Определен човек в къщата ми прави бавна въглехидратна диета от юли 2017 г. Като назначен готвач и ловец/събирач/доставчик на всички неща тук, аз пазарувах и готвех хранителни стоки в съответствие с правила. Сигурен съм, че това е добре и за мен, но признавам, че вмъквам някои десерти, когато никой не гледа. Тази статия споделя някои мисли за това как да започнем с бавната въглехидратна диета въз основа на стратегии, които са работили в нашата къща.

бавна

Ако не знаете за бавната въглехидратна диета, трябва да прочетете книгата на Тим Ферис „4-часовото тяло“ (стр. 70–113) и също така да разгледате неговия блог и подкаст - той има толкова страхотно съдържание. Накратко, Тим препоръчва диета, която избягва всякаква захар, плодове, млечни продукти и всякакви „бели“ въглехидрати като брашно, хляб, ориз, зърнени храни, картофи/ямс, тестени изделия, тортили и пържени храни с паниране. И така, сега, когато елиминирахме всичко в сегашната ви диета, какво ядете за тази бавна въглехидратна диета? Тим предлага яйца, месо, риба, бобови растения (боб и леща) и много зеленчуци. Добре е да пиете кафе и червено вино, но трябва да избягвате сода и плодов сок. Тим също вярва, че трябва да спазвате тази диета само 6 дни в седмицата и да имате „мамят“ ден на 7-ия ден, когато ядете всичко, което искате. Повечето хора правят събота ден на измама. Повярвайте ми, съботите тук не са хубави, много сладоледни сладкиши и шоколадови запои. За всички подробности и обосновка на диетата с бавни въглехидрати, определено прочетете книгата на Тим, това са интересни неща. Тим дава примери за ястия в книгата и предлага на хората да ядат едни и същи няколко ястия отново и отново, за да е по-лесно диетата да стане част от начина ви на живот. Може би това е нещо като човек, защото не мога да ям едно и също нещо всеки ден. Но ако можете, още по-добре, ще бъде по-лесно, особено за закуска.

За обяд и вечеря градивните елементи на тази диета са месо/пиле/риба и зеленчуци. За разлика от някои други диети с ниско съдържание на въглехидрати, диетата с бавни въглехидрати не е свързана с много бейкън чийзбургер без кок. Проблемът с яденето на много зеленчуци е, че те трябва да бъдат сготвени (освен ако не искате да станете напълно сурови вегански, което е нещо) или приготвени по някакъв начин. Същото е и за месо/пиле/риба. Тим не готви много и признава, че е трудно, особено ако сте неженен, да започнете да купувате и готвите куп зеленчуци и месо всяка седмица. Книгата му предлага по-практичен подход с използване на печено пиле, замразени зеленчуци, консервирана леща и много пътувания до Чипотъл. Това е напълно разумно, не съдя. Но ако живеете в района на залива или на друго място с много красиви зеленчуци, е срамно да не се възползвате от пресните продукти в Costco, Whole Foods и места като Berkeley Bowl. Факт е, че готвенето на зеленчуци може да бъде наистина просто и добро. Не съм професионален готвач или създател на рецепти, но по-долу съм изложил някои стратегии, които мисля, че работят доста добре, ако решите да приготвите сами. В противен случай повечето от тези ястия могат да се приготвят в местните заведения за хранене или в приготвената храна на Whole Foods.

Закуска

Бавната въглехидратна диета ясно показва, че основно всичко, което смятате за здравословно, е просто захар и трябва да се избягва: вече няма зърнени храни, препечени филийки, овесени ядки, плодове, кисело мляко. И трябва също да избягвате нещата, за които сте знаели, че са лоши, като кифли, гевреци, сладкиши и понички. Така че основно ви остават яйца и меса за закуска като бекон/наденица, или трябва да направите японска риба и салата. (Перфектната ми закуска е остатъци от ябълков пай - не е добре!) Както и да е, надявам се, че харесвате яйца, защото ще ядете много яйца.

Предложени артикули за закупуване: яйца (може да ви трябват 18, за да преминете през седмицата), консервиран черен боб, пинто боб и/или препечен боб, салса, гуакамоле (опитайте опаковката с цели гуакамоле), авокадо и ако искате омлети или бъркани яйца, купете си някои зеленчуци, които вървят добре в бъркания като броколи, спанак, червени чушки, лук, гъби, каквото ви харесва. Ако обичате колбаси със сланина или закуска, можете да си вземете и някои от тях.

