Изпробвайте организатора на хранене тук или се регистрирайте, за да получите достъп до всичко, от което се нуждаете.

Обща хранителна стойност

Създай безплатен акаунт

  • Персонализирайте диетичния си план повече
  • Инструкции за рецепта и списък за пазаруване
  • Запазване на рецепти
  • Разгледайте седмичното планиране на хранене
Създай акаунт

Теми, обхванати в това ръководство

  • Какво точно е Protein-щадящ модифициран Fast?
  • Колко време трябва да продължи PSMF?
  • Ако тренирате по време на PSMF диета?
  • За кого е подходящ?
  • Ами макронутриентите?
  • Кои храни да ядем
  • често задавани въпроси

Какво точно е протеинът, щадящ модифицираното бързо? (PSMF)

Протеиносъхраняващият модифициран бърз е много ефективен метод за тези, които искат да загубят голямо количество тегло за сравнително кратко време. Създаден за първи път през 70-те години на миналия век, той е създаден, за да помогне на пациентите със затлъстяване (тези с ИТМ много по-голям от 30) да отслабнат, което се отразява незабавно на тяхното здраве. Изследван е изключително при възрастна популация и е доказано, че е безопасен начин за постигане на бърза загуба на тегло.

бързо

Протеиносъхраняващият модифициран бърз е диета, която се състои от много ниски количества калории, създаващи голям дефицит, който ще ви помогне бързо да отслабнете. Това не е лесна диета, тъй като по същество е продължително бързо и не трябва да се използва в дългосрочен план, тъй като може да има отрицателни странични ефекти. Също така често се използва като краткосрочна диета за хора, които искат да започнат загубата на тегло.

Съхраняване на протеини и кетоза

Освен много ниските калории, тази диета следва много важен принцип, с който мнозина може да са запознати в наши дни и време. Този малък магически трик се нарича кетоза и в него се състои спестяването на протеини.

Кетозата е състояние, което възниква, когато няма достатъчно въглехидрати на разположение на тялото и за да осигури достатъчно енергия за ежедневните си функции, черният дроб започва да окислява мастните киселини. По време на това състояние се произвеждат кетони.

Кетозата е свързана с потискане на апетита и бърза загуба на тегло. Това се случва, защото докато се извършва редовна загуба на тегло, тялото започва да произвежда някои хормони, които се опитват да насърчат увеличаването на теглото, за да възстановят загубените мазнини. При кетозата обаче окисляването на мастни киселини изглежда предпазва от производството на тези хормони и следователно улеснява запазването на пътя и продължаването на плана за отслабване.

Пестенето на протеини позволява на тялото да отслабва, без да губи мускулна тъкан. Това се случва, защото протеините, които консумирате, не са това, което тялото ви използва като основен източник на енергия. По този начин се уверявате, че тялото ви използва протеина, който ядете, за да изгради и възстанови тъканите и мускулите, както и да създаде ензими и антитела. Следователно тялото ви използва по-големи количества от натрупаните мазнини, за да има достатъчно енергия за ежедневните си дейности и в крайна сметка губите повече мазнини, като същевременно поддържате мускулите.

Резюме: Диетата PSMF е създадена, за да помогне на пациентите със затлъстяване да загубят голямо количество тегло за кратък период от време. Действа, като поставя тялото в кетоза, състояние, което подобрява загубата на тегло и запазва мускулите.

Колко време трябва да продължи PSMF?

Протеиносъхраняващият модифициран бърз се състои от две фази. Първо идва интензивната фаза, действителната диетична част от гладуването, при която консумираните калории през деня не надвишават 800 kcal (тази стойност може да бъде по-висока или по-ниска в зависимост от вашата чиста телесна маса). Тази фаза е много ограничителна и не се препоръчва да я следвате повече от шест месеца.

Втората част от диетата се състои от фазата на подхранване. На този етап човек може бавно да започне да добавя въглехидрати и мазнини в диетата си. Количествата консумирани протеини най-накрая се намаляват. Това е етапът на диетата, който помага на човек да се научи как да управлява загубеното тегло, за да може да го задържи окончателно. В тази част експертите насърчават тези, които желаят да го следват, да останат на повишеното натоварване с въглехидрати в продължение на минимум 12 седмици.

