Намаляването ви поддържа ли ви дебели? Ето как една нова нагласа може да ви помогне да мислите за слаби.

отслабване

Мотивацията за отслабване често достига рекорд за всички времена, когато изплуват първите пъпки на пролетта, сигнализирайки, че сезонът на банските костюми не изостава. И макар да няма заобикаляне на необходимостта да спортувате и да се храните по-здравословно, дългосрочната загуба на тегло започва в главата ви. Експертите казват, че правилното отношение може да ви помогне да мислите за слаби.

Ако искате да успеете в отслабването, трябва да „намалите умствените мазнини и това ще доведе до намаляване на мазнините на талията“, казва Памела Пийк, д-р, автор на Годен да живее. „Вижте моделите и навиците в живота си, които влачите със себе си, които пречат на успеха.“

Всеки има свои извинения. Когато се опитват да подобрят начина си на живот и диетата си, повечето хора се справят добре, докато не се случи нещо - независимо дали това е работен натиск, семейни проблеми или нещо друго. Какъвто и да е вашият личен проблем, моделът трябва да се промени, ако искате да успеете.

„Искам да дам възможност на хората да идентифицират тези модели, да се справят с реалните проблеми, за да могат да продължат напред и да успеят да подобрят здравето си“, казва Peeke.

За да мислите, че сте тънки, имайте търпение

Един основен умствен блок за отслабване е да се иска твърде много, твърде бързо. Обвинявайте нашето общество за незабавно удовлетворение, с неговите незабавни съобщения, PDA и цифрови фотоапарати: Загубата на тегло е твърде бавна, за да задоволи повечето хора.

"Губещите искат незабавни резултати. ... Въпреки че им бяха необходими години, за да наддават на тегло, след като решат да отслабнат, те нямат търпение с препоръчителните 1-2 килограма на седмица", казва Синтия Сас, MS, RD, говорител на Американската диетична асоциация.

Но най-добри резултати ще получите, когато отслабвате бавно. Сас напомня на клиентите си, че когато отслабнат твърде бързо, често губят обикновено вода или постна тъкан, а не мазнини.

„Когато загубите постна тъкан, метаболизмът се забавя, което прави още по-трудно отслабването“, добавя тя.

Think Thin: 8 стратегии

Махнете този манталитет с наднормено тегло от главата си и започнете да мислите като слаб човек с тези осем стратегии:

Продължава

1. Представете си тънък.

Ако искате да сте слаби, представете си слаби. Визуализирайте бъдещото си аз, шест месеца до една година по пътя, и помислете колко добре ще изглеждате и ще се чувствате без излишните килограми. Изкопайте стари снимки на по-слабите си и ги поставете на място като напомняне за това, към което работите. Задайте си въпроса какво сте правили тогава, което бихте могли да включите в начина си на живот днес. И, съветва Peeke, помислете за дейности, които бихте искали да правите, но не можете заради теглото си.

„За да нарушите старите навици, трябва да се видите в положителна светлина“, казва Пийк.

2. Имайте реалистични очаквания.

Когато лекарите питат пациентите си колко искат да тежат, броят често е такъв, който е реално постижим. Peeke кара пациентите си да определят реалистичен диапазон на теглото, нито един брой.

"Моля ги да гледат напред 12 месеца и биха ли били по-щастливи, ако са по-тънки с 12 или 24 паунда?" тя казва "Това възлиза само на 1-2 лири на месец, което е напълно изпълнимо, устойчиво и управляемо в контекста на кариерата и семейството." Тя предлага да преоцените целта си за тегло след шест месеца.

3. Поставете малки цели.

Направете списък с по-малки цели, които ще ви помогнат да постигнете целите си за отслабване.Тези мини цели трябва да са неща, които ще подобрят начина ви на живот, без да причиняват хаос в живота ви, като например:

  • Яденето на повече плодове и зеленчуци всеки ден.
  • Получаване на някакъв вид физическа активност за поне 30 минути на ден.
  • Пиенето на алкохол само през почивните дни.
  • Яденето на пуканки с ниско съдържание на мазнини вместо чипс,
  • Поръчка на странична салата вместо пържени картофи.
  • Да можеш да се изкачиш по стълба, без да дишаш.

„Всички знаем, че промяната е трудна и е особено трудна, ако се опитате да направите твърде много промени, така че започнете от малко и постепенно подобрявайте начина на живот“, предлага Сас.

4. Получете поддръжка.

Всички се нуждаем от подкрепа, особено по време на тежките времена. Намерете приятел, член на семейството или група за поддръжка, с които можете да се свързвате редовно. Проучванията показват, че хората, които са свързани с другите, независимо дали това е лично или онлайн, се справят по-добре от хората, които спазват диета, които се опитват да се справят сами.

Продължава

5. Създайте подробен план за действие.

Сас предлага всяка вечер да планирате здравословното си хранене и фитнес за следващия ден. Планирането напред е 80% от битката. Ако сте снабдени с подробен план, резултатите ще последват.

„Планирайте фитнеса си, както бихте уговорили среща“, казва Сас. „Опаковайте сушени плодове, зеленчуци или барове за замяна на храна, така че няма да се изкушите да ядете грешни видове храни.“

Направете здравето си приоритет, като изградите такива стъпки в живота си и в крайна сметка тези здравословни поведения ще се превърнат в рутинна част от живота ви.

6. Наградете себе си.

Потупайте си гърба с пътуване на кино, маникюр или каквото и да е, което ще ви помогне да се чувствате добре в постиженията си (различни от наградите за храна).

„Наградете се, след като сте изпълнили една от мини-целите си или сте загубили 5 килограма или няколко сантиметра около кръста си, така че да разпознаете упоритата си работа и да отпразнувате стъпките, които предприемате, за да бъдете по-здрави“, казва Пийк.

7. Изхвърлете старите навици.

Старите навици умират трудно, но не можете да продължите да правите нещата както преди, ако искате да успеете при отслабване.

„Опитайте се бавно, но сигурно да определите къде се занимавате с поведения, които водят до напълняване и ги обърнете с малки стъпки, с които лесно можете да се справите, без да се чувствате лишени“, казва Сас.

Например, ако сте вечерен картоф на дивана, започнете, като промените закуската си от торба бисквитки или чипс на парче плод. На следващата вечер опитайте да пиете само напитка без калории. В крайна сметка можете да започнете да правите упражнения, докато гледате телевизия.

Друг начин да започнете да се отказвате от лошите си навици: Отървете се от изкусителните, празни калории в кухнята си и ги заменете с по-здравословни възможности.

8. Следете.

Претегляйте редовно и си водете дневници с подробности какво ядете, колко упражнявате, емоциите си, теглото и измерванията си. Проучванията показват, че проследяването на тази информация помага за насърчаване на позитивно поведение и минимизиране на нездравословното. Простото знание, че проследявате приема на храна, може да ви помогне да устоите на това парче торта!

„Списанията са форма на отчетност ... които помагат да се разкрие кои стратегии работят“, казва Peeke. „Когато носиш отговорност, по-малко вероятно е да се разделиш с храната или да„ спиш на хранене “.“

Източници

ИЗТОЧНИЦИ: Синтия Сас, RD, MPH, говорител, Американска диетична асоциация. Памела Пийк, д-р, автор, Годен да живее; кореспондент по хранене и фитнес, канал Discovery Health.