Спортен диетолог отговаря на въпроси за това (и кога) да се яде преди и след тренировка

няколко

Поставих амбициозна цел тази нова година - може би твърде амбициозна (ако питате майка ми).

Присъединих се към предизвикателството Run the Year. Това означава, че се стремя да пробягам 2018 мили през 2018 г. Като се има предвид, че моите писти обикновено излизат на две мили, това е значителен скок в пробега, което е тревожно за диетата ми (и за майка ми).

Като пескатарианец или „мързелив вегетарианец, който яде риба“, както се казвах, се притеснявах да консумирам точното количество протеин, за да поддържам тялото си по-дълго. Също така прецених, че не съм единственият, който яде месо, който изпитва тези притеснения.

Затова се обадих на Никол Рубенщайн, базираната в Денвър спортна диетоложка зад Racer’s Edge Nutrition, за да получи краш курс.

Свързани статии

Рубенщайн направи някои препоръки за веган и вегетариански ястия за ранни сутрешни бягания и екскурзии след работа във фитнеса - и уточни какво да ядете както преди, така и след тези тренировки.

Сутрешни тренировки

За рано стоящите, храненето преди тренировка може да бъде трудно. За щастие не е задължително. Хората, които се отправят на кратки писти или се наслаждават на леко упражнение, могат да се справят без да ядат, каза Рубенщайн. Но ако забележите, че енергията ви е изчерпана, преди да сте приключили, започнете предварително да хапвате плодове.

Хората трябва да ядат, след като тренировките започнат да надвишават час и половина, казва тя. Ключът е храната с високо съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини и умерено съдържание на протеини.

За вегетарианците това може да изглежда като овесена каша с гръцко кисело мляко отстрани. Веганите могат да заместят киселото мляко с протеин на прах, подходящ за вегани, или да се подиграват с меса и пълнозърнести препечени филийки.

Времето за това кога да се яде зависи от стомаха на човека. Някои са добри след 30 минути, докато други се нуждаят от час. Ако стомахът ви се чувства прекалено тежък, дайте си повече време преди тренировка.

Ако времето е твърде малко сутрин, Рубенщайн препоръчва смути за гориво, защото е по-лесно смилаемо.

След тренировката опаковайте протеина. Рубенщайн препоръча бурито за закуска с тофу с царевица или покълнала пълнозърнеста тортила. Залейте го със салса, боб и авокадо за добре закръглена веганска закуска.

Вечерни тренировки

Понякога най-добрият начин да се отърсите от работния ден е хубаво бягане или ден с тежести във фитнеса.

Веганите и вегетарианците са в неравностойно положение, тъй като техните протеинови източници, които обикновено са боб и леща, са трудно смилаеми и се задържат в стомаха, каза Рубенщайн.

Така че 30 минути до час преди тренировка, особено тази, която е тежка за тренировки с тежести, тя предложи протеиново смути с плодове и кисело мляко или подходящ за вегани протеин на прах.

Важно е да се отбележи, че не всички протеинови прахове са вегетариански и веган. Потърсете прахове на растителна основа, като соев, конопен или грахов протеин. Въпреки че суроватъчният протеин е популярен, млечната база го изключва за веганите.

След тренировката следвайте храна, пълна с протеини, с боб, леща, тофу, темпе или сейтан. Рубенщайн препоръча своите любими вечери: чили с черен боб, тако с тофу и барбекю темпе, съчетани с печени сладки картофи и сотиран спанак. Ако е лятно време, намажете салата с едамаме, тофу и печени тиквени семки.

Закуски по всяко време

Освен протеините, има и други потенциални слабости във веганската или вегетарианската диета, като омега-3, желязо, витамин В12 и витамин D, каза Рубенщайн. Лесно е да се допълват повечето с мултивитамини или масло от водорасли, което е масло, получено от водорасли.

Искате ли да му направите лека закуска? Направете малко пуканки и поръсете отгоре супена лъжица хранителна мая, каза Рубенщайн. Това ще даде на закусващия витамини от група В и малко протеини.