Първо най-важното. Какво представлява растителната диета?

Растителната диета е диета, която включва храни предимно от растения. Това включва не само плодове и зеленчуци, но и пълнозърнести храни, бобови растения, ядки, семена и масла. Яденето на растителна диета не означава, че никога не ядете месо, риба, яйца или млечни продукти, но вместо това избирате по-голямата част от храните си от растителни източници всеки ден.

Растенията са здрави - и те ви помагат да отслабнете

Като ядете повече плодове, зеленчуци и бобови растения (зелен фасул, леща, грах, боб и др.), Ще получите повече основни хранителни вещества във вашата диета. Тези хранителни вещества включват витамини, минерали и други полезни растителни съединения като антиоксиданти, които помагат за защита срещу възпаление, рак и невродегенеративни нарушения. Плодовете и зеленчуците са чудесен източник на витамин С, витамин А и фолиева киселина, както и на минерали като калий, калций и магнезий.

Плодовете и зеленчуците също са богати на фибри. Диетичните фибри са частта от растителна храна, която не може да бъде напълно разградена от вашите храносмилателни ензими - но чревните ви микроби процъфтяват върху тях! Той понижава холестерола ви, може да намали риска от диабет тип 2 и храни вашите „добри“ чревни микроби. Освен това фибрите ви помагат да се чувствате сити. Когато се чувствате сити, вие сте по-малко склонни да продължите да ядете. Ето защо фибрите могат да помогнат за намаляване на апетита за храна и да насърчат загубата на тегло! Също така може да ви помогне да намалите приема на нездравословни, силно преработени храни, които са с високо съдържание на натрий, захари и наситени мазнини (и с ниско съдържание на фибри). Диетите, които включват много преработени храни, са свързани с по-висок прием на храна като цяло.

Бобовите растения са клас зеленчуци, който включва фасул, грах и леща. Бобовите растения са с ниско съдържание на мазнини и калории, но порцията бобови растения осигурява 10 до 20 грама протеин! (Протеинът е най-засищащият от всички макронутриенти.) Тъй като бобовите растения съдържат по-малко мазнини от порцията месо, можете да ядете повече растителни протеинови храни, като същевременно консумирате по-малко калории, което ги прави отличен избор за добре балансирана диета.

отслабнете
Купа за буррито с киноа или кафяв ориз е фантастично, наситено, богато на протеини ястие, което няма да повиши твърде много кръвната Ви захар и което осигурява много здравословни диетични фибри в червата.

Включването на ядки, семена и зехтин във вашата диета ще осигури протеини, диетични фибри и здравословни мазнини, които могат да ви помогнат да отслабнете и да подобрите сърцето и метаболизма си. Консумацията на ядки е свързана с по-нисък риск от смъртност от всички причини, сърдечно-съдови заболявания и внезапна сърдечна смърт при хората. Семената съдържат основни омега 3 мастни киселини на растителна основа, за които е известно, че намаляват възпалението и предпазват мозъка от неврологични разстройства като инсулт и деменция при възрастни.

Зехтинът е с ниско съдържание на наситени мазнини и консумацията му е свързана с подобрен липиден профил в кръвта. Консумацията на зехтин намалява нивата на холестерола и триглицеридите в кръвта в по-голяма степен, отколкото консумацията на други растителни масла.

Смесете го: Растителното разнообразие ще подобри вашето здраве

Яденето на различни видове плодове и зеленчуци ежедневно ви дава допълнителни предимства, защото всички плодове и зеленчуци съдържат своя уникална комбинация от полезни растителни съединения. Ето защо е толкова важно да комбинирате, смесвате и варирате вашите плодове и зеленчуци.

Ето три различни плода с различни съединения, полезни за тялото ви:

  • Банани съдържат инулинови влакна, за които е известно, че подобряват състава на микробите в червата и намаляват възпалението, свързано с възрастта в предклиничните проучвания.
  • Ягоди са богати на физетин, антиоксидант, за който е доказано, че подобрява възпалителния статус при някои пациенти с рак на дебелото черво.
  • Консумация на диняповишава телесните концентрации на бионаличния (във форма, която тялото може да използва най-добре) антиоксидант ликопен. Това съединение е свързано със значително намаляване на риска от инсулт в клинични проучвания.

Опитайте се да включвате зеленчуци от всички зеленчукови подгрупи във вашата диета ежеседмично, ако не ежедневно: а) кръстоцветни и тъмнозелени зеленчуци, б) нишестени зеленчуци и бобови растения, ° С) червени и оранжеви зеленчуци, д) богати на вода и други зеленчуци. (Научете повече за и разгледайте тези групи зеленчуци в мобилното приложение LIFE Extend!)

