свалих

Тази публикация е написана от читателя Джо О’Брайън и наистина е една от най-страхотните истории за трансформация, които ще прочетете навсякъде. Джо не само загуби 100 килограма мазнини, но сега кляка 450 килограма на 52-годишна възраст!

Джо направи всичко с помощта на програма, която аз препоръчвам, а именно силови тренировки, нисковъглехидратна диета и периодично гладуване, въпреки че вярвам, че е отслабнал и е увеличил асансьорите си, преди да започне да чете този сайт.

Добавих няколко коментара към публикацията на Джо.

Как системно мислене мога да ви укрепи и да ви помогне да не умирате

Мъже, по-малко вероятно е да умрете, ако сте по-силни:

Асоциация между мускулната сила и смъртността при мъжете: проспективно кохортно проучване

Заключение Мускулната сила е обратно и независимо свързана със смърт от всички причини и рак при мъжете, дори след като се приспособи за кардиореспираторна фитнес и други потенциални смущаващи фактори.

Още веднъж с акцент:

Мъже, по-малко вероятно е да умрете, ако сте по-силни!

Исках да подчертая този въпрос, тъй като ползата от силата на „Anti-Dying“ е НАЧИН недооценена. Читателите на този блог биха се съгласили, че силовите тренировки са НАЙ-ВАЖНАТА анти-старееща (анти-умираща !) здравна намеса.

Как да възприемем тези знания за ефикасността на силата и силовите тренировки и да ги приложим на практика? Моето наблюдение е, че има много хора, които започват да вдигат тежести (обикновено около началото на новата година), но не продължават дългосрочно поради болест, нараняване и прегаряне.

Имате нужда от повече от сила на волята, песъчинки и решителност. Ако сте имали неограничено количество воля, няма да напреднете, ако се разболеете или нараните. Трябва да имате система.

Успях да се изградя от болезнено затлъстяване през 40-те си години до някой с достатъчно количество сила (450 фунта. Клякам) за някой на неговата възраст (52), мислейки за силови тренировки като част от система.

Ето, че страдам от болестно затлъстяване през 40-те си години (косата ми беше хубава и тъмна!):

Аз на 51. 100 кг по-лек с бебетата си:

Моята система ми позволява да тренирам последователно, като в резултат получавам постоянни печалби в силата. Системата ми също ме направи по-устойчива на стрес и значително по-здрава.

Важно е първо да се запазят първите неща. Най-важният аспект на системата е влизането във фитнеса и повдигането. Вторичните аспекти помагат при възстановяването от стреса на усилените тренировки. Открих, че вторичните аспекти на моята система са по-важни с напредването на възрастта.

Ако не спя, ям, възстановявам се, не се подготвям в почивните си дни, силовата ми тренировка страда.

Моля, обърнете внимание, че съм пристрастен в даването на препоръките си. Моята система работи добре за мен, който преди е бил затлъстял в началото на 50-те години. Моите препоръки в този момент от живота ми са изкривени към дълголетието, за разлика от абсолютната производителност.

Без по-нататъшно пребиваване,

Системата Joe O’Brien Getting Strong (er):

1: Фокусирайте се върху една и съща щанга повдига всяка тренировка

Вдигането на щанги, притискане и мъртва тяга са най-добрите повдигания за изграждане на сила. Ще получите най-добри резултати, като се фокусирате върху тези асансьори.

Предизвикателството с тези асансьори е кривата на обучение. Mark Rippetoe’s Starting Strength е най-добрият ресурс, с който можете да се научите до лифтовете. Книгата, DVD и онлайн съдържанието са отлични.

Открих, че използването на един и същ набор от упражнения ви позволява да измервате по-точно стреса и напредъка на тренировката си. По-долу е моят „шаблон“ за тренировка (много подобен на програмата Starting Strength Novice или програмата Stronglifts).

Клек: Заден клек

Преса: Алтернативна преса на лежанка и натискане над главата всяка тренировка

Deadlift: Алтернативен Deadlift, Back Extension и Good Morning всяка тренировка

Ред: Редуващи се Hammer Row и Hammer Pulldown всяка тренировка

Допълнителни упражнения за аксесоари: По желание 2 или 3 упражнения, направени с по-леки тежести и по-високи повторения за насърчаване на хипертрофия.

Тренировките ми се състоят от 3-5 упражнения, 3-5 сета от 3-5 повторения. От опит знам на базата на общите вдигнати тежести (Упражнения X Задава X Повторения X Тегло) колко стрес съм получил по време на тренировката. Тренировка от 20 000 lbs е удар и изход за тренировка с часовников механизъм. Тренировка с 30 000 паунда е ритане. Има известни проби и грешки и научаване колко обем на обучение можете да понесете. Използвайте електронна таблица, за да проследите общия си обем на обучение, за да намерите своето сладко място.