Закуската Go-To. Някои неназовани хора тук ядат тази закуска всеки ден, дори и в измамен ден. Всеки. Единична. Ден. Нашето куче е объркано при смяната на менюто от старите дни и продължава да ме моли за тост. Лошо куче! Изплакнете кутия черен боб в цедка, за да отстраните течността. (Можете да изплакнете две кутии и след това да ги съхранявате в хладилник в съдомиялна машина, но не правете повече от това, тъй като не трае.) Лъжица няколко супени лъжици от любимата си салса в широка купа за супа или чиния. Лъжица малко черен боб над салсата и се загрява за 30 секунди в микровълновата фурна. Загрейте малко кокосово, маслиново или авокадово масло в тиган и направете три яйца върху лесно или средно (две яйца, ако сте по-малък човек). Извадете купата от микровълновата и поставете яйцата върху зърната. Добавете лъжичка гуакамоле или половин нарязано авокадо и подправете със сол/черен пипер. Това е вашият нов живот, до събота, когато можете да пиете пай, понички или тост.

Вариации на The Go-To закуска: Отидохме в Санта Фе и в целия град няма черен боб, авокадо или гуакамоле, както най-добре можехме да разберем. Всичко е зелена салса ("чили") и пинто боб, както и много свински карнитаси. Когато бяхме в Рим ... ние се подвизахме с него и беше доста добре. Пикантно! Ето някои варианти, които не включват черен боб, един и същ общ процес, но с различни боб/салса.

Пинто боб/Зелено Чили. Изплакнете консерва от зърна в цедка, за да отстраните течността. Лъжица зелена салса или зелен чиле сос в широка купа или чиния за супа. Добавете малко бобчета върху салсата и загрейте за 30 секунди в микровълновата фурна. Загрейте малко масло в тиган и направете три яйца лесно или средно (вече разбирате идеята?) Извадете купата от микровълновата и поставете яйцата върху зърната. Няма гуакамоле за теб, това е Санта Фе. Но продължете и пригответе няколко свински колбаси за закуска в тигана и добавете това заедно.

Пържен боб. Ако обичате препечен боб, можете да замените някой от зърната по-горе, просто загрейте и отгоре сложете яйцата, най-добре с нарязано авокадо.

Cannellini или Garbanzo Beans. Белият фасул обикновено има доста добър вкус с доматен сос, така че може да използвате малко червен сос енчилада като вашата салса с бял боб и след това яйца отгоре.

Бърканата закуска. Ако не харесвате яйцата по-лесно или искате да ги разбъркате и да не ядете едно и също нещо, всеки ден, можете да направите омлет или бъркане с всякакви зеленчуци и месо, които харесвате. Това е и най-добрият вариант в ресторант, където бобът може да не се предлага, можете да поискате зелена салата или нарязано авокадо и домат, вместо предлаганите плодове/картофи/препечен хляб. Някои идеи включват лук, гъби (и чушки, ако ги харесвате) и спанак, можете да ги сложите в тигана с масло, докато омекнат/сварят и след това да добавите малко яйца и бъркане, или микровълнова печка отделно и след това да добавите в омлет . Кренвиршите, беконът и шунката могат да добавят тежест, а сервирането на авокадо или гуакамоле отстрани добавя добрите мазнини, които ви карат да се чувствате сити.

Твърдо сварената закуска. Тим е фен на твърдо сварени яйца и предлага някои добри идеи в тази насока. Не съм привърженик на добре сготвените яйца, така че нямам много какво да добавя тук, но те могат да бъдат заместени за всеки от вариантите по-горе. Твърдо сварените яйца се готвят по-дълго, но могат да бъдат направени на порции предварително и са по-преносими от течния вид.

Японска закуска. Ако някога сте ходили на сложна закуска на шведска маса в хубав хотел в Хавай или Токио, може би сте забелязали (и бързо сте прескочили по пътя си към френския тост с бриош) част от бюфета със студена поширана риба, сурова риба, мисо супа, ориз и мариновани зеленчуци или салата. Като цяло този раздел е насочен към японски гости в хотела и отразява напълно различен (и се оказва много по-здравословен) подход към закуската от американската чувствителност. Не съм приготвял тези видове ястия за закуска най-вече, защото това е повторение на нещата, които използвам като обяд, така че запазвам сьомгата и салатата за обедното меню. Но ако не обичате яйца и бекон и предпочитате да ядете риба, мисо супа и салата (пропуснете ориза) за закуска - или сардини/риба тон от консерва - това е добро бавно въглехидратно ястие по всяко време на деня . Може да разгледате някои японски готварски книги и за други идеи, аз не съм експерт в тази област.