Ето три различни зеленчука с различни съединения, полезни за тялото ви:

  • Тиквичките (богат на вода зеленчук) съдържат лутеин. Това е растителен пигмент, който подобрява здравето на зрението и намалява риска от свързани с възрастта очни заболявания.
  • Зелето (кръстоцветен зеленчук) съдържа значителни количества фитонутриенти от индол (растителни съединения), които инхибират раковите клетки на човека, което може да помогне за предотвратяване на някои видове рак.
  • Броколите (кръстоцветни зеленчуци) съдържат антиоксидантни флавоноиди (растителни химикали), включително кверцетин. Това съединение е от полза за когнитивните функции и паметта в предклиничните проучвания.
Нм. Гответе зеленчуците си с много зехтин и подправки по ваш избор. Снимка от Макс Делсид на Unsplash.

Яденето на растителна диета помага за предотвратяване на хронични заболявания

Яденето на диета с високо съдържание на плодове и зеленчуци намалява риска от развитие на няколко различни вида рак, включително рак на устата, хранопровода, стомаха и белия дроб. Смята се, че тези ефекти за намаляване на риска от рак се случват отчасти поради антиоксидантните свойства на плодовете и зеленчуците.

Освен това диетичните фибри насърчават „добрите“ чревни бактерии, които метаболизират тези фибри в полезни мастни киселини с къса верига в дебелото черво на човека. Тези късоверижни мастни киселини имат мощни ефекти в колоректалните ракови клетки, което води до саморазрушаване на клетките (процес, известен като апоптоза). Кратковерижните мастни киселини, произведени от чревните микроби в отговор на храната, имат редица ползи за здравето, като ви предпазват от хипертония и прогресия на бъбречните заболявания.

Ами диетата в средиземноморски стил?

Диетата в средиземноморски стил обикновено включва висока консумация на плодове, зеленчуци и бобови растения, заедно с пълнозърнести храни, ядки, картофи, зехтин и малко количество птици и риба. Вино, млечни продукти и червено месо могат да бъдат включени в малки количества.

Растителната диета в средиземноморски стил е свързана с по-добър контрол на кръвната захар и подобрени сърдечно-съдови рискови фактори. Този стил на хранене може да помогне за предотвратяване и по-добро управление на диабет тип 2. В допълнение, този начин на хранене подобрява здравето при пациенти с наднормено тегло и затлъстяване и предотвратява увеличаване на теглото и обиколката на талията при лица без наднормено тегло.

Намерете онлайн бързи и лесни вегетариански рецепти. Опитайте Forks Over Knives и BudgetBytes и Epicurious. Снимка от Тина Доусън в Unsplash.

Растителното готвене насърчава устойчивостта!

Домашното готвене на растителна основа също е благоприятно за планетата, тъй като яденето на по-малко месо има екологични предимства. Освен това домашното готвене повишава вашата информираност за здравословно хранене и ви спестява време и пари в дългосрочен план. Също така ще забележите, че използвате опаковки за храна за еднократна употреба и прибори за хранене, които също са по-екологични!

Защо не започнете днес?!

И така, къде и как трябва да започнете храненето си на растителна основа?

1. Нека бъде просто. Започнете с една малка стъпка към увеличаване на приема на растения и изграждане от там. Вместо да се опитвате да приготвите цяла вегетарианска храна от нулата, опитайте се да пренаредите любимите си ястия, за да замените бобовите с някои от месото, което обикновено ядете, например.

2. Яжте пълнозърнести храни на закуска. Добавете ядки или семена към овесена каша заедно с пресни плодове. По този начин вашата закуска може да се брои като две или три категории растения в една!

3. Насладете се на зеленчуци на обяд и вечеря. Започнете с вкусна зеленчукова супа с домашно приготвен зеленчуков бульон. Включете зеленчуци с различни цветове в супата или ги яжте като салата или като закуска с хумус, салса или гуакамоле!

4. Планирайте предварително домашните си ястия. Опитайте се да изградите храната си около боб, пълнозърнести храни и зеленчуци.

5. Изградете храна около a цветна салата. Започнете, като напълните купа със зелени салати и след това добавете смес от други цветни зеленчуци отгоре, заедно с бобови растения, боб, грах или тофу. Поръсете малко семена и/или сушени плодове и използвайте зехтин и пресни билки като дресинг за салата. Независимо дали съхранявате тези съставки у дома (опитайте местната ви щанд за продукти на достъпни цени!) Или посетете любимия си бар за салати с хранителни стоки, това е лесно и супер здравословно хранене!

6. Опитайте се да внимавате за начина, по който мислите за месото. Започнете с намаляване на честотата на месни ястия на ден или имайте по-малки количества месо на хранене.

7. Изберете плодове за десерт. Особено цели плодове, тъй като съдържат по-големи количества фибри. Сладките сезонни опции включват череши, смокини и праскови през лятото, ябълки през есента, цитрусови плодове през зимата и пролетта!

8. Пийте много вода. Други опции включват чайове, горещ или студен, зеленчуков/плодов сок (от храна, която сами сок), включително, разбира се, прясна лимонада! Опитайте неподсладената версия, смесена с листа от джинджифил и мента.

Домашно приготвените сокове и смутита си заслужават! Снимка от Ян Седиви на Unsplash.

Съобщението за вкъщи!

Избирайки растителна диета, ще се чувствате чудесно за себе си и планетата!