Когато повечето пичове имат моментът, в който трябва да започнат да се упражняват и да се хранят правилно, основната им мотивация обикновено е да изглеждат добре, а да изглеждат добре означава да бъдат слаби и „разкъсани“. Те искат горещия плажен бод с корем, върху който можете да настържете сирене.

срещу

Но те също искат да бъдат големи и силни. Наистина силен. „Силен AF“, както казват в Instagram тези дни.

След като претърсиха мрежите за планове, които едновременно ще ги разкъсат и надуят едновременно, тези потенциални Адониси стигат до обучение.

Те са във фитнеса шест дни в седмицата, като всеки ден приспособяват различна част от тялото. Те правят задължителното селфи на съблекалнята на помпата си след тренировка и я публикуват в Instagram (#transformation #beastmode). Те пият протеиновия си шейк в рамките на магическия едночасов прозорец след тренировка, така че мускулите им да поемат колкото се може повече от него. (Някой наистина измъчен човек в Instagram спомена, че го прави в спонсорираната си публикация за Optimum Nutrition. Човекът е подведен, така че очевидно знае за какво говори.)

За няколко седмици тези господа забелязват известен напредък. Те стават малко по-стройни и започват да виждат някаква мускулна дефиниция. Те дори могат да играят малко повече, отколкото биха могли преди да започнат.

Но те искат да станат още по-стройни. Под 10% телесни мазнини или бюст, бебе.

Така те намаляват калориите, елиминират въглехидратите и хвърлят някакво HIIT обучение в края на всяка тренировка.

И по-стройни получават.

Определянето на мускулите е на върха. Постигнати са шест опаковки корема.

Но те не получават силен AF. Всъщност получават слаб AF.

Тази преса от 225 фунта, която беше наблизо преди няколко седмици, сега е на километри. Теглото, което някога беше лесно да се вдигне, сега се чувства като метричен тон.

Брато, какво стана?

Може би това е програмата. Може би трябва да добавите някои аксесоари. Удряйте тези трицепси силно, за да помогнете с последните няколко сантиметра преди блокирането на пейката.

Извършват се корекции и обучението започва отново.

Тънкият ви загарен бод изглежда като този на златен професионален футболист, но вашите асансьори изглеждат като нещо, което приятелката ви би могла да изкара.

Не можете да имате всичко (в същото време)

Тук ще ви изложа твърда истина: Въпреки това, което може да каже интернет или онзи пич във фитнеса, не можете да получите едновременно супер постно и супер силно. Те са цели, които са диаметрално противоположни един на друг.

Сега, не ме разбирайте погрешно. Не казвам, че не можете да бъдете настъргани и силни. Има много мъже, които имат 10% телесни мазнини и могат да вдигат и клекнат един тон.

Просто не можете да работите върху това да бъдете разкъсани и силни едновременно.

Защо не можете да станете слаби, докато ставате големи и силни

Увеличаването на мускулната плътност и размер е това, което ви прави големи и силни. Така че, за да станете големи и силни, трябва да съберете повече мускули.

Но тук е търкането. Мускулите са калорично скъпи. Изисква много енергия за създаване. За да създадете този нов мускул, трябва да консумирате повече калории, отколкото изразходвате. Колко още? Повече, отколкото сигурно си мислите.

Най-голямата грешка, която повечето мъже правят, когато тръгват по пътя на печалбата, е, че ядат същото количество храна, която са яли, преди да тренират. Интензивните тренировки с тежести поставят много стрес върху тялото. За да се възстановите напълно, трябва да осигурите на тялото си гориво за това. Това означава, че се нуждаете от достатъчно количество калории, които идват от протеини, въглехидрати и мазнини.

Ако тренирате и осигурите на тялото си достатъчно калории, мускулната маса и сила ще се увеличат.

Но вие също ще сложите малко телесна мазнина.

Съжалявам, че го казвам, но за съжаление е вярно.

Няма как да избягаме от този факт. Някои от тези излишни калории, които консумирате за производството на мускули, ще се съхраняват като мазнини. Точно така функционира тялото ви.