Обяд

Моята основна стратегия за обяд е супи и салати с малко тежест. Това включва топли салати от зеленчуци с боб или месо, студени салати с месо или риба и по-сърдечни супи/яхнии. Ако просто имате салата от маруля с тъжна краставица и парче домат, ще бъдете гладни няколко часа по-късно и не сте доволни от диетата, предлагам да се уверите, че салатата ви е достатъчно натоварена с добри мазнини и протеини.

Ако работите някъде вкъщи, можете да си приготвите обяд, за да отидете с някой от тези предмети. Или може би обядът, сервиран във вашия офис, има следните възможности: изберете разумно. Ако не, отидете до Chipotle или място за салата като Sweetgreens или Mixt Greens, за да намерите подобни опции. Моята обща стратегия за обяд/вечеря е да направя куп готвене в неделя и след това да има предмети в хладилника, готови за смесване и съчетание за обяди/вечери през седмицата. Препоръчвам на всички да опитат да си направят и сами дресинг за салата, наистина е лесно и избягват всички странни съставки в много закупени версии. Опитайте да смесите 1 част лимонов сок или оцет (балсамово или червено вино) с три части зехтин и лъжица дижонска горчица, добавете сол и черен пипер и разклатете в буркан. Можете да направите по-голяма партида, която да държите в хладилника и да я използвате през цялата седмица.

Ако приготвяте обяд у дома, препоръчани артикули за закупуване: спанак, бебешко зеле, рукола, маруля, авокадо, люспи, печено пиле, сьомга, консервирана риба тон, леща, консервиран боб каннелини и гарбанцо, консервирани кубчета домати, колбаси пиле, замразена царевица и грах, лук, гъби, къри на прах и пилешки бульон.

Топли салати. Обикновено избирам зелено, което може да издържи на някои топли зеленчуци, като рукола, къдраво зеле или спанак, след което затоплям остатъци от карфиол и моркови или броколи на пара, добавям печено пиле или бял боб и заливам със салатен дресинг.

Студени салати. Можете да използвате всякакъв вид маруля или да смесите рукола, бебешко зеле и/или спанак, а след това да добавите нарязани зеленчуци като целина, авокадо, червени чушки, краставица, люспи, домати и копър. Отгоре поставете нарязани пилета, пържола, сьомга, риба тон или гарбанцо и добавете няколко ядки като бадеми или лешници за хрускане.

Супа от къдрава леща. Обичам да използвам червена или зелена леща, но и кафявата леща работи. Обикновено сотирам малко лук, чесън и гъби с малко масло от авокадо и къри на прах, докато покафенеят. След това добавям контейнер от Тихоокеански органичен пилешки бульон и няколко чаши вода, заедно с чаша леща и варя, докато лещата омекне. Добавям замразена царевица или остатъци от моркови и карфиол, или спанак, ако го имам в хладилника.

Зеленчукова или доматена супа (с боб, пиле или наденица). Това е същият процес като супата с леща, но без кърито, аз използвам бял боб или гарбанцо, или хвърлям парченца пиле или колбас. Можете да използвате пилешки бульон или също да добавите кутия домати на кубчета, за да му придадете повече вкус на минестроне. Използвайте каквито зеленчуци имате под ръка. Понякога добавям и пресни или сушени билки.

Вечеря

Вечерята в крайна сметка може да бъде най-лесното хранене с бавни въглехидрати. Отказвате се от тестени изделия, ориз, тортили, картофи и пица, но ако ядете месо и риба, можете да се съсредоточите върху основната атракция и да напълните останалата част от чинията със зеленчуци. По-трудно е да извадите индийска и китайска храна и ще трябва да пропуснете фугите за пица и паста, но можете да приготвите твърдо ястие, дори ако използвате раздела за приготвени храни на Whole Foods.

Зеленчуците са ключови. За да приготвяте вечеря у дома, разберете какви зеленчуци наистина харесвате и ги купете - планирайте три различни зеленчука на вечеря. Знам, че изглежда прекалено, но вие замествате картофеното пюре или ориз в чинията си, така че имате нужда от тон зеленчуци, за да стигнете до същите калории и не е добре или забавно да ядете толкова много броколи наведнъж, например . По-добре да имате комбинация от карфиол, моркови и зелен фасул. Така че трябва да си направите математика, за да разберете какво ще бъде менюто от една седмица, може би да повтаряте зеленчуци през ден, за да не ви омръзне.

