Започнете тук за въведение в този списък със здравословни скоби за килер. Миналата седмица говорихме за сложните въглехидрати, които са първата стъпка в създаването на солидна основа за здравословно хранене.

Днес говорим за протеини и здравословни мазнини, които ще се комбинират с вашите въглехидрати, за да създадат бързи хранителни плътни ястия по всяко време на деня. Този списък ще ви каже точно кой протеин е най-добър и защо имате нужда от него като килер.

Най-добрите скоби за здравословно хранене винаги ще бъдат гъвкавите храни и този списък днес не е изключение.

Готови ли сте да направите част 2? Нека скочим направо.

ПРОТЕИНИ + МАСЛИНИ: Основни скоби за здравословно хранене, част 2

Всеки елемент в този списък са протеини, които се комбинират перфектно не само помежду си, но и с всички сложни въглехидрати от миналата седмица, част 1 от кладенетата за здравословно хранене.

Те също така ще играят добре с почти всичко друго, което сте имали да полагате из кухнята.

Тук има силен баланс на протеинови храни, които имат ненаситени мазнини и омега-3, заедно с протеини, които също са богати на фибри и основни хранителни вещества, които никога не получаваме достатъчно като цинк, калий и магнезий.

Стига да говорим. Да започваме!

килерчета

Обикновено гръцко кисело мляко

ЗАЩО Е ЗДРАВО: Гръцкото кисело мляко е протеинова електростанция. Вземете 2% гръцко кисело мляко. Той има най-много протеини (около 20 g протеин в чаша), което е 3 пъти по-голямо количество протеин в едно яйце и наравно с това, което ще получите в парче риба. Киселото мляко също се произвежда чрез използване на пробиотици. И въпреки че там няма да намерите количеството пробиотици, което да е съперник на това, което ще получите, когато приемате добавка, всяко малко е от значение. Освен това е пълен с хранителни вещества, които имат голямо значение. Получавате много витамини от група В като тиамин и В12, магнезий и цинк, К +, витамин D - заедно с калция, за който всички познаваме млечните продукти.

Отдалечете се от марки, които имат добавки извън млякото и активните култури. Ако има плодове, проверете съставките, за да видите дали няма нищо друго, освен този плод. Fage, Siggi’s и Chobani са ми любими, но има много други, от които да избирате. Просто стойте далеч от тези, които имат над 6 g захар, трябва да бъде червен флаг.

В СПИСЪКА ЗАЩОТО: Киселото мляко е една от храните, които могат да изпълняват много задачи като професионалист. Без значение какво желаете, има голям шанс там да има място за гръцко кисело мляко, което прави най-доброто: добавяне на огромен тласък на кисело мляко към вегетарианско ястие.

Можете да го изядете направо от контейнера с шепа ядки или плодове като добре балансирана закуска или да го направите на парфе с мюсли (и малко овесени трици!) Плюс малко плодове и мед за мини-хранене. Смесва се идеално в смутита (също с някои овесени трици!). Можете да го използвате вместо заквасена сметана за потапяне с високо съдържание на протеини или когато рецепта изисква мътеница.

Ядки и семена

ЗАЩО Е ЗДРАВО: Ядките и семената се различават по съдържание на хранителни вещества, но всички си заслужава да се ядат. Те са и първата ни протеинова храна с тройна заплаха с нива на фибри и здравословни мазнини, които могат да се противопоставят на храна като овесени трици. Те също така съдържат много фибри и са отлични източници на мастноразтворими витамини (особено витамин Е), заедно с магнезий, мед, фосфор и фолиевата киселина на B-витамин.

Освен ако не сте алергични или просто наистина не харесвате ВСИЧКИ ядки, тук наистина няма с какво да спорите. Ядките и семената са 2 храни, които трябва да се въртят тежко във всекидневната ви диета, защото те могат да се добавят на практика към всичко. Ядките са с гъста хранителна стойност, което означава, че има много калории и мазнини в порция от 1 унция (помислете някъде между 12 и 15 бадеми или 2 супени лъжици ядково масло). Това не е много обемно, но те ще убият пристъпите на глад, правейки ги перфектни закуски и ще помогнат да се закръглят протеините и фибрите в храната, което ги прави чудесно допълнение към всичко, което готвите.