Протеиносъхраняващият модифициран бърз не се препоръчва за продължителна употреба. Всъщност повечето проучвания показват, че е безопасно, когато трае около 12 седмици, но обикновено се прилага за 6-16 седмици в зависимост от тежестта на затлъстяването. За хора със затлъстяване от клас 3 (болестно затлъстяване) диетата PSMF може да продължи и след 16-та седмица, стига този човек да бъде внимателно наблюдаван и гладуването да се понася добре.

Диетата PSMF не е начин на живот и трябва да се използва само краткосрочно, с продължителност няколко седмици за първоначална мотивация и бърза загуба на тегло.

Ако тренирате по време на PSMF диета?

В повечето проучвания упражненията се насърчават, за да се засилят ефектите от загубата на тегло. В проучване, проведено от Blackburn, Whatley et al, те установяват, че групата, която е включила тренировки за ходене и съпротива в диетата си с много ниско съдържание на въглехидрати, е постигнала допълнителна загуба на мастна маса и в същото време е постигнала запазване на мазнините маса.

Във всеки случай упражненията, докато сте на диета PSMF, могат да ви помогнат не само да видите резултатите много по-бързо, но и да ви помогнат да се почувствате много по-здрави за кратък период от време. Това е особено необходимо, когато човекът премине към устойчива диета, където ще трябва да поддържа теглото си.

Хората, които отслабват, без да спортуват, са тези, които обикновено връщат отново тежестта и това е много тъжно, тъй като кара всичките им трудни усилия и усилия да губят. Силно препоръчително е обаче упражненията да се ограничават само до бързо ходене и тренировки за съпротива, за разлика от енергичните сърдечно-съдови упражнения.

Резюме: PSMF не трябва да се счита за начин на живот и всеки, който реши да го следва, трябва да го прави само за времето, което експертите считат за безопасно. При тази диета е препоръчително само ходене и някои тренировки за устойчивост поради и без това много големия калориен дефицит, който създава.

За кого е подходящ?

Тази диета е подходяща за тези, които са с наднормено тегло и трябва да започнат загубата на тегло. Това бързо решение, както някои биха могли да кажат, може да действа като чудесно средство за мотивация на тези, които трябва да отслабнат много и желаят да видят незабавни резултати.

Хората, които имат по-малко тегло за отслабване и искат да започнат добре диетата си, също могат да се възползват от това бързо, стига да не го следват продължително време.

Диетата PSMF може да действа и като лечение преди бариатрична хирургия с консумация на храни или течни шейкове, заместващи ястия. Това продължава за период от около две седмици и води до доста значителна загуба на тегло предвид краткия период от време.

Положителни ефекти са забелязани и при много хора, страдащи от диабет тип 2. Това е резултат от гликемичните ползи, които PSMF диетата осигурява. В проучване, проведено от Bistrian, Blackburn et al, диетата PSMF е помогнала за намаляване на концентрацията на инсулин и глюкоза в участниците и е позволила отнемането на екзогенен инсулин само след 6,5 дни.

Наред с това, проучванията показват, че тези, които са претърпели загуба на тегло, са имали подобрение в много съпътстващи заболявания, свързани със затлъстяването. Дори 5% загуба на тегло носи големи ползи за здравето на хора, страдащи от диабет, хипертония, хиперлипидемия и сърдечно-съдови заболявания.

Важното тук обаче е да използвате тази диета само за много кратко време и след това да продължите с план за отслабване, който позволява последователна загуба на тегло, тъй като това е най-добрият начин за предотвратяване на тези заболявания.

Резюме: Известно е, че тази диета има положителни ефекти върху много хора, които са изправени пред различни проблеми. Проучванията показват положителни ефекти от диетата PSMF не само при пациенти със затлъстяване, но и при пациенти с диабет тип 2, както и много съпътстващи заболявания, свързани с наднорменото тегло.

Какви са макросите за PSMF?

Диетата PSMF е свързана с ограничаване на количеството въглехидрати, които човек консумира, и в същото време намаляване на количеството калории до по-малко от 1000 kcals на ден (това количество варира в зависимост от вашата чиста телесна маса).

Нещото номер едно, което този диетичен план прави по-различно от a Кетогенна диета е, че количеството на консумираните мазнини също е много ниско. В първата част на диетата приемът на протеини закръглява до 1,2-1,5 грама на килограм от целевото телесно тегло на човека. Що се отнася до въглехидратите, тези, които следват PSMF, имат право само на 20-50 грама от тях на ден. Не на последно място, мазнините са ограничени до това, което идва с протеиновия източник, който сте избрали.

