Първи стъпки с периодично гладуване - моите съвети за лесен преход

Първи стъпки с периодично гладуване - моите съвети за лесен преход

ВЪВЕДЕНИЕ

Добре дошли в част 2 от поредицата ми с периодично гладуване.

стъпки

В Част 1 научихте всичко за това какво е прекъсващо гладуване, какви ползи можете да очаквате от него и как потенциално може да бъде липсваща връзка към най-доброто ви здраве.

Ако сте го пропуснали, горещо ви препоръчвам да се върнете, за да го прочетете, преди да продължите напред.

В част 2 ще ви разкажа любимите си начини постепенно да внедрявате АС в живота си, така че най-накрая да започнете да изпитвате неща като повишена енергия, загуба на тегло, яснота и цялостна жизненост!

Предимства на периодичното гладуване и кондензираното хранене на Windows

Само бърз преглед: Защо да научите тялото си да прави периодичен пост?

Разбира се, вероятно ще изпитате повече загуба на мазнини с периодично гладуване, което е фантастичен резултат, ако това е вашата цел. Много от нас обаче имат различни цели. Ето защо е важно да мислите за това като по-малко за диетичен план и повече като за начин на живот това може да доведе до невероятни ползи за здравето.

Тези от вас, които вече използват мазнини за гориво, ще видят предимства по-рано (14-18 часа), отколкото тези от вас, които все още използват глюкоза като основен източник на енергия (20-24 часа).

Тъй като проучване, което разглежда въздействието на ограничено във времето прозорец за хранене върху тези с увеличена обиколка на талията, кръвно налягане, кръвна глюкоза, триглицериди и понижен HDL (т.е. добър) холестерол, установява, че 10-часовият прозорец за хранене с 14-часово бързо помага да се намали телесно тегло, обиколка на талията, кръвно налягане, LDL (известен още като лош) холестерол, не-HDL холестерол, хемоглобин A1C (маркер за диабет) и повишено качество на съня.

Друго проучване установи, че приемането на същото количество калории, но в рамките на ограничен прозорец за хранене, води до намаляване на маркерите за биологично здраве, свързани със затлъстяването, хиперинсулинемията, възпалението и дори подобрява циркадния им ритъм.

Освен това гладуването ще увеличи автофагията.

Автофагията е състояние в организма, което се справя с клетъчните отпадъци.

По време на този процес лизозомите (които са част от имунната система) се освобождават от всички странични продукти и мъртвите клетки.

Нашите клетки непрекъснато се рециклират, те натрупват мъртви органели, повредени протеини и окислени частици, които всички могат да попречат на клетъчната функция, да ускорят стареенето и буквално да ви затрупат.

Един от най-добрите начини за предизвикване на автофагия е чрез периодично гладуване.

Просто увеличаване на времето между храненията, изчакване за ядене, докато наистина наистина сте гладни сутрин, и осигуряването на ранна вечеря може:

  • Подобрете фокуса и яснотата
  • Увеличете умствената издръжливост
  • Намалете кръвното налягане
  • Намалено възпаление
  • Увеличете енергията
  • Увеличете базалния си метаболизъм
  • Ускорете способността си за изгаряне на мазнини
  • Балансирайте кръвната захар
  • Увеличете чувствителността на клетките си към инсулин
  • Насърчавайте хормоналния баланс
  • Помогнете да стабилизирате настроенията си
  • Запазете желанието си за въглехидрати сведено до минимум през целия ден

Как се започва с периодично гладуване и кондензирано хранене на Windows?

Ако тепърва навлизате в IF, горещо препоръчвам да предприемете постепенен подход, за да не се претоварите. Ето някои от моите съвети за улесняване на прехода:

Удължете времето между храненията си.

Можете да направите това бавно, за да избегнете тревожност, раздразнителност или треперене. В идеалния случай вие гарантирате, че всяко хранене, което ядете, ви осигурява достатъчно количество енергия.

Не се нуждаете от празник на Деня на благодарността, но се съсредоточете върху изграждането на чинията си около здравословни мазнини, много зеленчуци и протеини. Това са храни, които са по-малко склонни да се нуждаят от инсулин. И поради сложната верига от механизми, всъщност е известно, че инсулинът увеличава глада, както и желанието ви за този сладък вкус.