Зеленчуци, които ядем през цялото време: карфиол, моркови, броколи, тиквички, зелен фасул, брюкселско зеле, бок чой, аспержи, цвекло, копър, тиква от тиква, тиква от жълъди. Може да добавите патладжан и чушки, ако ги харесвате, имам чувствителност към семейството на зеленчуците от пасхар и обикновено ги избягвам.

Ако приготвите куп зеленчуци в неделя, това ще ви прекара през седмицата и зеленчуците са склонни да държат по-добре сготвени, отколкото да седят в чекмеджето за зеленчуци. Моята стратегия е да приготвя четири или пет зеленчука в големи количества, като ги съхранявам отделно в tupperware в хладилника. Ако смятате, че не харесвате много зеленчуци, помислете за възможността никога да не сте ги приготвяли по правилния начин и им дайте нов шанс. Обикновено или приготвям на пара, или пека зеленчуците, в зависимост от това какво е, ето моята стратегия:

Задушени зеленчуци. Обикновено приготвям на пара броколи, моркови, тиквички и бок чой. Купете си голяма тенджера за параход - това е голяма тенджера с метална вложка за параход, не се опитвайте да използвате сгъваемите метални вложки за параход, те ще ви подлудят с големи количества. Напълвам дъното на тенджерата с вода и добавям резен лимон или портокал, ако е възможно, това помага да се премахне част от миризмата при готвене на броколи и други зеленчуци. Обелете морковите и след това ги нарежете на ситно и броколите, тиквичките или бок хой и ги слагайте в парата по един зеленчук, докато се сварят напълно. За броколи издърпайте парното парче и пуснете зеленчуците под студена вода, след като са сварени, за да запазят зеления цвят, след това извадете броколите в контейнер за чаша (всъщност най-добре е стъклото). След това върнете вложката на парахода в тигана и добавете морковите или малко тиквички и ги пригответе, като ги извадите, когато сте готови, и ги сложете в контейнери. По този начин просто измивате тигана веднъж и приключвате с всичките си задушени зеленчуци.

Зелен боб. След като приключа с приготвянето на пара, изваждам вложката на парахода и изпразвам водата, след което я напълвам с прясна вода и оставям да заври с около една супена лъжица сол. Когато заври, добавете зеления фасул и гответе, докато не ухапете един и той не скърца в зъбите ви (повярвайте ми, ще разберете какво имам предвид, когато го опитате). След това изхвърлете зърната в гевгир и прецедете и пуснете под студена вода, за да запазите зеления цвят, поставете в контейнер.

Печени зеленчуци. Почти всички останали споменати зеленчуци готвя, като ги пека в 350 градусова фурна. Използвам тави за печене със страни и накапвам малко авокадо или зехтин върху тигана, след това поставям слой нарязани зеленчуци - това работи за карфиол, цвекло, аспержи, брюкселско зеле, кубчета тиква, копър или половинки тиква от жълъди. Обикновено поръсвам зеленчуците с някои билкови или подправни смеси, за да бъде интересно. Използвам смеси от Local Spicery или Penzeys - любими са herbes de provence, za’atar, къри на прах, подправка тандури или ароматизирана сол и черен пипер. След това пека до омекване и поставям в контейнери. Забележка: някои хора приготвят аспержи на пара, ако смятате, че не харесвате аспержи, опитайте ги печени. Същото е и за карфиола и брюкселското зеле, печете до препечено кафяво.

Месо и риба. Планирам зеленчуците да запълнят 3/4 от чинията, а месото или рибата да запълнят останалата част. Месото и рибата, които купуваме най-често, са: пържоли или говеждо филе, месо от говеждо яхния, телешки котлети, телешки скалопини, пържола от пола, пилешки бедра, свинско филе, свински пържоли, пилешки колбаси, сьомга, риба меч, морски камък и скариди. Ако съм направил зеленчуци предварително за седмицата, ще купувам месо и риба няколко пъти през седмицата и ще ги приготвям за вечеря, като подгрявам някои зеленчуци в микровълновата, за да сервирам с тях. Някои меса могат да бъдат приготвени предварително, като яхнии или чили, или печено свинско филе и пилешки бедра, но обикновено готвя и сервирам риба и други морски дарове в същия ден, в който ги купувам.

За печене на месо и риба често използвам същите смеси от билки и подправки, описани по-горе, за да поръся меса или риба и просто ги пека в тиган с малко авокадо или зехтин при 350 градуса. За рибите понякога нарязвам малко лук и лимон и слагам тези на дъното на тигана с малко олио, сол и черен пипер и след това поставям рибата отгоре и пека. Можете също така да приготвите риба на пара в бамбуков параход, да я сложите в чиния върху нарязан лук и билки и да поставите чинията в парахода.