Векове наред е бил големият дебат за протеините колко протеин ми трябва? Имало е много нокаутиращи, изтеглящи се битки за това колко е достатъчно и колко е твърде много.

абсорбцията

В червения ъгъл: RDA, които препоръчват 0,36-0,8 грама протеин на килограм телесно тегло (0,8 g/kg до 1,2-1,8 g/kg) при дневен прием на протеин!

В синия ъгъл: фитнес експертите, които препоръчват 1-2g/lb (2.2 до 4.4 g/kg)!

Сега ще бъда този, който неочаквано скочи на ринга със сгъваемия стол.

Забравете колко ядете. Колко поглъщате?

Ами ако не абсорбирате целия - или дори половината - от протеина, който ядете?

Уау, сега това е идея за нокаут!

Хранене срещу усвояване

Може би самодоволно си мислите: „Хелън, това не е новина. Всички знаят, че повечето хора имат ниска стомашна киселина и не могат да абсорбират целия протеин от пържола. " Но какво да кажем за суроватъчния протеин? Би трябвало да можете да усвоите това доста лесно, нали? Смятате, че бихте могли да абсорбирате почти близо 100% от шейк от суроватъчен протеин, нали? Чувстваш се късметлия, протеинов пънк?

Е, грешиш. Ние смиламе само малко количество суроватъчен протеин в течна форма. Изненадан ли си? Ако не, не се срамувам да призная, че бях.

Настрана изненадата, изследването е доста ясно. Всъщност едно скорошно проучване изследва колко суроватъчен протеин можем да усвоим за едно заседание. И само да кажа, че изглежда много суроватка буквално се спуска в тоалетната.

Забравете паяка - малката госпожица Мюфет има други проблеми

Оказва се, че отнема 1,5 часа, докато вискозните течности (например шейк от суроватъчен протеин) преминат през участъка на червата, който действително може да го абсорбира. Но това не е актуалната новина. Ето голямата история. Максималната скорост, която суроватъчният протеин може да усвои, е около 8-10 грама на час.

Малката мис Мъфет изпи 50 грама шейк от суроватъчен протеин. Тъй като Miss Muffet може да абсорбира само 10 грама на всеки час. Колко време отнема на Miss Muffet да абсорбира целия протеин?

50 грама/10 грама на час = 5 часа

Така че ще отнеме 5 часа, за да смиламе целия този протеин. Но не забравяйте, че имаме само 1,5 часа, за да го направим. Следователно госпожица Мюфет няма шанс да поеме всичко това. Тя ще поеме - най-много - 15 грама. А останалите 35 грама? Е, те са пропилени. Освен ако ...

Проучващ въпрос

Както бе споменато по-горе, скорошна статия разглежда един от възможните начини за повишаване на усвояването на суроватъчен протеин - и, като разширяване, доставката на аминокиселини и мускулния растеж. Ето препратката:

В това проучване изследователите зададоха въпроса: какво могат да направят хората, за да увеличат усвояването на суроватката?

(Е, всъщност те попитаха дали „храносмилателните протеази биха увеличили скоростта на усвояване на [суроватъчен протеинов концентрат] WPC.“ Но въпросът по-горе просто звучи по-добре ... затова преведохме академичните за вас.)

Методи

В това проучване четиридесет и един участници доброволно се ангажират да им се направи анализ на кръвта и урината. Те бяха здрави мъже, които бяха слаби (с ИТМ между 20 и 24) и относително по-млади - между 19-35 години.

Тези участници получиха обикновен прах от концентрат на суроватъчен протеин с аромат на ванилия, който беше 85% протеин, 6% мазнини, 3% пепел и 6% лактоза - без разтворители, емулгатори или „пълнители“. (Между другото, оказва се, че 50 грама суроватъчен протеин на прах всъщност са 42,5 грама протеин.)

Е, първо, изследователите разгледаха какво се случва, когато тези момчета пият само порция от 50 g суроватъчен протеин (известен като контролна проба). И след добавката тестваха две неща: нива на аминокиселини в серума (количеството аминокиселини, циркулиращи в кръвния поток) и общия отделен азот.

Те измерват нивата на серумните аминокиселини преди да изпият суроватката и в различни точки след това (30 минути, 1 час, 2 часа, 3 часа, 3,5 часа и 4 часа след изпиване на суроватъчния протеин).

За да се измери общото отделяне на азот, изследователите също така събират урината на участниците в продължение на 24 часа след изпиване на суроватката. Знаейки колко погълнат протеин (суроватката) и колко азот се отделя (урина), вие получавате представа за общия азотен баланс. Важно е да се отбележи, че има по-чувствителни методи за определяне на общия азотен баланс с помощта на анализ на кръвта.

Азотният баланс е, когато приемът на азот (храна с протеин) = екскреция на азот.

Ако приемът на азот е повече от екскрецията на азот, тогава имате анаболно състояние в организма което позволява растеж (добре, ако искате да качите или поддържате мускули).

Ако азотът е по-малък от азотната екскреция, тогава имате катаболно състояние в тялото което позволява разграждане на тъканите (не е добре, ако искате да наберете или поддържате мускули).

Тъй като количеството погълната суроватка е еднакво във всички случаи, намаляването на екскрецията на азот означава по-положителен азотен баланс. Така че, в този случай по-малкото отделяне на азот означава ситуация за повече мускулен растеж!

