Протеини, въглехидрати и мазнини: Как те влияят на ефективността ви

Въглехидрати

Това, което може да се счита за най-добрия на вкус макронутриент, понякога може да бъде разбрано погрешно. Говорим за въглехидрати.

Въглехидратите са основен макронутриент. Всяка молекула на въглехидрат съдържа три елемента: въглерод, водород и кислород и са класифицирани в захари, нишестета и фибри в зависимост от техния химичен състав и храносмилателни характеристики.

Обикновени захари (прости въглехидрати)

Простите въглехидрати или прости захари съдържат една или две захарни молекули и бързо се усвояват и усвояват от организма. Те обикновено се намират в плодове и преработени сладкиши като бисквитки и сладкиши. Преработените сладки се пълнят предимно с рафинирани, добавени захари, които са с ниска хранителна стойност и могат бързо да повлияят на кръвната захар. Когато тези видове захари се консумират, тялото изпитва скок в кръвната захар и като следствие, повишаване на производството на инсулин. Инсулинът е хормон, който помага на глюкозата да попадне в клетките на тялото, за да се използва за енергия. Когато твърде много глюкоза попадне в тялото, инсулинът помага да се съхранява енергия в черния дроб, за да се използва по-късно.

мазнини

Комплексни нишестета и влакна]

Нишестета

Сложните въглехидрати или полизахариди обикновено се усвояват и усвояват по-бавно от обикновените въглехидрати поради по-голямата им химическа структура. Бавната абсорбция на сложни въглехидрати поддържа секрецията на инсулин стабилна, което поддържа нивата на кръвната захар в сравнение с прости въглехидрати, които предизвикват бърз инсулинов отговор. Сложни въглехидрати се съдържат в пълнозърнести храни, включително пшеница, ечемик, овес, зелено, листни зеленчуци, нишестени зеленчуци като моркови, картофи и тиква, както и боб, леща и грах.

Влакна

Фибрите се отнасят до хранителните вещества в храните, които са несмилаеми. Когато влакната преминават през храносмилателната система, те остават предимно непокътнати, само се разграждат на разтворими и неразтворими влакна. Разтворимите фибри имат способността да се свързват с вода и да създават гел-подобен страничен продукт в храносмилателния тракт. Той може също така да се свърже и да помогне на тялото да отделя холестерол. За разлика от разтворимите фибри, неразтворимите фибри не се свързват с вода и остават в цялата си форма. Неразтворимите фибри играят голяма роля за здравето на червата, тъй като напълняват изпражненията и насърчават редовността. Източниците на неразтворими фибри включват боб, зеленчуци и повечето пълнозърнести храни.

Защо диетите с ниско съдържание на въглехидрати вредят на ефективността

Когато тренирате на интензивно ниво или над приблизително 70 процента от вашия VO2 Max (мярка за пиковото количество кислород, което тялото може да поеме и използва за минута), около 80 процента от вашата енергия идва от глюкоза и гликоген. Когато мозъкът е лишен от въглехидрати, той преминава в режим на самозащита и ограничава броя на въглехидратите, които мускулите могат да използват, за да се увери, че получава достатъчно енергия за поддържане на функцията. Това може да доведе до ниска енергия и намалена производителност по време на тренировка.

Как да подхранвате тренировките си с въглехидрати

Необходимото количество въглехидрати зависи от интензивността на упражненията. Лекият джогинг може да не изисква голям прием на въглехидрати за гориво, докато пробег на дълги разстояния, обширен комплект за вдигане на тежести или HIIT сесия може да се наложи малко повече. Като се има предвид това, не всички въглехидрати са създадени еднакво. Препоръчително е да се консумират въглехидрати с нисък гликемичен индекс (GI) през целия ден, за да се получи устойчива енергия, а не храни с висок GI, които могат да причинят скокове на кръвната захар. Изберете въглехидрати от пълноценни хранителни източници като плодове, зеленчуци без нишесте и пълнозърнести храни. Храните трябва да са богати на фибри и в идеалния случай да се съчетават с постни протеини и здравословни мазнини.

90 минути преди тренировка

Около 90 минути преди интензивна тренировка е умно да зареждате с храна, която съдържа сложни въглехидрати, протеини и мазнини или да следвате конкретни макро препоръки, предписани от треньор по хранене.

Имайте само 30 минути преди тренировка?