След като човек достигне фазата на хранене, през първия месец от него въглехидратите се увеличават до 45 грама, а през втория до 90. От друга страна, протеинът се намалява с около 40 грама на месец. Тази част от диетата постепенно се повишава с калории, тъй като повече въглехидрати и мазнини се добавят към всекидневната диета на човека.

Какво се разбира под азотен баланс?

Азотът е основен компонент на протеина. Неговата уринарна секреция може да бъде измерена в лаборатория. Недостатъчното хранене и небалансираното хранене водят до производството на отрицателен азотен баланс в организма. В резултат на това тялото започва да губи чиста телесна маса. Чистата телесна маса е много важна, когато става въпрос за загуба на тегло, тъй като тя играе много важна роля за метаболизма в тялото.

Диетата PSMF показа в клинични проучвания, че е спомогнала за увеличаване на азотния баланс в телата на участниците. В резултат на това хората, които спазват тази диета докрай, ще могат да имат по-висока скорост на метаболизма и следователно да отслабват по-бързо.

Резюме: Същността на този пост е да поддържате въглехидратите и мазнините възможно най-ниски и да увеличите консумацията на протеини. Всяка фаза на етапа е различна и след като достигнете етапа на хранене, бавно ще започнете да въвеждате въглехидрати и мазнини обратно във вашата диета. Диетата PSMF помага да се постигне азотен баланс, който е от съществено значение за запазване на чистата телесна маса и поддържане на по-висока скорост на метаболизма.

Кои храни да ядем?

В първата фаза на диетата, интензивната фаза, при която протеините са високи, е от съществено значение да се консумират конвенционални храни, които съдържат протеин с висока биологична стойност, като:

  • Постно месо
  • Белтъци
  • Риба и морски дарове
  • Домашни птици

По време на тази фаза е важно също така да се консумират някои зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати като:

  • Аспержи
  • Броколи
  • Карфиол
  • Маруля
  • Моркови
  • Брюкселско зеле
  • Гъби
  • Тиквички

Що се отнася до подправките, можете да изберете да използвате много малки количества от следното:

  • Спрейове за масло (пестеливо)
  • Горчица (макс. 1 супена лъжица. На ден)
  • Сос табаско
  • Оцет
  • Бульонски кубчета
  • Пресен чесън, лук, магданоз и целина

Що се отнася до млечните продукти, млякото, киселото мляко и тлъстите сирена определено не могат да се обсъждат. От друга страна обаче, можете да консумирате някои обезмаслени варианти на сирене и извара, но в по-малки количества също.

Можете също така да пиете кафе без кофеин или билков чай ​​заедно с водата си. Трябва да се опитате да стоите настрана от газирани напитки или други напитки, които съдържат кофеин, тъй като това може да забави процеса на загуба на тегло.

Във фазата на хранене е важно да започнете да включвате по-сложни въглехидрати, храни, богати на фибри, включително плодове и зеленчуци, а също и мазнини, след като се постигне целевото тегло.

Ако искате да разгледате отблизо тази диета, можете да използвате нашата Планиране на хранене за да ви помогне автоматично да създадете план за диета за отслабване на PSMF.

Само не забравяйте, че това не е конвенционална кетогенна диета. Това означава, че мазнините също трябва да се поддържат в малко количество заедно с въглехидратите.

Резюме: Докато храните, които консумирате, са с високо съдържание на протеини, но с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати, ще можете да поддържате кетоза и да се възползвате от това бързо. Винаги трябва да се опитвате и да четете етикетите на продуктите, които купувате, за да сте сигурни, че случайно не консумирате нищо, което не би трябвало.

Какви са страничните ефекти на PSMF?

Има много съобщени странични ефекти при субекти, които са участвали в опити на тази диета.

Някои от най-често срещаните са:

  • Непоносимост към студ
  • Запек
  • Замайване
  • Суха кожа
  • Умора
  • Мозъчна мъгла и главоболие
  • Глад

Страничните ефекти, които човек ще изпита по време на PSMF, са до голяма степен резултатите от преминаването на тялото ви в кетоза. Това се случва поради по-ниските нива на инсулин, които се постигат поради ниските количества въглехидрати, които се консумират. По-ниският инсулин кара бъбреците да отделят повече вода, което води до загуба на тялото не само водно тегло, но и важни електролити.

Заедно с това обаче фактът, че тази диета е толкова нискокалорична, определено ще помогне за появата на тези странични ефекти, които бяха споменати по-рано.

