Вземете очилата си и се пригответе да запалите тонове калории.

работи

Що се отнася до дейности, които могат да ви помогнат да отслабнете, плуването вероятно не е на върха в списъка ви. Бягане, да. Силови тренировки, определено. Но плуване? Пръскането наоколо е наистина сериозно изгаряне на мазнини?

Според Стейси Каприо, бивш треньор по плуване и инструктор по безопасност на водата на Червения кръст, е така. „Плуването е една от най-добрите дейности, които можете да направите, за да тонизирате и отслабите цялото си тяло“, казва тя. Използвате ръцете и краката, за да останете на повърхността, а мускулите на гърба да ви задвижат. Освен това, ако сте изгорени от други форми на кардио като ходене или джогинг, плуването може да бъде добре дошла промяна.

Най-хубавото е, че не е нужно да се ангажирате с тренировъчна програма в стил Майкъл Фелпс, за да се възползвате от предимствата. Ето какво прави плуването звездно упражнение за отслабване, както и няколко прости съвета за гмуркане.

Как плуването може да ви помогне да отслабнете

Както всички видове сърдечно-съдови упражнения, плуването изгаря калории и може да ви помогне да отслабнете. Но за разлика от, да речем, ходене или джогинг, придвижването през водата създава допълнително съпротивление, което ви принуждава да използвате мускулите си повече.

„Плуването едновременно тонизира горната част на тялото, долната част на тялото и сърцевината, като ви дава тренировка за цялото тяло и по-цялостна дефиниция на мускулите в сравнение с други кардио дейности като бягане“, казва Каприо. Например, брустът и пеперудата работят с раменете, ръцете и гърдите, докато ударът на гърба укрепва гърба, корема и четворките.

И изграждайки повече мускули, вие също така изгаряте повече калории. Само 30 минути плуване с бруст може да изгори около 367 калории, докато плуването на факли в свободен стил приблизително 404 калории. Сравнете това със само 100 калории за 30 минути бързо ходене или 300 калории за 30 минути бягане с 6 мили в час.

Още едно благо? Не отнема много време да се възползвате от изгарянето на мазнините от плуването. Изследванията показват, че жените на средна възраст, които са плували по 60 минути три пъти седмично, са загубили значително количество телесни мазнини само за 12 седмици. Те също така повишиха издръжливостта си, подобриха гъвкавостта си и дори понижиха холестерола си.

Може ли плуването да ви помогне да загубите мазнини по корема?

Не забравяйте, че всяка дейност, която изгаря калории, ще ви помогне да изхвърлите мазнини навсякъде - включително около средата. Някои упражнения за плуване също са насочени конкретно към вашата сърцевина, като ритащи ритници (долни кореми) и ритници на пеперуди (коси). Всъщност проучване от 2015 г. в Journal of Exercise Rehabilitation установи, че жените, които са плували три пъти седмично, отделят повече мазнини около кръста и ханша си в сравнение с тези, които ходят три пъти седмично.

Друго голямо предимство: Тренировките на водна основа имат слабо въздействие, така че са по-лесни за бедрата, коленете и краката. „Плуването може да ви даде кардио и изграждане на мускули без тежкото износване на тялото, което може да получите от наземна дейност като бягане“, казва Каприо.

Колко трябва да плувате, за да отслабнете?

Всичко зависи от това колко интензивна е тренировката ви. Плувайки енергично за един час, се изгарят около 800 калории. Правете това четири пъти седмично и може да загубите три или четири килограма за месец. (Трябва да изгорите 3500 калории, за да загубите един килограм.)

Предпочитате по-малко интензивен подход? Плуването с умерено темпо в продължение на 30 минути изгаря около 250 калории. Правете това четири пъти седмично и след месец ще загубите малко повече от половин килограм.

Но всяко тяло е различно и изследванията показват, че някои хора губят повече или по-малко тегло от други - дори когато правят същото количество упражнения. Правенето на упражнения, като плуване, част от редовната ви рутина може да ви помогне да достигнете или да поддържате здравословно тегло. Ако се опитвате да свалите килограми, помислете за целта да правите умерени или енергични упражнения като плуване за около час на ден.

Как изглежда тренировка по плуване?

Има тренировки за плуване за всяко ниво, но ето как може да изглежда времето за начинаещи във водата:

Тренировка за начинаещи по плуване: 500 ярда

Загрявка
4 x 25 ярда, 40 секунди почивка между тях
2 x 25 ярда пеперуда с 2 удара дясна и 2 удара лява ръка
2 x 25 ярда гръб с 2 удара дясна и 2 удара лява ръка
2 х 25 ярда бруст с 1 удар и 2 ритници
2 x 25 ярда свободен стил удар (дръжте едната си ръка изпъната, докато другата удря и докосва ръката на противоположната ръка)

Направете два кръга от следните, като направите по-бърз интервал за втория кръг (или по-малко почивка).

1 х 50 ярда
2 х 25 ярда

Как да извлечете максимума от вашата тренировка по плуване

Плуването за упражнения може да ви плаши малко, ако никога досега не сте го правили, но започването е лесно. Ето няколко експертни съвета:

Започнете с обикновен удар. Брустът и свободният стил са най-лесни за овладяване, така че те обикновено работят добре за начинаещи, казва бившата национална състезателка по плуване в САЩ Стела Мецовас. След като ги свалите, можете да експериментирате с по-предизвикателни като гръб или пеперуда.

Вземете кикборд. Стегнатите хълбоци могат да накарат ритането да се чувства жилаво и дори неудобно. Но можете да разхлабите и да разширите обхвата си на движение, като правите обиколки с кикборд, казва Metsovas.

Добавете малко скорост. Интервалите са чудесен начин да увеличите интензивността на тренировката си и да изгорите повече калории, казва Metsovas. Опитайте да вървите силно и бързо за една обиколка и да се възстановявате с по-бавно темпо в продължение на две обиколки, като повтаряте по желание.

Проверете дишането си. Грешната дихателна техника може да затрудни по-бързото влизане в ритъм и да ви умори по-бързо. "Много хора ще повдигат главата си твърде високо всеки път, когато дишат и това нарушава потока на техния удар", казва Каприо. Опитайте се да практикувате завъртане на главата достатъчно, за да можете да си поемете дъх от устата, без да вдигате главата си от водата, препоръчва тя.

Готови ли сте да се потопите? Проверете вашия квартален басейн, фитнес наблизо или местен YMCA, за да видите дали има басейн на разположение за ползване. Когато времето стане по-топло, помислете за пътуване до най-близкия плаж или езеро няколко дни в седмицата, за да плувате.

След това се запасете с екипировката за плуване отдолу (и не забравяйте да вземете сладко покритие!)