Когато тренировка е на хоризонта в рамките на 30 минути, е приемливо да се зареждате с въглехидрати като бял хляб, гевреци, бели картофи или гевреци - да, рафинираните въглехидрати, които обикновено се препоръчва да се избягват. Изберете въглехидрат с висок GI, който бързо ще повиши кръвната захар и ще изпомпва енергия от стомаха в кръвта, за да се използват мускулите.

Какво да ядем след тренировка

Тялото се нуждае и от въглехидрати след тренировка, идеално съчетани с протеини. Въглехидратите помагат на тялото да изгради мускули и възстановява запасите от гликоген, за да поддържа нивата на енергия до края на деня. Потърсете нискомаслено шоколадово мляко или протеинов шейк, след това планирайте не-скорбяла, богата на фибри храна в рамките на 1-2 часа след тренировка.

Протеин

Подобно на въглехидратите и мазнините, протеинът е макронутриент, от който тялото се нуждае в относително големи количества, за да расте, да се развива и да функционира правилно. Като цяло протеинът е може би най-важният макронутриент за консумация поради ролята им в организма: органите, тъканите, мускулите и хормоните са направени от протеини. Когато протеините се усвояват в тялото, те се разграждат до аминокиселини, които са градивните елементи на тъканите в тялото. За разлика от въглехидратите и мазнините, тялото не съхранява протеини, което означава, че няма резервоар, от който да се черпи, когато се изчерпва, така че протеинът трябва да бъде част от ежедневната диета, за да поддържа тялото правилна функция. Протеините идват от различни източници, включително месо, мляко, риба, соя и яйца, както и боб, бобови растения и ядки.

Причини да се яде повече протеин:

Апетит и глад

От всичките три макронутриента (мазнини, въглехидрати и протеини), протеинът е най-пълнещият спрямо обема на консумираната храна. Това се дължи на ефекта, който протеинът оказва върху хормона на глада, грелин. Когато се консумира протеин, нивото на грелин в организма намалява. Този ефект може да бъде мощен. В едно проучване увеличаването на протеина от 15% на 30% от консумираните калории прави жените с наднормено тегло всеки ден да ядат 441 калории по-малко, дори без умишлено ограничаване на калориите. Ако отслабването или коремните мазнини са цел, помислете дали да не замените някои от въглехидратите и мазнините във вашата диета с протеини.

Мускулна маса и сила

Протеинът помага за образуването и растежа на мускулните влакна. Следователно изглежда логично, че приемането на повече протеини помага за изграждането на мускули в тялото. Ако човек е физически активен чрез вдигане на тежести, той трябва да гарантира, че приемът на протеин е висок, за да се изгради мускулен обем и сила. Протеинът също така помага да се предотврати загубата на мускулна маса, когато тялото е в „катаболно“ (разграждащо се) състояние или по време на загуба на тегло.

Здраве на костите

Повечето дългосрочни проучвания показват, че протеинът, включително животинският протеин, има големи ползи за здравето на костите. Хората, които ядат повече протеини, са склонни да поддържат костната маса по-добре с напредване на възрастта и са склонни да имат по-малък риск от развитие на остеопороза и фрактури на костите. Това е особено важно при жените след менопаузата, тъй като те са изложени на висок риск от остеопороза. За да намалите риска, включете много протеини в диетата и останете активни през целия живот.

Жажда

Жаждата за храна се различава от нормалния глад. Вместо тялото да се нуждае от енергия или хранителни вещества, мозъкът трябва да се чувства възнаграден. За съжаление, гладът може да бъде изключително трудно да се контролира. Най-добрият начин за преодоляване на глад е да се предотврати появата им на първо място чрез - както се досещате - увеличаване на приема на протеини. Едно проучване предполага, че мъжете с наднормено тегло, които са увеличили протеините до 25% от дневния си калориен прием, намаляват апетита с 60% и намаляват желанието си да закусват през нощта с половината.

Метаболизъм и изгаряне на мазнини

Доказано е, че приемът на протеини значително засилва метаболизма и увеличава изгарянето на калории до над 80 до 100 или повече всеки ден. Едно проучване върху приема на протеини по време на прехранване установи, че участниците, консумиращи голямо количество протеин, изгарят 260 повече калории на ден, отколкото група с ниско съдържание на протеини. Това е еквивалентно на час умерено интензивни упражнения на ден.