2: Разработване на устойчив начин на мислене

Вашето мислене ще бъде разликата между отказването от 6 седмици за новото ви членство във фитнеса и успеха в дългосрочен план. Най-добрият съвет, който мога да ви дам, е да се разведете с резултатите и да мислите за вашата програма за силова тренировка като за медитативна практика.

Не се опитвате да „вървите упорито като майка-майка“, а просто изпълнявате упражненията. Извършвайте лифтовете си със същата емоция като носенето на хранителни стоки от колата. Ще имате страхотни дни, а не страхотни дни. Ще постигнете напредък и ще спрете и ще се чувствате разочаровани. Това е добре. Въпросът е да ПРОДЪЛЖИТЕ обучението. Концентрираните усилия с течение на времето ще надминат тренировката на марш на смърт веднъж седмично, която ви кара да болите, болите и изгарят.

Два въпроса, които трябва да си зададете:

Работя ли достатъчно усилено, за да направя количествено измерима промяна в силата и кондицията си?

Мога ли да продължа с настоящата си тренировъчна програма през следващите 6 месеца?

Отговорът на двата въпроса трябва да бъде категоричен „Да!“. Искате тренировките ви да бъдат предизвикателни, така че всъщност да ставате по-силни, но не толкова предизвикателни, че да се налага да спрете поради заболяване, нараняване или прегаряне.

3: Използвайте обувки за вдигане на тежести и колан за пауърлифтинг

Ако ще клякате, мъртва тяга и натискате с достатъчно интензивност, за да увеличите силата си, ще ви трябват подходящи повдигащи обувки и истински колан за пауърлифтинг.

Не мога да ви кажа колко пъти съм виждал хора, които се опитват да клякат в подплатени обувки за бягане и наблюдават как коленете им се спускат (технически термин е коленно валгус), дължими на стъпалата на обувките си, компресиращи се. Правилните обувки с устойчива на компресия пета ще предотвратят това пробиване на коляното. Обувките за вдигане на тежести обикновено имат повишен ток, което ще помогне, ако липсва гъвкавост на глезена. Двойка обувки Adidas PowerLift 2 на първо ниво струват приблизително колкото струва платното Converse All-Stars.

Точно както добрата обувка осигурява стабилност, подходящият колан за тежести за пауърлифтинг помага за стабилизиране на сърцевината ви, като дава на коремната стена нещо, срещу което да се натиска. По-голямата стабилност на сърцевината означава повече вдигнато тегло и повече сила при клякане и мъртва тяга.

4: Работете върху вашата мобилност

Съществува концепция за човешкото движение, наричана подход „Съвместно по съвместно“. Предпоставката е, че всяка от основните стави на тялото ви изисква алтернативно или мобилност, или стабилност, докато се движите отдолу нагоре:

Става - Основна нужда

Глезен - Подвижност

Коляно - стабилност

Хип - мобилност

Лумбален гръбначен стълб - стабилност

Гръден гръбначен стълб - подвижност

Лопатка - Стабилност

Gleno-humeral - мобилност

Ако вашата мобилност липсва, вие получавате нараняване или загуба на производителност в съседните стабилни фуги. Коленете болят от клякане? Работете върху подвижността на тазобедрената става и глезена. Боли в долната част на гърба от натискане над главата? Работете върху подвижността на гръдния кош на гръбначния стълб.

Работя подвижността на глезена, тазобедрената става, гръдния отдел на гръбначния стълб и рамото възможно най-често. Изпълнявам следните 6 движения като загряване преди повдигане и в почивните дни, за да ми помогне да се възстановя:

Страхотен ресурс за мобилност е книгата на д-р Кели Старет „Ставане на снабден леопард“ и личният му канал в Youtube.

