фактор

29 септември 2014 г.

Протеиновият фактор

От Ребека Готорн

Протеинът е най-честата тема за дискусии сред спортистите, която съветвам. И то с основателна причина! Протеинът е основно хранително вещество в нашата диета и се намира буквално навсякъде в тялото ви, играейки много жизненоважни физиологични роли. Но с важността и популярността на протеините идва и противоречие и объркване. Колко ви е необходима, за да увеличите максимално мускулните печалби и ефективността? Повече протеини равно ли са на повече мускулна маса? Трябва ли да режете въглехидрати? Кое е най-доброто време за ядене на храни, богати на протеини? Затова си помислих да разсея някои митове около протеините и да ви дам фактите относно протеините и вашите мускули.

Изграждане на мускули

Изграждането на чиста мускулна маса изисква подходящо обучение за насърчаване на мускулната сила и хипертрофия. И е необходима адекватна диета, която да допълва това обучение. За да натрупате мускули, се нуждаете от положителен енергиен баланс от правилните храни, така че за тялото винаги има подходящо гориво за изграждане на мускули, както и енергия за ежедневен живот и възстановяване от тренировките.

Протеин - основите

Протеините се състоят от аминокиселини. Има 20 различни аминокиселини, девет от които тялото ви не може да произведе, така че те трябва да идват от храната, която ядете. Протеинът от животинска храна съдържа всички основни аминокиселини, докато растителният протеин не съдържа. Комбинирайки голямо разнообразие от храни, съдържащи протеини във вашата диета, можете да получите всички основни аминокиселини, от които тялото ви се нуждае.

Източници на протеин

Месото (червено месо, морски дарове, птици), млечните продукти и яйцата са отлични източници на протеин. Въпреки това, много растителни храни (като бобови растения, соеви продукти, ядки и някои зърнени храни) също съдържат значителни количества протеин и могат да допринесат голяма част от общия ви дневен прием на протеини. Всяка от следните храни в таблицата по-долу осигурява около 10 g протеин. Тези храни имат умерено до ниско съдържание на мазнини и са богати на други хранителни вещества.

30g (1,5 филийки) сирене с намалена мазнина
70гр извара
1 чаша (250 мл) нискомаслено мляко
35g постно говеждо, агнешко или свинско месо (варено тегло)
40g постно пиле (варено тегло)
50г риба на скара
50g консерви риба тон или сьомга
200 г кисело мляко с намалена мазнина
2 малки яйца

4 филийки (120g) пълнозърнест хляб
3 чаши (90g) пълнозърнести зърнени храни
2 чаши (330 г) варени макарони
3 чаши (400 г) варен ориз
3/4 чаша (150g) леща или боб
200гр печен боб
120гр тофу
60 г ядки или семена
300 мл соево мляко
100 г соево месо

Колко протеин ви трябва?

Можете да изчислите колко грама протеин се нуждаете на ден, като използвате телесното си тегло и таблицата по-долу. Спортистите за сила и издръжливост имат по-голямо количество протеини за насърчаване на мускулния растеж и възстановяване след упражнения, както и за подхранване на упражненията.

Група Прием на протеин (g/kg/ден)

Заседнали мъже и жени 0,8-1,0

Елитни състезатели по издръжливост при мъжете 1.6

Спортисти за издръжливост с умерен интензитет (а) 1.2

Спортни състезатели за развлекателна издръжливост (b) 0,8-1,0

Футбол; силови спортове 1.4-1.7

Съпротивителни спортисти (ранна тренировка) 1.5-1.7

Съпротивителни атлети (стабилно състояние) 1.0-1.2

15% по-ниски от мъжете спортисти

Големите въпроси

Има повече протеини = повече мускули?

Протеинът е ключов за изграждането на мускулите. Но самият протеин не се превръща директно в мускули. Наличието на двойно количество протеин, от което се нуждаете, не (за съжаление) означава, че мускулите ви стават два пъти по-големи. два пъти по-бързо. Протеинът, консумиран над необходимото за мускулния растеж, ще се използва директно за гориво или ще се съхранява като мазнина, ако вече имате достатъчно енергия.

Трябва ли да режа въглехидрати?

Една от най-големите грешки, които допускат спортистите, е да изключат по-голямата част от въглехидратите от диетата си. Въглехидратите са от съществено значение, когато става въпрос за изграждане на мускули, защото:

  • Въглехидратите стимулират мускулите да абсорбират аминокиселини от протеини чрез увеличаване на хормона инсулин
  • Въглехидратите попълват запасите от гориво, за да предотвратят разграждането на мускулите
  • Въглехидратите допринасят за положителния енергиен баланс, необходим за изграждане на мускули и възстановяване след тренировка

Мога ли да ям голяма пържола на вечеря и да получа всички протеини, от които се нуждая?

Последните изследвания показват, че времето на приема на протеин е също толкова важно, колкото и общия прием на протеини през деня. Едно хранене не може да осигури всичките ви нужди от протеини, защото тялото ви може да абсорбира толкова много протеини наведнъж. Затова се нуждаете от редовни, чести ястия и закуски, съдържащи протеини, за да създадете оптимална среда за натрупване на мускули.

Яденето на лека закуска, осигуряваща добър източник на протеини и въглехидрати, както преди, така и непосредствено след тренировките, ще помогне за увеличаване на производството на анаболни хормони, ще предотврати разграждането на мускулите и ще стимулира мускулния растеж. В рамките на 20-30 минути след приключване на сесията, имате нужда от 10-20g протеин и равно количество въглехидрати. Подходящите закуски преди и/или след тренировка включват вана кисело мляко, чаша мляко, плодово смути или сандвич с постно месо.

И помнете: ако пропуснете хранене или лека закуска, тялото ви ще започне да разгражда мускулите ви, за да ги използва като енергия.

Ами протеиновите добавки?

Като цяло можете да получите всички протеини, от които се нуждаете, от добра смесена диета. Въпреки това, може да се възползвате от добавка, ако тренировъчното ви натоварване е високо и не можете да спечелите всичките си хранителни нужди само от храна.

Протеинови шейкове: Ползата от шейковете е удобството. Те са бързи за подготовка, транспортируеми и достъпни веднага след тренировка. Но не забравяйте, че трябва да консумирате с източник на въглехидрати, така че ако вашият протеинов шейк няма въглехидрати, направете го на мляко или яжте с парче плод или парче хляб.

Суроватка срещу казеин: Суроватъчният протеин се усвоява бързо, което води до бърз синтез на протеини. Така е и с тези преди и след обучението. И обратно, казеинът се усвоява бавно, така че ако искате да напълните, вземете го преди лягане. Не забравяйте, че добрите практики за хранене и пиене не могат да бъдат заменени с прах или хапче, независимо на какъв ниво сте спортист. Добавките не могат да компенсират лошия избор на храна.