Какво е протеинов шейк?

протеинови
Протеиновият шейк е високопротеинова напитка, обикновено приготвена чрез смесване на специално формулиран високобелтъчен прах с течност (например вода, мляко или плодов сок). Има много марки протеинов шейк с малко по-различен състав; ключовите съставки обаче са протеиновите хидрозолати. Това са вече разградени протеини, така че тялото ви ги усвоява по-лесно от нехидролизираните (непокътнати) протеини. Много прахове от протеинов шейк също съдържат добавени аминокиселини и захарни въглехидрати. Захарите повишават нивото на инсулин в организма, като от своя страна стимулират тялото да превърне протеините в мускули. Този процес е известен като синтез на протеини. Аминокиселините помагат на организма да синтезира по-бързо протеините, тъй като протеиновият синтез зависи от наличието на аминокиселини.


Защо хората пият протеинови шейкове?

Повечето хора пият протеинови шейкове, защото искат мускулите им да станат по-големи. Мускулите растат, когато тялото ви синтезира протеини в мускулната тъкан. Упражнението стимулира процеса на синтез на протеини, който се случва най-бързо в периода на почивка след тренировка. Степента, до която мускулите растат, също се влияе от количеството протеин, налично в тялото ви.

Протеиновите шейкове са отличен източник на протеин и хората обикновено ги пият след тренировка (когато протеиновият синтез се случва най-бързо), за да увеличат максимално ползите от упражненията. Мускулното развитие също зависи от нивата на инсулин и аминокиселини, които стимулират процеса на протеинов синтез. Ето защо много протеинови шейкове също съдържат добавени аминокиселини и богати на глюкоза въглехидрати.


Действат ли протеиновите шейкове?

Проучванията показват, че протеиновите шейкове увеличават мускулния анаболизъм (т.е. процеса на мускулно развитие), когато се консумират непосредствено след тренировка. Не всички протеинови прахове обаче са еднакви. Изглежда, че формулите с добавени аминокиселини и богати на глюкоза въглехидрати са по-ефективни от тези, съдържащи само протеини.


Какво се случва с излишния протеин?

Подобно на енергията и хранителните вещества, които консумирате по време на хранене, протеинът, който консумирате на шейк, трябва да бъде усвоен от тялото ви. Въпреки популярния мит, няма доказателства, че допълнителният протеин, консумиран чрез протеинови шейкове, уврежда бъбреците. Ако протеинът не се превърне в мускул, той ще се преобразува и съхранява от тялото ви като мазнина.


Ползи от протеиновите шейкове

По отношение на развитието на мускулите, ползите от протеиновите шейкове включват:

  • Те съдържат количества протеин, които е трудно да се консумират бързо само чрез хранене.
  • Те могат да се консумират веднага след тренировка, без да потискат апетита или да предизвикват подуване на корема.

Освен това има доказателства, че консумацията на протеинови шейкове след тренировка може:

  • Противодействайте на ефекта на потискане на имунната система (т.е. тенденцията имунната система на организма да стане по-малко ефективна при защита срещу болести), която може да възникне след интензивни упражнения;
  • Помощ за формиране на костите;
  • Намалете риска от мускулни и ставни наранявания;
  • Намаляване на риска от вирусни и бактериални инфекции;
  • Намаляване на риска от изтощение на топлина; и
  • Намалете мускулната болезненост след упражнения, вероятно поради противовъзпалителния ефект на повишения инсулин.


Рискове от протеинови шейкове

Няма научни доказателства за повишен риск за здравето в резултат на консумацията на високо протеинови напитки.


Ограничения на протеиновите шейкове

Въпреки че има малко неблагоприятни рискове за здравето, има редица ограничения на протеиновите шейкове.

  • Те не разглеждат други фактори, които намаляват мускулния анаболизъм. Например хипохидратация след тренировка, която, ако не бъде коригирана (например чрез пиене на мляко след тренировка), може да компрометира представянето в следващите упражнения;
  • Те съдържат почти изключително протеини. Други основни хранителни вещества (напр. Въглехидрати, масла, витамини и минерали) и микроелементи (напр. Йод, калций, витамин А), съдържащи се в хранителни източници на протеини, обикновено липсват;
  • Протеиновите шейкове могат да имат горчив вкус;
  • Протеиновият шейк не е тренировка за фотьойл! Те максимизират ефектите от упражненията за съпротива, но не работят при липса на такива.


Алтернативи на протеиновите шейкове

Протеиновите шейкове са удобен начин за повишаване на нивата на протеин след тренировка. Те обаче могат да бъдат относително скъпи и им липсват допълнителните ползи, открити в хранителните източници на протеини (напр. Комбинацията от хранителни вещества и микроелементи).

За професионални и любители спортисти, бодибилдъри и други, които желаят бързо да увеличат мускулната плътност, ползите от протеиновите шейкове могат да надхвърлят разходите. Тъй като няма известни рискове за здравето, финансовите разходи изглежда са основната грижа. Поддържането на общо взето здравословна диета с ниско съдържание на мазнини, алкохол, сол и рафинирани захари също е важна част от максимизирането на ползите от упражненията.

За хора, които просто искат да развият здравословен мускулен тонус, храненето с добре балансирана, но богата на протеини диета вероятно е достатъчно. Такава диета ще осигури наличието на протеин за синтез след упражнения. Добрите източници на диетични протеини включват:

  1. Постно месо: постно пиле и риба са с по-ниско съдържание на мазнини от свинско, агнешко, говеждо и други меса.
  2. Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, особено мляко с ниско съдържание на мазнини: Млякото също има положителен ефект върху рехидратацията след тренировка, което е доказано, че оптимизира ефективността на упражненията.
  3. Фасул, бобови растения и ядки: Добри източници на растителен протеин, но не забравяйте, че ядките са богати на мазнини и трябва да се ядат само на малки шепи.