Защо не можете да станете големи и силни, докато ставате слаби

За да получите разкъсани, постни, накъсани и т.н., трябва да отделите телесни мазнини.

Проливането на телесни мазнини изисква да консумирате по-малко калории, отколкото изразходвате, така че тялото ви да използва запасите от мазнини за енергия.

Но ето какво е търкането: точно както не можете да качите мускулна маса, без да сложите малко телесна мазнина, не можете да намалите телесните мазнини, без да намалите част от мускулната маса.

Когато сте в калориен дефицит, тялото ви не само използва мазнини за енергия, но и разгражда мускулната тъкан за нужните хранителни вещества, за да поддържа физиологичните ви системи. Тъй като мускулната тъкан канибализира, мускулната маса и сила намаляват.

Ето защо не можете да станете големи и силни, докато се опитвате да сте слаби. Получаването на големи и силни изисква излишни калории, докато получаването на постно изисква калориен дефицит.

Трябва да изберете цел, като изключите другата.

Можете ли да си вземете тортата и да ядете и нея - със стероиди?

Често срещана реплика на биологичния факт, че е невъзможно и двете да се качат на мускулна маса, докато получавате постно, е, че стероидите ви позволяват да правите и двете.

Ако се опитвате да станете големи и силни, все пак ще си сложите малко телесна мазнина, дори ако приемате стероиди. Защото отново, за да натрупате мускулна маса, трябва да увеличите количеството калории, които консумирате, и това ще доведе до известно натрупване на телесни мазнини.

Разбира се, стероидите ще увеличат съотношението между мускулната маса и натрупването на телесни мазнини в сравнение с това да станат напълно естествени. Тоест, все още ще си сложите малко телесна мазнина, докато приемате стероиди, защото консумирате излишни калории. Просто ще качите много повече мускулна маса, отколкото бихте направили, без да приемате стероиди.

Ако се опитвате да станете по-слаби, трябва да намалите консумацията на калории. Това ще доведе до загуба на телесни мазнини и малко мускулна маса в процеса. Анаболните стероиди ще смекчат, но не и ще премахнат загубата на мускули и сила по време на тази „фаза на рязане“.

Така че, не, анаболните стероиди не са магия. Въпреки че със сигурност могат да помогнат, те не премахват напълно неспособността на организма да стане по-голям и по-силен, без да стане малко по-дебел, нито неспособността на организма да стане по-слаб, без да канибализира мускулна тъкан.

За повече информация защо не можете да натрупате мускули, без да напълнеете малко (дори със стероиди), чуйте моя подкаст с лекар и силов треньор Йордан Файгенбаум:

Как да бъдем големи, силни и слаби

Въпреки че е невъзможно да се работи едновременно за това да бъдеш голям, силен и слаб, това не означава, че не е възможно да бъдеш голям, силен и слаб. Просто трябва да работите по тези цели по различно време.

Елитните културисти разбират този факт. Те са причудливо големи и повечето са причудливо силни. Те не постигнаха това, опитвайки се да поддържат 8% телесни мазнини целогодишно. Те имат периоди, в които се фокусират върху това да станат по-големи и по-силни и това означава да ядат глупави тонове храна и да дебелеят в процеса. Това е известно като „групиране“.

С наближаването на състезанието те започват да намаляват калориите, да сменят макроси и да приспособяват тренировките, за да отделят телесните мазнини, които са натрупали по време на групирането. Това намаляване на калориите води до загуба на сила и мускулна маса в процеса (макар че анаболните стероиди забавят този процес малко).

Крайният резултат е човек, който е голям, силен и слаб. Той стигна дотам, като се фокусира върху една цел наведнъж.

Първо станете големи и силни, наклонете се по-късно

Въз основа на разговорите ми с десетки експерти по сила и кондиция, повечето са единодушни, че всеки мъж трябва да направи увеличаването и укрепването основен приоритет, дори ако крайната им цел е да отслабнат. Защо?

