нещо

Омръзна ли ви да опитвате диета след диета и никога да не виждате резултати? Това вероятно е така, защото вашият хранителен план не ви оставя доволни в дългосрочен план и вероятно защото не получавате достатъчно фибри ежедневно. Фибрите всъщност играят важна роля в управлението на теглото за хората в дългосрочен план, но въпреки това хората все още не получават достатъчно от тях.

Според USDA на възрастните се препоръчва да получават поне 25 (за жени) до 38 (за мъже) грама фибри на ден. И все пак, макар това да звучи малко, то не е почти толкова малко в сравнение с това, което обикновено получава средният американец сега, което е само 10 до 15 грама на ден.

Десет грама може да не изглеждат много, но когато се гледа как намаляването на правилния прием на фибри ще повлияе на организма с времето, резултатите са доста тежки. Не само по отношение на напълняване и затлъстяване, но дори е свързано с безброй автоимунни заболявания.

За да разберем по-добре фибрите, направихме изследването и разговаряхме с двама специалисти относно това, което фибрите правят за тялото, включително основните последици, които се случват, когато човек не получава достатъчно от него.

Какво фибри правят с тялото ви

Фибрите всъщност са несмилаеми - те преминават през вашата система. Фибрите са част от въглехидратите, намерени в растителните клетъчни стени, поради което често срещаните елементи, които идват от растенията, го съдържат като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, боб, бобови растения, авокадо, листни зеленчуци и др.

„Има два типа, разтворими и неразтворими“, казва Ейми Гудсън, MS, RD, CSSD, LD. "Разтворимите фибри са този тип, който може да помогне на здравето на сърцето ви, като спомогне за понижаване на общия и лошия холестерол. Неразтворимите фибри помагат за здравето на стомашно-чревния тракт, действайки като" метла ", за да помогнат за прокарването на нещата.

Поради начина, по който се движи през тялото ви, той всъщност засилва метаболизма ви и ви помага да се чувствате сити за по-дълги периоди от време.

„Когато смилате храната, тялото ви изразходва калории“, казва Таня Зукърброт MS, RD и основател на диетата F Factor. "Фибрите са несмилаеми, фибрите нямат калории, но тялото ви се опитва да ги разгради, така че в този опит тялото ви се опитва да ги разгради и ние наричаме това термогенеза. Термогенезата е всичко, което повишава вътрешната температура на тялото ви, което в крайна сметка оказва влияние така че колкото повече фибри ядете, толкова по-бързо става метаболизмът ви. "

Не само това, но фибрите всъщност могат да се прикрепят към токсините в тялото - както и към калориите и мастните клетки, които приемате - и да ги изхвърлят.

„Фибрите действат като гъба в стомаха и червата“, казва Зукърброт. "Той се комбинира с холестерол и естроген и токсини и ги извежда извън тялото. В допълнение към всички тези неща, фибрите всъщност могат да се комбинират с мазнини и калории. Когато ядете фибри с храни с калории и мазнини, фибрите се свързват с процент от тези калории и мазнини и ги извежда извън тялото. Така че вместо 100% от тези калории и мазнини, които влизат в кръвта ви, където в крайна сметка могат да кацнат в бедрата и бедрата и корема ви, процент от тези калории може комбинирайте с фибрите - които не могат да бъдат усвоени, защото се евакуират - и тези калории и грамове мазнини попадат в тоалетната чиния. "

Поради този процес проучванията показват, че получаването на достатъчно количество диетични фибри може значително да намали риска от наддаване на тегло. Тъй като тялото се чувства пълноценно от фибрите, хората са по-малко склонни да преяждат в дългосрочен план, създавайки калориен дефицит с течение на времето.

„За отслабване фибрите са полезни, защото ви помагат да се наситите по-бързо и да останете сити по-дълго“, казва Гудсън. "Това може да помогне на хората да приемат по-малко калории по време на хранене и в идеалния случай да останат доволни за по-дълъг период от време, преди да започнат да търсят нещо друго за ядене."