Отслабване и дългосрочно поддържане на теглото

Що се отнася до отслабването, протеинът е най-ефективният от макронутриентите. Заедно с намаляването на апетита, протеинът засилва метаболизма и изгаря повече калории, защото отнема повече енергия за смилане. Не е изненадващо, че увеличаването на приема на протеини води до почти автоматична загуба на тегло. Отслабването обаче е само началото: поддържането на загуба на тегло е много по-голямо предизвикателство за повечето. За щастие дори е доказано, че умереното увеличение на приема на протеини помага за поддържането на загуба на тегло.

Колко протеин трябва да ядете дневно

Всеки човек се нуждае от различно количество протеин в зависимост от нуждите на организма. Телесното тегло, полът, възрастта и нивото на активност определят идеалното количество необходими протеини. Например, спортистите се нуждаят от повече протеини от обикновения човек, който може да не тренира толкова интензивно всеки ден. Независимо от това, има общи насоки, които служат като препоръка за ежедневния прием на протеини въз основа на телесния състав. За да се определи това, е полезно да се вземе предвид количеството чиста маса върху тялото, което може да бъде точно измерено чрез CompID Scan. На всеки 1 килограм чиста маса трябва да се консумират 0,8-1,6 грама протеин всеки ден. Например, човек с 120 килограма чиста маса трябва да консумира между 96 и 192 грама протеин. Тези изчисления обаче могат да варират в зависимост от активността, целите и възрастта. Като цяло се препоръчва да се консумират 30 процента калории от висококачествен протеин на хранене.

За допълнително оптимизиране на ефективността, консумирайте половин порция протеин 30 минути преди тренировка и 30 минути след това - общо 10 до 20 грама на порция протеин е идеално. Добавянето на въглехидрат с протеин може да помогне за повишаване на инсулина, което забавя разграждането на протеините и ускорява мускулния растеж след тренировка. По този начин се избягва употребата на съхранени протеини поради леснодостъпните запаси от въглехидрати.

Дебел

Мазнините осигуряват както налична енергия, така и източник на съхранена енергия в тялото. Съхраняваните мазнини могат да осигурят изолация за регулиране на телесната температура чрез развитието на мастна тъкан. Мазнините се състоят от мастни киселини, които играят роля в развитието на мозъка, съсирването на кръвта и управлението на възпалението. Тялото не е в състояние да генерира определени незаменими мастни киселини, така че разчита на храните в диетата, за да ги осигури. Мазнините са най-мощният източник на енергия, с 9 калории енергия на всеки грам мазнини - повече от два пъти енергийните протеини или въглехидрати. Тъй като калориите от въглехидрати обикновено се изгарят през първите 20 минути тренировка, тялото разчита на запасите от мазнини, за да поддържа енергия.

Видове мазнини

Мазнините могат да бъдат разделени на три категории: наситени мазнини, трансмазнини и ненаситени мазнини. Наситените мазнини обикновено се намират в животински продукти, включително месо, сирене и мляко, и е доказано, че повишават LDL (лошия) холестерол в организма. Трансмазнините, които се образуват, когато растителното масло се втвърди, се намират в пържени храни, преработени храни, спредове и печени продукти. Когато обмисляте здравословна диета, наситените мазнини и трансмазнините трябва да се консумират ограничено. Ненаситените мазнини или „здравословни мазнини“ се съдържат в рибите, ядките, зехтина, рапичното масло и някои растителни масла. Този тип мазнини трябва да се консумират умерено, за да се поддържа клетъчната функция и поддържането на нивото на HDL (добър) холестерол.

Препоръчителен дневен прием на мазнини

Мазнините са важна част от здравословната диета и трябва да се консумират умерено - не твърде много и не твърде малко. Яденето на твърде много мазнини може да доведе до здравословни проблеми като висок холестерол. Ограничаването на дневния прием на мазнини до препоръчителната доза помага да се гарантира, че тялото все още получава ползите си без потенциални здравословни проблеми. Приемът на мазнини трябва да бъде между 25-35 процента от дневния прием на калории, което означава по-малко от 78 грама мазнини на ден за диета с 2000 калории. Важно е да избирате здравословни, ненаситени мазнини вместо наситени мазнини или трансмазнини.

Що се отнася до макронутриентите, балансът е от ключово значение. Анализът на вашите фитнес и уелнес цели е важно, за да се определи точната пропорция на макронутриенти, необходими във вашата диета. Добре балансираният план за хранене, който включва всички групи храни, ще помогне за създаването и поддържането на здравословни навици, които подкрепят дългосрочните цели.