В СПИСЪКА ЗАЩОТО: Всеки вид ядково масло прави страхотен сандвич или се смесва перфектно в смутита и купа гореща зърнена култура като овесени трици или овесени ядки. Цели или нарязани ядки и семена могат да бъдат хвърлени в салата, направени на пътека, добавени към гръцко кисело мляко или изядени направо от торбата. Ядките и семената ВИНАГИ са по-добър избор от чипса и обикновено са лесни за намиране и много лесни за съхранение в колата или в чантата ви за бързи закуски, защото никога не се развалят. Вече има дори единични обслужващи пакети PB. За ваше удобство.

Потърсете несолени ядки, особено ако имате проблеми с кръвното налягане, и отидете лесно на печения мед, ако имате диабет. Натуралните орехови масла само с ядки и сол са идеални варианти. Но каквото и да сте сложили върху парче 100% пълнозърнест хляб, няма да е толкова лошо.

ЗАЩО Е ЗДРАВО: Яйца. О, човече. Яйцата са една от перфектните храни на природата. Те са с ниско съдържание на калории (около 70 на яйце) и въглехидрати (0 въглехидрати, ако ви е грижа) и са само малки снопове пълноценни протеини и хранителни вещества. Яйчният белтък е мястото, където се задържат 6g протеин. Жълтъкът е мястото, където се пази ВСИЧКО друго. Всички мастноразтворими витамини (A, D и E), вашите B-витамини (B6, тиамин и B12), плюс вашите минерали (фосфор, селен, цинк, калций, холин). Да не говорим за омега-3 и опакованите там антиоксиданти.

Има много притеснения около нивото на холестерола в яйцата. Не се притеснявайте Науката не подкрепя това безпокойство. Освен ако не ядете 2 дузини яйца седмично или бургери, пържени храни и понички всеки ден, има голям шанс да не се притеснявате за приема на холестерол в храната си толкова много.

В СПИСЪКА ЗАЩОТО: Яйцата са чудесна отправна точка за закуска, обяд и вечери. И закуски. Можете да направите всичко с яйце. Те са добри в зелени салати. Те са добри в салатите с риба тон. Можете да ги печете, варите, бъркате, пържите. Смесете ги в киш с тежка кора от овесени трици. Сложете яйца върху сандвич с пълнозърнест хляб, сирене и авокадо. Какво не можете да направите с яйце?

Прилепването с яйчен белтък ще намали голяма част от калориите (до само 17) и ще ви даде само протеиновата част на яйцето. Но без яйцето губите огромна част от това, което прави едно яйце толкова перфектна храна. И наистина, 70 калории е малка цена за храна, която покрива почти всичките ви хранителни нужди в едно.

Сирене

ЗАЩО Е ЗДРАВО: Сега сиренето не е основна храна, в никакъв случай. Но има хранителен профил почти близо до чаша пълномаслено мляко. Това означава, че в резен повечето сирена, вземете например чедър, има същото количество протеин като яйце и приблизително същото количество мазнина като чаша пълномаслено гръцко кисело мляко. Разбира се, има и минерали, които идват заедно с млечни храни като калций, магнезий и фосфор.

Сиренето е хранително плътно по същия начин, както ядките. Получавате много добри неща в малко количество. Така че бъдете внимателни с размера на порцията. Унция е 1 порция и това може да е трудно да се прецени, когато дърпате шепи натрошено сирене от торба. Вместо това изберете предварително нарязаните опаковки сирене. Ако на опаковката пише 8 общо унции или 8 порции на опаковка са на етикета за хранителните факти И в тази опаковка има 8 филийки сирене, тогава една филия е 1 унция. Лесна математика. Позволява ви да бъдете по-умишлени относно това колко сирене влиза в това, което правите, така че да не се увличате с мазнините и калориите.

