от транс и наситени мазнини. Включете по-здравословни мазнини във вашата диета, за да доставяте енергия на мускулите си по време на тренировка, особено при продължителни дейности с ниска до умерена интензивност. Мазнините трябва да съставляват 20 до 35 процента от общите ви дневни калории. Наблюдавайте порции с мазнини, тъй като те имат малко над два пъти броя на калориите като въглехидрати и протеини с 9 калории на грам храна. Здравословните мазнини включват авокадо, мазни риби като сьомга, сардини и пъстърва, ядки и ядки, масло от рапица и екстра върджин зехтин.

Протеин. Наистина няма полза да се яде повече протеин, отколкото е необходимо. Изследванията подкрепят това и дори предполагат, че това може да навреди на организма. Диета с три дневни порции мляко или други млечни продукти (сортове с ниско съдържание на мазнини и без мазнини) и три дневни порции протеинови храни (постни животински храни или боб/бобови растения) е достатъчна за постигане на целите на протеините.

Знаете ли, че е по-трудно да изграждате и поддържате мускули с напредването на възрастта? След 30, загубата на мускулна маса започва и продължава с три до осем процента намаляване на чистите мускули всяко десетилетие след това.

Загубата на мускули с напредване на възрастта се случва в резултат на различни фактори, включително промени в нивата на хормоните и загуба на ефективност в някои функции на тялото. Мъжете и жените трябва да се занимават с дейности за укрепване на мускулите поне два пъти седмично. Това включва дейности като вдигане на тежести и използване на съпротивителни ленти.

Ако тепърва се занимавате с упражнения за изграждане на мускули, вашите нужди от протеини може да са по-високи в сравнение с изискванията за тренировка за издръжливост. Това е просто защото мускулната печалба е най-голяма през началните етапи на силови тренировки. С повече тренировки тялото ви става ефективно при използването на протеини, така че по-късно може да нямате нужда от толкова много.

Не го усложнявай

В крайна сметка установяването на балансиран режим на упражнения и диета не е ракетна наука. Не се чувствайте принудени да приемате добавки и допълнителни витаминни хапчета, само защото приятел от фитнес го препоръчва.

В по-голямата си част можете да постигнете диетичните си цели чрез храни, без да са необходими протеинови напитки, гелове и енергийни барове. Използвайте тези продукти само за допълване там, където може да ви липсва или когато нямате достатъчно време да консумирате обикновени храни.