Наскоро, повишено съдържание на протеин е много популярен компонент на много продукти. Вече не е мит че по-висок прием на протеини е само необходими за спортисти и активни хора, които търсят мускулен растеж. Акцентът върху протеините има основата за ежедневното функциониране, поддържане на мускулна маса или отслабване.

Протеин - важен макронутриент за отслабване

Терминът протеин идва от гръцката дума prōteios и означава първичен, основен. Заедно с мазнините, въглехидратите и водата те са сред тях макронутриентите че човек се нуждае от правилното функциониране на тялото. Протеините са големи молекули, чийто веригите са съставени от комбинации от аминокиселини. Те наистина са основата в човешкото тяло, защото никой протеин в тялото не може да направи нито една клетка. Техните функции могат да бъдат разделени iдо три основни области [1] [2] [3] [4]:

  • осигуряване на развитието и растежа на мускулите, костите, косата и кожата
  • производство на антитела, хормони и други основни вещества
  • енергиен източник за клетки и тъкани в тялото

Човешкото тяло набавя протеин от диетата или под формата на хранителни добавки. Храни с най-високо съдържание на протеин включва [1]:

  • месо - всички видове „червено месо“ и птици
  • риба и морски дарове
  • яйца и млечни продукти
  • бобови растения и ядки
  • някои видове зърнени култури

отслабване

Източниците на протеини могат да бъдат разделени на три основни категории според съдържанието на незаменими аминокиселини [2]:

  • Пълноценни- съдържа всички основни аминокиселини и включва животински продукти като месо, яйца и млечни продукти.
  • Непълна стойност- съдържат поне една аминокиселина, главно растителни протеини като грах, бобови растения или зърнени култури.
  • Допълнителен- това е комбинация от две или повече храни, които съдържат протеини, които не се оценяват пълноценно. Чрез комбинирането им човек може да получи пълен източник на протеин.

4 причини да приемате протеин за отслабване

Загубата на тегло е процес, предназначен да променете начина си на живот да се намаляване на запасите от мазнини и общо тегло. Промяна на диетата е важна част от тази трансформация и не трябва да се прави без достатъчно прием на протеини. Достатъчното количество протеин в диетата е важно по няколко причини.

1. Произвежда и регулира хормони

Няколко протеина са необходими за производството на хормони, благодарение на което органите и клетките могат да комуникират помежду си. Мозъкът също така получава сигнали чрез хормони, чиито нива варират в зависимост от начина, по който се хранят. Повишен прием на протеини повишава нивата на хормона на ситост - GLP-1, пептид YY и холецистокинин. Освен това то намалява нивото на грелин, хормонът на глада. Тези хормонални промени водят до значително намаляване на глада, което е важен фактор по време на отслабване. [5] [15]

2. Намалява апетита

Хормонална регулация води до промени в апетита и необходимостта от прием на калории. Повишен прием на протеини намалява дневния калориен прием, според няколко проучвания. Според проучване от 2005г, увеличаване на калориите от протеини до 30% причинени 441-калориен спад в приема през целия ден. [16]

Протеините също могат да повлияят един от най-големите проблеми при поддържане на диета, както те влияят апетит и вечерно преяждане. Вечерните посещения в хладилника са честа причина за неуспех при намаляване на теглото. Изследователите установяват, че с увеличаване на калориите от протеини до 25%, апетитът намалява с 60% и желание за късни вечерни закуски с 50%. [16]

3. Поддържа и възстановява мускулите

По време на процеса на отслабване губите не само запасите от мазнини, но и намаляване на мускулната маса е често срещан страничен ефект. Друг възможен страничен ефект е намаляване на метаболитната честота, което означава, че изгаряте по-малко калории отколкото преди отслабване. Изследванията потвърждават, че усвояването на протеини има положителен ефект върху корекция на метаболитната честота. Идеалното решение за намаляване на мазнините без загуба на мускули е комбинацията от по-висок прием на протеини и силови тренировки. [16]