5: Яжте нисковъглехидратна/палео/първична диета

Не мога да се справя с различните имена за диета с ниско съдържание на въглехидрати. Мисля, че диетата ми ще се нарича LowCarb Paleo. Целта на диетата ми е да осигуря адекватно хранене, като същевременно поддържам инсулиновия си отговор до минимум. Храненето с пълноценна хранителна диета подкрепя вашата силова тренировъчна програма, допълнителното предимство на нисковъглехидратното е, че има тенденция да бъде противовъзпалително. Това са основните насоки, които следвам:

  • Ограничете въглехидратите: По принцип ям 50-75 грама въглехидрати дневно - половината от които са фибри.
  • Умерена консумация на протеини. Обикновено ям само около 1,5 пъти RDA за протеин (RDA е 0,8 грама на килограм телесно тегло). Това се равнява на около 130 грама дневно.
  • Фокусирай се хранителни плътни/калорични редки зеленчуци, билки и подправки които са с високо съдържание на полифеноли и антиоксиданти.
  • Избягвайте религиозно зърнени храни, особено пшеница. Нищо не стимулира глада или нивото на кръвната Ви захар повече от пшеницата.
  • Избягвайте религиозно омега-6 тежки индустриални семена като соевото масло, тъй като те са възпалителни.
  • Избягвайте млечни продукти. Избягвам млечни и млечни протеини (суроватка) с ограничен успех. Животът е твърде кратък, за да няма крем в кафето си! Суроватката ме прави гладно гладно, така че съм склонен да го избягвам.
  • Бързо с прекъсвания. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е много ефективна за минимизиране на инсулиновия отговор, но гладуването е още по-ефективно. Нищо не движи циферблата по отношение на моето тегло или измерване на талията като гладуване. Не забравяйте „Пълното въздържание е по-лесно от перфектната умереност“.

Инфографиката на Diet 2.0 на д-р Тед Найман обобщава какво ям [Тед Найман има отличен подход към фитнеса, като се фокусира върху упражнения с ниско съдържание на въглехидрати и телесно тегло и от външния си вид очевидно следва собствените си съвети. - PDM]:

6: Правете аеробно кондициониране

Знам! Настъпи 2016 г. и препоръчвам аеробни упражнения. Сакралидж! Това е нещо, което добавих към режима си през последните 18 месеца и това направи промяна в обучението ми. Работоспособността ми значително се подобрява, тъй като мога да се възстановя по-бързо между тежките клек, мъртва тяга, преси.

Имам две предупреждения към тази препоръка.

Първото предупреждение е, че използвам мотор Airdyne за цялото си аеробно обучение.

Голямото предимство на използването на Airdyne е, че упражнението е с много ниско (без) въздействие. Без удар, без износване на ставите ми.

Второто предупреждение е, че използвам пулсомер, за да прилагам правилната доза аеробни упражнения. Използвам д-р Phill Maffetone 180 Formula, за да определя моя оптимален пулс за аеробно кондициониране. Ако щях да изброя „един странен трик“ за подобряване на силовата ви тренировка, би било да използвам формулата на Maffetone 180 няколко пъти седмично. Започнете бавно и увеличете. В момента правя 45 минути 2-3 пъти седмично. (Краткото „научно“ обяснение защо това работи толкова добре за мен е „инсулиновата резистентност и анаболната резистентност са едни и същи неща“.)

7: Спете достатъчно

Изключете телевизора, мобилния телефон, таблета и си легнете! Това, което правя, е доста елементарна „хигиена на съня“, но от основно значение за възстановяването:

  • Избягвайте кофеина следобед и вечер
  • Избягвайте упражненията следобед и вечер
  • Избягвайте електронните устройства вечер
  • Лягайте по-рано - часовете сън преди полунощ са златни!
  • Поддържайте редовни часове за сън
  • Мелатонинът 2 часа преди лягане ви помага да заспите по-бързо и да спите по-дълго. По-малко е повече при мелатонин. Започнете от .5 mg.

8: Добавки

Нищо необикновено в този списък, освен приемането на мултивитамини/мултиминерали, което изглежда сякаш не е на мода в наши дни. [Повечето от по-долу можете да видите в ръководството за закупуване на добавки на сайта. - PDM]

  • Креатин монохидрат. Допълването с креатин е утвърдена наука. Той има множество свойства за изграждане на мускули и против стареене.
  • Витамин D3/K2. Адекватните нива на витамин D предпазват от хипертония, сърдечни заболявания. K2 поддържа калция в костите и извън артериите.
  • Мултивитамини/MultiMineral - Твърдо вярвам в теорията за стареенето на д-р Брус Еймс - че недостатъците на витамини и минерали ускоряват стареенето.
  • Мелатонин (вижте хигиената на съня)
  • Рибено масло/Куркумин (активна съставка в подправката куркума). Нямам доказателства, но опитът ми е, че има известно взаимодействие, когато рибеното масло и куркуминът се вземат заедно.
  • Алфа липоева киселина/ацетил L-карнитин
  • Магнезий
  • Psyllium Husk на прах и оцет. Приемам тези две „добавки“ преди хранене, за да огранича инсулиновия си отговор.

Ето го. Според мен това са всички прости хакове, които ви помагат да станете силни.