Не позволявайте на стреса и умората да пречат на подготовката. Присъединете се към тази заета работеща майка, докато тя тръгва по пътя към по-здравословното хранене и упражненията, които можете да правите. Върви екипа Дженифър!

работеща

Следвайте този прост работещ план за фитнес за мама, за да увеличите енергията си и да подобрите здравето си.

Сега е времето. В продължение на много години тя поставя собственото си здраве в дъното на своя приоритетен списък. „Върнах се на работа три месеца след раждането на всяко от двете ми деца и се уговорих със себе си, че цялото ми свободно време ще отиде при тях“, казва бившият директор на редакторската трудова майка Дженифър Оуенс. „Сега виждам, че оставих собствените си нужди да се плъзнат. Докато правех разходки на власт всяка друга сутрин след раждането на първото ми, което бавно изчезваше с раждането на второто ми дете, напредъка в кариерата и икономическите промени, които ме оставиха с по-голяма финансова отговорност. "

Дженифър има сплотено семейство и работа, която обича, но годините на пренебрегване на благосъстоянието й я оставиха с наднормено тегло, често уморена и загрижена за примера, който дава. „Не мога да го отлагам повече. Трябва да покажа на децата си, че личното здраве е важно. Не винаги съм била добър пример за това “, признава тя. „Би било невероятен подарък за моето семейство да създам начин на живот, при който здравословното хранене и упражненията са толкова вкоренени, колкото миенето на зъбите и четенето всяка вечер.“

На помощ: реалистичен план за храна и фитнес, който отговаря на непрекъснатия график на Дженифър (можете ли да се свържете?), Разработен с най-добрите експерти: диетолог Елизабет Де Робъртъс, MS, RD, директор на Центъра за хранене в Scarsdale Medical Group в Скарсдейл, Ню Йорк и фитнес треньор Лиз Непорент, съавтор на „Тънкият в 10 план за отслабване“ и говорител на Американския съвет по упражнения. Не е бързо решение, това е програма, която можете да направите за дълги разстояния. Тези стратегии ще помогнат на Дженифър да замени лошите навици за интелигентен избор, който може да стане автоматичен и за цял живот и ще й позволи да постигне три цели: да отслабне и да го спре; станете по-годни, по-енергични и по-малко уморени; и да направи здравословното хранене и да упражнява естествен начин на живот за семейството си.

Храна, която работи

Като част от плана си за подготовка, Дженифър трябва да се стреми да губи около половин килограм на седмица, като консумира 1200 до 1400 калории на ден. Или тя може да намали днешния си дневен прием с 500 калории (или с 300 калории и упражнявайки останалите 200). „Не можете да разчитате на воля“, казва DeRobertis. „Възрастните със здраво тегло нямат повече воля от хората с наднормено тегло. По-скоро те изготвят ефективен план. “ DeRobertis се насочи към проблемните места в дните на Дженифър, които осуетяват доброто хранене и измислянето на решения за предварителен план.

Не пропускайте закуската!

Проблемно място 1: Сутрешният прилив

Дженифър става в 7 ч. Сутринта и се приготвя за работа и всички излизат от вратата до 8:30, когато разхожда децата си на три пресечки до училище и след това скача в метрото до офиса си. Тя не яде нищо до около 10 часа сутринта, когато има бюро чай и понякога гръцко кисело мляко на бюрото си.

Решение: Яжте по-рано и разпределете калориите си. „Жените, които пропускат закуската, често имат проблеми с храната през останалата част от деня, често ядат твърде много след вечеря“, казва Деробертис. Един от начините да ядете по-малко по-късно е да ядете нещо сутрин. Гръцкото кисело мляко е добър избор, защото е богато на протеини и мнозина смятат, че се хранят по-здравословно като цяло, когато започват деня с протеини. Дженифър трябва да яде, преди да се захване за работа (дори само клечка за сирене или твърдо сварено яйце), да вземе гръцкото кисело мляко в 11 часа и след това да яде по нещо на всеки няколко часа през целия ден, за да поддържа метаболизма си и да контролира апетита си.

Проблемно място 2: Пропускане на обяда

Тъй като работният й ден е непрекъснат, Дженифър е програмирала работния си календар с напомнянето „Не забравяйте да ядете обяд“. И все пак често е 15:00 докато осъзнае, че не го е направила. По това време тя е хищна и склонна да прави лош избор на храна.