В СПИСЪКА ЗАЩОТО: Сиренето върви с всичко. Някога чували ли сте поговорката: „със сиренето всичко ли е по-добре?“. Не? е, това вероятно е, защото току-що го измислих. Но съм почти сигурен, че е истина. Яжте сирене като закуска или заедно с резени странични плодове с няколко пълнозърнести бисквити и няколко ядки. Разтопете го в сирене на скара с авокадо или върху пълнозърнеста пита пица. Сиренето Фета се смесва чудесно със студена салата от киноа. Чедър се сдвоява добре с ябълки. Моцарелата се сдвоява добре с домати.

В крайна сметка: любимото ви сирене се съчетава добре с любимата ви храна.

Консерви от риба тон, сьомга или сардини

ЗАЩО Е ЗДРАВО: Тези 3 риби са невероятни. Всички те имат (поне) двойно количество протеин в 2 яйца и са пълни с омега-3. Сардините печелят наградата „Най-много от всичко“. Те са с най-високо съдържание на протеини и здравословни мазнини, особено ако ги купувате опаковани в зехтин. Но истината е, че не можете да загубите с нито един от тях.

Малко скрита тайна на консервираната сьомга и сардини са високото им съдържание на калций. Като наистина висока. Това се дължи на натиска, който се случва, когато тези риби се консервират, означава, че костите им могат да останат и да станат достатъчно меки за ядене. И тъй като тази кост е мястото, където калцият се съхранява повече от която и да е друга част на тялото, целият този калций се предава на вас, когато ги ядете.

Консервираната риба е чудесен избор за моите приятели без млечни продукти. Не пестете от него.

В СПИСЪКА ЗАЩОТО: Първо, те могат да продължат вечно във вашата килера. Купете няколко консерви риба тон и сьомга и ще имате храна, която почти не изисква усилия за приготвяне и може да бъде добавена към всичко. Сандвичите могат да бъдат направени също толкова лесно от сьомгата, колкото и от рибата тон. Можете да правите горещи храни като рибни сладкиши и студени храни, когато ги хвърляте в салати.

Разбира се, всички тези три работят добре с всичко останало в списъка за килер за здравословно хранене. Има неограничени възможности за хранене, когато мислите да ги смесите със сирене, боб, авокадо или пълнозърнест хляб. Можете да ги приемате навсякъде, като поддържате висок прием на протеини и здравословни мазнини.

Авокадо

ЗАЩО Е ЗДРАВО: Тези момчета не са влезли в списъка поради съдържанието на протеини (в авокадото почти няма такива), а поради невероятно високото съдържание на мазнини и фибри. Мононенаситените мастни киселини, които могат да помогнат за контролиране и понижаване на нивата на холестерола, са опаковани до съдържание на фибри в половин авокадо, което е съперник на овесените трици. Има и впечатляващ хранителен профил на витамини от група В, витамин С и минерали, които правят авокадото още една от тези почти перфектни храни.

Повечето хора знаят и мразят покафеняването, което се случва, когато оставите авокадо навън. Те лесно се окисляват по същия начин, както нарязаните ябълки, но това не означава, че все още не можете да го ядете. Така че запазете ямата възможно най-дълго и ограничете контакта с въздух/O2 с малко пластмасово фолио точно върху срезаната част. Ако все пак стане кафяво, просто отрежете тази част и продължете да се движи.

В СПИСЪКА ЗАЩОТО: Високото съдържание на мазнини в авокадото е част от това, което прави този плод толкова гъвкав. Мазнините му придават богатство, което може да добави към толкова много видове храни. Страхотно за сандвичи, в салата от киноа, заедно с яйца, върху сандвич със сирене на скара.

И очевидно, направено в гуакамоле и след това облечено в каквото и да било. Разстелете го върху сандвич вместо майонеза, яжте с чипс от пълнозърнест пита, разбъркайте в риба тон. Няма ограничение.

Ето списъка! Прочетете Интро тук и Част 1 за Сложни въглехидрати за ВСИЧКО здраве.

Сега просто запасете кухнята си и се заемете с правилното хранене.

Ако искате още по-добра идея как да направите някои основни промени във вашата диета, вижте 7-дневното почистване на диетата. Ще ви държи за ръка и ще ви накара да се храните правилно само за седмица.