Защото да станеш по-голям и по-силен е по-трудно да се направи и отнема повече време, отколкото за загуба на телесни мазнини. Нещо повече, наличието на повече мускулна маса и сила осигурява много по-голяма възвръщаемост на инвестицията, отколкото просто загуба на телесни мазнини.

Когато увеличите мускулната маса и сила, загубата на телесни мазнини става по-лесно по-късно. Ще можете да работите по-усилено по време на тези HIIT сесии, когато се опитвате да намалите, благодарение на тази увеличена сила. Нещо повече, повишената мускулна маса води до цял набор от хормонални промени, които спомагат за ускоряване на загубата на мазнини, като същевременно поддържат мускулите.

Така че, ако тепърва започвате да тренирате, направете укрепването си първи приоритет. По-късно ще изплати дивиденти.

След това нека разгледаме няколко сценария за вашия специфичен тип тяло.

Ако сте наистина слаби ....

Ако сте наистина слаби, ще трябва да изядете глупави тонове висококачествена храна. Яжте повече, отколкото смятате, че ще ви трябва. Пълномасленото мляко, суроватъчният протеин и фъстъченото масло ще ви бъдат приятел тук.

И да, ще си сложите някакъв клен. Може дори да получите „слаби мазнини“. (Задъх!) Това е добре. Напомнете си, че мазнините се губят лесно, докато мускулите трудно се печелят, но плащат дивиденти по пътя. С цялата нова мускулна маса, която сте натрупали в процеса на пълнене, ще изглеждате изненадана, когато стигнете до проливането на тази мазнина.

Ако не сте слаби, но не сте дебели ...

Ако се движите около 15-18% телесни мазнини, но мечтаете да имате само 10% телесни мазнини един ден, просто се фокусирайте върху това да ставате по-големи и по-силни. Ще ви помогне да изглеждате още по-добре, когато сте готови да режете.

И да, това ще означава, че ще станете по-дебели. Може дори да си накарате до 20% телесни мазнини, но докато постепенно ставате по-силни, не се притеснявайте за това. Отделянето на телесните мазнини е лесно (въпрос е само на диета) и благодарение на това, че давате приоритет на мускулната маса и сила, ще имате много плътни, секси мускули под тази мазнина. Оставянето на по-дебелите в краткосрочен план ще ви позволи да изглеждате по-напрегнати в дългосрочен план.

Това е лагерът, в който попадам. Обикновено се движа около 15% телесни мазнини. И преди съм стигнал до 12%, но ме кара да се чувствам ужасно, когато го правя, така че се придържам към около 15%.

Когато започнах силови тренировки с треньора си Мат Рейнолдс, той ме настрои на диета, която включваше прием на много повече калории, отколкото бях свикнал. Ядях толкова много храна, каках се два-три пъти на ден. След няколко месеца започнах да получавам корем, който Кейт наричаше „Коремът на рипето“, защото изглеждаше като известната пауза, носена от основателя на Starting Strength, Марк Рипето. Лицето ми стана наедряло, а телесните мазнини - от 15% на 20%.

Но ставах все по-силен и по-силен, така че не ми пукаше. Ако имах тренировъчни сесии, които вървяха скапано, това обикновено се дължи на това, че не консумирах достатъчно количество калории. Винаги, когато се връщах към яденето по начина, по който трябваше, печалбата отново започна да се търкаля.

Когато трябваше да загубя малко телесна мазнина за фотосесия, която направих за Хъкбъри миналия август, Мат коригира диетата си. Той постепенно намали калориите и премести макросите ми от повече въглехидрати към повече мазнини. По принцип това беше палео диета. Тренировката ми се състоеше от много повече HIIT кардио.

След няколко месеца се наклоних значително и се върнах до 13% телесни мазнини. Но поради мускулната маса, която натрупах по време на по-голямата си част, изглеждах по-голям и по-съкрушен от последния път, когато бях с 15% телесни мазнини.

Встрани обаче изглежда, че силата ми пострада значително. Тегло, което някога беше лесно да се вдигне, се чувстваше като повдигане на олово.

