протеини

Повечето от нас не биха си помислили да ядат пържола от 24 грама всеки ден, но това е приблизително количеството протеин, което е необходимо на един мъж от 190 фунта, за да поддържа добро здраве. За щастие не е необходимо човек да консумира огромна пържола всеки ден, но може да получи протеини от множество източници през целия ден, които са много по-здравословни.

Освен това, настоящите изследвания показват, че яденето на твърде много протеини наведнъж може да има неблагоприятни ефекти. Протеините идват от много източници в нашата диета. Има по-очевидните като месо, яйца и млечни продукти, но той присъства и в плодовете и зеленчуците, на които се радваме. Трябва да вземем предвид всички източници, когато разглеждаме идеалния прием на протеини.

Протеините, въглехидратите и мазнините са макронутриентите, които съставляват нашата диета. За да постигнем загуба на тегло, променяме количеството и съотношението им, за да създадем дисбаланс. Това трябва да се направи по начин, който ще запази чистата мускулатура, като същевременно причинява загуба на мазнини. Ако мускулната маса се загуби, нашите калории се намаляват и е по-вероятно мускулите да бъдат заменени с мазнини.

При кетогенните диети това се постига чрез намаляване на приема на въглехидрати и внимателно увеличаване на приема на протеини, за да се създаде дисбалансът, необходим за въвеждане на тялото в състояние на кетоза за изгаряне на мазнини. Лекото състояние на кетоза е идеално за отслабване и може да се поддържа, докато се постигне желаното отслабване.

Количеството и времето на приемане на протеин в този процес е от особено значение за поддържане на кетогенното състояние и за намаляване на глада, но също така и за осигуряване на запазване на чиста мускулна маса. Ако се консумира твърде малко протеин или ако не се консумира достатъчно често, тялото ще излезе от състоянието на изгаряне на мазнини, тъй като работи за запазване на запасите от енергия (мазнини). Когато се консумира твърде много протеин, това може да има вредно въздействие както върху мускулатурата, така и върху други системи.

„Когато се консумират твърде много протеини и твърде малко мазнини и въглехидрати, вашите клетки изгарят протеини за енергия. Това може да създаде кисела среда в организма, която задейства калция (основа), който да бъде изваден от костите, за да неутрализира киселината. Мускулите също са склонни да отслабват в кисела среда, което увеличава риска от нараняване и преждевременно стареене. И когато протеинът се изгаря за гориво на мястото на въглехидратите, които не ядете (предпочитаният източник на гориво на тялото ви), той по същество се губи, защото не е на разположение за поддържане и възстановяване на мускулите и други постни тъкани. " (Sass, 2019)

Разпределянето на прием на протеин през няколко хранения през деня ще стимулира 24-часов синтез на протеин. (Mamerow MM, 2014) По-малкото, измерено количество протеин, изядено на редовни интервали, също се оказва по-ефективно за намаляване на глада, дори когато се консумират по-малко общи калории (Paddon-Jones D, 2008) .

Той е идеален за около 30% от дневните калории трябва да идва от протеини за отслабване. (Castaneda & Fetters, 2019) Продуктите Bariatric (за отслабване) са проектирани да позволяват прием на протеин 4-6 пъти на ден, докато работят за отслабване. Ако целта е 1200 калории на ден, тогава 360 от тези калории трябва да идват от протеин, който има 4 калории на грам. Това означава, че човек може да консумира 90 грама протеин на ден. Като се вземат предвид други източници на протеини, като спанак, яйца и месо, човек вероятно ще иска да консумира около 60 грама протеин от хранителни продукти.

Бариатричните протеинови продукти са проектирани с около 15 грама протеин, така че човек може да има 4-6 от тях през деня, като по този начин разпределя протеиновата консумация, за да осигури по-ефективен протеинов синтез и по-голяма ситост. Доказано е, че този модел за отслабване е не само ефективен за здравословно отслабване, но също така е доказано, че води до по-малко наддаване на тегло след постигане на целевото тегло. (Sass, 2019)

Ако човек използва протеинов продукт със значително повече протеини, трябва също да ограничи броя на консумацията на протеин или да рискува опасно повишен дневен прием на протеин. Препоръките са да се консумират 0,5 до 0,8 грама на килограм телесно тегло на ден. Човек с тегло 190 фунта в идеалния случай трябва да консумира 95-152 грама протеин на ден. Долната граница ще бъде за някой, който е умерено активен, докато горната граница ще бъде за някой, който иска да напълни. Малцина биха препоръчали горната граница в дългосрочен план поради проблемите, създадени от твърде много консумация на протеини. Дори при средното ниво от около 124 грама на ден, човек ще има само около 70 грама протеин, който да консумира чрез протеинови продукти, ако включва също яйца, месо и зеленчуци в диетата.

Дори когато се стремите да поддържате тегло и да увеличите максимално регенерацията на мускулите, е идеално да разпределите консумацията на протеин през целия ден. Човек от тази категория би могъл да се наслади на пет 15-грамови продукта, за да максимизира тяхното усвояване и ситост, като същевременно минимизира калоричния си прием.

Когато решавате кои протеинови продукти да включите във всяка диета, има много съображения, включително вкус, наличност, удобство и цялостен хранителен профил. Въпреки че днес на пазара има много протеинови продукти, повечето са проектирани само за доставяне на протеини в удобна опаковка, която ще се продава на масовия пазар. Тези продукти не са предназначени за отслабване и често имат грешни съотношения на макронутриенти, необходими за отслабване и запазване на мускулите.

Добре е да запомните поговорката „Пазете се купувач“, когато разглеждате протеинова добавка онлайн или на рафт в магазина.

Препратки

Castaneda, R., & Fetters, K. A. (2019, 29 август). Колко протеин ми трябва? Американски новини. Получено на 6 септември 2019 г. от https://health.usnews.com/wellness/food/articles/how-much-protein-do-i-need

Mamerow MM, M. J. (2014). Диетичното разпределение на протеини влияе положително върху 24-часовия синтез на мускулни протеини при здрави възрастни. J Nutr., 144 (6): 876–880. doi: 10.3945/jn.113.185280

Paddon-Jones D, e. (2008, 01 май). Протеини, управление на теглото и ситост. Am J Clin Nutr, 1558S-1561S. doi: 10.1093/ajcn/87.5.1558S

Сас, К. (2019, 5 септември). Мога ли да имам твърде много протеин, когато се опитвам да отслабна? Взето от shape.com: https://www.shape.com/healthy-eating/should-you-eat-more-protein-lose-weight

Westerterp-Plantenga MS, L. S. (2012, август). Диетичният протеин - неговата роля в ситостта, енергетиката, отслабването и здравето. Британски вестник за храненето, 108, 105-112.