Кога е необходимо медицинско наблюдение?

Протеиносъхраняващият модифициран бърз е една от тези диети, които определено се нуждаят от медицинско наблюдение, ако човекът, който го спазва, има много допълнително тегло. Този човек не само ще трябва да работи с лицензиран диетолог, когато решава да следва този план, но също така трябва да уведоми лекаря си, за да може да проведе тестовете, необходими, за да провери дали е в достатъчно добро състояние, за да го следва този план.

Най-големият проблем за тези хора е, че това е много нискокалорична диета, която напълно променя хранителните навици на човек, когато се спазва за дълъг период от време. Повечето хора определено не са свикнали да консумират толкова ниско количество въглехидрати и мазнини и това може да се превърне в голям проблем, след като достигнат етапа на хранене.

От друга страна, ако искате да намерите диетичен план, който е много ефективен и безопасен и който ще ви помогне да започнете да отслабвате, можете да опитате PSMF и да се възползвате от невероятните резултати.

Това се отнася за тези, които не възнамеряват да следват плана за хранене повече от две седмици.

Ето защо, ако имате някакво тегло за отслабване, но не сте с наднормено тегло, определено трябва да помислите да опитате това в началото на диетичното си пътуване, тъй като това ще повиши увереността ви и ще ви накара да се опитате по-усилено да постигнете целите си.

Докато след като изминат двете седмици се върнете към нормален план за хранене и продължите със загубата на тегло по начин, който е по-устойчив и лесен за следване, ще бъдете здрави, дори ако не работите с конкретен лекар.

Ще ми трябват ли добавки по време на диетата PSMF?

Отговорът тук е да. Диетата на PSMF не е пълноценна с хранителна стойност и обикновено е с ниско съдържание на някои основни съединения в ежедневната диета на човек и следователно добавките са единственият начин да ги получите, без да нарушавате плана за макронутриенти.

Ето някои от най-важните:

  • Калий
  • Калций
  • Мултивитамини
  • Магнезий
  • Натрий

Тези хранителни вещества не само ще ви помогнат да останете хидратирани и здрави, но те също могат да помогнат за облекчаване на някои от симптомите на диетата, които се срещат естествено, когато тялото преминава в кетоза.
Колко вода трябва да пия по време на диетата PSMF?

В повечето проучвания участниците са инструктирани да консумират ежедневно минимум 64 унции (около 2 литра) течности, така че ще трябва да пиете и толкова вода и течности. Течностите, които консумирате, ще трябва да бъдат без захар, така че най-добрите варианти тук са или обикновена вода, или някои подобрени напитки с електролити и витамини. Внимавайте обаче със спортните напитки, тъй като те може да крият добавена захар или глюкоза в съставките.

Пиенето на много вода е много важно при тази диета, тъй като колкото повече вода пиете, толкова по-бързо ще можете да елиминирате кетоните от тялото си. Това също играе важна роля за предотвратяване на бъбречни наранявания.

Тази диета ще ви помогне ли да запазите теглото си?

Поддържането на загуба на тегло и предотвратяването на напълняването може да бъде много трудно за много затлъстели хора, тъй като някои навици може да бъде много трудно да се прекъснат и е много лесно да се върнем към старите си начини. Определено ще се нуждаете от някои съвети, които да ви помогнат да разберете някои неща, които трябва да правите, след като приключите диетичния си план.

Много изследвания, последвали резултатите от протеиносъхраняващо модифицирано бързо, съобщават, че повечето участници са спечелили повече от 50 процента от теглото, което са загубили за период от 2-3 години след диетата.

В друго проучване на Chang JJ et al, субектите, които са присъствали на техните последващи посещения след приключване на диетата, са били тези, които са успели да видят най-значителната загуба на тегло в края на PSMF в сравнение с тези, които не са търсили следващите инструкции. Дори на 12 месеца след PSMF, те също успяха да поддържат по-голяма загуба на тегло.

В случаите, когато диетата PSMF е била използвана непосредствено преди бариатрична хирургия, резултатите са били много по-добри и са помогнали за отслабване дори след операцията.

Диетата PSMF не е магическо хапче, което ще ви позволи да отслабнете и да го спрете, ако не полагате лични усилия. От съществено значение е да получите подходящото обучение, от което се нуждаете, за да знаете как да започнете да добавяте повече въглехидрати и мазнини към вашата диета, така че да успеете да увеличите калориите си, без да трупате тегло, което сте работили толкова много, за да загубите.