Така че, може би в началото ще можете да изминете само 2 ½ часа. Увеличете това с 15-30 минути на всеки няколко дни, докато успеете да преминете 5-6 часа между храненията.

Отново, нарастващите увеличения вероятно ще дойдат с промени в съотношението на макроелементите и вероятно дори количеството храна. Не се страхувайте да експериментирате и не забравяйте да слушате тялото си.

С течение на времето ще започнете да забелязвате ползи от мазнините/кето-адаптация, като повече енергия, по-добра умствена яснота и повишена производителност.

Вечеряйте рано и спрете да ядете поне 3 часа преди лягане.

Това е изключително важно, защото този съвет идва от знанието, че какво, ако ядем близо до появата на мелатонин (нашият хормон на съня, който се повишава вечер, за да ни уведоми, че е време за сън) е свързано с увеличаване на процента на телесните мазнини и индекс на телесна маса.

Първоначално три часа може да изглеждат много, но можете да променяте постепенно с стъпки от 15-30 минути, точно както направихте, когато започнахте да разнасяте храненията си.

Освен че влияе на мелатонина, инсулинът може да повлияе на производството на растежен хормон, който естествено се освобождава в рамките на първия час на сън. Растежният хормон е важен за ендокринната (т.е. хормонална) функция, възстановяването на клетките и тъканите и здравословния метаболизъм.

Всяко нарушение в производството на хормон на растежа може да означава, че небалансираните хормони като кортизол, мелатонин и лептин се измъкват от удар, наддаване на тегло и повишен риск от заболяване.

Плюс една от най-важните причини да не ядете 3 часа преди лягане е, защото по-голямата част от клетките ви се детоксикират, почистват и възстановяват през нощта (помислете за автофагия тук) и ако тялото ви е заето с храносмилането, тогава тези процеси не се случва.

Ако сте човек, който обича нощни закуски, можете постепенно да ги преместите и обратно на стъпки от 15-30 минути, докато вече нямате желание да ядете след вечеря.

Уверете се, че първото ви ядене за деня набляга на здравословните мазнини, фибрите от цели растения от зеленчуци с ниско нишесте и протеините.

Идеалната закуска изобилства от зелени зеленчуци, омега-3 мазнини и протеини. Искате да избягвате храни с високо съдържание на въглехидрати като овес, зърнени храни, хляб/препечен хляб, гевреци, кифли и евентуално дори нишестени зеленчуци като сладки картофи.

Всички тези храни могат изкуствено да добавят лептин по-рано през деня, да увеличат апетита и да доведат до глад след вечеря.

Ако сте твърде заети, за да приготвите правилното хранене, може би е по-добре да изчакате и да увеличите бързо, вместо да ядете храна, пълна с въглехидрати.

Осъществяване на Кето зелено смути е отлична опция за смесено ястие, което е лесно за смилане (ако искате да проявите креативност с вашето смути, разгледайте моя шаблон за кюти зелено смути!)

Уверете се, че не ограничавате калориите по време на прозореца си за уплътнено хранене.

Това е огромно парче от пъзела. IF не е предназначен да бъде оправдание за изрязване на ястията или изпадане в екстремен калориен дефицит.

По този начин не само ще поддържате нивото на метаболизма ниско, но и ще клоните към глад в края на деня, което ще направи гладуването още по-трудно (и честно казано, дори не се препоръчва!)

НЕ НАПРАВЯВАЙТЕ ПО-ТВЪРДНО, НЕОБХОДИМО

Можете да започнете да си играете с периодично гладуване, като удължите времето между храненията, ограничите закуските и изчакате да ядете сутрин, докато наистина почувствате глад.

Може да се почувства обезсърчително, поради което винаги се застъпвам за постепенни промени, вместо да се опитвам да променя живота ви.

Ако сте човек, който все още яде 5-6 хранения/закуски на ден, тогава първата ви цел трябва да бъде да увеличите размерите на храната, за да увеличите времето между храненията. Ако е необходимо, започнете с едно хранене наведнъж.

В крайна сметка, когато свикнете с по-рядко хранене, ще можете да започнете да премествате храненията си обратно, така че да ядете по-късно и да спрете по-рано.