Решение: Опаковайте обяд и закуски. „Довеждането на храната до работа е най-важната промяна, която можете да направите“, казва Деробертис. „Той може да предложи най-добрите резултати за контрол на теглото, защото ви спира да не огладнеете и да направите лош избор на храна под стрес.“ Един добър избор: основен сандвич с постна пуйка, шунка, печено говеждо или пилешко. „Една филия от тези протеини има около 15 калории“, казва DeRobertis. „Сложете три или четири филийки върху две филийки 50- или 60-калоричен хляб, добавете горчица или 35-калориен намаз от сирене (като Смееща се крава) и ще получите задоволителен обяд за около 200 калории.“ Поръчка или ядене навън? Започнете с бульон на базата на бульон, след това вземете салата от зеленчуци маруля с печен или печен протеин като пиле, сьомга или скариди, дресинг без мазнини и, ако искате, една „забавна“ заливка като крутони, слънчогледови семки или натрошено сирене. Опитайте се да започнете обяда от 13:00.

Проблемно място 3: Следобедна закуска

До следобед Дженифър усеща, че се нуждае не само от лека закуска (особено ако е пропуснала обяда), но заслужава такава като лечение за стреса, с който се е сблъскала. Автоматът и ъгловата пекарна примамват с леки закуски, които тя би могла да си хапне с диетична кола.

Решение: Снек стратегически. В пакета си за обяд, Дженифър трябва да включва три или четири здравословни, порционирани закуски със 130 или по-малко калории (вж. По-долу). В допълнение към следобедната закуска, ако обядът е в 1, тя трябва да закусва около 15:00, друга в 16:30 и, ако работи късно, още една в 6. „Изберете предварително порционирани храни и избягвайте шепи от каквото и да било, защото една шепа бързо става много и вие губите представа за калориите си “, казва DeRobertis. Една сладка закуска като 100-калорична торбичка бисквитки може да се оправи, но Дженифър трябва да следи как се чувства, когато я изяде. Ако тя действа като задействащо ядене на повече сладкиши, тя трябва да се придържа към по-здравословен избор. Диетичната кола също може да стимулира апетита, казва DeRobertis. Водата и ароматизираният селцер са по-добър избор.

Проблемно място 4: Безсмислено избиване

Когато Дженифър се прибира вкъщи, започва втората й смяна: прави вечеря за децата си, помага им с домашните, чете трупи и бани, опакова обеди за следващия ден - всичко преди тя и съпругът й да вечерят сами около 21:30. И тя, и децата й са гладни и се нуждаят от нещо, което да разяждат, докато цялата тази дейност продължава.

Решение: Пазете се от BLT (хапки, близки и вкусове). „Закуската, която правите, когато се приберете за първи път или докато приготвяте или почиствате вечерята, се добавя“, казва DeRobertis. Ако всички сте гладни, яжте храни от най-ниските до най-високите калории. Загрейте чаша супа, микровълнова чанта пуканки с ниско съдържание на мазнини или поставете чиния със сурови зеленчуци и без мазнини, хумус или контролиран порционен гуакамоле за вас и децата, които да хапнете преди вечеря.

Проблемно място 5: Хранене късно

В типична работна вечер Дженифър и съпругът й вечерят в 9:30. Тя често все още е гладна и може да закусва, докато гледат заедно телевизия.

Решение: Мислете зелено и постно. „Няма магическо време за спиране на храненето през нощта“, казва DeRobertis. „Ако се храните внимателно, можете да вечеряте късно и пак да отслабнете. Но трябва да избягвате храни, които са лесни за преяждане, като тестени изделия, ориз и хляб. Вместо това имайте един постно протеин, като пилешко или печено пиле или риба, и два зеленчука. " Закуска след вечеря? „Това вероятно е повече навик, отколкото глад“, казва DeRobertis, който предлага да се яде повече протеини и зеленчуци на вечеря, ако наистина е глад. Ако късните закуски са навик, сменете рутината си: Седнете в друга стая; правя нещо различно от гледане на телевизия. Все още искате лека закуска? Помислете за 100 калории.

В движение

Можете дори да тренирате на стола си по време на работа. Опитай!

Петъците са „перфектните дни“ на Дженифър. Тя работи вкъщи. след като разхожда децата си до училище, тя тренира 40 минути във фитнеса, прибира се, закусва, душове и се облича и е на бюрото си до 9:30. Останалата работна седмица? Не толкова перфектно. „От понеделник до четвъртък са стрес, стрес, стрес“, признава тя. „Не мога да тренирам сутрин, защото съм уморен и имам нужда от сън, а офисът работи непрекъснато, докато се прибера, понякога не до 9 през нощта, когато искам да се срутя на дивана. Поставянето на тренировка е просто нереалистично. "

Решение? Упражнявайте се на кратки изблици през целия ден. „Има предимства при тренировките с малки изблици“, казва Непорент. „Можете да спортувате навсякъде и не е нужно да се преобличате или да се къпете. Това повишава настроението ви. Изследванията показват, че изгаряте повече калории в минута с няколко 10-минутни изблика на упражнения, отколкото един по-дълъг. и може да ядете по-малко. Хората, които правят едночасови тренировки, често се чувстват „изгорих го; Спечелих го. ’Но с 5- или 10-минутни тренировки хората не изпитват това чувство за право, защото са направили„ само “5 или 10 минути. Това е психологическо предимство. " Планът на Непорент да накара Дженифър да се движи, като същевременно запази графика си:

