червата

Върнахме се отново с друго издание на Gut Check. Този път проучваме връзката между пълнозърнестите храни и чревния микробиом.

Ако сте прекарали известно време в размисъл около FoodInsight, сигурно сте забелязали, че сме големи фенове на пълнозърнести храни. Разнообразните храни като овесени ядки, пуканки, кафяв ориз и пълнозърнест хляб имат едно общо нещо: цялото зърнено семе на растението - включително триците, зародишите и ендосперма - е непокътнато в крайния продукт. Това ги отличава от рафинираните зърна като бял хляб или бял ориз, при които обработката оставя само ендосперма, най-големият, богат на въглехидрати компонент на зърното, в крайния продукт. Триците и зародишите са пълни с витамини, минерали, малко количество здравословни мазнини и много фибри. Когато загубим тези части от семето, хранителните вещества остават вдясно заедно с тях.

Както споменахме в нашия първи пост за проверка на червата, нашите микроби обичат фибрите, жизненоважен компонент на пълнозърнестите храни. И така, как яденето на пълнозърнести храни влияе върху чревния ни микробиом? Нека разгледаме по-отблизо.

Нашите черва обичат зърното

Ние, хората, толкова невероятни и талантливи, колкото сме, не сме в състояние да смиламе фибрите. Просто го нямаме в себе си. Буквално - нямаме ензимите, необходими за разграждането му. Когато ядем парче пълнозърнест хляб или купичка пуканки, някои компоненти на храната се разграждат в стомаха и тънките черва, но фибрите преминават през стомашно-чревния тракт непокътнати. Когато достигне дебелото черво, той се ферментира от чревната микробиота. Крайният резултат от тази ферментация е производството на бутират, пропионат и ацетат на късоверижните мастни киселини (SCFA). След това тези SCFA се поглъщат от самите чревни клетки (които използват бутират за енергия) или се доставят до други части на тялото чрез кръвния поток. Счита се, че SCFA са полезни за здравето на червата, тъй като осигуряват на чревните клетки източник на енергия и са свързани с поддържането на целостта на стомашно-чревния тракт, което е важно за предпазването на чужди нашественици - като вредни бактерии - от причиняване на инфекции или възпаление.

И изследванията казват ...

Проведени са няколко проучвания, за да се наблюдава как чревните микроби реагират на консумацията на пълнозърнести храни. Въз основа на това, което изследванията показват до момента, изглежда вероятно, че яденето на пълнозърнести храни благоприятно влияе върху микробния профил на червата. Например, няколко проучвания демонстрират, че консумацията на пълнозърнести зърнени закуски и пълнозърнест ечемик и кафяв ориз увеличава изобилието от бифидобактерии и лактобацили, както и специфични видове бактерии, за които се смята, че имат полезни ефекти, като Roseburia и Eubacterium rectale. Повишеното изобилие от тези микроби е свързано с повишаване на имунната система, модериране на възпалението на червата и засилване на производството на бутират. Механизмите зад тези промени и тяхното въздействие върху здравето обаче все още са неизвестни и понякога резултатите са непостоянни: Едно проучване показа, че яденето на пълнозърнести тестени изделия и хляб води до намаляване на възпалителните маркери, по-нисък прием на храна и загуба на тегло, макар и без промяна в чревния бактериален състав е отбелязан.

От друга страна, яденето на диета с ниско съдържание на пълнозърнести храни е свързано с дисбиоза на червата, което формално означава „състоянието на дисбаланс в микробните общности в или в тялото“ и неофициално означава, че нашите микроби не са толкова горещи при поддържане на здравето на червата. Дисбиозата е свързана със състояния като възпалително заболяване на червата и синдром на раздразнените черва, но не е ясно дали микробните дисбаланси са довели до развитие на болестта или ако заболяването причинява дисбалансите. Това е основно микробиомната версия на „Кое дойде първо: пилето или яйцето?“

Хранене на микробните маси

Ясно е, че ни предстои много повече работа, за да разберем как нашите чревни микробиоми реагират на това, което ядем и как това влияе върху цялостното ни здраве. Проучване след проучване обаче показва, че ако нашите чревни микроби не са щастливи, обикновено не сме и ние. Можем да се опитаме да запазим мира, като поддържаме здравословна диета, един от компонентите на която са пълнозърнести храни. Диетичните насоки за американците препоръчват да направим поне половината от нашите зърнени храни, което може да се постигне, като се правят прости суапове, като например да се иска кафяв ориз вместо бял ориз, когато поръчвате вечеря с разбъркване, като изберете пълнозърнест или 100% пълнозърнест хляб за сандвичи за обяд или избор на тортила от пълнозърнесто брашно в закуска бурито. Експериментирането с нови за вас сортове пълнозърнести храни като просо, сорго, булгур или киноа също е чудесен начин да внесете разнообразие в диетата си, да увеличите приема на фибри и да поддържате микробния баланс в червата.

Ако се интересувате да научите повече за пълнозърнестите храни и техните ползи за здравето, разгледайте нашата инфографика и информационен лист.