4. Подпомага изгарянето на калории

Човешкото тяло използва част от приетите калории за смилане и метаболизиране на храната, нарича се това явление топлинния ефект на храната. Изследванията не съвпадат с точните стойности на топлинния ефект, но е ясно, че протеините имат значително по-висок термичен ефект отколкото въглехидратите и мазнините. През 2004 г. бяха проведени изследвания за измерване на ефекта на хранителните вещества върху термогенезата. Според резултатите, топлинният ефект на протеините е до 20-30%, докато за въглехидратите е само 5 - 10%, а за мазнините 0 - 3%. Това означава, че 20-30% от калориите от протеини ще изгорят вашия метаболизъм и процес на храносмилане. [16]

Повишеният прием на протеини не е високо протеинова диета

Диети с високо съдържание на протеини са се насладили значителна популярност за известно време и тази диета е свързана с повишен прием на протеини. Въпреки това, като има достатъчно протеин не означава, че сте на високо протеинова диета. По-висок процент калории от протеини е от съществено значение за този тип диета, но често включва и намаляване на въглехидратите. Най-често намалени храни и храненията включват преработени храни, сладкиши, сладкиши, тестени изделия и ориз. [5] [6]

Има няколко диетични плана, които вероятно могат да бъдат класифицирани като високо протеинови най-известният тип е диетата на Аткинс. Този тип диета е открита от д-р Аткинс през 70-те години на миналия век и целта му е да вкара организма в кетоза. Според тази диета можете да консумирате всяко количество протеини и мазнини, докато трябва значително намаляване на приема на въглехидрати. Следователно, дефицитът на въглехидрати трябва да причини метаболизъм за изгаряне на мазнини вместо глюкоза. [5] [6]

Ефектите от диета с високо съдържание на протеини и ефектът му върху мускулния растеж и/или загуба на тегло е бил обект на много изследвания. Няколко проучвания показват важността на такива диетиза кратък период от време, но лдългосрочните интервали изискват допълнителни изследвания. Някои изследвания предполагат здравословни проблеми при продължително спазване към тази диета. Авторите на изследването от 2014 г. предупреждават срещу възможно увеличаване на киселинната среда в бъбреците и рискът от здравословни проблеми поради по-високи прием на животински мазнини. [5] [15]

Друга причина за безпокойство при високо протеиновата диета е rобучение на въглехидрати, което може да доведе до здравословни проблеми. Липса на въглехидрати в диетата е изложен на риск за деца и млади хора, които могат да причинят недохранване. Междувременно повечето изследвания показват, че a високо протеинова диета е от полза в намаляване на теглото, поне за кратък период. Идеалното решение за дългосрочна диетична корекция е да не елиминира напълно въглехидратите, но да ги консумира в адекватни количества за постигане на целите. [5] [15]

Какъв вид протеин е най-подходящ за отслабване?

На пазара има няколко вида протеини под формата на хранителни добавки. Всеки е чудесен ресурс за постигане на загуба на тегло или други цели. Между тях има някои разлики, които може да ви подхождат по-добре, затова изброяваме най-много често срещани протеинови източници под формата на протеинов прах.

1. Суроватъчен протеин

Суроватъчният протеин е един от най-популярните протеинови източници които съдържат всички основни аминокиселини и следователно е пълноценен източник на протеин. Това е смес от суроватъчен белтък, което е страничен продукт от производството на сирене. Суроватъчният протеин е с високо качество, добре смилаем и с ниско съдържание на лактоза. Предлага се на пазара под формата на концентрат, съдържащ 39-89% протеин и изолат или хидролизат с 90-95% съдържание на протеин. [8] [9] [10]

Мета-анализът за 2018 г. включва 9 проучвания На ефектът на суроватъчния протеин върху загубата на тегло при хора с наднормено тегло и затлъстяване. При групите суроватъчен протеин резултатите показват значително намаляване на общото тегло, без мазнини както и мастна телесна маса. Освен това бяха открити подобрения в сърдечно-съдовата система, особено кръвно налягане, холестерол или нива на кръвната захар. [18] [19]