От понеделник до четвъртък: „Започнете всеки ден с диаграма, разделена на четири секции от по 5 минути“, предлага Непорент. „Вашата цел е 20 минути допълнителна активност всеки ден, независимо от начина, по който можете. Ще изгорите поне толкова калории, колкото да правите 20 минути наведнъж и ще обновите метаболизма си всеки път. " Преди работа: слезте от метрото на една спирка преди обичайната си и отидете до офиса си. Проверете първия си 5-минутен блок за деня.

На работа: Проверете 5 или 10 минути активност, като направите комбинация от следното:

  • Докато говорите по телефона, изправете се и ускорете или правете клекове, повдигане на крака или повдигане на пръстите.
  • Седейки на стола си, увеличете гъвкавостта и здравината на сърцевината с навивки: Седнете високи; бавно се навеждайте напред, прешлени в даден момент, докато не окачите. Бавно навийте прешлен в даден момент, докато отново седнете на стола си.
  • Стиснете топка, докато четете имейли или ръкописи, за да укрепите ръцете си.
  • Разходете се до бюрата на колегите, вместо да изпращате имейли или да се обаждате. „Спестявате време, защото постигате нещо в един разговор, а не 16 имейла“, казва Непорент, „и се движите повече.“
  • Ходете и говорете. среща с един или двама други? Направете пешеходна среща, вместо да седите около маса.

Вечерта: Направете 10-минутна DVD тренировка. Вземете DVD, който предлага пет 10-минутни тренировки, и го поставете в неделя вечер, за да е готов, когато влезете през вратата в понеделник. „Нека тази тренировка ви помогне да декомпресирате от работа вкъщи и нека децата ви виждат как тренирате ежедневно“, казва Непорент. Някои DVD дискове, които да изпробвате: серия „10-минутно решение“, серия „Exhale Core Fusion“, „10 Pounds Down“ или „Thin in 10.“

Петък: Придържайте се към обичайната си тренировка, която включва комбинация от кардио (бягаща пътека, велосипед или елипсовидна машина) и използване на машини за тежести.

Уикенда: Упражнявайте се семейно. искате да се забавлявате със семейството си и да повишите сърдечната честота с продължителна аеробна активност. Предложения:

  • Вземете едночасова градска екскурзия.
  • Въже за скачане. Изгаря около 15 калории в минута. „Редувайте с децата си да правят по 5 или 10 скока; след 15 минути това ще бъде по-добра тренировка от ходенето на фитнес ”, казва Непорент.
  • Отидете на детска площадка и правете всичко, което правят децата ви.
  • Скутер, който децата на Дженифър обичат. „Вземете скутер за възрастни с четири колела и каска и скутер с тях“, предлага Непорент. „Ще получите страхотна тренировка и децата ви ще мислят, че сте най-готината майка наоколо.“

Крайният ключ за поддържане на форма и поддържане на здраве? Включване на вашия вътрешен GPS. „Да се ​​храниш добре и да тренираш не означава да си перфектен през цялото време. Става въпрос за това как реагирате, когато нещата не вървят идеално “, казва Деробертис. „Ако направите грешен завой в колата си, вашият GPS ви казва да преизчислите и ви връща на правия път. Не повишава гласа си и не ви прави забележка. вашият вътрешен GPS трябва да направи същото. Ако от време на време имате фиш, не се отказвайте и мислете, аз го взривих. Сега бих могъл да ям каквото си поискам. Върнете се на правия път същия ден и ще постигнете целта си. “ Върви екипа Дженифър!

10 здравословни закуски със 100 калории

1. Всеки пресен плод. Две чаши боровинки имат по-малко от 100 калории.
2. Всеки задушен или суров зеленчук, сервиран самостоятелно или с без мазнини, 100-калорична порция хумус или 100-калорична порция гуакамоле.
3. Една порция порция извара, пръчица за сирене или едно малко сирене, обвито в пластмаса (като Babybel).
4. 100-калорична единична порция пуканки с микровълнова фурна.
5. 100-калорийна порция ядки.
6. 100-калорична опаковка гевреци, печени чипсове или бисквитки (ограничение: една на ден).
7. Малко кисело мляко.
8. Твърдо сварено яйце.
9. Гранула (проверете етикета за калории).
10. Замразено лакомство като Arctic Zero bar, Jala Frozen Yogurt Bar или Skinny Cow Low Fatge Fudge Bar.