Останете без дъх

tabata

обичам изображения/Гети изображения

Интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT) са най-популярните в наши дни, предлагайки една от най-ефективните тренировки за изгаряне на калории, отслабване и влизане във форма. Тези твърди интервали (обикновено се правят за 10-60 секунди) ви отвеждат до ново ниво на интензивност, далеч извън зоната на комфорт, където тялото ви може да изгори тонове калории.

Следващият период на почивка (понякога със същата дължина или по-дълъг от интервала на интензивност) ви позволява да се възстановите, за да можете да направите всичко отново. и отново. и отново. Традиционните HIIT тренировки са трудни, но ако търсите предизвикателство, което ще ви тласне до абсолютната граница, не търсете повече от обучението по Табата.

Какво е Табата?

Тренировката Tabata е най-простата 4-минутна тренировка (без загряване и охлаждане), която включва 20 секунди много интензивна или анаеробна тренировка, последвана от 10 секунди почивка. Повтаряте този цикъл 8 пъти за общо 4 минути за много кратка, много интензивна тренировка.

Разликата между тренировките Tabata и другите интервални тренировки е в пълната интензивност. Тъй като интервалите за почивка са по-кратки от работните комплекти, интензивността нараства с нарастването на кислородния дълг, оставяйки ви изцедена бъркотия само след 4 минути упражнения.

Макар първоначално да е създадено за спортисти, за да подобри представянето, тренировките на Tabata са се превърнали в масово, предлагайки на средния трениращ вълнуващи нови тренировки. Днешните тренировки на Tabata не са само 4 минути, но и до час.

Тези тренировки не включват само стационарен мотор, както се използва в оригиналното проучване, но разнообразие от дейности и упражнения: Кардио, силови тренировки, гиря, комбинирани движения или комбинация от всички тях. Независимо дали следвате тренировка или създавате своя собствена (вижте по-долу), има някои плюсове и минуси, които трябва да имате предвид, преди да опитате обучението по Tabata.

Предимства и недостатъци

Не е за начинаещи

Ето по-подробен поглед върху някои от предимствата на Tabata.

  • Кратки тренировки: Независимо дали вашата тренировка е една Tabata или поредица, всяка тренировка Tabata е кратка тренировка, дълга само 4 минути. Много късите сегменти за възстановяване (само 10 секунди) повишават интензивността много високо, което ви позволява да направите повече за по-малко време
  • Подобрява производителността: Скоростните скейтъри в първоначалното проучване се възползваха от факта, че Tabata подобрява както анаеробната, така и аеробната компактност (повечето кардио тренировки са насочени само към едната или другата). Ще видите и подобен вид подобрение във вашето ежедневие и другите ви тренировки, тъй като тялото ви става по-ефективно при използването на кислород
  • Предизвикателен: Перфектният избор за напреднали трениращи, които търсят нещо ново, което да опитат
  • Ефективно: Доказано е, че интервалните тренировки изгарят повече калории и повишават производителността. Фокусирането върху анаеробни интервални тренировки, като тренировката Tabata, предлага още повече от тези предимства за изгаряне на калории

Има и някои недостатъци на Табата. Ето по-отблизо какво представляват.

  • Не е за начинаещи: Обучението по табата е най-подходящо за напреднали трениращи, които се чувстват комфортно при упражнения с висока интензивност. Интензивността се натрупва, достигайки връх към края. Лесно е интензивността да ви се прокрадне, ако не сте свикнали с този тип тренировки
  • Интензивно неудобно: Ако излезете изцяло през интервалите с висока интензивност (около ниво 10 на възприемана скала на усилие), 4-минутният цикъл ще се почувства като най-дългата, най-неудобната 4 минути от живота ви.
  • Риск от нараняване: Винаги има по-голям риск от нараняване, когато правите упражнения с висока интензивност. Намалете до минимум този риск, като се уверите, че сте достатъчно годни за този тип тренировка (няколко месеца редовно упражнение под колана) и че сте напълно загряли преди тренировка.
  • Монотонен: Четири минути от едно и също упражнение, дори с почивки между тях, могат да получат монотонни и бързо да уморят мускулите ви, причинявайки вашата форма (и мотивация) да страдат.

Приготвяме се да започнем

Красотата на обучението по Tabata е, че има редица опции, които можете да опитате, включително видеоклипове като Amy Dixon's Breathless Body, аудио тренировки като Tabata Coach, предлагани от фитнес DJ, Deekron, или можете да направите свои собствени тренировки по Tabata, като използвате всяка дейност като, въпреки че някои ще работят по-добре от други:

  • Спринтове навън
  • Стационарен мотор
  • Елиптичен тренажор
  • Кардио упражнения с висока интензивност като скачане на крикове, репеи или скокове в клякам
  • Упражнения за силна тренировка с висока интензивност като клякане, лицеви опори или изпадания

Имайте предвид, че правенето на едно и също упражнение 8 пъти може да причини умора, така че може да откриете, че интензивността ви (и формата ви) изостават, докато стигнете до края. Един от начините за борба с това (и за избягване на монотонността) е смесването и съчетаването на упражненията в същия цикъл Табата.

Например, опитайте да редувате скачащ крик с скок в клека или дори да правите 8 различни упражнения през целия цикъл. За да улесните тренировките си, помислете за използване на таймер. Приложението Tabata Pro е един от любимите ми таймери на Tabata ($ 2,99), което ви позволява да зададете продължителността на интервалите за работа и почивка, както искате.

Примерна кардио тренировка Tabata

По-долу е даден само един пример за тренировка Табата, която включва 4 комплекта Табата, всеки с две упражнения с висока интензивност, които ще редувате за дължината на всеки сет. Не забравяйте, че това е усъвършенствана тренировка, така че модифицирайте упражненията така, че да отговарят на вашето ниво на фитнес и отнемайте по-дълги почивки, ако е необходимо. Включете и 10-минутна кардио загрявка, която постепенно увеличава интензивността /

Комплект Табата 1

  • Burpees
  • Алпинисти
  • Редувайте всяко упражнение за 20 секунди, като между тях почивате 10 секунди
  • Повторете за 8 цикъла
  • Почивайте 1 минута

Комплект Табата 2

  • Скокове на дължина
  • Plyo-Jacks
  • Редувайте всяко упражнение за 20 секунди, като между тях почивате 10 секунди
  • Повторете за 8 цикъла
  • Почивайте 1 минута

Комплект Табата 3

  • Скокове в клека
  • Джогинг - Високи колене
  • Редувайте всяко упражнение за 20 секунди, като между тях почивате 10 секунди
  • Повторете за 8 цикъла
  • Почивайте 1 минута

Комплект Табата 4

  • Скокове
  • Странични странични скокове
  • Редувайте всяко упражнение за 20 секунди, като между тях почивате 10 секунди
  • Повторете за 8 цикъла
  • Почивайте 1 минута

Успокой се: 5 минути Общо време за тренировка: 35 минути