Ефектът на суроватъчния протеин върху подобряване на ситостта е картографиран в проучване, чиито участници са разделени на групи според вида и количеството протеин. Целта на изследването беше да се сравни ефектът на закуската със суроватка, соя или казеин съдържание на протеин с 10% или 25% протеин в храната. В 10% протеин нива, суроватъчен протеин намалява глада повече от други източници. В 25% от протеините, нямаше разлики в ситостта, но индуциран суроватъчен протеин най-силните реакции с GLP-1 хормон и инсулин. Въз основа на резултатите може да се види, че разликите в ситостта между протеините възникват, когато стойностите на някои аминокиселини надхвърлят определени прагове. Това означава, че ако правите люспи за закуска и влагате протеини в тях, при 10% от съдържанието, суроватъчният протеин ще ви запълни най-много. Ако съдържанието на протеин е 25%, източникът на протеина няма значение, тъй като стойностите на аминокиселините са по-високи във всички случаи. [18] [20]

В по-нататъшен мета-анализ на няколко проучвания е потвърден ефектът от използването на протеини в комбинация със силови тренировки. Участници, които бяха упражняване с тежести и в същото време приемане на суроватъчен протеин, бяха измерени наддаване на мускулно тегло в горната и долната част на тялото. [8] Суроватъчен белтък е най-популярният източник на протеин тъй като е леснодостъпен, съдържа всички незаменими аминокиселини и е добре разтворим. Искате да научите повече за ползите от суроватъчния протеин? Прочетете нашата статия - Какъв протеин да изберете? Суроватъчен концентрат, изолат или хидролизат?

2. Казеин

В допълнение към суроватъчния протеин, млякото произвежда и казеин, който представлява 80% от общото съдържание на протеин в млякото. Докато суроватъчният протеин е водоразтворим, казеин е неразтворима порция млечни протеини. Това е пълноценен източник на протеин което се различава от суроватъчния протеин в момента, в който човешкото тяло го прекарва. Повече време казеин храносмилане пъти резултат в a по-дълго чувство на ситост, което е от полза за намаляване на телесното тегло. [8] [11]

3. Яйчен протеин

Яйчният протеин се произвежда от белтъци, които се отделят и след това се дехидратират. Една доза от 30 g представлява приблизително 105 калории и 23 грама протеин. Яйчният протеин е идеална алтернатива за хора с непоносимост към мляко или палео диета. Той е източник на витамини и минерали, съдържащи се в яйцата, а също с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати. [8] [12]

4. Соев протеин

Соевият протеин е растителен източник на всички незаменими аминокиселини и поради това се класифицира като a пълноценен протеин. Това е продукт, който е подходящ за вегетарианци, вегани и хора, които търсят алтернатива на протеина от животински източници. [8]

5. Оризов протеин

Оризовият протеин е източник на растителен протеин което се счита за непълноценно, тъй като съдържа само малко количество лизин. През 2013 г. бяха проведени изследвания за сравняване на загубата на тегло ефект на ориз и суроватъчен протеин. Субектите бяха разделени на две групи и им беше възложено да консумират 48 g протеин по време на тренировъчните дни. [8] [13] [14]

Участниците практикуваха 3 пъти седмично в продължение на 8 седмици и консумираха протеин веднага след тренировка. В края на изследователския период имаше значително промяна в мазнините, мускулната маса и сила и в двете групи. Резултатите потвърдиха, че оризовият протеин е толкова ефективен за намаляване на теглото, колкото и суроватъчния протеин. [8] [13] [14]

Колко протеин трябва да се приема по време на отслабване?

Препоръчителният дневен прием на протеин се различава в зависимост от това дали целта ви е мускулен растеж или отслабване. Друг важен параметър е вашето телесно тегло. За по-добра представа вижте таблиците, където ще намерите дневния прием на протеин на 1 кг тегло и превръщането му в средно тегло. [7]