Резултати

Оказва се, че когато участниците са пили суроватка самостоятелно, са били необходими 4 часа, за да достигнат максимални общи серумни нива на аминокиселини, които са се увеличили с около 30% от изходното ниво (от 1,71 mg/L на 2,22 mg/L). Така че с директна неподправена суроватка получавате 30% увеличение на общите нива на аминокиселини след 4 часа. Сега какво?

Може би малката госпожица Мюфет трябва да слезе от туфа си и да опита храносмилателни ензими.

Макар откритията само за суроватката да са интересни, истинската цел на това проучване беше да се провери дали протеолитичните ензими спомагат за увеличаване на абсорбцията на протеини. Протеолитичните ензими (в този случай Aspergillus niger и Aspergillus oryzae) са просто храносмилателни ензими, които помагат за смилането на протеини.

След като цялата група взе суроватка без никакви ензими, изследователите разделиха групата. Една група пиеше суроватка заедно с 2,5 грама ензими; втората група пиеше същото количество суроватка, но с 5 грама ензими.

Както при самостоятелното пиене на суроватка, и двете групи имат пикови нива на аминокиселини в серума 4 часа след това. Нищо вълнуващо там. Вече разбрахме, че отнема време, за да се усвои суроватката.

Но суроватката и ензимите заедно имаха много по-високи нива на аминокиселини след 4 часа. Не забравяйте, че без никакви ензими имаше само незначително 30% увеличение на нивата на аминокиселини. С 2,5 грама ензими нивата на аминокиселини бяха 110% по-високи след 4 часа. С 5 грама ензими, дори по-добре: 127% по-високо.

Свети извара! 127% срещу 30% за същия период от време - това е впечатляващо!

Както се случва, изследователите разглеждат и отделни аминокиселини. Знаете ли, аланин, валин и куп други ‘ини. Групата, приемаща 5 грама ензими, също има по-високи индивидуални нива на аминокиселини, отколкото при пиене само на суроватка, с изключение на серин и метионин. Така че всички аминокиселини с разклонена верига (BCAA) са били по-високи с 5 грама ензими.

Друго интересно откритие е, че по-малко азот се отделя, когато суроватката също има ензими. Отново не забравяйте: по-малко отделен азот означава по-положителен азотен баланс, което означава по-анаболна среда в тялото.

Заключения

Първо, съвсем ясно е, че вероятно не абсорбирате целия протеин в суроватката си, ако я пиете обикновена и във вискозна (течна) форма. От това проучване (и други) изглежда, че при нормални условия течностите се втурват през стомашно-чревния тракт твърде бързо и че само малко количество протеин може да бъде усвоено по време на нормалното транзитно време.

От това проучване също така става ясно, че по-високите дози суроватъчен протеин се усвояват по-добре, ако приемате храносмилателни ензими едновременно. Когато направите това, получавате по-високи нива на аминокиселини в кръвта си, така че да имате повече достъп до мускулите и други тъкани, което е почти целият смисъл на пиенето на суроватка - за да направите аминокиселините достъпни за вашето тяло.

Второ, накара ме да се замисля: какви други неща ни помагат да усвоим суроватъчния протеин? Моите въпроси:

  1. Ако отпивам напитката си от суроватъчен протеин или пия малки количества на всеки 15 минути или така, следователно разпръскването на суроватъчната напитка за час или два, усвояването е по-добро?
  2. Ако намеря някакъв начин да забавя транзитното време, като направя Супер шейк, като добавя протеина към овесена каша или като използвам млечна смес, съдържаща казеин, ще забави ли времето за преминаване достатъчно, за да направи разлика в усвояването?

Моите подозрения са да - и двете биха помогнали за увеличаване на усвояването. Макар и не толкова, колкото се наблюдава при добавяне на ензими. Така че най-доброто от двата свята, ако търсите повишена абсорбция, вероятно би било да се забави времето за транзит И да се допълни с протеолитични ензими.

Сега, от друга страна, трябва да спомена, че това проучване беше спонсорирано от компанията, която произвежда суроватъчен протеин на прах с тези ензими. Разбира се, не казвам, че проучването не е точно. Винаги обаче винаги гледам откъде идват парите за обучение. Защо? Тъй като до известна степен финансирането ще повлияе на интерпретацията, дизайна или резултата от изследването.

Но да се върнем към физиологията. Изглежда, че в крайна сметка всички ние трябва да сме по-загрижени за това колко от това, което ядем, всъщност се усвоява. Това, което ядете, не означава непременно какво поглъщате и имате на разположение.

В случая на добавки със суроватъчен протеин, благодарение на науката, дните на удряне на 50g протеинови шейкове са отминали. Ако не намерите начини да забавите времето за транзит и/или да увеличите скоростта на усвояване на суроватката, ще похарчите трудно спечелените си пари за повишаване на фекалния и пикочния азот срещу увеличаването на мускулния протеин.

Светът на здравето и фитнеса понякога може да бъде объркващо място. Но не е задължително.

Позволете ни да ви помогнем да разберете всичко с този безплатен специален доклад.

В него ще научите най-добрите стратегии за хранене, упражнения и начин на живот - уникални и лични - за вас.