Фибрите са важни за здравето на червата

Фибрите не само помагат за управлението на теглото, но играят съществена роля за намаляване на възпалението в тялото и риска от автоимунни заболявания.

Според Zuckerbrot всичко започва с вашия микробиом. Без фибри лигавицата на чревната стена в микробиома започва да изтънява. Бактериите, които се доближават до чревната стена, ще влязат в кръвта, която произвежда цитокини. Цитокинът причинява възпаление и според проучванията е свързан с всички видове автоимунни заболявания, включително псориазис, алопеция, Крон, колит, Паркинсон, МС, затлъстяване, някои форми на рак и др.

„Ролката, която фибрите играят в здравето на червата, е очарователна“, казва Зукърброт. „Можете да заселите отново микробиома си с диета с високо съдържание на фибри, затова чувате толкова много за пребиотиците и пробиотиците.“

Вашият микробиом има микрофлора, която е колективна бактерия, която ви помага да смилате храната.

„Мислете за микрофлората като за малко PAC-МЪЖ“, казва Зукърброт. "Когато влакното премине, те го натъртват и след това могат да се заселят отново. И след това повторно заселване, тогава чревната стена се удебелява и това е, което искате."

Зукърброт бързо споменава племето Хазда, африканско племе, което е било сериозно изследвано в миналото заради диетата им, която се състои от 100 до 150 грама фибри на ден. В едно проучване върху изпражненията им изследователите откриват здравословно разнообразие от микроби в сравнение с тези, които ядат типична западна диета.

Как можете да включите повече фибри във вашата диета

Направете прости суапове. Яденето на диета с високо съдържание на фибри не изисква от вас да диете всичко, това просто означава, че можете да направите няколко прости суапове, за да получите дневния си препоръчителен прием. "Бих казал, че сменим чаша диня с чаша малини. Знаете, че чаша диня е 1 грам, а чаша малини е 8. Преминете от маруля на зеле, което ви отнема от 1 грам на 3 грама. Превключете от [една филия] бял хляб за пълнозърнест хляб, така че това ви отнема от 1 грам до 5 грама. Преминете от Special K или корнфлейкс към All-Bran, това са 13 грама ", казва Зукърброт. Вижте списъка ни с храни с високо съдържание на фибри за помощ.

Стремете се към 5 грама фибри на хранене или повече. Гудсън казва, че ако се опитате да включите поне 4 до 5 грама фибри във всичките си ястия и закуски, ще се доближите до това, от което се нуждаете. "Фокусирайте се върху яденето на 100% пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове, където можете да ядете кожата, боб, леща, ядки и семена, може да ви помогне да се уверите, че получавате достатъчно! Включването на разнообразие от тези храни във всичките ви ястия и закуски може да добави разнообразие и фибри ", казва Гудсън.

Облекчете го бавно. Отначало вероятно ще изпитате малко газ, но както казва Зукърброт „и това ще мине“. Тя посочва, че коремът й е плосък и не е газообразен дори след ядене на 60 до 80 грама фибри на ден и казва, че ще мине. "Бих казала, че въвеждате фибри бавно, 10 грама. След това си проправете път до 20 грама и след това 30", казва тя.

Водата е от съществено значение. "Толкова е важно, когато добавяте фибри към вашата диета, е да увеличите приема на течности. За да ядете много фибри без подходяща хидратация, фибрите могат да се втвърдят", казва Zuckerbot. "Така че искате да сте сигурни, че пиете много вода. Препоръчвам на всеки 10 грама фибри [да изпиете] 1 литър вода. Така че ако получавате 30 грама фибри, това трябва да са 3 литра ... което е равно около 12 чаши вода на ден. "

За повече съвети за здравословно хранене, не забравяйте да се регистрирате за нашия бюлетин.