Сега трябва да отбележа, че тези с нас с дисбаланс на кръвната захар и проблеми с регулирането на кръвната захар ще се справят най-трудно с IF. Ако това сте вие ​​и опитът да постигнете бързо предизвиква безпокойство, раздразнителност, глад, липса на търпение или дори гняв, тогава е още по-важно да не го натискате твърде дълго. Натискането на пост, който води до някое от тези чувства, създава реакция на стрес или съчувствено състояние, което в крайна сметка отрича всички ползи, които гладуването може да донесе.

Трябва да повторя, че АКО работи най-добре, ако НЕ ограничавате общия си калориен прием!

Правилното определяне на времето за хранене става още по-важно за хората след 30-годишна възраст или на всяка възраст, ако упражненията са редки.

Ще има дни, в които това да е по-лесно от други, така че сутрин се събуждате гладни, планирате много или изобщо не тренирате, продължете и хапнете засищаща ВИСОКОМАЗНА ЗАКУСКА.

Просто не забравяйте да избягвате въглехидратите сутрин и вместо това включете разпределението си по-късно през деня.

Времето на въглехидратите е важен фактор за адаптация на мазнините. Не забравяйте, че ако ядете въглехидратите си първо нещо сутрин или преди тренировка, вие настройвате тялото си да използва глюкоза за енергия, вместо да изгражда кетони.

НЯКОИ БОНУСНИ СЪВЕТИ ЗА ВАС

Ако ви е трудно да удължите бързо, опитайте да започнете сутринта си с мазнини под формата на MCT Oil или MCT Oil Powder и ghee, смесени с вашето кафе или чай.

MCT е форма на мазнини, която не влияе на храносмилането и вместо това се използва за енергия. Това означава, че може да ви помогне да удължите прозореца на гладно и няма да ви изведе от хранителната кетоза.

За да създадете тези напитки с мазнини, опитайте да добавите 1 ч.л.-2 с.л. от топено масло от трева и 1 чаена лъжичка-2 супени лъжици качествено MCT масло или MCT масло на прах към вашата гореща напитка.

Можете да го смесите за 20 секунди в блендер или да го разпенвате с ръчен разпенвател на мляко. Този процес разпръсква мастните молекули за по-лесно храносмилане и усвояване.

Ако сте нов в MCT маслото, започнете само с 1 ч.л. на ден, тъй като може да причини диария, ако тялото ви не е свикнало с нея; можете да увеличите количеството си, докато тялото ви се адаптира.

Някои дни може да се нуждаете от нещо повече от мазна напитка.

Добавянето на лъжичка колагенов протеин ще ви помогне да поддържате хормоните си балансирани, ще увеличите скоростта на метаболизма и ще ви зареди с енергия за деня. Една лъжичка колагенов протеин съдържа около 10 грама протеин.

Избягването на въглехидрати сутрин намалява нуждата от инсулин и насърчава тялото да създава енергия от мазнини. Въпреки това, добавяйки 1-2 с.л. пълномаслено кокосово мляко или смесване в лъжица ядково масло за няколко въглехидрати (в идеалния случай 3 грама или по-малко), може да ви помогне да се приспособите по-бързо към периодично гладуване.

Добавете някои хранителни ароматизанти като канела, ванилия на прах, какао на прах, куркума, джинджифил или гъби на прах, като лъвска грива.

Ще ви оставя с това. Успешен АКО ще се случи само ако откриете това, което работи за вас и подходите по начин, който съответства на вашите нужди!

Не очаквайте просто да можете да правите безупречно бързо, без последствия.

Продължете експеримент, за да намерите най-добрия микс и да видите какво ви помага да отблъснете закуската си малко по-дълго или да прекарате по-предизвикателно бързо.

Някои от вас може да се нуждаят от напитка с мазнини, за да започнат деня си, някои може да се наложи да отделят повече време на интервали, а някои може да се наложи бавно да се отдалечат от нощните закуски.

Ако останете ангажирани и се съсредоточите върху ЗАЩО правите това, знам, че ще успеете!

И ако имате нужда от помощ, аз съм тук за вас. Можете да се запишете за моя 30-дневен чист кето нулиране, моя 28-дневен детокс за Sweet Release или пълния ми здравен пакет. И ако не сте сигурни кой ви подхожда, но знаете, че сте готови за промяна, нека се обадим на безплатно откритие, за да видим как най-добре мога да ви помогна да увеличите енергията си, да подобрите умствените си възможности и да изпитате пълния си потенциал живейте жив живот!