След няколко седмици, когато се наслаждавах на това, че съм по-настърган, се върнах към фокуса върху това да стана голям и силен. Това означаваше постепенно да увелича калориите си и да приветствам обратно дебелото ми лице. С връщането на Rippetoe Belly, моите PR отново започнаха да се катерят.

След като постигна още няколко мои PR цели, вероятно ще направя още едно рязане.

Ако си дебел ...

Сега, ако сте дебели и говорим за 25% + телесни мазнини, вие всъщност можете да намалите калориите и въпреки това да постигнете значителна сила и мускулни печалби, когато започнете да тренирате за първи път, защото, е, имате много запаси от енергия да работя с.

Не трябва да се храните като заек, иначе представянето ви ще страда. Искате да консумирате около 250 калории по-малко от това, което обикновено ядете, за да поддържате текущото си тегло. Помислете дали да не правите диета от палео тип, при която да редуцирате или елиминирате напълно въглехидратите и да засилите протеините и добрите мазнини (като кокосово масло, ядки и авокадо). Ако изпускате около половин инч около кръста си всяка седмица, като същевременно поддържате телесното си тегло (защото увеличавате мускулната маса), и не забелязвате никакво намаляване на производителността (т.е. можете да завършите всяка от тренировките си), вие сте на прав път.

Следвайте режим на тренировка с щанга като начинаещата програма за линейна прогресия на Starting Strength. Нищо не натрупва мускули и не добавя сила като правенето на сложни вдигания на щанга. В края на всяка тренировка правете 10-15 минути HIIT кардио. Спринтовете на Airdyne, натисканията на манипулатора и веригите с гири са страхотни упражнения за HIIT.

Няма да забележите драматични промени в тялото си. Всъщност може да напълнеете малко и дрехите ви да се поберат около гърдите ви малко по-стегнато поради увеличената мускулна маса. Но продължете да измервате тази талия. Ако това продължава да намалява, вие сте добре.

След като достигнете под 20% телесни мазнини, можете да започнете да увеличавате малко калориите, за да увеличите мускулната печалба.

Разширено диетично обучение за сила

За повечето вдигачи на тежести идеалното поддържане на диетата е идеално. Яжте достатъчно добра храна, така че да се възстановите адекватно между всяка тренировка.

С напредването на тренировката можете да започнете да правите неща с диетата си, за да смекчите (не елиминирате, не забравяйте, че това е невъзможно) увеличаване на мазнините, докато се опитвате да станете по-големи или да смекчите загубата на мускули, докато се опитвате да отделите мазнини.

Този тип диети изискват щателно да преброите калориите и макросите си и да коригирате нещата седмично или дори ежедневно, в зависимост от това как тялото ви реагира на вашата диета. Отначало това е досадна афера, но скоро се превръща в естествен навик. Можете да прочетете пълното ми ръководство за проследяване на макроси тук.

Такива неща могат да изчакат няколко месеца, ако сте начинаещ. Сложете тази мускулна маса и станете силни (AF!). По-късно ще пожъне дивиденти за вас, когато решите да подготвите тялото на плажа.

Заключение: Искате ли да тренирате, за да станете по-слаби или силни?

Изводът тук е, че да станеш слаб (или „разкъсан“) и да станеш силен са две различни цели, които в крайна сметка могат да бъдат постигнати едновременно, но не могат да бъдат обучавани по едно и също време.

Някои момчета просто искат да бъдат силни и не се интересуват от естетика, поради което често виждате силови атлети, които не изглеждат „във форма“ или „разкъсани“ като екшън филмова звезда, но все пак са силни, тъй като всички се измъкват.

От другата страна на спектъра имате момчета, които просто искат постоянно да изглеждат добре в потник, слаби и разкъсани и не се интересуват, че не теглят огромни количества на асансьорите си.

И накрая, има момчета, които искат да станат възможно най-силни, но също така понякога искат да изхвърлят силата си корем и работят по тези съответни цели на етапи: първо групиране, а след това се навеждат.

В която и категория да попаднете, просто разберете към какво се стремите и какво е възможно кога.