Вероятно няма друго хранително вещество, което да привлича толкова много внимание сред спортистите, колкото протеините, поради ролята си в растежа и възстановяването на мускулите. Протеинът се съдържа в храни като червено месо, птици, риба, млечни продукти, яйца, ядки, тофу и бобови растения, но също така се предлага в различни формулирани добавки напитки, барове и прахове. За някои протеиновите добавки могат да бъдат полезни като част от цялостния им хранителен план, но те със сигурност не са от съществено значение за всички.

добавки

Имате ли нужда от допълнителен протеин?

Спортистите за издръжливост при тежки тренировки, спортистите, които се опитват да натрупат мускулна маса и сила, спортистите в началните етапи на тренировката имат нужди от протеини по-високи от общата, нетренираща популация. Повечето спортисти лесно ще постигнат дневните си цели за протеини с обичайните си хранителни навици, но тези, които следват вегетарианска или веганска диета или не консумират млечни храни, може да имат затруднения да отговорят на белтъчните изисквания, ако не са добре планирани. Препоръчва се тези спортисти да се консултират с акредитиран спортен диетолог, за да се уверят, че са постигнали подходящите си протеинови цели.

Има ли значение видът на протеина?

Хранителната стойност на протеина се определя от неговия уникален аминокиселинен профил - препоръчват се, когато е възможно, протеини с висока биологична стойност (HBV). Животински протеини като млечни храни, яйца, месо, риба и птици, както и изолиран соев протеин се считат за HBV протеини, тъй като съдържат всички основни аминокиселини, необходими на човешкото тяло. Растителните протеини съдържат само някои от незаменимите аминокиселини, за които се счита, че имат по-ниска биологична стойност.

Левцинът, аминокиселина с разклонена верига, играе критична роля при „включването“ на синтеза на мускулен протеин. Съдържанието на левцин в храните варира, но някои храни имат естествено високо съдържание на левцин, включително мляко (и суроватъчен протеин) и червено месо. Изследванията показват това

2-3g левцин максимално стимулират синтеза на протеин (еквивалентно на

20-25g HBV протеин).

Има ли значение времето за прием на протеини?

Изследванията показват, че всеки път, когато се консумира протеин, има малък скок в мускулния синтез с 20-25 g HBV протеин, който дава максимален отговор. Яденето на количества, надвишаващи това количество, не предлага допълнителни ползи за синтеза на мускулни протеини. Разпространението на протеини през деня, като ги включва в ястия и закуски, ще доведе до множество скокове в синтеза на мускулни протеини. Яденето на протеин в часа след упражнението може да помогне за удължаване на отговора на протеиновия синтез към упражненията, спомагайки за насърчаване на мускулните печалби и минимизиране на мускулното разграждане (загуби).

Необходими ли са добавки?

Решението за използване на протеинова добавка трябва да се основава на няколко въпроса, свързани с индивида, включително неговото натоварване от тренировки, цели, ежедневни енергийни нужди, типична диета, апетит след тренировка, наличен бюджет и общ хранителен прием. Разговорът с акредитиран спортен диетолог може да помогне да се установи дали е необходима употребата на протеинова добавка. Също така е важно да продължите да преоценявате необходимостта от добавки, когато настъпят промени в обучението и т.н.

Каква е разликата между различните протеинови прахове?

Гамата от протеинови и аминокиселинни добавки може да бъде доста объркваща. Протеиновите добавки могат да бъдат класифицирани най-общо според техния хранителен профил или като предоставяне само на протеин (като единичен протеинов източник или протеинова смес, т.е. комбинация от няколко протеина). Има и добавки, които съдържат комбинация от протеини и въглехидрати. Някои добавки също имат допълнителни ергогенни съставки като креатин, специфични аминокиселини, предложени метаболизатори на мазнини, витамини и минерали.

HBV протеин, който се усвоява бързо. Суроватката е богата на аминокиселини с разклонена верига (BCAA), особено левцин. Има 3 основни форми на суроватъчен протеин:

  • Концентрат на суроватъчен протеин (WPC) - Обикновено 70-80% тегловни протеини с малки количества лактоза (млечна захар) и мазнини. По-евтин от суроватъчния протеин изолат
  • Суроватъчен протеинов изолат (WPI) - Прахът обикновено е 90% тегл. Протеин, с незначително количество въглехидрати (лактоза) и мазнини
  • Суроватъчен протеинов хидролизат (WPH) - Произведен от WPC или WPI и характеризиращ се с по-къси пептиди или аминокиселинни вериги, предполага се, че води до още по-бързо усвояване, но доказателствата към днешна дата са противоречиви.

HBV протеин, открит в млякото. Казеинът се съсирва в киселата среда на стомаха, което води до по-бавно храносмилане и доставка на аминокиселини до тялото.

HBV, бързо смилаем протеин. Предлага се както като соев концентрат, така и като соев изолат. Често се използва в смесени протеинови добавки и протеинови барове.

Висококачествен протеинов източник, който не съдържа мазнини и въглехидрати. Той е по-скъп от суроватъчния протеин и казеина.

За повече информация относно тази или други теми за спортното хранене, абонирайте се за нашия бюлетин и за вашата персонализирана книга с хранителни планове, за да видите акредитиран спортен диетолог.